ویستا مرجع مهمترین عناوین خبری / شنبه ۳ آبان ۱۳۹۳ / Saturday, 25 October, 2014
تناسب اندام با علیرضا رسا

تناسب اندام با علیرضا رساآنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .
نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .
انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند
ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .
نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.
زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .
پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.
● برنامه تمرینات هفتگی
▪ روز اول
ـ دلتوئید ها
▪ روزدوم
ـ سینه و پشت بازو
▪ روز سوم
ـ تمرینات هوازی و شکم
▪ روزچهارم
ـ زیر بغل و جلوبازو
▪ روز پنجم
ـ جلوران و پشت ران
▪ روزششم
ـ تمرینات هوازی و شکم
ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست
پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست
جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست
جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳
اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳
▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳
پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳
▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست
ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲
ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲
▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲
▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴
سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست
شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳
شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲
▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳

منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

همچنین مشاهده کنید


همچنین سایر کاربران این صفحات را هم دیده‌اند
تغذیه    غذا (ماده غذائی)    ریزمغذی ها (Micronutrients)    ویتامین ها    ویتامین های محلول در آب    تیامین   
بانک و بیمه    حقوق تجارت    اسناد    تعریف اسناد    اسناد تجارتی    انواع اسناد تجارتی   
شعر و ادب    مولوی    دیوان شمس    غزلیات   
بانک و بیمه    مدیریت مالی    سیاست سرمایه در گردش    تجزیه وتحلیل نسبت های سرمایه در گردش   
ارتباطات    رسانه    رسانه های گروهی    رسانه های الکترونیکی ـ دیداری و شنیداری    تلویزیون    برنامه سازی تلویزیونی   
شعر و ادب    انوری    دیوان اشعار    غزلیات   
بازار و بازاریابی    بازرگانی خارجی    حمل و نقل در بازرگانی بین المللی    بیمه در بازرگانی بین الملل    بیمه حمل و نقل کالا   
دارو و درمان    درمان    چشم پزشکی(افتالمولوژی)    اختلالات چشمی مرتبط با بیماری های سیستمیک    بیماری های اتوایمیون چند سیستمی   
صنعت توریسم    فهرست موضوعی و تشریحی جاذبه های ایران    جاذبه های طبیعی    پارک، تفرجگاه، باغ و گردشگاه ها   
صنعت توریسم    فهرست موضوعی و تشریحی جاذبه های ایران    جاذبه های طبیعی    رودخانه ها   

کلمات در حال جستجو
وزارت علوم    بورسیه    دیکتاتور    غذافی    تاریخ    فیلم    فروش    اکران    سینما    داعش    ترکیه    اردوغان    پ ک ک    پوتین    روسیه    گاز    کریمه    اروپا    گاز ایران    زلزله    فاریاب    کرمان    انتظامی    اصفهان    اسیدپاشی    قیمت    خرید    محرم    درگیری    مرز    پاکستان   

برخی منابع مهم خبری
جمهوریت - جام جم - راسخون - باشگاه خبرنگاران - بهارنیوز - خبرنامه دانشجویان - تدبیر 24 - بورس نیوز - گویا آی تی - پی سی ورلد - فان پاتوق - فرهنگ امروز - فردا - فارس - سفیر - تبیان - برترینها - پرشین وی - زیباکلام - ایسنا - انصاف - دیپلماسی ایرانی - ایران - خبر آنلاین - دانشجو - بی باک - موج - شبکه - پرشین خودرو - آریا - ایلنا - شانا - رسالت - تابناک - اروم‌نیوز - شهرسخت‎‌افزار - حوادث - افکار - ایران استخدام - جماران - پرسپولیس - کتابخانه مجلس - پیام نفت - اعتدال - جنوب - خانه‌ ورزش - اقتصاد ایرانی - ارانیکو - العالم - خبرورزشی - مثلث - خانه ملت - همشهری - ایمنا - سی نت - تریبون - ملت - ورزش سه - خرداد - آی سی تی - پارس فوتبال - دانا - دیدبان - ایربا - واحد مرکزی خبر - روزنامه نود - برهان - اکو - اقتصاد پنهان - فارنت - معماری - گفتار - بولتن - میراث فرهنگی - پانا - حوزه هنری - عیارآنلاین - گسترش صنعت - بانی فیلم - پیام نو - ایبنا - سلامت نیوز - ستاره‌ها - شفقنا - . - پرداد - بانک ورزش - قدس آنلاین - عصر خودرو - مهر - سینما پرس - ایران ورزشی - سلامانه - ایرنا - سنا - طلا - اصفهان امروز - آفتاب نیوز - آرمان - سینما نگار - کافه سینما - استخدام - اقتصاد آنلاین - پول - رویش - سیتنا - موسیقی ما - آفتاب - ایران و جهان - پارسینه - ایران اکونومیست - روزگارنو - پارس - عماریون - مشرق - تسنیم - تفاهم - شفا - لیزنا - جوان - جهان نیوز - تراز - شهرخبر - تیک - سیمرغ - آی تی آنالیز - مجله ماشین - تهران پرس - زومیت - سراج 24 - روزنو - رجانیوز - شفاف - پویش - شفقنا ورزشی - افق - عصرایران - ایستنا - فرهنگ‌نیوز - دنیای اقتصاد - رهیاب - نامه - موبنا - الف - خودرو - نیک صالحی - سینما خبر - سیاست روز - موسیقی ایرانیان - صراط - ایتنا - سخن‌آنلاین - ایران گراند - انتخاب - ای استخدام - فرارو - برنا - بنکر - نورپرتال - ایفنام - اقتصادایران آنلاین - شرق -

حاشیه‌های تصویری عیادت آیت‌الله هاشمی رفسنجانی و دخترش از آیت‌الله صانعی - در پی بستری شدن آیت الله یوسف صانعی در یکی ازبیمارستان‌های تهران ،صبح امروز رئیس مجمع تشخیص مصلحت نظام با حضور در بیمارستان از وی عیادت کرد.
کفاشیان باهوش‌ترین رئیس تاریخ فوتبال ایران! - کفاشیان با هوش بسیار بالا و بازی خوانی فوق العاده بارها همه آنهایی که در پی برکناری اش بوده اند را خلع سلاح کرده و حالا با راه ندادن ...
عکسی که برای آزاده نامداری جنجال آفرید. - شال سفید آزاده نامداری ، تولد مهتاب کرامتی ، سلفی بدون شرح مهناز افشار و آخرین تحرکات چهره‌ها در شبکه‌های اجتماعی
خانم نامداری! یعنی آنقدر بی‌شرفم که قلمم را به پول فرزاد حسنی بفروشم؟ - راستی اگر آن عکس‌ها، زشتی نداشت چرا همان دیروز صبح همه آن‌ها را حذف کردی؟ تصاویر در حریم شخصیت نبود؟! مگر عکس‌ها بلااشکال نبود؟ پس دیروز صبح چه شد یک‌هویی؟!
تجمع‌ در‌ اصفهان‌ در‌ اعتراض‌ به‌ اسید‌ پاشی‌ / تصاویر - مردم اصفهان در چند روز اخیر به شیوه های مختلف از جمله از طریق شبکه های اجتماعی در اعتراض به اسیدپاشی ها به روی زنان یا دختران اصفهانی که موجی از انزجار عمومی ایجاد کرد، دعوت به تجمع کردند.
خبرنگار BBC در کوبانی، خبرنگار ایرانی در استودیو - در شرایطی که بخش‌های خبری برای پوشش بحران عراق از تصاویر آرشیوی استفاده می‌کنند، خبرنگاران شبکه‌های ماهواره ای فارسی زبان در خط مقدم این رویداد مشغول فعالیت هستند.
مراسم افتتاح فروشگاه علی دایی + تصاویر - مراسم افتتاح فروشگاه علی دایی در نیاوران شب گذشته با حضور هنرمندان و ورزشکاران برگزار شد که با حواشی مختلفی همراه بود.
عكسهای متفاوت از سرنا شيم / خبرنگار پرس تی وی - سرنا شيم خبرنگار این شبکه در ترکیه در زمان بازگشت از محل تهیه گزارش، در حادثه رانندگی جان خود را از دست داده است.
همه همسران رؤسای جمهور ایران / عکس - همتایان آن ها در عالم سیاست در برخی کشورها به عنوان «بانوی اول» تلاش می کنند نقشی متفاوت از قبل داشته باشند و مستقل از همسرانشان شخصیت حقوقی متمایزی برای خود ایجاد کنند، اما در عرف سیاست ایران این جایگاه تعریف نشده و…
گزارش میدانی از احساس ناامنی در زنان اصفهان / قربانیان اسیدپاشی به خاک سیاه نشسته اند - فرد یا افرادی با همدستی یکدیگر با انگیزه‌ای که هنوز نامشخص است و تنها شایعاتی در شبکه‌های اجتماعی مبنی بر برخورد با بدحجاب‌ها مطرح بوده است، به چهره تعدادی از زنان اسید…
گزارش رسانه آمریکایی از نحوه تحصیل پسر ظریف و دختر فریدون در آمریکا + تصاویر - سایت بیزینس اینسایدر در گزارشی به تناقض میان سخن و عمل برخی مسئولان ایرانی پرداخته و نوشته است: در حالی که مسئولان ایرانی در کلام خود علیه غرب، سخنرانی می‌کنند اما فرزندان خود…
مهمانی پر ستاره شهاب حسینی و همسرش در زعفرانیه + فیلم - مهمانان زیادی به خیابان زعفرانیه تهران آمده بودند. مهتاب کرامتی، طناز طباطبایی، تهمینه میلانی، حمید فرخ نژاد، کریم باقری از جمله مهمانان سرشناس شهاب حسینی و همسر مهربانش در یک اکران خصوصی بودند.
پوشش بدون چادر «ستایش» و مراسمی که جنجالی شد / عکس - در بیلبورد های تبلیغاتی این مراسم که در سطح شهر نصب شده بود ذکر شده بود که برنامه با حضور نرگس محمدی بازیگر نقش ستایش برگزار خواهد شد اما اتفاقاتی افتاد که علیرغم حضور این بازیگر در سالن وی به روی سن نرفت.
چرا نیکی کریمی و حامد بهداد ازدواج نمی کند؟ - ستارگان ما معمولا تن به ازدواج نمی‌دهند و اگر هم ازدواج کنند خیلی زود جدا می‌شوند. اگر هم ازدواج‌شان دوام پیدا کرد، صاحب فرزندی نمی‌شوند و تازه اگر هم شدند، تعداد بچه‌هایشان به ندرت از یک فرزند تجاوز می‌کند.
سلفی علی دایی با دو بازیگر زن در پشت صحنه یک سریال/ عکس - علی دایی که این روزها و بعد از جدایی از پرسپولیس اوقات فراغت بیشتری دارد، چند روز پیش به پشت صحنه سریال «آخرین سلطان» شبکه پنج رفت.
«الناز شاکردوست» دلیل پلمپ یک رستوران! +عکس - افتتاحیه یک فست فود در شرق تهران حاشیه های زیادی را به وجود آورده. این رستوران یک روز پس از افتتاح از سوی اداره اماکن نیروی انتظامی پلمپ شد اما اصل ماجرا چه بود؟
پیمان معادی و کریستین استوارت در افتتاحیه فیلم «کمپ ایکس ری» در نیویورک / تصاویر - افتتاحیه فیلم کمپ ایکس ری با بازی پیمان معادی و کریستین استوارت برگزار شد تا این فیلم اکرانش را در آمریکای شمالی آغاز کند.
رونمایی فرزاد حسنی از تازه عروس خانواده / عکس - در این قسمت از برنامه تازه عروس خانواده حسنی به همراه پدر (مرتضی) و برادر (فرشاد) فرزاد حسنی وارد استودیوی برنامه ویتامین 3 شدند و مجری برنامه از فرزاد حسنی خواست اعضای خانواده اش را معرفی کند
یک دست‌بوسی، یک دست‌کشی + تصاوير - مقایسه دو عکس از حاشیه ی مراسم ختم مادر آیت الله هاشمی شاهرودی در شورای نگهبان، حکایت از دو نوع رفتار متفاوت در قبال اقدام به دستبوسی دارد که جلب توجه می‌کند.
بهداد سلیمی پس از قهرمانی آسیا، در کنار مدال طلا و همسرش - عکسی از بهداد سلیمی قهرمان سنگین وزن وزنه برداری جهان به همراه همسر و مدال طلای بازیهای آسیایی.
چرا آزاده نامداری و فرزاد حسنی جدا شدند؟ - هنوز آزاده نامداری و فرزاد حسنی شمع یک سالگی ازدواج‌شان را فوت نکرده بودند که خبر طلاق‌شان در محافل پیچید.
تولد‌ نوزادی‌ با‌‌ بیماری‌ وحشتناک‌ در‌ایران /تصاویر+18 - خانم باردار 26 ساله ای در شامگاه 5 شنبه با مراجعه به بخش اورژانس بیمارستان امام حسن(ع) شهرستان داراب از توابع استان فارس تحت عمل سزارین قرار گرفت و نوزاد پسری با بیماری نادر ایکتیوز پیشرفته(هارلیکون)…
نیکی کریمی در خودروی قلعه‌نویی! +تصاویر - عکاس این مجموعه تصاویری پرشمار از مصاحبه های نیکی کریمی با ستاره های فوتبال و عکس های پشت صحنه مستندها را روی صفحه شخصی خود منتشر کرده که تعدادی از آنها را با هم تماشا می‌ کنیم.
بیشترین بازدیدها - سرویس خبر
حاشیه‌های تصویری عیادت آیت‌الله هاشمی رفسنجانی و دخترش از آیت‌الله صانعی - در پی بستری شدن آیت الله یوسف صانعی در یکی ازبیمارستان‌های تهران ،صبح امروز رئیس مجمع تشخیص مصلحت نظام با حضور در بیمارستان از وی عیادت کرد.
گزارشی از آخرین روزهای انریکه در رئال مادرید - لوئیس انریکه مارتینس، سرمربی فعلی بارسا، 5 فصل در رئال مادرید بازی کرد و درمیان هواداران این تیم نیز محبوب بود. اما در انتهای فصل کابوس وار 95-96، او سر از بارسلونا در آورد.
چرا ترکیه با کُردها سر جنگ دارد؟! - کردهای ترکیه که بیشترین کردهای جهان را تشکیل می دهند، بیشتر در مناطق شرق و جنوب شرقی این کشور سکونت دارند.میلیون ها نفر از کردهای ترکیه هم به مناطق میانی و غربی کشور نظیر...
فریبکاری آمریکا و آژانس برای کارشکنی در پرونده هسته‌ای ایران - یک روزنامه‌نگار تحقیقی، در گزارش خود از فریبکاری و سندسازی ایالات متحده و آژانس بین‌المللی انرژی اتمی برای کارشکنی در پرونده هسته‌ای ایران و طولانی شدن مذاکرات اتمی پرده برداشته است.
لجاجت آمریکا بر اشتباهاتش/ از بحران موشکی کوبا تا تکرار شکستها در خاورمیانه - آمریکا همواره بر تکرار اشتباه خود اصرار می‌ورزد و بازخورد این اشتباهات را می‌توان از کوبا تا خاورمیانه و ... به چشم دید.
تصاویری از تشکیل حکومت داعش در لیبی! - گروه بین الملل: منطقه برقه در شرق لیبی که اکتبر سال گذشته با اعلام تشکیل دولتی محلی به چهار استان اجدابیا، بنغازی، الجبل الأخضر و ...
عراق برای مقابله با داعش نیاز به پشتیبانی ایران دارد - روزنامه فرانسوی لوفیگارو در مطلبی تحت عنوان عراق خواستار پشتیبانی ایران برای مقابله با داعش است، نوشت: دیدار نخست وزیر عراق از ایران انجام شد.
نیروهای ارتش عراق حومه شمالی «جرف الصخر» را از داعش پس گرفتند - نیروهای ارتش عراق توانسته‌اند منطقه «الحجیر» در حومه شمالی «جرف الصخر» را به طور کامل از کنترل داعش خارج کنند.
کفاشیان باهوش‌ترین رئیس تاریخ فوتبال ایران! - کفاشیان با هوش بسیار بالا و بازی خوانی فوق العاده بارها همه آنهایی که در پی برکناری اش بوده اند را خلع سلاح کرده و حالا با راه ندادن ...
وندی شرمن و آغاز مقصرنمایی ایران در صورت عدم حصول توافق جامع - با نظری به سخنان وندی شرمن و یادداشت اخیر دنیس راس، به‌صراحت می‌توان گفت که پروژه مقصرنمایی ایران در صورت عدم حصول توافق جامع، آغاز شده است.


Copyright © 2008 - 2014 vista.ir. All Rights Reserved