آنچه افراد بالای ۶۰ سال باید بدانند

● دراین سن چه غذایی برای من مناسب است؟
▪ رژیم غذایی سالمندان باید حاوی مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، املاح و بویژه كلسیم و آهن باشد. لذا مصرف شیر و لبنیات، سبزیها و میوه‌ها و گوشت توصیه می‌شود.
▪ تعداد وعده‌های غذا باید حداقل روزی ۵ وعده و مقدار غذا در هر وعده كم باشد.
▪ در سالمندانی كه جویدن غذا برای آنها مشكل است، مصرف غذاهای نرم مانند پوره، گوشت‌های نرم، سوپ، آش‌هایی كه حبوبات زیاد ندارند، آب میوه، میوه‌های رنده شده، سبزی خرد شده توصیه می‌شود.
▪ غذاهای چرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزیهای نفاخ مانند كلم و گل‌كلم بهتر است تا حد امكان كمتر مصرف شود.
▪ مصرف تخم مرغ به سه عدد در هفته محدود شود.
▪ مصرف چربی كم شود آن مقدار كم هم روغن مایع مانند روغن زیتون باشد.
▪ برای جلوگیری از كم آب شدن بدن روزانه حداقل ۸-۶ لیوان مایعات ترجیحاً آب ساده تا قبل از ساعت ۸ شب بنوشید.
▪ در صورت داشتن یبوست و بی‌خوابی یك لیوان شیر‌گرم قبل از خواب بنوشید.
● اغلب اوقات دهان من خشك می‌شود چه توصیه‌ای دارید؟
برای برطرف شدن خشكی دهان :
▪ نصف قاشق چایخوری نمك را در یك لیوان آب حل كنید و چندین بار در طول روز رهان خود را با این محلول بشویید.
▪ روزانه ۸-۶ لیوان مایعات مصرف كنید.
▪ قبل از خوردن غذا كمی آب بنوشید.
▪ از مصرف خودسرانه دارو خودداری كنید.
▪ از كشیدن سیگار، قلیان و چپق خودداری كنید.
▪ میوه‌ها و سبزی‌های تازه را بیشتر مصرف كنید.
● اهمیت ورزش و فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت قلب، ریه‌ها، اعصاب و استخوان می‌باشد. با فعالیت ورزشی می‌توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد. فعالیت بدنی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشارخون مؤثر است.
ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان‌هاست.
ورزش از افسردگی‌های دوران سالمندی جلوگیری می‌كند. فواید زودرس ورزش شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
اگر می‌خواهید:…
▪ كمتر به اطرافیان وابسته باشید،
▪ كارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید،
▪ زندگی شاداب داشته باشید،
▪ هزینه كمتری صرف درمان كنید،
▪ ...ورزش کنید
● ورزش مناسب سن من چه ورزشی است؟
▪ حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می‌توانند با فعالیت‌های بدنی مناسب سلامتی‌شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
▪ شما با یك برنامه پیاده‌روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می‌توانید توانایی‌های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید.
▪ بهتر است قبل از شروع پیاده‌روی با حركات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس مدت ۱۵-۱۰ دقیقه پیاده‌روی كنید.
▪ مدت پیاده‌روی را به تدریج افزایش دهید تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ندارید، می‌توانید سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
● نمی‌خواهم حافظه قوی من ضعیف شود چه كنم؟
▪ هر روز به اخبار رادیو تلویزیون گوش دهید.
▪ سعی كنید هر روز مطلب جدیدی یاد بگیرید.
▪ كتاب یا روزنامه مطالعه كنید.
▪ جدول حل كنید.
▪ خاطرات خود را بنویسید.
▪ بازیهای فكری مانند شطرنج انجام دهید.
▪ با دوستانتان مشاعره كنید.
▪ دفترچه یادداشت همراه داشته باشید و مطالب مورد نیاز را یادداشت كنید.
▪ قند، چربی و نمك كمتری مصرف كرده ولی مصرف میوه و سبزی تازه را بیشتر كنید.
● از خواب خود در شبها راضی نیستم چه كنم؟
▪ از چرت‌های روزانه اجتناب كنید.
▪ قبل از خواب یك دوش آب گرم بگیرید.
▪ برای شام یك غذای سبك بخورید.
▪ پس از شام چای و یا قهوه ننوشید.
▪ قبل از خواب یك لیوان شیر گرم بنوشید.
▪ بدون تجویز پزشك از داروهای خواب‌آور استفاده نكنید.
● اگر دچار كاهش دید شدم چه كنم؟
▪ اگر در هنگام مطالعه دچار سر درد شده یا زود خسته شدید، با مراجعه به چشم پزشك و فراهم نمودن عینك این مشكل برطرف می‌شود.
▪ اگر دچار كاهش بینایی بدون درد هستید، ممكن است دچار بیماری آب‌مروارید باشید. به چشم‌پزشك مراجعه كنید. این بیماری با عمل جراحی قابل درمان است.
▪ مطالعه، راه رفتن و بالا‌رفتن و پایین‌آمدن از پله و سایر كارهای خود را در نور كافی انجام دهید.
● برای كاهش درد مفاصل چه كنم؟
▪ اگر دچار درد مفاصل ران‌ مهره‌ها، زانو و گردن هستید این حالات عموماً به علت آرتریت مزمن كه نشانه التهاب مفصل است می‌باشد.
▪ به خاطر ترس از درد، در خانه و در بستر نمانید. تا حد امكان بدون اینكه خود را خسته كنید، از نظر جسمی فعال باشید.
▪ اگر وزن شما زیاد است، با روشهای مناسب آنرا كم كنید.
▪ دامنه حركات مفاصل را با ورزشهای مناسب بهبود بخشید و با پزشك مشورت كنید.
▪ به جای ایستادن بنشینید و هنگام كار مكرراً استراحت كنید.
▪ روی تشك سفت بخوابید. از خم كردن سر به مدت طولانی و نشستن بر روی صندلی نرم و مبل گود پرهیز كنید.
● چگونه با مشكلات برخورد كنیم؟
▪ در طول زندگی همواره در كنار خوشی و شادی، سختی و ناراحتی وجود دارد. زمانی كه دلمان برای عزیزی تنگ شده است، از دست كسی ناراحت هستیم یا درآمدمان كم شده است روح، تحت فشار است.
▪ زمانیكه این مسائل خارج از اختیار ما هستند می‌توانیم توانایی خود را در برخورد با این مسائل افزایش دهیم و از عواقب بعدی آن مانند اضطراب، (دل‌شوره) حواس‌پرتی،‌عصبانیت، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، زودرنجی و ……… جلوگیری كنیم، در این
در این موارد:
▪ زمانی كه به كمك نیاز دارید از درخواست آن كوتاهی نكنید.
▪ خود را به كار مشغول كنید برای روز خود برنامه داشته باشید اگر مشغول كار باشید غم و ناراحتی و فكرهای مزاحم كمتر به سراغ شما می‌آیند.
▪ به كاری كه مورد علاقه‌تان است بپردازید.
▪ به موسیقی گوش دهید و تلویزیون تماشا كنید.
▪ با یك نفر دوست یا اقوام نزدیك تلفنی صحبت كنید، یا به دیدن او بروید.
▪ ورزش به كاهش اضطراب كمك می‌كند.
▪ از خانه خارج شوید، به دیدن مغازه‌ها بروید یا در پارك قدم بزنید.
▪ یاد خدا داروی شفابخش ناراحتی‌های روحی است و دردها و گرفتاریها را از انسان دور می‌كند.
▪ هرگز خود را بی‌ثمر و از كار افتاده حساب نكنید. اكثر كارهای بزرگ در دنیا در سنین بالا انجام شده است.
▪ انسان به همان اندازه جوان است كه خود را می‌پندارد.
در واقع شما همان سنی را دارید كه احساس می كنید چون پیری بیشتر در ذهن انسان است . مهم این است كه انسان از بودن خود بهره بگیرد و ثمربخش باشد چه در جوانی و چه در پیری، با روحیه‌ی مثبت با نشاط‌تر و جوان‌تر می‌شوید و شور و حرارتی در درون شما ایجاد می‌شود. شما در مرحله‌ی تكامل قرار دارید و دنیا را با دید بهتر و واقع‌بینانه‌تر می‌بینید. عقل و درك شما كامل شده است. حاصل تجربیات ارزنده‌ی خود را به كار ببرید. شما منبع خیر، بركت و پیشرفت هستید. با تجربیات و دانش خود جوهر زندگی را می‌توانید بهتر تشخیص دهید و از زیبایی‌ها، الطاف و پدیده‌های جهان بیشتر لذت می‌برید.

دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی استان فارس - واحد بهداشت خانواده - واحد آموزش سلامت

منبع : مرکز بهداشت شهرستان شیراز