مکث ۱ ثانیه‌ای و فشار کامل آرنولد شوارتزنگر

ضربه زدن حین اجرای خیلی از حرکات از بخش مثبت به منفی اتفاق می‌افتد. یک مثال واضح که در آن از تکنیک ضربه زدن زیاد استفاده می‌شود. حرکت پرس سینه با هالتر است.
حتماً بدنسازانی را در باشگاه دیده‌اید که با انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر از توان خود حرکت پرسه سینه را اجرا می‌کنند و در بخش منفی حرکت به سرعت هالتر را پائین می‌برند و اجازه می‌دهند هالتر به آرامی با سینه برخورد کند مانند فنر مجدداً بلند شود.
چنین تکنیکی که ضربه زدن نام دارد نه تنها از تأثیرات حرکات می‌کاهد، بلکه باعث افزایش احتمال بروز آسیب نیز می‌گردد. وزنه در حین اجرای حرکات نباید با بدن برخورد داشته باشد.
با استفاده از ضربه زدن هیچ تأثیر خاصی در شدت تمرین به‌وجود نخواهد آورد. برای مثال در حرکت اسکوات شاید تصور کنید اگر در بخش پائین حرکت تا حدودی از ضربه زدن استفاده نکنید، نخواهید توانست وزنه را جابه‌جا کنید. اگر این چنین تصور می‌کنید در اشتباه هستید چراکه این عضلات ران شما می‌توانند با یک حرکت شوک دهنده وزنه را جابه‌جا کنند.
آیا این باور را ندارید؟ پس این کار را انجام دهید:
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و بدون توجه خاصی حرکت اسکوات را اجرا کنید.
آیا وقتی که بخش پشت ران‌ها با ساق‌ها برخورد می‌کند ضربه به زانوها وارد نمی‌شود؟ در مورد حرکت جلوبازو لاری چه‌طور؟ شما به راحتی می‌توانید به ساعدهای خود اجازه دهید که به سرعت به بخش پائین حرکت سقوط کنند و بلافاصله بعد از باز شدن کامل بازوها هالتر را با استفاده از نیروی گرانشی موجود به بخش بالای حرکت بازگردانید.
در مورد پرس پا چه‌طور؟
اگر در بخش منفی این حرکت نفس خود را حبس کنید احتمالاً می‌توانید با هوای داخل شکم به‌عنوان یک نیروی کمکی برای پرت کردن وزنه استفاده کنید. مطمئناً هریک از مدل‌های مذکور را در باشگاه دیده‌اید، همه این‌ها ضربه زدن هستند.
تمایل عضلاتتان برای بازگشت به فرم طبیعیشان یا همان موقعیت بدون فشار به این معنا است که هر زمان که عضلات را منقبض می‌کنید شکل‌گیری یک ضربه ممکن است اتفاق بیافتد.
شما باید تقریباً در تمامی حرکات حواستان را به این مورد جمع کنید.
حرکت ضربه‌ای به جابه‌جائی وزنه کمک می‌کند، اما با این کار حرکت را ساده‌تر می‌کند و بهره‌ای نخواهید برد.
خوشبختانه شما می‌توانید به سادگی از بروز ضربه زدن جلوگیری کنید به شکلی که باید بین دو بخش منفی و مثبت حرکت حدود یک ثانیه توقف کامل حرکتی داشته باشید با این کار مطمئن هستید که جابه‌جائی وزنه کاملاً توسط نیروی عضلات انجام می‌شود نه با حرکت ضربه‌ای.
زمانی‌که بخواهید این‌چنین تمرین کنید اجرای هر تکرار برایتان سخت‌تر از قبل به‌نظر می‌رسد بنابراین اگر وزنه کاربردیتان کاهش پیدا کرد نگران نباشید چراکه کاملاً طبیعی است.
اگر می‌خواهید در طول تمرین ضربه بزنید می‌توانید رشته‌های رزمی را انتخاب کنید اما اگر می‌خواهید تمرین کنید باید هر تکرار خود را کامل و صحیح و بدون تقلب اجرا کنید.

منبع : مجله دانش ورزش