ویستا مرجع مهمترین عناوین خبری / چهارشنبه ۱ مرداد ۱۳۹۳ / Wednesday, 23 July, 2014
تناسب اندام با علیرضا رسا

تناسب اندام با علیرضا رساآنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .
نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .
انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند
ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .
نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.
زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .
پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.
● برنامه تمرینات هفتگی
▪ روز اول
ـ دلتوئید ها
▪ روزدوم
ـ سینه و پشت بازو
▪ روز سوم
ـ تمرینات هوازی و شکم
▪ روزچهارم
ـ زیر بغل و جلوبازو
▪ روز پنجم
ـ جلوران و پشت ران
▪ روزششم
ـ تمرینات هوازی و شکم
ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست
پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست
جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست
جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳
اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳
پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳
▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳
پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳
▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست
ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲
ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲
▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲
▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴
نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴
نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳
نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴
سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴
▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست
شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳
شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲
▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳

منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران

همچنین مشاهده کنید


همچنین سایر کاربران این صفحات را هم دیده‌اند
ارتباطات    رسانه    رسانه های گروهی    رسانه های الکترونیکی ـ دیداری و شنیداری    تلویزیون    برنامه سازی تلویزیونی    تولید    شیو ە های تولید   
صنعت توریسم    جامعه شناسی و روانشناسی جهانگردی    همزمانی پیدایش جهانگردی در جوامع صنعتی    ایام فراغت    اوقات فراغت نظریه اجتماعی    چشم اندازهای کنونی در مورد اوقات فراغت و جامعه    مطالعات فمینیستی   
بهداشت و سلامت    سلامت    ژنتیک    اقدامات پیشگیری و اجتماعی    اقداماتی که برای ارتقاء سلامتی انجام گرفته است    مشاوره ژنتیک    بیماری های شایع ناشی از اختلالات ژنتیکی    اختلالات دستگاه گوارش - شکاف کام و شکاف لب (Cleft lip and cleft palate)    تدابیر پرستاری   
بانک و بیمه    بیمه    حقوق بیمه    مسائل حقوقی مربوط به بیمه های مسئولیت مدنی   
ارتباطات    ارتباطات انسانی    پیام    پیام های غیرکلامی    ارتباطات غیرکلامی    زبان بدن و راهنمای تعبیر حرکات بدن    بازی های قدرت   
ارتباطات    رسانه    رسانه های گروهی    رسانه های چاپی ـ کتاب    شیوه های مطالعه و یادگیری    روش های مطالعه    روش ها    دقیق خوانی    فنون دقیق خوانی   
شعر و ادب    مولوی    مثنوی معنوی    دفتر ششم هم از مثنوی   
شعر و ادب    مولوی    دیوان شمس    غزلیات   
بهداشت و سلامت    سلامت    ژنتیک   
شعر و ادب    خواجوی کرمانی    دیوان اشعار    غزلیات   


کلمات در حال جستجو
صدا و سیما    کتاب    تبلیغات    مرتضی تمدن    احمدی نژاد    رحیم مشایی    موبایل    اپراتور    تلفن همراه    همراه اول    ایرانسل    رایتل    رومینگ ملی    ترابردپذیری    وام مسکن    افزایش وام    بانک مرکزی    نقوی حسینی    توافق هسته ای    مذاکرات وین    کدخدایی    فتنه    صلاحیت    شورای نگهبان   



خلاصه رسانه‌ها
پشت پرده پیوند کلیه اتباع خارجی در ایران/ بازار گرمی دلالان اعضای بدن - ماجرای عمل پیوند عضو به ویژه پیوند کلیه اتباع بیگانه از فرد ایرانی در برخی از مراکز درمانی کشورمان، موضوعی است که در روزهای اخیر و به دنبال اظهارنظر رئیس انجمن حمایت از ...
ادامه کشتار بی رحمانه مردم غزه و افزایش شهدا به 631 نفر/حملات عمدی صهیونیستها به مساجد و بیمارستانها - افزایش تعداد شهدای حملات ددمنشانه صهیونیستها به نوار غزه به 631 نفر که بیشتر آنها را کودکان و زنان و افراد مسن تشکیل می دهند، هشدار شدید حماس به نتانیاهو درباره عواقب ...
بعضی فکر می کردند با قراردادن ایران در  معذوریت زمانی مسئله حل شود/ مذاکره درباه تعداد سانتریفیوژ بی منطق است  - وزیر امور خارجه کشورمان گفت:  برخی از کشورهای غربی تلاش می کردند  که با طولانی کردن کار را به روز آخر بکشانند . ما از روز اول حرف منطقی می زنیم و کوتاه نمی آییم .
تراکتور با برتری برابر پیکان، حریف استقلال شد/ گلزنی بی‌نتیجه رحمتی - تیم فوتبال تراکتورسازی تبریز با برتری در ضربات پنالتی برابر پیکان به دیدار فینال رقابتهای جام شهدا راه یافت. شاگردان رسول خطیبی در دیدار پایانی این مسابقات پنجشنبه شب به ...
کیف آمازون چیست؟ - اینترنت - پس از اپلیکیشن و سرویس های "پس بوک" اپل و کیف گوگل، اینک سایت آمازون اپلیکیشن و سرویس مخصوص خود را موسوم به Amazon Wallet راه اندازی کرده است.
انتصاب محمد سعیدی کیا به ریاست بنیاد مستضعفان - حضرت آیت الله خامنه ای رهبر معظم انقلاب اسلامی در حکمی مهندس محمد سعیدی کیا را برای یک دوره پنج ساله به ریاست بنیاد مستضعفان منصوب کردند.
دونگا پس از قبول سرمربیگری تیم ملی برزیل: باید دوباره بهترین تیم فوتبال جهان شویم - فوتبال جهان - دونگا می‌خواهد برزیل را دوباره بهترین تیم فوتبال جهان کند.
نمایش استخوان‌های دیو یک‌چشم - طبیعت - در بسیاری از داستان‌ها و افسانه‌های قدیمی به هیولاها و غول‌هایی اشاره شده که یک چشم بزرگ در پیشانی خود دارند، اما ریشه آن‌ها چیزی جز جمجمه ماموت و فیل نیست!
گرانترین بازیکن فصل نقل و انتقالات لیگ چهاردهم معرفی شد - رئیس سازمان لیگ حرفه ای از بازیکن تیم تراکتورسازی تبریز به عنوان گرانترین بازیکن فصل نقل و انتقالات لیگ چهاردهم نام برد.
ظریف: طرف غربی خواستار تمدید توافقنامه ژنو به مدت چند سال بود/ موارد اختلافی ایران و غرب/ اعتراض دو نماینده به ظریف - عضو فراکسیون رهروان ولایت مجلس شورای اسلامی درباره جلسه غیرعلنی که با حضور وزیر امور خارجه برگزار شد گفت: در این جلسه ظریف در مورد مواضع ایران پیرامون نیروگاه اتمی ...
زمین لرزه منوجان خسارت جانی نداشت/ ترک خوردگی ساختمانهای فرسوده در روستاها - منوجان - خبرگزاری مهر: فرماندار منوجان گفت: تاکنون هیچ گونه گزارشی از خسارت جانی زمین لرزه پنج ریشتری منوجان دریافت نشده است.
اخلاق و پاکی باید در صحنه‌های ورزشی حکم فرما باشد/ آماده کمک درمانی به غزه هستیم - رئیس جمهور با بیان اینکه غم و اندوه بخاطر کشتار بی رحمانه مردم فلسطین در دل ما ایرانیها جایگزین شده گفت: ما آماده ایم که دارو و تیم پزشکی به غزه بفرستیم و حتی مجروحین ...
روز قدس در کشورهای اسلامی عزای عمومی اعلام شد/ تشکیل هیات بین‌المللی پیگیری کمک به غزه - بر اساس بیانیه پایانی اجلاس تروئیکای بین‌المجالس اسلامی روز جمعه این هفته مصادف با روز قدس، در کشورهای اسلامی برای حمایت از مردم غزه عزای عمومی اعلام شد.
فیلم: در آخرین روزهای ماه رمضان، شکرگذارش باشیم - اسماءالله‌الحسنی، نوای ربنا، نوای روح‌بخش اذان، دعای روزهای ماه مبارک رمضان، صدای آهنگین موسیقی محلی آذربایجان و سخنان حجت‌الاسلام زائری برای روزهای مبارک را مشاهده می‌کنید و می‌شنوید
100 کلیدواژه‌ برجسته در کلام رهبر انقلاب درباره «فرهنگ» - در طی چهار ماه گذشته، در بخش‌هایی از بیانات رهبر انقلاب که بر فرهنگ متمرکز بوده، واژه‌های دیگری پررنگ تر به نظر می‌آید که اشاره به آنها، در طراحی راهبردهای موثر فرهنگی توسط مسئولان ارشد و پیاده سازی توسط مسئولان میانی موثر خواهد بود.
اعلام « عزای عمومی» در روز قدس امسال از سوی اجلاس تروئیکا در تهران - رییس مجلس شورای اسلامی به دلیل کشتار مردم غزه توسط رژیم صهیونیستی را عزای عمومی اعلام کرد و گفت: مجلس فلسطین باید اقدامات لازم را برای ارسال کمک‌های انسان‌دوستانه از ...
وضعیت بهتر استقلال نسبت به پرسپولیس و نگرانی‌هایی درباره فولاد - مهلت نقل و انتقالات لیگ چهاردهم شامگاه دیروز به پایان رسید و تیم‌های لیگ برتری بازیکنان جدید خود را شناختند. اهتمام سازمان لیگ نسبت به جوان‌تر کردن لیگ برتر و الزام به استفاده از بازیکنان جوان موجب شد تا امسال در ترکیب تیم‌های لیگ برتر نام‌های نا‌آشنای زیادی ببینیم و امیدوار باشیم با درخشش در لیگ برتر در پایان مسیر ستاره‌های جدید به فوتبال ما اضافه شود.
یادداشت کتبی مصر به اجلاس تهران درباره ارسال کمک به غزه - رئیس مجلس فلسطین در اجلاس تروئیکا مجالس اسلامی از یادداشت کتبی دولت مصر برای همکاری و کمکهای دارویی و غذایی به مردم غزه خبر داد.
سیاست‌های كلی جمعیت به دستگاه‌های اجرایی ابلاغ شد - معاون اول رئیس جمهور در نامه هایی جداگانه، سیاست های كلی جمعیت ابلاغی مقام معظم رهبری را به 7 دستگاه اجرایی مرتبط ابلاغ كرد.
ظریف: حقوق فلسطینیان جز با مقاومت دست یافتنی نیست - وزیر امور خارجه کشورمان تاکید کرد که ملت فلسطین به خوبی دریافته است که دستیابی به حقوق حقه خویش از جمله آزادی سرزمین‌های اشغالی جز از طریق اتکای به خود و پایداری و ...
حمایت بازیکن تازه وارد استقلال از جمشیدیان/ احمد عزیز؛ با تو نامهربانی شد - لیگ برتر - بازیکن تازه وارد استقلال از احمد جمشیدیان، بازیکن کنار گذاشته شده این تیم حمایت کرد.
بیانیه مشترک سه وزیر خارجه علیه شعارهای ضداسرائیلی/ اروپا جای این اقدامات نیست - وزیران خارجه آلمان، فرانسه و ایتالیا در واکنش به تظاهرات ضداسرائیلی در کشورهای خود مدعی شدند این اقدامات نژادپرستانه بوده و جایی در اروپا ندارد.
رقم قرارداد بازیکنان و کادرفنی باشگاه گسترش فولاد منتشر شد - لیگ برتر - باشگاه گسترش فولاد مبلغ قرارداد بازیکنان و کادر فنی برای فصل 94-93 لیگ برتر را منتشر کرد.
آخرین خبرها از جایزه ۵۰۰،۰۰۰ دلاری مصطفی (ع) - فناوری - ۲۱ شهریورماه مقارن با ۱۲ سپتامبر به عنوان مهلت ارسال آثار و طرح‌های دانشمندان و پژوهشگران به نهادهای نامزد کننده جایزه ۵۰۰هزار دلاری علم و فناوری مصطفی (ص) مشخص شد.
ما همدیگر را مسخره می‌کنیم تا شما بخندید/ شوخی با طعم توهین - این شب‌ها که برنامه جشن رمضان با اجرای مشترک کاظم احمدزاده و هومن حاجی‌عبدالهی از شبکه تهران روی آنتن می‌رود، مخاطبان روزهای دورتر تلویزیون شیوه محمد حسینی در ذهنشان ...
جدول قیمت سکه و ارز روز سه‌شنبه منتشر شد - جدول قیمت انواع سکه و ارز در بازار روز سه‌شنبه منتشر شد.
وعده مسئولان به هنرمندان معترض/ بدهی‌ها تا پایان شهریور تسویه می‌شود - در تجمع اعتراض آمیزی که هنرمندان تئاتر نسبت به پرداخت نشدن معوقاتشان برگزار کردند، علی مرادخانی معاون هنری وزارت ارشاد به معترضان قول داد که تا پایان شهریور ماه ...
تمجید مهناز افشار از جادوگر / آقای کریمی؛ همیشه در قلب ما هستی - لیگ برتر - مهناز افشار در صفحه اینستاگرام خود از علی کریمی تمجید کرد.
سلام دماوند به یونسکو/ زخم های تن "دیو سپید پای در بند" را تیمار باید کرد - آمل - خبرگزاری مهر: درحالی پرونده قله دماوند برای ثبت در فهرست میراث جهانی در دستور کار قرار می گیرد و بام ایران به یونسکو سلام می گوید که زخمهای برجای مانده بر تن آن ...
انتقاد شدید از روابط پشت پرده آنکارا و تل‌آویو/ جزئیات سفر البغدادی به ترکیه در سال 2008 - رئیس حزب جمهوریخواه خلق ترکیه در اظهاراتی از ساختگی بودن مواضع نخست وزیر ترکیه علیه رژیم صهیونیستی درباره جنگ غزه خبر داد و تاکید کرد: روابط آنکارا و تل آویو در دوران ...
قطب سوم خودرو سازی، خودرو ساز باشد نه وارد کننده - بنابراین، انتظار ما از دولت این است که در این رابطه بحث عمیق کار‌شناسی شود. افزایش قیمت، معلول است و باید علت بررسی شود. از سوی دیگر، کاهش کیفیت بر‌ روی کمیت هم اثر دارد. به هنگام کمبود ‌خودرو‌، مردم هر خودرو معیوبی را نیز تحویل می‌گیرند، ولی با افزایش تولید، کیفیت نیز با آن افزایش می‌یابد و مردم حق انتخاب بیشتری ‌دارند.
35 هکتار از جنگل های کرخه و دز خاکستر شد - اهواز - خبرگزاری مهر: شوشی ها بیشه زارهای کرخه و دز را ریه های شهر می دانند. جنگل هایی وسیع که شمال و جنوب را پوشانده اند و رودهای کرخه و دز از لا به لای آن آرام و روان ...


بیشترین بازدیدها - سرویس خبر
Copyright © 2008 - 2014 vista.ir. All Rights Reserved