یکشنبه ۹ فروردین ۱۳۹۴ / Sunday, 29 March, 2015
تناسب اندام با علیرضا رسا

تناسب اندام با علیرضا رساآنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .
نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .
انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند
ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .
نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.
زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .
پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.
● برنامه تمرینات هفتگی
▪ روز اول
ـ دلتوئید ها
▪ روزدوم
ـ سینه و پشت بازو
▪ روز سوم
ـ تمرینات هوازی و شکم
▪ روزچهارم
ـ زیر بغل و جلوبازو
▪ روز پنجم
ـ جلوران و پشت ران
▪ روزششم
ـ تمرینات هوازی و شکم
ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست
پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست
جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست
جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳
اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳
▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳
پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳
▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست
ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲
ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲
▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲
▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴
سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست
شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳
شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲
▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳

منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
روزدانشجو , کشور ها , خمين , فرنگي , کهریزک , صفحه کلید , سه نفره , زهیر بلونیس , گردش , دوگانه‌سوز , لوپ , کشمکش , مارادِر , وسایل خانگی , فیلم تاول , افزایش محدود , شبکه خبری العرب , نامگزینی , بهسازی جاده ها , استراتژي ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
نهادهای سیاسی , درمان , دبیر جهاندیده را پیش خواند , خاصیت ملین داشتن (Loxativeness) , اختلالات دستگاه عصبی خودکار , مقطعات , پیشگیری از بیماری‌های واگیر , تیمچهٔ درویش‌مهدی , حافظهٔ آشکار و ناآشکار , ترکیبات و خواص غذائی چغندرقند , سیاست توسعه جهانگردی و تفریحگاه‌ها , علی پیسو و چارخ , مژگان مردم افکن، چشمان کافرش بین , ضریب همبستگی , ماهیت سرگرمی‌ها، کارهای دستی و آموزش , کتیبهٔ تاش‌تپه , ویتامین B6 , تركیبات شیمیائی , پتانسيل‌هاى بالقوه بازار سنگاپور جهت بازاريابى محصولات ايرانى (۲) , شهریار , برج‌ها و دیوارها , تعویض IUD , رسیدن شیرین به مشگوی خسرو در مداین , بخش‌بندی کشوری , چاقی‌ ـ obesity , موضوعات شعر و انواع آن (۳) , نژاد پلیموت روک (Plymouth Rocks) , هر که گوید کان چراغ دیده‌ها را دیده‌ام , جان بی جمال جانان میل جهان ندارد , جدول سهم اعتبارات آموزش و پرورش در بودجهٔ کشور به درصد ,

وبگردی
کلاه قرمزی 94 - رقص و آواز هندی ! - رقص و آواز هندی در حد ...
فرخنده زنده زنده سوزانده شد / تصاویر - گروهی از مردم افغانستان در کابل پایتخت این کشور یک زن را به شدت مورد ضرب و شتم قرار داده و کُشتند. مقامات امنیتی در کابل با تأیید این خبر اعلام کردند که مردان خشمگین در مرکز شهر، یک زن را که گفته شده قرآن را به آتش کشیده کشتند.
پاسخ فرزاد حسنی به افشاگری آزاده نامداری - بر فرض محال اگر این ادعاهای کذب صحت هم داشت، آیا این روش درستی برای بیان آنهاست؟ ریختن آبروی دیگران و حتی خانواده خود به چه قیمتی؟ به قیمت پخش تصویرمان از تلویزیون؟! انسان ها را از روشی که برای رسیدن به هدفشان انتخاب می کنند بشناسید...
ضرب و شتم آزاده نامداری و افشاگری بی‌سابقه - آزاده نامداری با به اشتراک گذاشتن عکسی تلخ و دردناک از آثار شدید ضرب و شتم روی صورت و چشم خود، از اتفاقاتی غیرقابل باور مربوط به زندگی گذشته اش . آقای حسنی چهل تا فایل صوتی دست من داری که مدت هاست حتی خودم گوشش ندادم.
شایعه رابطه احسان علیخانی و آزاده نامداری! / تصاویر اینستاگرام - توضیحات آزاده نامداری درباره یک شایعه - امروز آقای علیخانی چون صفحه‌ای دراینستاگرام ندارن ازمن خواستن توضیحی به هوادارانشون ودوستای خوب خودم بدم.
دختر گلفروش تجریش پدیده جدید شبکه‌های اجتماعی - دختر گلفروش میدان تجریش. این همه چیزی بود که از پدیده این روزهای شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها می‌دانستیم و البته چند عکس که از او منتشر شده بود. دختری که با ظاهری خاص توجهات را به خود جلب کرده بود.
شبکه‌های اجتماعی با ما چه کرده‌اند / فیلم - شبکه‌های اجتماعی چگونه ما را منزوی کرده‌اند. آیا شما هم ساعت‌های زیادی را صرف شبکه‌های اجتماعی و دنیای مجازی میکنید حتما این ویدیو را نگاه کنید.
پربازدیدها
کاش «در حاشیه» نوروز پخش نمی‌شد/ بازگشت مدیری به تلویزیون خوش‌یمن است - سپند امیرسلیمانی بازگشت مهران مدیری به تلویزیون را خوش‌یمن دانست.
هر ایرانی چقدر می‌ارزد؟ - پرونده مهدی هاشمی، نطق رسایی و واکنش دادستانی تهران، موضوع مشترک روزنامه‌های امروز کشور است. وضعیت زندان‌ها و بازداشتگاه‌های ناجا نیز با تصمیم جدید دادستانی تهران برای نظارت بر آنها مورد توجه قرار گرفته است.
دیکتاتور سابق یمن هم پیام صادر کرد - گروه بین الملل: رئیس جمهور مخلوع یمن با تاکید بر لزوم توقف عملیات "طوفان کوبنده" و آغاز گفتگوها میان طرف‌های مختلف یمنی، از موافقت ...
80 هزار هوادار افغان در ورزشگاه آزادی! - تیم ملی فوتبال زیر 23 سال کشورمان از ساعت 17 در ورزشگاه آزادی تهران به مصاف تیم ملی افغانستان رفت.
پخش مستقیم بازی برزیل و شیلی از سایت ورزش سه - بازی دوستانه دو تیم برزیل و شیلی که امروز عصر 18:30 برگزار می‌ شود از سایت ورزش سه به طور زنده پخش خواهد شد.
رکوردی عجیب در بازی المپیک ایران - افغانستان/ 80 هزار افغانی در ورزشگاه آزادی - حضور 80 هزار هوادار افغانی در ورزشگاه آزادی تیم ملی المپیک ایران و معدود هوادارانش را غافلگیر کرد.
فیلم: دونوازی حسین علیزاده و همایون شجریان را بشنوید - سخنان کوتاهی از حجت الاسلام والمسلمین زائری درباره بهار را که به صورت اختصاصی در اختیار «تابناک» قرار گرفته، می‌بینید و می‌شنوید... شاهد یک دوئت یا دونوازی متفاوت هستیم. استاد حسین علیزاده تار می‌نوازد و همایون شجریان تمبک می‌زند.
اختلاف در آل‌سعود بر سر یمن/ اعتراض ولی‌عهد و پسر عبدالله به عملیات ریاض - یک گروه معارض سیاسی عربستانی از اختلافات سران آل سعود بر سر جنگ یمن خبر داد و اعلام کرد که ولی‌عهد و رئیس گارد گارد ملی درباره این جنگ اعتراضاتی دارند.
ترکیب تیم ملی امید مقابل افغانستان اعلام شد - اسامی بازیکنان حاضر در ترکیب ابتدایی تیم ملی زیر 23سال ایران برای دیدار مقابل افغانستان از سوی خاکپور اعلام شد.
گزارش زنده؛ امید ایران 1 - 0 امید افغانستان - امروز تیم صدرنشین امید ایران در سومین بازی خود به مصاف افغانستانی می رود که از حمایت پرشور هواداران خود بهره می‌ برد.




Copyright © 2008 - 2015 vista.ir. All Rights Reserved