تمرین ۳ عضله با ویکتور مارتینز

مردی که یکی از شانس‌های اصلی قهرمانی سال آتی مستر المپیاست، کسی است که سال ۲۰۰۷ به مقام دوم رسید. ویکتور مارتینز که هم‌اکنون در اوج دوران حرفه‌ای خود به‌سر می‌برد بسیار به آینده‌ای درخشان امید دارد و این را کارشناسان امر هم پیش‌بینی می‌کنند.
مارتینز یکی از برترین فیزیک‌های حرفه‌ای جهان است که برای تولید عضلانی متقارن، حجیم، بزرگ و زیبا زحمات زیادی کشیده است. در این مقاله او از عضلات زیربغل، پشت پا و شکم خود، حرف‌های آموزنده‌ای می‌زند که به‌طور حتم برایتان جذاب و آموزنده خواهد بود.
● جزئیات‌تراشی مارتینزی برای عضلات پشت
رسیدن به جزئیات در عضلات پشت یکی از دشوارترین کارها برای من بوده است. مهم‌ترین نکته این است که تا وقتی به آماده‌ترین سطح خود از لحاظ آمادگی مسابقات نرسید نمی‌توانید متوجه شوید که توسعه عضلات پشت‌تان خوب است یا بد. بنابراین باید با رژیم‌غذائی جهت ارزیابی سطح آمادگی عضلات پشت خود اقدام کنید.
زمانی‌که چربی‌ها از عضلات پشت ریخته شوند، آن‌وقت می‌توانید نقاط ضعف و قوت خود را پیدا کنید. قبل از آنکه بخواهم در مورد چگونگی رسیدن به جزئیات خوب در عضلات پشت خود اجازه دهید یک مسئله را عنوان کنم.
قبل از هر اقدامی برای تولید جزئیات در عضلات پشت نیاز به ۲ عامل مهم دارید: پهنا و ضخامت، که داشتن این ۲ ویژگی نیاز به سال‌ها تمرین سخت در باشگاه دارد. شما باید روی حرکات بارفیکس، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، زیربغل تک‌دمبل خم، زیر بغل تی‌بار و زیر بغل سیم‌کش تمرین کنید. اینها همگی حرکات پایه‌ای برای تولید حجم عضلانی از گردن تا فیله‌های کمر هستند که باعث می‌شوند مثل یک خفاش شوید.
زمانی‌که به حجم اولیه و قابل قبول رسیدید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید که پشت شما را شبیه رشته‌کوه‌هائی مجزا کند. یکی از حرکات مورد علاقه‌ام برای تولید جزئیات در عضلات پشت به‌ویژه در فیگور جفت‌بازو از پشت، زیربغل سیم‌کش از پشت گردن است.
این حرکت می‌تواند برای مفاصل شانه خطرناک باشد، از همین‌جهت آن را در نزدیکی پایان تمرین مورد استفاده قرار می‌دهم تا نتوانم آن را با وزنه‌های سنگین اجرا کنم.
در این حرکت به‌کار بردن همه وزنه‌های روی پایه منطقی نیست و در عوض شما باید حرکت را کامل و با کنترل و خیلی آرام اجرا کنید به‌طوری‌که در بخش پائین حرکت همه عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید.
حین اجراء حرکت باید تصور کنید در حال اجراء فیگور جهت بازو از پشت هستید. با این تکنیک می‌توانید همه عضلات پشت را بیرون بکشید.
حرکت دیگری که برای تولید جزئیات در عضلات پشت روی آن تمرکز دارم زیر بغل قایقی است. در این حرکت هم باید تمرکزتان روی بخش انقباض حرکت باشد.
در هر مدلی که این حرکت را اجرا کنم، همه تکرارها را کنترل شده و روان اجرا می‌کنم و در بخش انقباض هر تکرار ۲ ثانیه مکث می‌کنم.
چنانچه حرکت زیربغل قایقی را اجرا نکنم، نوعی از زیربغل با دستگاه را انجام می‌دهم. به‌عقیده من دستگاه چکشی عالی است و من خودم از آن طی دوره مسابقات استفاده می‌کنم.
آخرین حرکت زیربغل سیم‌کش تک‌دست است. نمی‌دانم اسم واقعی این حرکت چیست اما آن را در حالی‌که دستگیره‌ای تکی به کراس‌اور نصب می‌کنم انجام می‌دهم. کنار پایه کابل زانو می‌زنم و با گرفتن کابل در دست مخالف مثل حالتی‌که می‌خواهم فیگور جفت بازو بگیرم، حرکت را اجرا می‌کنم.
باید سعی کیند کابل را به کمک عضلات پشت خود پائین بکشید نه با جلوبازوها.
انقباض را ۲ ثانیه در هر تکرار حفظ کنید. این یک حرکت پایه‌ای خوب است که با اتکا به آن می‌توانید عضلات پشت را از بالا تا پائین و از راست یا چپ به‌خوبی حس و منقبض سازید.
همان‌طور که می‌توانید مشاهده کنید، عمده حرکاتی که گفتم با کابل اجرا می‌شود که فکر می‌کنم برای تولید جزئیات عضلانی ابزار فوق‌العاده‌ای به حساب می‌آید. اما همان‌طور که ابتداء بحث هم مطرح کردم، نباید از اجراء حرکات پایه‌ای با وزنه‌های سنگین غافل شوید. آنها حرکاتی هستند برای تولید حجم اما در ایجاد جزئیات هم دخالت دارند. فقط لازم است کنترل خود را روی حرکات بیشتر کنید و در بخش انقباض تمرکز داشته باشید.
همه اینها بخشی از فهم چگونگی تمرین صحیح روی عضلات پشت به حساب می‌آید که البته زمان می‌برد و به تجربه نیاز دارد.
عضلات پشت مثل سینه یا جلوبازوها نیستند که بتوانند خیلی راحت و بی‌دغدغه با ساده‌ترین حرکات، آنها را تحت‌فشار قرار دهید. زمانی‌که برای مسابقات آماده می‌شوم روی حرکات با کابل حساب ویژه‌ای می‌کنم اما عمده حرکات تمرینم برپایه بارفیکس، زیربغل خمیده (هالتر و دمبل) و ددلیفت استوار است. باز هم یادآوری می‌کنم که برای مشاهده جزئیات در عضلات پشت لازم است که در آمادگی خوبی باشید.
● پشت پای ویکتوری
این روزها داشتن پشت‌پاهائی آویزان و بزرگ برای حضور روی صحنه مسابقات یک ضرورت به‌حساب می‌آید. همه نماهای بدن‌تان از پهلو اگر با پشت پاهای خوب و توسعه‌یافته همراه نباشد، نماهای دلچسب و اثرگذاری نخواهد بود.
از آنجائی‌که عضلات پشت پا بسیار دارای اهمیت هستند، آنها را به‌صورت جداگانه از عضلات ران تمرین می‌دهم. در حالت عادی اکثر افراد پشت پاهای خود را بعد از عضلات ران تمرین می‌دهند اما وقتی در تمرین ران خسته می‌شوید، سخت است که بخواهید روی پشت‌پاها با شدتی قابل قبول تمرین کنید.
اگر شما هم پشت پاهای ضعیفی دارید به‌شکلی جداگانه روی آنها تمرین کنید. حرکت اولم برای تمرین روی عضلات پشت پا، پشت پا خوابیده است. در بخش دیگر این حرکت از اعمال کششی عمیق روی عضلات پشت پا اطمینان حاصل می‌کنم و باسن خود را در طول اجراء حرکت از میز جدا نمی‌کنم. در این حرکت، سنگین بروید اما نه به‌قدری که بخواهید برای جابه‌جا کردن وزنه، بدن را از میز جدا کنید. ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار از این حرکت اجرا می‌کنم. پس از آن معمولاً لیفت پشت پا را انجام می‌دهم که به آن ددلیفت پا صاف هم می‌گویند. براساس تجربه باید بگویم که در این حرکت خیلی اهمیت دارد که پشت خود را صاف نگه‌دارید و از قوزشدن کمر جلوگیری کنید. حدود ۲ سال پیش در ناحیه کمر دچار آسیب شدم و از اجراء این حرکت بازماندم اما حالا که بهبودی حاصل شده مجدد آن را در برنامه خود دارم. این حرکت را نیز ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می‌کنم.
حرکت بعدی‌ام در تمرین پشت پا تکی است که یا ایستاده یا خوابیده اجرا می‌کنم. این حرکت برای پشت پاها مثل حرکت جلوبازو دمبل خم برای جلوبازوها است. چنانچه پشت پا تکی را انجام ندهم، سراغ پشت پا نشسته می‌روم. انقباضی که از این حرکت حاصل می‌شود بسیار شدید است. این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام می‌دهم. در این حرکت هم باید متوجه کشش و انقباض کامل در همه تکرارها باشید.
● کنده‌کاری شکم با مدل ویکتوری
در مورد تمرینات شکم در همین ابتدای بحث لازم است بگویم که استفاده از وزنه را توصیه نمی‌کنم مگر آنکه عضلات شکم‌تان فوق‌العاده صاف و بی‌حجم باشند.
چنانچه مقداری حجم و ضخامت در عضلات شکم خود دارید تمرین دادن شکم با وزنه این خطر را به همراه دارد که کمرتان را پهن کند. برای شکم خیلی بهتر است که سراغ تکرارهای زیاد بروید. پیش از آنکه سراغ معرفی حرکات تمرین شکم خود بروم لازم است چند نکته‌ای در مورد تمرین شکم بیان کنم. در تمرین دادن عضلات شکم باید تکرارها را آهسته اجرا کنید. چنانچه بخواهید تکرارهای سرعتی اجرا کنید بخش زیادی از فشار هدر خواهد رفت. در طول اجراء هر ست باید سعی کنید فشار را روی عضلات شکم خود حفظ کنید. برای این منظور در بخش پائین حرکات خیلی پائین نمی‌روم تا عضلات، فرصت استراحت پیدا نکنند. درست حین اجراء حرکات جلوبازو با هالتر و جلوبازو لاری نیز چنین کاری می‌کنم.
کمترین میزان فشار در بالاترین بخش حرکت وجود دارد، و این درست همان‌جائی است که خیلی‌ها بدون آنکه بدانند استراحت می‌کنند. در بخش بالای حرکت هم درست قبل از آنکه فشار روی عضلات شکم کاسته شود باید حرکت را متوقف کنیم تا فشاری دائم روی عضلات حفظ شود.
برای من بهترین حرکات شکم عبارتند از بالاکشیدن پاها، کرانچ و کرانچ با کابل. حرکت بالاکشیدن پاها بسیار ارزشمند است چرا که شکم را جمع می‌کند، و هم‌چنین روی فتق اثر حمایتی دارد. کرانچ همیشه عضو دائمی تمرینات شکم من است، که روی عضلات سراتوس (عضلات دنده‌ای اریب زیربغل) هم کار می‌کند.
حرکت شکم روی میز شیبدار را نیز انجام می‌دهم اما هر از گاهی این‌کار را می‌کنم چرا که این حرکت دارای پتانسیل لازم برای قلمبه کردن شکم است.
از همه حرکات مذکور برای تمرین شکم استفاده می‌کنم و هر جلسه اولویت آنها را تغییر می‌دهم. هر حرکت را ۳ ست با ۲۰ الی ۲۵ تکرار اجرا می‌کنم.
چنانچه می‌خواهید عضات شکم را واقعاً به سوزش بیاندازید آنها را با روش سوپرست تمرین دهید. به‌عنوان مثال یک ست کرانچ بروید و بعد از آن بلافاصله یک ست بالاکشیدن پاها را انجام دهید.
در هر حالتی که تمرین شکم می‌کنید، نکاتی که به آنها اشاره کردم را رعایت کنید.

منبع : مجله دانش ورزش