جمعه ۳ اسفند ۱۳۹۷ / Friday, 22 February, 2019

ورزش‌های ممنوع ، مضر و مشکوک


ورزش‌های ممنوع ، مضر و مشکوک
اغلب وقتی صحبت از ورزش می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. بعنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست . اگر چه نمی‌توان بامطالعهٔ تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آنرا بررسی کرد ، اما با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد. برخی از ورزشهای ذکر شده در اثر مشاهدهٔ موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته‌اند.
از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است . برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آنها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.
خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.
▪ در اینجا به برخی از شایعترین حرکات که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.
۱) بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :
شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان روشی جهت تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
۲) دراز و نشست :
دراز و نشست بعنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.
علاوه بر این حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال می‌توان بجای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده نمود.
● برخی حرکات گردن :
بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر بصورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
قرار گرفتن برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز می‌باشد باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن می‌شود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات می‌شوند کاملاً ممنوع است.
● حرکات ستون فقرات کمری:
اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند بعنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.
● کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند:
یکی از ضروری ترین کششها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. بعنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌پائی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.
در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.
با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره می‌شود. این اصول باید در انجام
حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
● اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی
۱) قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
۲) از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.
۳) از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
۴) انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.
۵) از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
۶) هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می‌شود اشکال ندارد).
۷) انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله می‌گردد.
۸) بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.
▪ در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:
۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲) ایجاد درد قفسه سینه
۳) تنگی نفس شدید
۴) نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر در کنار برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

کیوان داور
دکتر غلامرضا رئیسی

مطالب مرتبط

ورزش‌های پیشگیری‌کننده از صدمات

ورزش‌های پیشگیری‌کننده از صدمات
گرم‌کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب‌رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می‌دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش‌های مخصوص قسمت‌هایی که بیشتر دچار مشکل می‌شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
● نواحی آسیب‌پذیر بدن
قسمت‌هایی که معمولاً بیشتر آسیب می‌بینند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسیب‌دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب‌دیدگی‌های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط‌ها و تاندون‌های اطراف این مفاصل می‌شود به وجود می‌آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش‌های روزانه‌تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می‌توانید در وقت و انرژی خود صرفه‌جویی کرده و جلوی زیان‌های احتمالی را نیز بگیرید.
● تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت
▪ فیله کمر: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره‌های شما کمک می‌کند و از شما هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه‌ را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچة پایینی پشت کمر استفاده کرده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
▪ ددلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.
▪ کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می‌دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلندکردن بالاتنه‌تان تا جایی که در توان دارید استفاده کنید. ۱۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراره انجام دهید.
● برای محافظت از زانوها
▪ جلو پا ماشین: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب‌دیدگی زانو شده‌اند، کمی دردآور است. این افراد می‌توانند از وزنه‌هایی سبک‌تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم‌پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می‌توانید در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید.
▪ اسکوات: این حرکت پادشاه همه تمرینات به شمار می‌رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت‌های مختلف بدن می‌گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بتوانید سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می‌توانید از یک هالتر بر روی شانه‌ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، آن دسته از افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو هستند، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می‌توانید در ۳ یا ۵ ست ۶ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.
● برای محافظت از شانه‌ها
▪ پرس سرشانه: این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه‌ها بگیرید. دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می‌توانید در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
▪ چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه‌ای ۹۰ درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در ۱ یا ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
● سایر ملاحظات
علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می‌توانید در مواجهه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب‌های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
▪ یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب‌دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالابردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب‌دیده است. از گرما می‌توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب‌دیدگی‌هایی که باعث متورم‌شدن آن ناحیه می‌شود بهتر است از یخ استفاده شود.
▪ ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق‌العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
▪ استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می‌کنید، بهترین درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی‌توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب‌دیدگی را تشدید کنید.
● پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می‌دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزاردهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی‌توانید به انجام کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش‌های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته‌اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می‌توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

وبگردی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی - مدیر مسئول کیهان در حالی مدعی است که سیستم «مکینتاش» بیش از ۴۰ سال است که در کیهان مورد استفاده قرار می‌گیرد که این سیستم اساسا از سال ۱۹۸۴ یعنی ۵ سال پس از انقلاب تولید و نمی‌توانسته است زودتر از این تاریخ در کیهان مورد استفاده قرار گیرد.
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ /  دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ...
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ / دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ... - اخیراً رئیس جمهور حسن روحانی در توضیح علت قاچاق گفته است: علت قاچاق ارزانی است، وقتی جنسی در داخل ارزان است و در خارج گران، خود به خود قاچاق آن به خارج صورت می گیرد. به عنوان مثال چون الان گوشت در عراق گران تر از ایران است، از کشورمان به آنجا قاچاق می شود. درباره قاچاق بنزین نیز همین موضوع مصداق دارد.
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است - مشکل تولید فقط به سطح فناوری مربوط نیست. ما می‌توانیم یک وسیله و کالای باکیفیت بالا را تولید کنیم، ولی با قیمت بسیار گران که خریداری نخواهد داشت. در واقع اگر بتوانیم چنین کالایی را وارد کنیم در مقایسه با تولید آن به شدت به‌صرفه است. ولی در جریان تولید موشک با وضعیت دیگری مواجهیم. اول اینکه موشک را بدون قید و شرط نمی‌فروشند یا برخی کشور‌ها به دلایل امنیتی علاقه ندارند که در تامین نیازشان به این کالا‌ها…
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد - برنامه گفت‌وگوی ویژه خبری شب گذشته با حضور عادل پیغامی اقتصاددان و سیداحسان خاندوزی عضو هیئت علمی دانشکده اقتصاد دانشگاه علامه طباطبایی برگزار شد.
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما - ساز و کاری که بانک مرکزی تحت عنوان نیما برای بازگرداندن ارز حاصل از صادرات اندیشیده اند و با خوارشماری صادر کنندگان با تجربه و خوشنام و بی اعتنائی به نظرات معقول و دلسوزانۀ آنان به راهی خطرآفرین پا گذاشته، بی تردید محکوم به ناکامی است و پیامدهای ناگوار آن، که در درجۀ اول از دست دادن بازارهای صادراتی دیرینه است، به راحتی قابل جبران نخواهد بود.
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.