از چه روغن و چربی در رژیم غذایی استفاده کنیم؟

امروزه میزان ابتلا به بیماری‌های مزمن در کشور ما در حال افزایش است.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که بیماری‌های قلبی ـ عروقی دومین عامل مرگ‌و‌میر در کشور هستند و حدود ۴۶ درصد از کل مرگ‌ها به دلیل بیماری‌های قلبی اتفاق می‌افتد. از سوی دیگر مشخص شده است که کاهش مصرف روغن‌ها به‌ویژه روغن جامد و درست مصرف کردن روغن‌ها می‌تواند میزان بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در این مقاله قصد داریم که شما را با خواص چربی‌ها آشنا کنیم و روش استفاده صحیح از روغن‌ها را بیان کنیم.
● چربی‌ها چه اعمالی در بدن انجام می‌دهند؟
۱) تامین انرژی برای بدن؛ چربی‌ها از مواد غذایی بسیار پر انرژی هستند به‌طوری که هر گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری انرژی برای بدن تولید می‌کند درحالی که هر گرم قند و یا پروتئین فقط ۴ کیلو کالری انرژی تولید می‌کند.
۲) چربی‌ها سیرکننده هستند؛ چربی‌ها به آهستگی از معده خارج می‌شوند لذا فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کند.
۳) حاوی ویتامین‌های محلول در چربی هستند؛ چربی ها منبع مهم تامین ویتامین‌های محلول در چربی (مثل ویتامین آ، دی، ای و کا) هستند.
۴) تامین‌کننده اسیدهای چرب ضروری برای بدن؛ بخشی از اسیدهای چرب توسط بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند که به آنها «اسیدهای چرب ضروری» گفته می‌شود.
۵) چربی‌ها باعث بهتر شدن طعم غذاها می‌شوند.
۶) چربی‌ها در بدن نقش عایق دارند (مانع از دست رفتن گرمای بدن می‌شوند)
۷) چربی‌ها از اندام‌های بدن محافظت می‌کنند.با توجه به نقش مهم چربی‌ها در بدن باید دقت کنید که رژیم غذایی متعادل رژیمی است که در آن حدود ۳۰ـ۲۰ درصد انرژی از چربی‌ها و روغن‌ها تامین شود (حدود ۶۵ـ ۵۵ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها و ۱۵ـ۱۰ درصد انرژی از پروتئین‌ها تامین می‌شود)به‌طور کلی ۲ نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد:
الف) چربی های مرئی:
منظور آن بخشی از چربی‌هاست که با چشم قابل مشاهده هستند مانند دنبه گوسفند، چربی‌های مرغ و... حدود ۴۰ درصد چربی رژیم غذایی‌ ما از نوع چربی‌های مرئی است.
ب) چربی‌های نامرئی:
‌ منظور آن چربی است که به‌طور غیرمشخص در مواد غذایی وجود دارد مثل چربی موجود در تخم‌مرغ، مغزها مثل بادام، گردو و... حدود ۶۰ درصد چربی‌ رژیم غذایی از نوع نامرئی است .از یک دیدگاه دیگر چربی‌ها به ۲ دسته چربی‌های اشباع و چربی‌های غیراشباع تقسیم می‌شوند.
همان‌گونه که می‌دانید چربی‌ها از ترکیباتی به‌نام «اسید چرب» تشکیل شده‌اند اگر اسیدهای چرب موجود در چربی همگی از نوع اسیدهای چرب اشباع باشند آن چربی، چربی اشباع نامیده می‌شود. این روغن‌ها (روغن‌هایی که از اسید چرب اشباع تشکیل شده‌اند) در حرارت اتاق معمولاً جامد هستند، نسبت به حرارت مقاومند و دیرتر فاسد می‌شوند. چربی‌های اشباع مثل چربی‌های گوشت، مرغ، روغن حیوانی، کره و... چربی‌های غیراشباع آن دسته از چربی‌ها هستند که در ساختمان آنها از اسیدهای چرب غیراشباع استفاده شده است. اسیدهای چرب این توانایی را دارند که به اکسیژن هوا واکنش نشان دهند و اکسید شوند. نسبت به حرارت حساس هستند و ممکن است زود فاسد شوند. توجه کنید که چربی‌های اشباع خود به ۲ گروه تقسیم می‌شوند:
الف) چربی‌های تک غیراشباع
ب) چربی‌های چند غیر اشباع.ترکیبات تک غیراشباع مثل روغن زیتون و انواع غیراشباع مثل روغن آفتابگردان، سویا و... وقتی چربی بیشتر از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده باشد نسبت به حرارت، وجود اکسیژن و رطوبت حساس‌تر است. چون روغن‌های مایع نسبت به فساد مقاومت کمی دارند. امروزه روغن‌های مایع را در کارخانه به جامد تبدیل می‌کنند طی این عمل که «هیدروژناسیون» نام دارد. نوعی از اسید چرب به‌نام «اسید چرب ترانس» در روغن به وجود می‌آید که برای سلامت قلب و عروق بسیار مضر است.
▪ توصیه‌ ها:
۱) بهتر است روغن جامد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۲) برای پخت و پز از روغن مایع معمولی و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
۳) تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید و غذاها را به صورت آب‌پز، بخارپز و یا کبابی مصرف کنید.
۴) از انواع لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۵) چربی‌های قابل رویت گوشت و مرغ را جدا کنید. حتماً پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
۶) هفته‌ای ۳ـ۲ بار از ماهی استفاده کنید.
۷) هنگام خرید روغن به برچسب روی قوطی نگاه کنید.
۸) اگر روغن جامد خریداری می‌کنید حتماً از روغن جامدی استفاده کنید که مقدار اسیدهای چرب اشباع آن کمتر از ۲۵ درصد و مقدار اسید چرب ترانس آن کمتر از
۱۰ درصد باشد.
۹) از روغن مایع معمولی و یا روغن زیتون برای پخت و پز می‌توان استفاده کرد ولی برای سرخ‌کردن به‌ویژه در حرارت بالا به هیچ‌وجه به‌کار برده نشوند.
۱۰) اگر روغن مایع مخصوص سرخ کردن نداشتید می‌توانید به‌جای آن از روغن جامد استفاده کنید (روغن مایع معمولی برای سرخ کردن مناسب نیست)
۱۱) بهتر است از یک روغن به دفعات زیاد استفاده نکنید. اگر می‌خواهید از یک روغن بیش از یک‌بار استفاده کنید (در صورتی که روغن تغییر رنگ نداده باشد و یا دود نکرده باشد) می‌توانید بعد از سرد شدن روغن را از صافی عبور دهید تا باقیمانده مواد غذایی از آن جدا شود و بعد روغن را در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
۱۲) هیچ‌گاه روغن مصرف شده را به ظرف اصلی باز نگردانید.
۱۳) قاشق خیس و یا آغشته به مواد غذایی را وارد ظرف روغن نکنید.با رعایت این توصیه‌ها می‌توانید تا حدودی از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کنید در کنار توصیه‌های بیان شده باید به کنترل وزن و انجام فعالیت بدنی هم اشاره کنیم.پس داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع همراه با فعالیت‌ بدنی می‌تواند شما را سالم نگه دارد.

مناءالسادات متولیان
کارشناس تغذیه

منبع : روزنامه تهران امروز