ریکاوری نباشه بدن، حتی رشد هم غربیه است

احتمالاً تا به‌حال درباره دیدگاه حرفه‌ای‌ها در مورد تمرینات مطالب زیادی را مطالعه کرده‌اید، در مورد تغذیه و رژیم غذائی هم به‌طور حتم به وفور خوانده‌اید اما آیا تا به‌حال از زبان یک بدنساز حرفه‌ای بحث ریکاوری و چگونگی برقراری آن را شنیده یا خوانده‌اید؟ داریل استافورد از بدنسازان سرشناس و مدعی دهه ۹۰ میلادی بود که در مسابقات NPC عنوان‌دار است. او در این مقاله راهنمای شما در مورد ریکاوری است.
من برای حجم به ۲ اصل بزرگ اعتقاد شدیدی دارم:
۱) اجرای ۳ حرکت اصلی بدنسازی (پرس سینه، اسکوات و ددلیفت)
۲) وجود مقادیر زیادی فرصت برای ریکاوری
اجراء قانون اول چندان مشکل نیست اما در مورد قانون دوم باید این‌طور اشاره کرد که بعد از انجام تمرینات سنگین باید به لیگامنتها، مفاصل و تاندون‌های بدن فرصت کافی جهت ریکاوری را بدهید ضمن اینکه عضلات هم به این فرصت جهت رشد نیاز حیاتی دارند.
به مدت ۲ ماه بعد از یک مسابقه من فقط باشگاه می‌روم و خیلی سبک تمرین می‌کنم و بیشتر سعی می‌کنم از تمرین لذت ببرم. به‌طوری‌که ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کنم و روزی که دلم می‌خواهد به باشگاه مراجعه می‌کنم. چنانچه انرژی زیادی داشته باشم، سنگین تمرین می‌کنم و زمانی هم که انرژی چندانی ندارم تمرین را سبک برگزار می‌کنم.
در ماه سوم بعد از مسابقه، اوضاع مقداری فرق می‌کند. در این ماه به تقسیم ۴ روزه می‌روم و با روش ۲ روز تمرین یک روز استراحت به تمرین می‌پردازم. هم‌چنین برنامه‌های سبک و سنگین دارم که با آنها ۲ بار در روز تمرین می‌کنم.
طی این دوره، سعی می‌کنم سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن را در دامنه ۸ الی ۱۰ تکرار مورد استفاده قرار دهم، اما به‌طور دائم تلاش می‌کنم تا هر هفته وزنه تمرین را افزایش دهم. هم‌چنین برای هر گروه عضلانی فقط ۲ حرکت اجراء می‌کنم که تعداد مجموع ست‌ها برای هر عضله می‌شود بین ۵ الی ۱۰ ست.
برای آن که دقیق‌تر شرایط را مشخص کنم کافی است به این قسمت توجه کنید:
▪ سرشانه
برای این گروه ۴ ست نشر از جانب و ۴ ست از پرس پشت گردن با هالتر را اجرا می‌کنم.
▪ سینه
برای سینه ۶ ست از حرکت پرس سینه و ۳ ست هم از پرس بالاسینه را انجام می‌دهم.
▪ پا
ابتدا ۴ ست یا ۵ ست جلوپا انجام می‌دهم تا زانوهایم کاملاً گرم و آماده شوند و پس از آن ۴ ست سنگین از پرس پا را اجرا می‌کنم، بعد هم ۴ ست اسکوات و در پایان هم ۴ ست پشت پا خوابیده. توجه داشته باشید که ۲ حرکت اول برای عضلات ران است و حرکت آخر هم مربوط به عضلات پشت پا می‌باشد.
▪ جلوبازو
برای این عضلات تنها ۸ ست تمرین می‌کنم. ۴ ست با جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه و ۴ ست هم از حرکت جلوبازو با هالتر یا جلوبازو لاری.
▪ پشت بازو
برای پشت‌بازوها ۴ ست پشت بازو با کابل را انجام می‌دهم تا عضلاتم گرم شوند. پس از آن پشت بازو خوابیده را اجرا می‌کنم با پارالل موازی.
▪ زیربغل
۳ الی ۴ ست بارفیکس از پشت و بعد از آن هم ۴ ست ددلیفت را با وزنه ۲۰۰ کیلوئی برای ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا می‌کنم.
از ۳ حرکت پایه‌ای پرس سینه، اسکوات و ددلیفت هم به‌طور مداوم استفاده می‌کنم تا به حد فاصل ۱۲ هفته مانده به مسابقه برسم. در این مرحله ددلیفت را حذف کرده و به‌جای آن زیربغل تی‌بار و زیربغل هالتر خم را جایگزین می‌سازم، اما اسکوات و پرس سینه سرجای خودشان باقی می‌مانند وزنه‌ها را در حداکثر ممکن حفظ می‌کنم و تا جای ممکن تعداد ست‌ها را نیز محدود نگه‌می‌دارم.
آن‌چه که به‌عنوان هدف اصلی دنبال می‌کنم ریکاوری کامل است. با این‌که مدت زمان زیادی در باشگاه نمی‌مانم و حرکات زیادی در برنامه‌های خود ندارم اما واقعاً سخت تمرین می‌کنم. به باشگاه نمی‌روم که قطر بازوهایم را اندازه‌گیری کنم یا کات بودن بدنم را چک کنم بلکه می‌روم تا به قوی‌ترین حالت ممکن برسم و برای این منظور هر بار سعی می‌کنم وزنه‌های بیشتری را مورد استفاده قرار دهم. به خاطر داشته باشید که عمده بدنسازان مبتدی و هم‌چنین سطح متوسط این پتانسیل را دارند که فراموش کنند باید ناز بدن خود را بکشند و با او همراهی داشته باشند نه این که بدن را وادار کنند.
شما نمی‌توانید همیشه سنگین، سنگین و باز هم سنگین تمرین کنید و توقع پیشرفت دائم را داشته باشید. در جائی و زمانی بدن تخریب می‌شود و اصطلاحاً کم می‌آورد. به‌خودتان استراحت دهید و شیوه تمرین را عوض کنید زمانی‌که بدن ریکاوری شود دوباره حالت عادی باز می‌گردد و آن‌گاه است که می‌توانید مجدداً آنها را سنگین تمرین دهید.
بعد از تمرین‌های سخت باید فرصت لازم جهت ریکاوری را به عضلات بدهید و این‌کار با تمرینات سبک‌تر میسر خواهد شد.
این روشی است که پاورلیفترها سال‌هاست که از آن در تمرینات خود استفاده می‌کنند. در واقع خیلی از آنها تنها با ۳ حرکت اصلی (پرس سینه، اسکوات و ددلیفت) هفته‌ای یک نوبت تمرین می‌کنند و هر حرکت را ۵ الی ۶ ست اجرا می‌کنند. این در حالی است که هیچ‌کس نمی‌تواند به آنها بگوید که رشد نمی‌کنند و بزرگ‌تر نمی‌شوند.

منبع : مجله دانش ورزش