غذاهایی برای عمر طولانی و سلامتی

مواد مغذی مناسب می‌توانند سلامتی و میل و رغبت را برای سال‌های طلایی پیش روی ما به ارمغان بیاورند اما زمان شروع‌کردن الان است.
اگر شما مدت زیادی است که این مواد را وارد زندگی کرده‌اید شانس زیادی دارید که تا ۸۰ یا حتی ۹۰ سالگی زندگی کنید. ما می‌توانیم به خودمان کمک کنیم که سال‌های آخر زندگی‌مان لذتبخش‌تر شود. عمر طولانی‌تر لذتبخش‌تر نخواهد بود اگر که ما به اندازه کافی سالم و سلامت نباشیم تا از آن لذت ببریم. پس راز سالم‌بودن در عین پیرشدن چیست؟ تمرین (ورزش) البته و همچنین غذای خوب. برای شروع این سوپرغذاهای رنگی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید:
▪ سبز تیره؛ سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و کلم‌پیچ منابع خوبی از کلسیم هستند که به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
▪ قرمز؛ گوجه‌فرنگی قرمز، هندوانه، فلفل قرمز و انار منابع بسیار مفیدی از لیکوپن و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به سلامت دستگاه ادراری و عملکرد حافظه کمک می‌کنند.
▪ زرد / پرتقالی؛ کدو زرد، هویج، سیب‌زمینی شیرین منابع آنتی‌‌اکسیدان هستند و به بینایی نیز کمک می‌کند.
▪ آبی تیره / زرشکی؛ بادنجان ،آلو، زغال‌اخته و شاتوت می‌توانند به سلامت دستگاه ادراری و حافظه و داشتن پیری سالم کمک کنند.
● فیبر برای کل بدن
یک زمانی رژیم غذایی ما بیشتر ا شامل غذاهای مملو از فیبر بود. در حالی که ما ممکن بود به انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها دچار شویم فیبر کمک می‌کرد تا سطح قند و کلسترول خون ما پایین نگه داشته شود و باعث می‌شد حرکات روده‌های ما روان‌تر و منظم‌تر انجام شود.
حالا در این شیوه زندگی نوین ، ما در چنگ زدن به انواع غذاهای آماده در خانه بر هم سبقت می‌گیریم در حالی که این غذاها خیلی با فیبر آشنایی ندارند. این یک واقعیت کوچک است ، اکثر ما باید مقدار فیبری را که می‌خوریم دو برابر کنیم اگر که می‌خواهیم از فواید آن بهره‌مند گردیم.
هیچکدام از ما به اندازه کافی فیبر نمی‌خوریم. بیشتر آمریکایی‌ها ۱۲ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. در حالی که اکثر سازمان‌های بهداشتی ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر را توصیه می‌کنند. بر اساس راهنماهای رژیمی آمریکا اکثر مصرف کنندگان به دریافت نه سهم از میوه و سبزیجات که حاوی مقدار زیادی فیبر درروز است توصیه شده اند.
مطالعات نشان داده اند که فیبر قابل حل در رژیم غذایی در موادی مانند سیب ، جو،لوبیا و دیگر بنشن‌ها میوه و سبزیجات و برنج قهوه‌ای به‌طور آشکاری کلسترول خون را پایین می‌آورند. غذاهای حاوی فیبر زیاد همچنین به شکل آهسته‌تری هضم می‌شوند بنابراین آنها مانند نان سفید، سیب‌زمینی و قندها به یکباره قند خون را افزایش نمی‌دهند.
البته هرکسی می‌داند که فیبر به نظم حرکات روده کمک می‌کند و یک ملین و ضد یبوست است . با این حال فیبر یک فایده اضافی دیگر نیز دارد: غذاهای حاوی فیبر زیاد به احساس سیری کمک کرده و کنترل وزن را راحت‌تر می‌کنند.
● آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت سلول‌ها و قلب شما
هنگامی که شما به سوپرغذاها فکر می‌کنید به رنگ فکر کنید. به معنی اینکه به غذاهایی فکر کنید که حاوی رنگ‌های آبی تیره / زرشکی قرمز سبز یا زرد / پرتقالی باشند. کارتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها که رنگ‌ها را برای این غذاها به ارمغان می‌آورند حاوی مواد مغذی افزایش دهنده سلامتی هستند که شما را در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند. همچنین این مواد احساس تعادل حافظه و دیگر مهارت‌های شناختی شما را بهبود می‌بخشند.
● لیست سوپرغذاهای رنگی شما باید شامل
▪ سبزتیره؛ سبزی‌هایی نظیر بروکلی ممکن است به شما در پیشگیری از سرطان کولون کمک نماید. در حالی که اسفناج و کلم‌پیچ منابع خوبی از کلسیم هستند. همچنین کلم‌پیچ در مبارزه با لکه‌های مخرب که با افزایش سن بوجود می‌آیند و علت عمده کوری در افراد مسن است کمک می‌کند.
▪ قرمز؛ گوجه‌فرنگی قرمز خصوصا هنگامی که پخته شده منابع مفیدی از لیکوپن می‌باشند که به حفاظت از شما در برابر سرطان پروستات و سرویکس کمک می‌نماید.
▪ زرد/پرتقالی؛ کدو، هویج، سیب‌زمینی، شیرین به سلامتی ریه‌ها کمک می‌کند و در مبارزه با سرطان‌های پوستی نظیر اسکواموس سل کارسینوما کمک می‌کند.
▪ آبی تیره / زرشکی؛ بادنجان، آلو، زغال‌اخته، شاتوت، توت‌فرنگی خطر بیماری‌های قلبی را از طریق کمک به کبد به‌عنوان سوپاپ اطمینان برای کلسترول اضافی کاهش می‌دهد.
شما نباید دریافت توت‌ها را فقط به فصل آن محدود کنید میوه تازه آن فریز‌شده و خشک‌شده آن نیز به همان اندازه مفید می‌باشند.
● کلسیم برای استخوان‌های شما
شیر می‌خورید؟ اگر شما می‌خواهید که استخوان‌های قوی داشته باشید و شانس شما در دچار شدن شکستگی‌های مرتبط با پیری کمتر شود غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و پنیر کم‌چربی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. کلسیم همچنین دندان‌های شما را محافظت می‌کند. به انقباض عضله و ضربان قلب کمک می‌کند.
مطالعات اخیر حتی نشان داده اند که کلسیم ممکن است خطر پولیپ‌های کولون را نیز کمتر کرده و به کاهش وزن شما کمک کند. محققان دانشگاه purdue دریافته‌اند که زنانی که به مقدار حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به‌طور روزانه از طریق محصولات لبنی کم چرب مصرف کرده‌اند یک کاهش کلی در وزن بدن داشته‌اند. همین‌طور که شما پیرتر می‌شوید میزان مواد معدنی در استخوان‌های شما کاهش می‌یابد. کمبود خیلی زیاد کلسیم خطر ابتلای شما به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد که با ناتوانی یا شکستگی‌های تهدید‌کننده زندگی همراه است .
محصولات لبنی بهترین منبع برای کلسیم هستند. شیری که خامه آن گرفته شده، ماست کم چرب و پنیر کم چرب را برای اجتناب از چربی‌های اشباع انتخاب کنید. یک وعده تنها از محصولات لبنی می‌تواند ۳۰ درصد نیاز ۱۰۰۰ میلی گرمی شما به کلسیم در هر روز را تامین کند. غذاهایی از قبیل سبزیجات سبزتیره، لوبیا خشک شده و ساردین نیز حاوی کلسیم هستند.
هنگامی که شما کلسیم را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید تمرین را فراموش نکنید. استخوان‌های شما در آینده از شما تشکر خواهند کرد. کلسیم به تنهایی کافی نیست تمرین نیز به همان اندازه مهم است. پله‌ها را انتخاب کنید. دورتر از محل کار پارک کنید هروقت می‌توانید پیاده روی کنید. شما با این کار به کلسیم کمک می‌کنید که کارش را خوب انجام دهد.
● آب برای انرژی و پوست شما
اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی‌نوشند. ما به آب برای دفع سموم، حفظ آبدار بودن بافت‌ها و حفظ انرژی و انجام فرایندهای بدن نیاز داریم. اگر شما غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر مصرف می‌کنید آب نیز ضروری است. آب به فیبر کمک می‌کند تا کارش را درست انجام دهد. استفاده از آب را محدود نکنید و در سراسر روز آب بنوشید.

منبع : روزنامه تهران امروز