دوشنبه ۱۳ اردیبهشت ۱۳۹۵ / Monday, 2 May, 2016

تناسب اندام با علیرضا رسا


تناسب اندام با علیرضا رساآنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .
نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .
انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند
ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .
نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.
زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .
پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.
● برنامه تمرینات هفتگی
▪ روز اول
ـ دلتوئید ها
▪ روزدوم
ـ سینه و پشت بازو
▪ روز سوم
ـ تمرینات هوازی و شکم
▪ روزچهارم
ـ زیر بغل و جلوبازو
▪ روز پنجم
ـ جلوران و پشت ران
▪ روزششم
ـ تمرینات هوازی و شکم
ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست
پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست
جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست
جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳
اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳
▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳
پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳
▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست
ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲
ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲
▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲
▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴
سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست
شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳
شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲
▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳


منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
السودانیه , هیپوکامپ مغز , قطعنامه ضد ایرانی , طرح موضوع , دولت کودتا , فوق تخصص پوست , کلید ترس , پتدابیر امنیتی , فرورفتن , وکیل مدافع , مهارت ورزشی , حادثه در زنجان , سانحه هوایی , نماهنگ عاشورایی , گردن زنی در عربستان , بیماری لبخند , از هم پاشیدن , ایده‌های دیجیتالی خوب، برای کاربران خوب , عتبارت , جین کلی , هنوز , نکات راهبردی , تیلور وسینگ , مرکز اشاعه تروریسم , جاده های خطرناک , شعرای زبان فارسی , خرااسن رضوی , محمد رضا اسماعیلی , جیمز هاردن , انفجار در تل آویو , توقف درگیری , قطع یارانه های عربستان , آیین کهن , برگذاری , سند بین المللی , ضد گلوله , کلانتری 101 , فرایند چاپ , در مجموعه ملت , علوم و فناوری , دایره , عوامل کاهشی , بلند مدت , غذای دامغانی , مجلی , مدهبی , سمبوسه , جغرافیا , بسکتبال نسل جدید , خبرگزاری مهر ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
ای ساربان آهسته رو کرام جانم می‌رود , جدول حجم مبادلات تجاری جمهوری اسلامی ایران با رومانی , امروز سماع است و مدام است و سقایی , میزبان حساس , افزودن پیوندهای معنی‌دار , اثر بر روی استخوان‌ها , نصرت‌الله کریمی , روابط و معاشرات , اختلال حافظه مرتبط با سن، اختلال شناختی خفیف، بیماری آلزایمر، و سایر اختلالات دمانسی , عامل اتیولوژی , حکایت فریدون و وزیر و غماز , آگاهی یافتن اسفندیار از کشته شدن زریر , نیاز به قبول و پذیرش , گزینه‌هائی برای امور مالی مرتبط با صادرات , جدول اثر تلقيح نوعى ارزن Seteria italica با باکترى Azospirillum brasilense نژاد Sp۷ بر روى عملکرد مادهٔ خشک , آزمایش‌های جسمی , انتقال یا اعمال قدرت , مشنو که: از کوی تو من هرگز به در دانم شدن , فهرست‌نویسی , زو ,

برخی منابع مهم خبری
kheybaronline.ir خیبرآنلاین , vatanemrooz.ir روزنامه وطن امروز , tafahomnews.com روزنامه تفاهم , shefanews.com شفا نیوز , mosalas.ir مثلث , jahannews.com جهان نیوز , caffecinema.com کافه سینما , gooyait.com گویا آی تی , farnet.ir فارنت , javanonline.ir جوان آنلاین , parsine.com پارسینه , asreertebat.com عصر ارتباط , masironline.com مسیر آنلاین , isna.ir ایسنا , iribnews.ir واحد مرکزی خبر , mahdodeh.com محدوده , cinemanegar.com سینما نگار , favanews.com فاوا , karyab.net کاریاب , sobhetehran.com صبح تهران , funpatogh.com فان پاتوق , estekhdam.com استخدام , dolatema.com دولت ما , mobile.ir موبایل , car.ir کار(خودرو) , memarinews.com معماری نیوز , farhangnews.ir فرهنگ نیوز , mellatonline.net ملت آنلاین , tajrobehmag.com تجربه , eghtesadonline.com اقتصاد آنلاین ,

وبگردی
مراسم استقبال رسمی از رییس جمهور کره جنوبی - مراسم استقبال رسمی از رییس جمهور کره جنوبی صبح امروز دوشنبه با حضور حسن روحانی رئیس جمهور در مجموعه سعدآباد تهران برگزار شد
مردی در پل میرداماد خود را دار زد / تصاویر - وقتی مامور پارکبان از زنی که سراسیمه خودش را به وی رسانده بود، درباره نیت مرد حدود 40 ساله شنید، دیگر کار از کار گذشته و صحنه ای در نزدیکی پل میرداماد رقم خورده بود که توجه ها را به خود جلب کرده بود؛ صحنه دردناک مرگ مردی که با طناب خود را از میله های پل فلزی عابر پیاده حلق آویز کرده بود.
خودسوزی جوان مهاجر ایرانی / فیلم (+18) - یک پناهنده 23 ساله ایرانی به نام «امید» که به صورت غیرقانونی و از راه دریا خود را به استرالیا رسانده بود، در اعتراض به وضعیت بازداشتگاه نائورو خود را به آتش کشید.
یک ایرانی برنده جایزه عکاسی سونی / تصاویر - اصغر خمسه، عکاس ایرانی با مجموعه «آتش نفرت» جایزه معتبر مسابقه عکاسی جهانی سونی در سال ۲۰۱۶ را به دست آورد. عنوان «عکاس سال» و جایزه جهانی سونی به ارزش ۲۵ هزار دلار به خاطر عکس‌هایی از قربانیان اسیدپاشی در ۸ فریم به اصغر خمسه تعلق گرفت.
21 روز شکنجه زجرآور یک زن در مشهد / تصاویر - اعظم زنده است، اعظم بعد از 21 روز شکنجه توسط شوهرش، هنوز زنده است؛ او و دخترانش 21 روز آب و غذا نخوردند، اما هنوز زنده‌اند؛ هدیه و هانیه دختران پنج و هفت ساله او هنوز نفس می‌کشند، اما دیگر هیچوقت از صدای زنگ در خانه خوشحال نمی‌شوند.
مصاحبه با پدر و مادر متهم به قتل ستایش قریشی - فیلم/ پدر متهم به قتل ستایش: با دست خودم پسرم را تحویل پلیس دادم/ هر چه قانون حکم کند می‌پذیریم
بازی "کلش آف کلنز" در مجلس شورای اسلامی! / عکس - در زیر تصویر یکی از نمایندگان مجلس را در حال بازی کلش آف کلنز مشاهده می‌کنید.
ناگفته‌های خواهر «بابک زنجانی» - نوبهار زنجانی، یکی از خواهران بابک زنجانی در گفت‌وگویی به تشریح روند بازداشت برادرش تا صدور حکم پرونده پرداخت.
احمدی نژاد: کارشان تمومه! / فیلم - در این فیلم احمدی نژاد در پاسخ به این سوال که عده‌ای عکس شهدا را می‌بینند و برعکس عمل می‌کنند این جمله را گفته است؛ فیلم را در زیر ببینید.
فیش حقوق جالب یک مدیر خودروساز ! - این رقم عجیب و سرسام آور در حالی به یکی از معاونین مهدی جمالی مدیرعامل سایپا پرداخت می شود که معلوم نیست محمدرضا نعمت زاده وزیر صنعت، معدن و تجارت از پرداخت چنین رقم سرسام آوری به زیر مجموعه خود خبر دارد یا خیر؟
قوچان نژاد کنار عروس خانم و خواهر بازیگرش / تصاویر - رضا قوچان نژاد سرانجام پس از شایعات زیادی که درباره ازدواجش با خواهر ساره بیات،بازیگر سینما مطرح بود،این وصلت فرخنده را جشن گرفت.
شایعه یک طلاق سینمایی قوت گرفت - به نظر می‌رسد در زندگی شخصی و مشترک بهاره رهنما و پیمان قاسم خانی تغییراتی رخ داده و براساس شایعات از یکدیگر جدا شده‌اند.
ازدواج «محمد رضا گلزار» با «دیا میرزا» ؟! / فیلم - حضور بازیگر مشهور سینمای کشورمان در هندوستان با حاشیه هایی همراه بوده است.
بابک حمیدیان هم ازدواج کرد / تصاویر - خبرهایی مبنی بر ازدواج بابک حمیدیان با مینا ساداتی در فضای مجلازی منتشر شد که هنوز این دوبازیگر به این اخبار واکنشی نشان نداده اند و صحت و سقم این خبر هنوز مشخص نشده است.
مرگ ناگهانی خانم مجری در برنامه زنده / فیلم - کاربران شبکه های اجتماعی با انتشار ویدیویی از این ماجرا تأکید کردند که مرگ ناگهانی این مجری اوکراینی همه بینندگان را غافلگیر کرد.
ازدواج یکتا ناصر با یک کارگردان / تصاویر - منوچهر هادی، کارگردان سینما که این روزها فیلم "من سالوادور نیستم" را روی پرده سینما دارد، با انتشار عکسی در صفحه شخصی خود در اینستاگرام از ازدواج خود با یکتا ناصر، بازیگر سینما و تلویزیون و یکی از بازیگران همین فیلم خبر داد.
حدادعادل و عکسی از نیوشا ضیغمی / تصاویر - سرلیست اصولگرایان تهران که با کسب رتبه 31 در تهران نتوانسته بود به مجلس راه یابد و عرصه را تماما به رقیب باخته بود عکسی از نیوشا ضیغمی با تیتر «من به کاظم جلالی رای می دهم» را به برخی نمایندگان نشان می دهد.
این آدم در میان ماست / + 18 - انجمن حمایت از حیوانات ایران با ارسال نامه‌ای به دادگستری استان گلستان، خواستار محاکمه یک شکارچی غیر مجاز ساکن روستای گونیلی شهرستان کلاله شده که یک قلاده سگ را به روشی بی‌رحمانه شکنجه کرده و سپس کشته است.
عقد محسن تنابنده و همسرش / تصاویر - خواندن خطبه عقد محسن تنابنده و همسرش در دفتر سید محمد خاتمی. محسن تنابنده با انتشار عکس زیر در صفحه اینستاگرامش، این گونه نوشت: طعنه ی خلق و جفای فلک و جور رقیب همه هیچند اگر یار موافق باشد
    پربازدیدها