اشمیت و برنامه حسی بازو

سونی اشمیت بدنسازی بود که در سن ۵۰ سالگی در اثر سکته قلبی درگذشت. او که از جمله بالانس‌ترین فیزیک‌های دهه ۹۰ به حساب می‌آمد، چند سالی از مدعیان مسترالمپیا به حساب می‌آمد و عضلاتی کاملاً گرد و منحنی شکل داشت و همین باعث شده بود که فیزیکی زیبا داشته باشد. او عاشق تمرین بازوها بود و یک جفت بازوی بزرگ هم داشت که چگونگی تمرین جلوبازوی خود را اینجا شرح داده است.
من عاشق تمرین بازوها هستم و هر کسی که بازوهای خوبی داشته باشد و حتی رقیبم باشد او را تحسین می‌کنم. به‌عقیده من بازوها هر چه بزرگ‌تر باشند بهتر است.
این‌که در هر ست چند تکرار برای بزرگ‌تر شدن جلوبازوهای خود انجام می‌دهم، موضوعی است که وابسته به این‌که وزنه‌های کاربردی‌ام چقدر سنگین باشند مشخص می‌شود. با وزنه‌های سنگین تمرین کنم، تکرارها را بین ۶ تا ۸ در هر ست حفظ می‌کنم. اگر هم سبک تمرین کنم دامنه تکرارها را ۱۲ الی ۱۵ ست و گاهی حتی به ۲۰ هم می‌رسد. همان‌طور که شاید حدس زده باشید بخش عمده تمریناتم غریزی است. در واقع طی هر جلسه تمرین به اندازه‌ای عضلات خود را تمرین می‌دهم که حس می‌کنم نیاز دارد.
در روز تمرین جلوبازوها ۴ حرکت انتخاب می‌کنم و هرکدام را ۵ الی ۶ ست به‌شکل قدرتی اجرا می‌کنم که مجموعاً می‌شود ۲۰ الی ۲۴ ست تمرین. کم و زیاد آن بستگی به احساسم در روز تمرین دارد. یک برنامه عادی تمرین جلوبازوام بدین شکل است: ۲ دمبل متوسط برمی‌دارم و ۱۰ الی ۱۵ تکرار با آن حرکت جلوبازو و با دمبل را روی میز بالاسینه اجراء می‌کنم. به اعتقاد من این حرکت یکی از سازنده‌ترین حرکات تمرینی برای عضلات ۲ سر است، چرا که عضله را در طول کاملش تحت فشار قرار می‌دهد. بعد از اولین ست گرم‌کردنی، وزنه را حدود ۱۰ کیلو اضافه می‌کنم و ۴ ست سنگین با آن اجراء می‌کنم. در اجراء حرکت به شدت هم روی کشش عضله و هم روی انقباض آن تمرکز دارم. همه حواسم را جمع می‌کنم تا فقط از جلوبازوهای خود کار بکشم هرگز شانه‌های خود را تکان نمی‌دهم یا از پرتاب آرنج برای جابه‌جا کردن وزنه استفاده نمی‌کنم.
حرکت بعدی‌ام جلوبازو با هالتر است که واقعاً دم خوبی به عضلاتم می‌دهم. در این حرکت تا وزنه ۶۰ کیلوئی هم پیش می‌روم و گاهی هم بیشتر. ۴ ست جلوبازو با هالتر می‌روم و از اجراء درست حرکت اطمینان حاصل می‌کنم. فاصله بین دست‌های خود را متوسط حفظ می‌کنم و در بخش پائین حرکت تمرکز می‌کنم تا عضلاتم تحت کشش باشند و به استراحت نرسند. همیشه در بخش بالای حرکت یک مکث می‌کنم تا مطمئن شوم هیچ حرکت پرتابی وجود ندارد و همه چیز تحت کنترل کامل اجراء می‌شود.
سومین حرکت تمرین جلوبازوهایم جلوبازو لاری است که در آن ترجیح می‌دهم به‌جای دمبل از هالتر استفاده کنم در نتیجه فقط نگران تعادل وزنه نیستم و این‌طوری می‌توانم همه تمرکز را روی عضلات قرار دهم.
جلوبازو لاری برای تحت فشار قراردادن بخش پائین جلوبازوها حرکتی عالی است البته به شرطی که آن را با فرم کامل اجراء کنید. این حرکت هم‌چنین به تولید ارتفاع در جلوبازوها یا همان پیک بازو کمک می‌کند.
حرکت آخر جلوبازوها معمولاً جلوبازو تک‌دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی است. این حرکت بهترین تولیدکننده پیک بازوهاست. آرنولد شوارتزنگر و رابی رابینسون از این حرکت در تمرینات خود استفاده می‌کردند و هر دو بهترین پیک‌های بازو را در تمام تاریخ بدنسازی داشتند.
این حرکت را با ۲ ست گرم‌کردنی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار آغاز می‌کنم و دمبل مورد استفاده‌ام ۵/۱۷ کیلو است. پس از آن وزنه را به ۲۵ الی ۵/۲۷ می‌رسانم و ۳ ست سنگین، ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم.
همه حرکات تمرین جلوبازوی خود را آرام و تحت فرم کامل اجرا می‌کنم و اطمینان حاصل می‌کنم که در بخش پائین حرکت عضلات را تحت کشش قرار می‌دهم.

منبع : مجله دانش ورزش