سه شنبه ۲۰ بهمن ۱۳۹۴ / Tuesday, 9 February, 2016

تناسب اندام با علیرضا رسا


تناسب اندام با علیرضا رساآنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .
نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .
انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند
ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .
نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.
زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .
پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.
● برنامه تمرینات هفتگی
▪ روز اول
ـ دلتوئید ها
▪ روزدوم
ـ سینه و پشت بازو
▪ روز سوم
ـ تمرینات هوازی و شکم
▪ روزچهارم
ـ زیر بغل و جلوبازو
▪ روز پنجم
ـ جلوران و پشت ران
▪ روزششم
ـ تمرینات هوازی و شکم
ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست
پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست
جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست
جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳
اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳
▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳
پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳
▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست
ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲
ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲
▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲
▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴
سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست
شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳
شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲
▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳


منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
سرکوبگری , کالدرون , نان , خاطات کودکی , ازدواج کردن , معافی , پروفیل , سبزی جور , رئیس فدارسیون کشتی , پناهگیری , خواب راحت , اصفهانی‌ها , نسرین خدایاری , رشد سرطان , کریستیـانو رونـالدو , اردوی پرسپولیس , اتحادیه صهیونیستی , منطقه تلو , مجسمه‌ساز , خنده تلخ , سنت هلن , ایالت مین , ریفورمیت , غازی , مشاغل کوچک , وجوه نقد , استعمال مواد , ومیمه , کرک ویندوز7 , طاهر عاشوری , فاش شد , برنده نشان , دستگیری قاچاقچیان , سیاه قشنگ , میرک سمنان , ویتنی هیوستون , کریستین بیل , آیت‌الله مصباح , شوهر سرطانی , بهترین های آسیا , 3پالایشگاه , جشنواره فیلم رشد , خط 3 , مطبوعات اصفهان , غار حراء , قوانین کشتی , آرمان زنگنه , چشم مصنوعی , دانشجویان خارج از کشور , 63 کیلو ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
زبان و خط , مهندسی کشاورزی - اقتصاد کشاورزی , خراب گشتن مجلس خانی از گردش دور مدام، و خفتن بخت بید... , تبدیل پروانه ورود موقت به پروانه قطعی , تغییرات ساختاری و موفقیت‌ها , اثرات فشار جو بر سلامتی , جمعیت غیرفعال , تغییرات زمانی انواع جهانگرد , بیان آنک روح حیوانی و عقل جز وی و وهم و خیال بر مثال ... , ز دست رفت مرا بی تو روزگار دریغ , عفونت و التهاب , فقر را در خواب دیدم دوش من , بازاریابی با کاتالوگ , گفتگوی مردی درویش با ابراهیم ادهم درباره‌ی فقر , وضعیت بیماری در ایران , مجرای تخم‌مرغ (Oviduct) , قطب‌های محلی , ایل ترکمن , تشخیص چندمحوری , نوع هرس ,

برخی منابع مهم خبری
otaghpress.com اتاق‌پرس , eghtesadeiranonline.com اقتصادایران آنلاین , setarehnews.ir ستاره‌ها , ictpress.ir آی سی تی , footballiran.ir فوتبال ایران , zamandaily.ir روزنامه زمان , digiato.com دیجیاتو , bazarkhabar.ir بازارخبر , navad.net روزنامه نود , 1dar1.com یک در یک , havades.ir حوادث , eghtesadonline.com اقتصاد آنلاین , aparat.com آپارات , poolnews.ir پول نیوز , farnet.ir فارنت , chtn.ir میراث آریا , ghanoondaily.ir روزنامه قانون , farnet.ir فارنت , simafilm.ir سیما فیلم , hamshahrimags.com مجلات همشهری , vista.ir ملت ایران , ifnam.com ایفنام , asemanweekly.com آسمان , literature.journals.modares.ac.ir نقد ادبی , salameno.ir سلام نو , vanews.ir وانیوز , tadbir24.ir تدبیر 24 , emrouzin.com امروزین , freezones.ir مرکز امور مناطق آزاد , zamannews.ir زمان ,

وبگردی
گفتگو با آزاده نامداری متفاوت ! - کافه آپارات پاتوق هنرمندان در راهروی کاخ جشنواره فیلم فجر (برج میلاد)
سارا منجزی و گشت ارشاد در کاخ جشنواره - برنامه از شما چه پنهون ویژه حواشی جشنواره فیلم فجر را در صفحه جشنواره فیلم فجر آپارات دنبال کنید
بهترین و بدترین لباس جشنواره فیلم فجر - برنامه از شما چه پنهون ویژه حواشی جشنواره فیلم فجر را در صفحه جشنواره فیلم فجر آپارات دنبال کنید
تصاویر جالب جشنواره فیلم فجر - هفتمین روز سی و چهارمین جشنواره فیلم فجر در برج میلاد تهران با اکران فیلم‌های فصل هرس، سینما نیمکت، دختر، خماری و مالاریا همراه بود.
ادعای «شینا شیرانی» علیه یکی از مدیران پرس‌تی‌وی! - در روزهای اخیر فایل صوتی تحت عنوان مکالمه "شینا شیرانی" یکی از مجریان شبکه پرس تی وی با یکی از مدیران این شبکه و طرح مسائل غیراخلاقی در حین این مکالمه، به سرعت در فضای مجازی و مخصوصا کانال های تلگرامی منتشر شده است.
گلوریا هاردی: عاشق شدم و به ایران آمدم - گفتگوی جالب با بازیگر نقش آزاده یا رها در سریال کیمیا در کاخ جشنواره
کشف حجاب مشاور سرافراز / عکس - تصویر زیر در فضای مجازی منتشر شده است. شهرزاد میرقلی خان مشاور سرافراز چندروز پیش از کشور خارج شد و همزمان با آن اخوان بهابادی معاون فنی صداوسیما برکنار شد.
فیلم جدیدی از لحظات کشته شدن قذافی - فیلم جدیدی از لحظات حمله انقلابیون لیبی به معمر قذافی که در نهایت منجر به مرگ او در شد در شبکه های اجتماعی منتشر شده است.
در جشنواره فیلم فجر چه خبر است / فیلم - گلچین اتفاقات هیجان انگیز و مصاحبه های اختصاصی تی وی پلاس از جشنواره فیلم فجر و برنامه های داغ ما برای روزهای آتی
ابرو گوندش در تبریز ! - گفتنی است این خواننده ترکیه ای همسر رضا ضراب، تاجر تبریزی الاصل ساکن ترکیه است که به اتهام همکاری با بابک زنجانی برای دور زدن تحریم های ایران و رشوه دادن به مقامات دولت اردوغان مدتی بازداشت شده بود.
کتایون ریاحی و دهکده رویایی اش در جزیره کیش - کتایون ریاحی برای اولین بار از دهکده رویایی اش در جزیره کیش رونمایی کرد/من و آنجلینا جولی فقط در یک مورد با هم فرق داریم/چهره معروف سینما 2سیمرغش را به حراج گذاشت
فیلم/ تعرض در بفرمایید شام به یک کودک و دو زن - به دنبال افشاگری‌های ۲ تن از شرکت‌کنندگان مسابقات موسیقی شبکه «من و تو» درباره پشت پرده‌های این شبکه، معین سعیدی از کارمندان اخراجی آن با انتشار ویدئویی به افشای تجاوز تهیه‌کننده برنامه «بفرمایید شام» این شبکه به یک کودک و ۲ زن شرکت‌کننده در این برنامه از زبان آنان پرداخت.
ارادتمند؛ نازنین بهاره تینا - مهناز افشار، طناز طباطبایی و یک هنرپیشه‌ی جدید بازیگران اصلی این فیلم هستند. تصویر سه بازیگر اصلی فیلم را نشان می‌دهد، اولین عکس منتشر شده از «اردتمند؛ نازنین بهاره تینا» است.
بهاره افشاری: احمدی نژاد ۳بار دعوتم کرد و نرفتم - بهاره افشاری بیستمین مهمان دید در شب از زندگی شخصی، شبکه جم و کار حرفه ای بازیگری در سینما می گوید - پخش اختصاصی از آپارات
کلیپ پلیس پس از کلیپ ارازل ! - ویدیوی دیدنی از اعتراف مقامات امنیتی آمریکا در کنگره به نقش محوری عربستان در تروریسم / تلاش برای تبرئه برباددهندگان سرمایه ملت ایران با نفت 65 دلاری! / ویدیوی نجات معجزه آسای یک دختر در مترو / فیلم پوشاندن مجسمه‌های برهنه ایتالیا برای استقبال از روحانی از دیگر ویدیوهای این بسته خبری است.
لاشه نهنگ های عنبر در ساحل انگلیس - گزارش تصویری / امواج آب لاشه دو نهنگ غول پیکر را به ساحل شهر اسکگنس در انگلیس و مردم شهر را برای گرفتن عکس یادگاری به سمت ساحل کشانده است.
اراذل و اوباش کلیپ ساز ! / عکس و فیلم - جست‌وجوی نام شرور تحت تعقیب کافی است تا به نام دیگر هم مسلکان وی در آن خطه برسیم، از درگیری های سابقه دار و قدیمی این اراذل خبردار شویم، به صفحات، وبلاگ ها و مطالب منتشر شده درباره درگیری این اشرار با یکدیگر راهنمایی شویم و از همه عجیب تر، به فیلم هایی دست پیدا کنیم که نشان می‌دهد چه رقابتی در کسب نام(!) میان این اراذل جاری است.
رونمایی از همسر جدید آزاده نامداری / عکس - آزاده نامداری مجری تلویزیون شب گذشته عکسی با همسرش به نام سجاد عبادی را در صفحه اینستاگرامش به اشتراک گذاشت و نوشت:«خاطرات پاييزي.»
دخترانی که با دیدن گلزار گریه میکنند! / فیلم - در شبی که گریه امان چند دختر را بُریده بود، رضا گلزار رکورد سلفی یک ستاره را شکست!/این تنها ویدئوی منتشر شده از شب شام خصوصی آقای سوپراستار و طرفدارانش در یک رستوران مجلل است.
عکسهايی ديده نشده از روزهای برجام - عکسهايی كمتر ديده شده از روزهای گفتگوی برجام
پربازدیدها