تمرینات کششی و انحطافی

طبیعت حیوانات به آنها می گوید که چه کاری را باید انجام دهند. شاید شما هم دیده باشید که اکثر حیوانات در طبیعت، بعد از اینکه از خواب بیدار می شوند، و یا قبل از اینکه قصد انجام حرکت خاصی را دارند، بدن خود را از لحاظ کششی و انحطاف پذیری آماده می کنند.
این حس در انسان ها نیز وجود دارد. ما انسانها می دانیم که بدنمان از لحاظ انحطاف پذیری همیشه باید آماده باشد. بعد از استراحت چند ساعته و یا قبل از انجام کارهایی که از نظر فیزیکی بدن را تحت فشار قرار می دهند، لازم است تا بدن ما قابلیت کشش را تجربه کرده باشد.
اگر بدن ما از نظر کششی و انحطاف پذیری آماده باشد، بسیاری از مرضها، دردهای عضلانی و غضروفی از ما دور خواهند شد. ضمن اینکه شرایط روحی و عصبی انسان نیز بسیار تقویت خواهد شد.
در این سری از مقالات، تمرینات ساده حرکات کششی و انحطافی آموزش داده خواهند شد. انجام این تمرینات روزانه و بطور منظم پیشنهاد می شود:
▪ کشش شانه ها
دستهایتان را با قلاب کردن انگشتان به یکدیگربه پشت بدنتان ببرید. پاهایتان را در حالت نیمه خم قرار دهید. سعی کنید تا جایی که می توانید دستهایتان را رو به بالا برید.
در این حالت ۸ تا ۱۰ ثانیه بمانید. حداقل پنج بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر تکرار، می توانید چند لحظه ای استراحت کنید.
▪ کشش بازوها
دستهایتان را به بالای سرتان ببرید. با کف انگشتان یک دست، پشت بازو/آرنج دست دیگر را بگیرید و سعی کنید بازو خود را به پشت سرتان طوری بکشید که فشار را در پشت بازو و زیر بغلتان حس کنید.
این تمرین را ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید، و بعد از هر وقفه دستتان را عوض کنید. انجام این تمرین نیز حداقل پنج مرتبه برای هر دست پیشنهاد می شود.
▪ کشش ماهیچه پشت پا (ساق)
یک قدم بلند بردارید به طوریکه فاصله دو پایتان از هم زیاد باشند. پای جلویی را از زانو خم کنید. پای پشتی را تا جایی که می توانید به عقب ببرید - تا جایی که فشار به عضله را حس کنید. سپس پای جلویی را از زانو بیشتر خم کنید تا پای پشتی شما بیشتر کشیده شود و عضله پشت ساق کشیده شود.
برای اینکه تعادل بدن حفظ گردد، دستهایتان را برروی ران پای جلویی تکیه دهید.
این حرکت را در مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید - برای هر پا. این تمرین نیز حداقل پنج مرتبه توصیه می گردد.
▪ کشش عضله پشت ران
پای راست خود را به جلو به صورت صاف و کشیده قرار دهید. حالا کف دستهایتان را روی ران پای چپ قرار دهید و بعد بدن خود را رو به جلو به پایین جرکت دهید. توجه کنید که احساس کشیدگی و فشار برعضله پشت ران خود احساس کنید.
این تمرین را ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید و بعد پاها را عوض کنید. این تمرین نیز حداقل پنج بار (برای هر پا) توصیه می گردد.
توجه داشته باشید که بهتر است هنگام انجام این تمرینات معده خالی باشد. پس تمرین ها را چند ساعتی قبل یا بعد از صرف غذا انجام دهید. همچنین قبل از شروع به انجام آن، سعی کنید با مربی یا پزشک خود در مورد آن مشورت کنید.
نکته مهم دیگر اینکه، این نرمشها را مرتبا" انجام دهید. برای مثال سعی کنید آنرا در برنامه روزانه خود جای دهید.
▪ کشش عضلات زیر ران
پا های خود را با عرض زیاد از هم بازی کنید. از یک سمت توسط یک پا سعی کنید بنشینید – پا را از زانو خم کنید. در همین شرایط ۸ تا ۱۰ ثانیه بمانید.
حداقل سعی کنید که این حرکت را ۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید.
▪ کشش کمر تا زیر بغل
پا ها را تا حدی بیش از اندازه شانه ها از هم باز کنید و بایستید. یک دست خود را به کمبر تکیه دهید، دست دیگر را به بالا ببرید. سپس خود را به سمت دستی که به کمر تکیه داده شده است طوری خم کنید که احساس کشش را از کمر تا زیر بغل دست دیگر حس کنید.
در این شرایط ۸ تا ۱۰ ثانیه بمانید، سپس دستهایتان را عوض کنید. این حرکت را دست کم ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
▪ کشش عضلات پشت ران
برروی سطح زمین بخوابید. پای چپ خود را از زانو تا کنید و به سمت بالا نگه دارید. در این حالت پای راست را نیز بروی زانو به اندازید. دو دستتان را به پشت ران پای چپ غلاب کنید. سپس با دو دست پای چپ را طوری بکشید که فشار و کشش را در پشت ران راست خود احساس کنید.
زمان اجرای این حرکت نیز ۸ تا ۱۰ و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.
▪ کشش روی ران
بایستید. طوریکه پاهایتان از هم زیاد فاصله نداشته باشند. سعی کنید تا حد امکان صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و به پشت ببرید. در این حال با دو دست پاهی خود را از پشت بگیرید و آنرا آرام آرام به بالا و سمت بدنتان بکشید. سعی کنید که تعادل بدنیتان بهم نخورد.
زمان اجرای این حرکت نیز ۸ تا ۱۰ و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.

منبع : پایگاه خبری فارسی زبان یوفا