قواعد مسابقه پرورش اندام

به‌ راند فیگورهای مقایسه‌ای در مسابقات پرورش اندام (بدنسازی) پیش‌داوری یا (Pre-judging) گفته می‌شود و قبل از فینال نیز انجام می‌گیرد.راند یا مرحله پیش‌داوری با اجراء فیگورهای استاندارد به اجراء درمی‌آید. کمیته داوران تشکیل شده از شش و یا هشت داور رسمی و مجرب سرداور، داوری است که با شرکت‌کننده‌ها صحبت کرده و به آنها گرفتن فیگور موردنظر را اعلام می‌کند. سرداور از شرکت‌کنندگان می‌خواهد تا فیگورهای مقایسه‌ای اجباری اولیه را به ترتیب سازمان‌دهی‌ شده‌ای اجراء کنند.
هنگامی‌که کمیته داوران از ۶ داور تشکیل شده باشد. ۵ داور امتیاز می‌دهند و وقتی که کمیته داوران از ۸ داور تشکیل شده باشد. ۷ داور امتیاز می‌دهند یعنی تعداد داورها عدد فرد است.
پس از امتیازدهی بالاترین و پائین‌ترین امتیازها حذف و پس از جمع کردن سایر امتیاز پائین‌ترین نمره به‌عنوان برنده آن دسته محسوب می‌شود.
زمانی‌که تعداد شرکت‌کننده‌ها در یک دسته وزنی بیشت راز ده نفر باشد جهت تسهیل در داوری و مقایسه اولیه سرداور می‌تواند شرکت‌کننده‌ها را به دو گروه تقسیم بنماید تا بدین‌ترتیب امر قضاوت آسانتر و منصفانه‌تر اجراء گردد. پس از اتمام مقایسه‌های اولیه سرداور می‌بایست با جلو آوردن و عقب بردن شرکت‌کننده‌ها و بنا بر درخواست داورها از ارزیابی کل شرکت‌کننده جهت دادن مقام‌های آنها اظهار رایت‌ کنند انجام دهد.
پس از اتمام این مرحله قبل از فرستادن شرکت‌کننده‌ها به پشت سن مسابقه ممکن است یک قدردانی مختصر صورت گیرد. پس از اختتام تمامی مورد فوق داورها برگه امتیازدهی‌شان را به‌صورت کامل پر می‌کنند.
در مرحله مقایسه اولیه از شرکت‌کننده خواسته می‌شود تا ۹ فیگور اجباری (و یا بیشتر از آن) را اجراء کنند که این فیگورها چه برای اقایان و چه برای خانم‌ها یکسان است.
فیگورهائی که در مرحله مقایسه اولیه به ترتیب مشخص شده و جهت اجراء از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود عبارتند از
۱) ایستادن به روبرو سپس گردش ۹۰ درجه به راست و ایستادن به صورت نیم‌رخ (پهلو یا راست). پشت، پهلوی چپ
۲) جفت بازو و از روبرو
۳) زیربغل از روبرو
۴) شکم و یا
۵) قفسه سینه
۶) پشت بازو از پهلو
۷) جفت بازو از پشت
۸) زیربغل از پشت
۹) کول
در هنگام مقایسه بین نفرات الو هر وزن جهت مشخص کردن قهرمان قهرمانان مزانی که تمامی مقایسه‌ها سیستماتیک ریزبینانه به اتمام رسید سرداور به شرکت‌کننده زمانی را جهت اجراء فیگورهای آزاد اختصاص می‌دهد. در این زمان شرکت‌کننده آزاد است. هر نوع فیلگوری که دوست دارد را برای داورها و تماشاچیان اجراء کند. به‌طور معمول محدوده زمانی برای اجراء این قبیل فیگورها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می‌باشد.
● روند داوری
A) گردش‌های ۹۰ درجه‌ای در وضعیت انقباض نیمه و بدون فیگور
داورها در این مرحله امتیازات مربوط به تقارن (Symmetry) آن دسته وزنی را در راند پیش قضاوت تعیین می‌نمایند.
B) فیگورهای اجباری
در مقایسه‌های اولیه‌ این فیگورها می‌بایست به ترتیب اعداد و به صورت پشت سر هم اجراء شود. احتمال دارد برخی از این فیگورها برای مقایسه‌های بیشتر بین شماری از شرکت‌کنندگان منتخب نیز اجراء گردد.
C) فیگورهای انتخابی (اختیاری)
اجرا این قبیل فیگورها در طول مرحله فیگورهای مقایسه و پس از اتمام مرحله مقایسه‌های اولیه صورت می‌گیرد که نوع و ترتیب اجراء این قبیل فیگورها به درخواست داورها می‌باشد.
● ترتیب فیگورگیری
فیگورهائی که در این بخش توضیح داده شده با توجه خاص بر روی فیگورهای استاندارد و اصلی می‌باشد. در مسابقات این امکان وجود دارد که شرکت‌کننده به‌دلیل ضعف در فیگورگیری به جایگاه پائین‌تری از مکان واقعی‌اش تنزل یابد.
تمامی فیگورها می‌بایست ابتدا با تثبیت موقعیت پاها و سپس با در نظر گرفتن نحوه صحیح اجراء آن اجراء شود. با وجودی که تمرکز خیلی از شرکت‌کننده‌ها بر روی بخش خاصی از بدن است ولی می‌بایست به این نکته دقت کافی داشت که کل بدن را در فیگور پوشش داد.
هدف از اجراء گردش‌های ۹۰ درجه حفظ انقباض نیمه‌ عضلات می‌باشد و نه منقبض کردن کامل عضلات. ضمن اینکه کف پاها می‌بایست کاملاً بر روی زمین قرار داشته و توزین وزن به‌صورت هماهنگ و با تقارن و سر کاملاً صاف و دید به روبرو باشد. در بعضی مواقع یک چرخش مختصر جهت دید داشتن بهتر کل داورها نیز صورت می‌گیرد. فیگورهائی اجباری که گاهاً از آنها به‌عنوان فیگورهای الزامی نیز نام برده می‌شود در شرایطی انجام می‌گیرد که شرکت‌کننده‌ها شانه به شانه یکدیگر و در یک ردیف قرار دارند.
در شرایط برابر جهت قضاوت بدن‌ها با یکدیگر در هر دسته (وزنی) این فیگورها می‌بایست به‌صورت همزمان توسط تمامی شرکت‌کنندگان آن وزن گرفته شود.
● گردش یک‌چهارم (۹۰ درجه)
۱) ایستادن به روبرو در وضعیت نیمه‌فیگور
شرکت‌کننده در یک شرایط متقارن روبه‌رو به داروها می‌ایستد. در این فیگور کف هر دو پا کاملاً بر روی زمین قرار داشته و توزینن وزن می‌بایست به صورت برابر باشد و دست‌ها می‌بایست به صورت نرمال در طرفین قرار داشته باشند.
۲) ایستادن به پهلو در وضعیت نیمه فیگور (گردش ۹۰ درجه به راست) پهلو چپ
نحوه ایستادن شرکت‌کننده در این فیگور نیز مثل فیگور روبه‌رو می‌باشد تنها با این فرق که ۹۰ درجه به سمت راست گردش کرده است و این بار از سمت چپ روبروی داورها قرار دارد.
در این مرحله نیازی به چرخش اضافی نمی‌باشد و صورت فرد شرکت‌کننده می‌باسیت صاف و به صورت نیمرخ باشد.
۳) ایستادن به پشت در وضعیت نیمه‌فیگور
شکل ایستادن شرکت‌کننده مثل دو فیگور قبل است و در این وضعیت نیز کف پاها می‌بایست کاملاً بر روی زمین قرار داشته باشد و از ایستادن بر روی پنجه یا جلو یا عقب گذاشتن پاها خودداری شود.
۴) ایستادن به پهلو در وضعیت نیمه فیگور - پهلو راست
در این مرحله باز شرکت‌کننده ۹۰ درجه در جهت عقربه ساعت می‌چرخد و در موقعیت پهلو راست قرار می‌گیرد. سایر موارد دقیقاً مثل فیگورهای قبلی می‌باشد و هیچ حرکت اضافه‌ای لازم نیست.
● فیگورهای اجباری (الزامی)
۱) جفت بازو از روبرو
در این فیگور دست‌ها از طرفین باز شده و پس از سفت کردن عضلات جلوبازو و مشت کردن کف دست و چرخاندن آن به سمت داخل قسمت بالای ارنج تقریباً موازی با زمین قرار می‌گیرد و پاها در این فیگور موقعیت از پیش تعیین‌شده‌ای ندارند و شرکت‌کننده می‌بایست در این فیگور تمام سعی خودش را برای نمایش دادن هر چه بهتر عضلات روبروی خود به‌کار گیرد.
در این فیگور به‌طور معمول پاها در یک وضعیت بالانس و راحت و یکی از زانوها کمی به سمت خارج می‌چرخد. شکم داخل و سفت شده دست‌ها کاملاً منقبض.
شگردهای سودمند سعی کنید در این فیگور تا جای ممکن عضلات زیربغل را باز کنید و عضلات پا و ساق را نیز کنترل کنید. ضمناً لبخند چهره‌تان در این فیگور فراموش نشود.
۲) زیربغل از روبرو
در این فیگور پاشنه‌ها نزدیک به یکدیگر قرار داشته و پنجه پاها حدود ۴۵ درجه به سمت خارج می‌چرخد و عضلات پا نیز کلاً تحت کنترل می‌باشد. هدف از اجراء این فیگور نمایش پهنای زیربغل و هفتی بودن بدن است. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر بگذارید و عضلات پا و شکم را سفت کنید. برای شروع فیگور دست‌ها را از آرنج‌ خم کنید و دست‌های مشت‌شده را از قسمت پشت به زیر بغل را از طرفین باز کنید. در آرین بخش فیگور آرنج‌ها به سمت بیرون قرار داشته و عضلات دلتوئید سرشانه را منقبض کرده و بالا می‌آورید.
شگردهای سودمند ظاهر مصمم به خود بگیرید. انگشت شصت به شکل قلاب به دور کمر بیندازید و تا جای ممکن آرنج‌ها را به سمت جلو بیاورید.
۳) فیگور پا و شکم
در این فیگور بدن می‌بایست تقارن داشته باشد یک پا را بیرون و پاشنه و یا پنجه پا را به سمت پائین فشار دهید و تا جای ممکن عضلات پا را منقبض کنید. دست‌ها را بالا برده و پشت سر قرار دهید. سعی کنید آرنج‌ها را نزدیک سر نگهدارید و از پشت مشت‌تان به عضلات کولتان برسد. در همین حالت بازوها را سفت کنید. یک نفص عمیق بکشید و سینه را پر از هوا کنید و سپس تمام هوای داخل شش‌ها و شکم را خارج و عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید و یا نمایش دادن عضلات شکم و عضلات کناری شکم پرورش یافته بودن آنها را به داورها نشان دهید.
۴) فیگور قفسه سینه
به پهلو ایستاده و سینه را کاملاً بالا می‌آورید و سرشانه را تا حد موازی شدن یا بالای سینه پائین می‌آورید و با یک دست مچ دست مخالف را می‌گیرید. سعی کنید در این فیگور برای داورها و تماشاچیان آن سمتی را که عضلاتتان رامی‌توانید بهتر به نمایش بگذارید نشان دهید. پاشنه پای جلو را از زمین بلند کرده و روی پنجه پا قرار بگیرید و سپس یک نفس عمیق بکشید و شش‌ها را تا جای ممکن از هوا پر کیند. سرشانه‌ها را به عقب بکشید و در همین حال بازوها را سفت کنید و با دست مخالف مچ آن دست را بکشید و کمی به کمر قوس بدهید. شکم را داخل داده عضلات سینه را منقبض کرده و صورت را رو به داورها کنید.
شگردهی سودمند ران جلوئی را به سمت ران پشتی فشار دهید تا بدین‌ترتیب پهنا تفکیک عضلات را بزرگتر جلوه کند یا بازوی دست پشتی عضلات سینه آن دست را به سمت مخالف فشار دهید تا برآمدگی عضلات سینه بهتر نمایان شود.
۵) فیگور پشت بازو از پهلو
به پهلو ایستاده و سمتی را که توانائی بهتری در فیگور گرفتن آن دارید را به سر داورها نشان دهید. دو دست را از پشت به یکدیگر قلاب کرده و دست را صاف کنید. روی پنجه پای جلوئی قرار بگیرید و عضلات ساق را بالا آورده و منقبض کنید و همزمان عضلات ران را نیز کنترل کنید.
شگردهای سودمند: زوایای مختلف دست را در این فیگور امتحان کنید تا مناسبترین آن را برای نمایش عضلات پشت بازویتان پیدا کنید.
۶) جفت بازو از پشت
فرم این فیگور شبیه به فیگور جفت بازو از روبرو می‌باشد با این تفاوت که هدف اصلی در این فیگور نمایش کل عضلات پشت است. آن پائی که کنترل بهتری بر روی آن دارید را عقب گذاشته و زانو را کمی به سمت خارج خم کنید و پاشنه را از زمین بلند کنید و عضلات پشت پا و ساق را منقبض کنید.با سفت کردن عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله) ورزیدگی و پرورش یافته بودن آنها را به نمایش بگذارید. عضلات بازو، سرشانه بالای پشت، زیربغل و باسن را کاملاً منقبض کنید.
شگردهای سودمند با تعویض پاها می‌توانید پرورش‌یافتگی ساق‌ها و پشت‌ پاها را به نمایش بگذارید.با چرخش سر به سمت چپ و راست می‌وانید تفکیک بهتر عضلات کول را نیز به نمایش بگذارید.
۷) فیگور زیربغل از پشت
این فیگور هم جزء فیگورهائی است که هفتی بودن بدن از سرشانه تا کمر را نشان می‌دهد.
موقعیت کلی بدن در این فیگور تقریباً شبیه به فیگور قبلی است. دست‌ها را از آرنج خم کرده و کف دست را مشت کرده و از پشت و مماس با بدن به سمت جلو و عضلات کنار شکم می‌آورید و در همین زمان عضلات زیربغل را از طرفین باز می‌کنید. سرشانه را بالا گرفته پشت را صاف نگه دارید.
شگردهای سودمند از قوز کردن بالاتنه در این فیگور خودداری کنید.برای شروع فیگورگیری سعی کنید سرشانه را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید و سپس به آرامی و با ریتمی موزون فیگور را اجراء کنید.
۸) فیگور نمایش تمام عضلات از روبرو
در این فیگور کف دست‌ها بر روی قسمت بالائی و بیرونی ران قرار می‌گیرد و شرکت‌کننده با خارج کردن اکسیژن از داخل شش‌ها تمام عضلات روبروی بدن اعم از سینه و شکم و پا و دست و ساق را منقبض می‌کند.● فیگورهای انتخابی
▪ فیگور کول
برای گرفتن این فیگور آن پائی را جلو بگذارید که هم در کنترل و هم در نمایش عضلات آن تبحر بیشتری دارید. سپس از کمر کمی به جلو خم شوید و دست‌های مشت کرده را از پائین تا روبروی شکم بالا بیاورید. (از قفل کردن دست‌ها به یکدیگر خودداری کنید) تفکیک عضلات کول را تا جای ممکن به نمیاش بگذارید و با خروج هوا از داخل شش و منقبض کردن عضلات سینه و یا شکم این فیگور را به بهترین وجه ممکن اجراء کنید.
▪ فیگور شکم چرخشی
شرکت‌کننده‌ها در این بخش به سمت دلخواه خود ۹۰ درجه می‌چرخند و از سمت پهلو روبروی داورها قرار می‌گیرند.
سپس با قرار دادن یک دست پشت سر و یک دست بر روی قسمت خارجی بالا ران و عمل بازدم تفکیک و پرورش‌یافته بودن عضلات دنده و شکم را به معرض دید داوران درمی‌آورند.
▪ فیگور پا
در این فیگور با قرار دادن پای چپ و یا راست به جلو که البته پای موردنظر جهت فیگور گرفتن معمولاً توسط سرداور مسابقه مشخص می‌شود بسته به مهارت فرد در کنترل عضلات پا - پاشنه پا و یا پنجه پا به سمت زمین فشار داده می‌شود.
▪ امتیاز فیگور
سطح آمادگی اهمیت چندانی ندارد بلکه فرد می‌بایست قبل از آمدن بر روی سن مسابقه کاملاً بدن را دم انداخته و رنگ مناسب به بدن مالیده باشد از تمرین فیگورگیری می‌بایست به‌عنوان بخش جدائی‌ناپذیر دوران آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه نام برد. آماده بودن بدن از اهمیت چندانی برخوردار نیست چون نیاز اصلی شرکت‌کننده برای ارتباط برقرار کردن با داورها با تماشاچیان نحوه فیگورگیری او می‌باشد.
جلب توجه داوران و مخاطبان تنها در صورت تبحر و چیرگی فرد شرکت‌کننده در فیگورگیری و توانائی در کنترل کامل عضلات حاصل می‌شود واقعیت این است که فیگورگیری یک هنر است و برای کامل شدن در هر هنری نیاز به تمرین و ممارست می‌باشد اختصاص دادن چند جلسه در هفته برای تمیرن فیگورها اصلاً اضافه به‌نر نمی‌رسد.
برای کسب مهارت در فیگورگیری فیلم‌های مسابقات بدنسازای حرفه‌ای را تماشا کنید و نحوه صحیح کنترل عضلات را در هر فیگور فرا بگیرید. برای نمونه یاد بگیری که در وقع فیگور گرفتن بدنتان لرزش نداشته باشد. علی‌الخصوص این مسئله در راند پیش‌داوری اهمیت قابل ملاحظه‌ای دارد. از فیگورگیری سریع و یا نگه داشتن بیش از حد یک فیگور خودداری کنید با خودتان رو راست و جدی باشید و ببینید که در کدام یک از فیگورها می‌توانید بهترین عضلات بدنتان را در عین مخفی کردن نقاط ضعفتان به نمایش بگذارید فیگورگیری یکی از بهترین راه‌ها برای نمایش تفکیک عضلات می‌باشد یک بدنساز با تجربه حتی پس از سپری کردن چند ساعت تمرین در باشگاه باز قادر به فیگورگیری و نمایش مناسب عضلات خود می‌باشد.
● نکات مهم فیگورگیری
به یاد داشته باشید که اولین تأثیری که از خود در روی سن مسابقه به نمایش می‌گذارید از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است. تنها فیگورهای اختیاری را اجراء کنید که با فیزیک بدن‌تان متناسب هستند.
- در تمامی فیگورها سعی کنید صورتان شکل طبیعی خود را داشته باشد و تا جای ممکن فیگورها را به صورتی خندان اجراء کنید.
- قبل از رفتن روی سن تمام افکار متفرقه را از سر بیرون کنید.
- سعی کنید ریتم فیگورگیری‌تان به شکلی باشد که بازگوکننده یک حماسه داستان و یا ... باشد.
- در تمامی مقاطعی که بر روی سن قرار دارید تا جای ممکن عضلاتتان را تحت کنترل داشته باشید و تا جای ممکن از شل کردن آنها در زمان که تحت نظر هستند خودداری کنید.
- از انجام هرگونه حرکت ناشایست و غیرمرتبط بر روی سن خودداری کنید.
- چند روز قبل از مسابقه حتماً موهای سر خود را اصلاح کرده و موهای اضافی روی بدن را نیز برای هر چه صاف‌تر به نظر رسیدن پوست از بین ببرید.
- در صورت امکان و از یک تا دو ماه مانده به روز مسابقه با آفتاب‌گیری‌های (۲۰ دقیقه یا بیشتر) بدن خود را به صورت طبیعی برنز نمائید. البته از مالیدن کرم‌های مخصوص برنزه کردن و جلوگیری‌کننده از سوختن پوست حتماً استفاده کنید.
- در روز مسابقه از یک رنگ و یا کرم برنزه‌کننده باکیفیت استفاده کنید. ضمناً از بیش از حد مالیدن رنگ و یا کرم برنزه کننده خودداری کنید چون با این کار تفکیک عضلات را کاهش خواهید داد.
- بر روی زمان و تعداد فیگورهائی که قرار است بگیرید تمرین کنید تا بدین‌ترتیب در حداقل زمان بهترین برنامه فیگورگیری را از خود به نمایش بگذارید اجراء فیگورگیری طولانی‌مدت و نامنظم چه برای داورها و چه برای تماشاچیان خوشایند نخواهد بود.
- فیگورهای اختیاری‌ این شانس را به فرد می‌دهد تا بتواند به بهترین وجه ممکن نقاط قوت خودرا به داوران و تماشاچیان نشان دهد. پس به خاطر داشته باشید که بر روی اجراء این فیگور کاملاً مسلط باشید. در خصوص فیگورگیری و مسابقه نکات و شگردها بسیار زیادی جود دارد که می‌توان با استفاده از تجربیات قهرمانان پیشین و قهرمانان فعلی از آنها بهره‌مند شد.

منبع : مجله دانش ورزش