ایروبیک در یک نگاه

همه ماهیچه‌های بدن می‌توانند كالری بسوزانند پس باید بیشتر كار كنند تا انرژی بیشتری مصرف شود این‌كه ورزش یك بخش مهم از یك برنامه موفق كاهش وزن است، واقعیتی پذیرفته شده است. همه ماهیچه‌های موجود در بدن می‌توانند كالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه‌ها كار كنند، كالری بیشتری می‌سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تكیه نكنید. ورزش كنید تا به وزنی كه همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برسید.
نفس عمیق بكشید. اگرچه تنفس عمیق به تنهایی نمی‌تواند چربی‌های اضافی اطراف ران‌ها و شكم‌تان را كم كند اما شما را آرام‌تر می‌كند، از استرس‌تان می‌كاهد و باعث می‌شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
صبح‌ها بعد از بیدارشدن از خواب، شب‌ها قبل از خوابیدن و حداقل یك بار در طول روز این كار را انجام دهید. برای اینكه نفس عمیق بكشید، می‌توانید در حالت ایستاده یا درازكشیده روی تخت باشید - هر حالتی كه احساس راحتی بیشتری می‌كنید و برایتان مناسب‌تر است - سپس در حالی كه تا شماره ۵ می‌شمرید - به مدت ۵ ثانیه - یك نفس عمیق بكشید. ریه‌های خود را تا جایی كه می‌توانید از هوای تازه پر كنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه یا هر مدت زمانی كه می‌توانید، نفس خود را نگه دارید و بعد نفس خود را به آرامی در عرض مدت ۱۰ ثانیه بیرون دهید. این كار را ۱۵ بار تكرار كنید.
● پیاده‌روی، ورزش اول
پیاده‌روی یك ورزش كارآمد و ضروری برای كاهش وزن است. این ورزش به تخصص یا وسیله خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید در اوقات فراغت خود یا هر زمان كه دوست دارید، پیاده‌روی كنید اما برای اینكه اثربخش باشد، باید آن را به‌طور مرتب انجام دهید.
حداقل سه تا پنج بار در هفته یا به‌صورت روزانه بسته به برنامه خود پیاده‌روی كنید. قبل از شروع پیاده‌روی، با انجام بعضی از تمرینات نرمشی، بدن‌تان را گرم كنید. ابتدا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید و به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید. می‌توانید از یك یا دو سربالایی با شیب ملایم بالا بروید. پیاده‌روی شما باید شامل سه مرحله باشد: گرم‌كردن بدن، پیاده‌روی تند و استراحت بعد از آن.
● اصول شش‌گانه پیاده‌روی
۱)در هنگام پیاده‌روی باید چانه‌تان رو به بالا باشد و شانه‌هایتان كمی به عقب متمایل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها باید با زمین تماس پیدا كند و بعد وزن خود را كمی به طرف جلو هدایت كنید.
۳) بازوها و دست‌هایتان باید هنگامی كه پیاده‌روی می‌كنید، حركت كنند.
۴) برای جلوگیری از گرفتگی و دردناك‌شدن ماهیچه‌ها و مفاصل، ابتدا به تدریج و طی چند هفته پیاده‌روی را شروع كنید و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
۵) در زمین صاف و بدون شیب پیاده‌روی كنید.
۶) عطش خود را برطرف سازید. نصف لیوان آب برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بنوشید.
هرچه بیشتر پیاده‌روی كنید، احساس بهتری پیدا خواهید كرد. علاوه بر این، پیاده‌روی باعث می‌شود كالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه چربی بیشتری به مصرف برسد. از دیگر فواید پیاده‌روی این است كه به شما انرژی بیشتری می‌دهد، به آرامش‌تان كمك می‌كند، از استرس‌‌تان می‌كاهد، خواب‌تان بهتر می‌شود، عملكرد ماهیچه‌ها بهبود می‌یابد و اشتهایتان را كنترل می‌كند.
به‌منظور كاهش وزن، اینكه مدت پیاده‌روی از سرعت پیاده‌روی بیشتر باشد، اهمیت دارد. پیاده‌روی با سرعت متوسط باعث می‌شود كه شما بتوانید مدت بیشتر ولی با شدت كمتری پیاد‌ه‌روی كنید و این خود به پیمودن مسافت‌های بیشتر و سوزاندن كالری بیشتری منجر می‌شود.
● ورزش‌های ایروبیك
معنی لغوی ایروبیك <با اكسیژن> یا <در حضور اكسیژن> است. ورزش ایروبیك هر نوع فعالیتی را كه گروهی از عضلات بزرگ را به حركت وا می‌دارد، شامل می‌شود و همچنین شامل یك مدت زمان طولانی است كه این فعالیت به‌صورت ریتمیك و منظم انجام می‌گیرد. در ورزش‌های ایروبیك اكسیژن یكی از اجزای مهم سوخت برای انجام فعالیت در مدت زمان نسبتا طولانی است. به‌طور كلی ورزش‌های ایروبیك به آن دسته از فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود كه عضلات بزرگ را به كار می‌اندازند، ضربان قلب را به میزان ۶۰ تا ۸۰ درصد بیشترین تعداد ضربان آن بالا می‌برند، به‌طور پیوسته و مداوم انجام می‌گیرند و ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌كشند. البته هر فردی می‌تواند با تمرینات بیشتر و شدیدتر به سطح مطلوب‌تری برسد.
● انواع ورزش‌های ایروبیك
ورزش‌های ایروبیك به دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند:
الف) ورزش‌هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده‌روی، شنا، بالارفتن از پله، كلاس‌های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسكی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می‌تواند هركدام از این فعالیت‌ها را انجام دهد. پیاده‌روی تند همان مقدار كالری كه دویدن آهسته (به شرطی كه مسافت‌ها یكی باشد) به مصرف می‌رساند، می‌سوزاند. همچنین خطر كمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان‌ها و عضلات دارد.
ب) ورزش‌هایی با شدت اثر بالا - مثل دویدن، تنیس، ورزش‌های همراه با حركات موزون، اسكواش. این نوع ورزش‌ها باید به‌صورت یك روز در میان انجام شوند و افرادی كه اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدن‌شان دارند و دچار سایر مشكلات پزشكی هستند باید با تناوب كمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشك مشورت كنند.
● ورزش‌های قلبی عروقی
ورز‌ش‌های قلبی عروقی یكی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن مقدار زیادی كالری است زیرا باعث كاهش چربی اضافی بدن و افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود. این ورزش‌ها شامل آن دسته از فعالیت‌هایی هستند كه ضربان قلب را به اندازه ۶۵ تا ۹۰ درصد بیشترین مقدار ضربان آن بالا می‌برند.
به نظر می‌رسد كه سلامت قلب و عروق از مهم‌ترین عوامل در سلامت جسم‌اند. سلامت قلب و عروق بر پایه دریافت بیشترین مقدار اكسیژن استوار است. این مقدار اكسیژن با فعالیت‌هایی كه ماهیچه‌های بزرگ را در مدت زمان طولانی به كار می‌اندازند به بهترین صورت تامین می‌شود. این ورزش‌ها ریتمیك و ایروبیك هستند. مثل پیاده‌روی، دویدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه‌سواری، قایقرانی با پارو، رقصیدن، اسكیت، اسكی، طناب‌زدن، پیاده‌روی تند و غیره.
● كی این ورزش‌ها را انجام دهیم؟
بهترین زمان برای انجام ورزش‌های قلبی عروقی برای حداكثر كاهش در چربی بدن صبح‌ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، میزان قند (گلوكز) خون بسیار پایین است، در نتیجه بدن از چربی ذخیره‌ای به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌كند. این ورزش‌ها موجب افزایش سوختن كالری و چربی، كاهش وزن، كاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش حجم و ظرفیت شش‌ها، كاهش فشارخون، جلوگیری از دیابت، افزایش میزان سوخت و ساز (متابولیسم)، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و كاهش استرس می‌شوند.

منبع : روزنامه سلامت