برنامه هشت هفته‌ای تغذیه با هدف افزایش قدرت

● تغذیه برای افزایش قدرت
کلید تغذیه برای افزایش قدرت چیست؟ چه‌قدر نوع تغذیه مورد نیاز با تغذیه برای افزایش حجم متفاوت است؟ ابتدا باید به مقدار پروتئین مصرفی خود دقت کنید. تمرین برای قدرت نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد، چون حمل وزنه‌های سنگین استرس زیادی بر فیبرهای عضلات اعمال می‌کند و پروتئین اضافی اصلی‌ترین ماده‌ایست که بازسازی و ترمیم آسیب‌های ریز را انجام می‌دهد. شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به‌زاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. جالب است بدانید که به‌ مصرف کربوهیدرات بالائی نیاز خواهید داشت چون در تمرین برای افزایش قدرت، حجم نسبتاً کمتری از ست‌ها و تکرارها نسبت به برنامه‌های تمرین افزایش حجم استفاده می‌شود. حجم کمتر تمرین، انرژی کمتری هم نیاز دارد و در نتیجه کربوهیدرات کمتر. مقدار پایه مناسب ۳/۳ تا ۴/۴ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز است. ولی باید نگاه دقیقی بر بدن خود داشته باشید: اگر مقدار محسوسی چربی به بدنتان اضافه شده، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی کاهش دهید؛ اگر هیچ مقدار چربی اضافه شده‌ای نمی‌بینید، کربوهیدرات مصرفی خود را کمی افزایش دهید. بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی را باید از منابع دیرهضم تأمین کنید. به جو، گندم کامل، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌جات پایبند بمانید. به‌جز وعده پس از تمرین که به کربوهیدراتی تندهضم برای این‌که سطوح طبیعی انسولین را در بدن افزایش دهید، نیاز دارید.
چربی هم بخشی از برنامه غذائی افزایش قدرت است که به‌طور معمول در تغذیه بدنسازی کمتر به آن اهمیت داده می‌شود. وقتی قدرت عضلانی هدف اصلی است، نیاز دارید به چربی بیشتر برای روغن‌کاری مفاصل و تقویت تولید تستسترون، هورمون مردانه‌ای که ارتباط نزدیکی با افزایش قدرت دارد. رژیم‌های با چربی بسیار کم در برنامه‌های با هدف افزایش قدرت کارائی ندارند و در حقیقت متضاد با این هدف هستند.
در نهایت، مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی می‌کند، همین‌طور کراتین، که می‌تواند انرژی فوری و تقویت سطح قدرت کمک کند. تقریباً تمام پاورلیفترهای بزرگ می‌گویند وقتی تحت رژیم‌های شامل مقدار کافی گوشت قرمز هستند و چربی دریافتی را خیلی محدود نمی‌کنند قدرت بیشتری دارند. مطمئن شوید که ۲۰ درصد از کالری روزانه شما از طریق مصرف چربی‌ها تأمین شود و بخش عمده‌ای از آن از منابع مفید از جمله، ماهی آزاد، ماهی تن، انواع دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن زیتون تأمین شود.
● تغذیه براساس نیاز
برنامه تمرین افزایش ۲۵درصدی قدرت شامل پنج روز تمرین در هفته بود، به همین دلیل برنامه غذائی که در انتها خواهید دید هم براین اساس طراحی شده و مقدار کل کالری مصرفی در روزهای تمرین و روزهای غیرتمرین کمی متفاوت است. در روزهای تمرین، مقداری کالری بیشتری نسبت به انرژی که در باشگاه می‌سوزانید مصرف می‌کنید، که تنها راه برای قوی‌تر شدن است. در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از ۴۰ کالری به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز می‌سوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود ۳۲۰۰ کالری برای بدنسازی ۸۰ کیلوئی کافی است.
روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آن‌جائی که تنها حدود ۲۸ کالری به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن می‌سوزانید، مصرف حدود ۳۱ تا ۳۵ کالری به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است (۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی) و در این روزها نیاز شما را برآورده می‌کند، اجازه می‌دهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون این‌که مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت می‌ماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۲۷۰ گرم برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی.
در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش می‌یابد (۱۸۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده می‌کند.
چربی بازهم حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد، هرچند که در واقع به دلیل کاهش کالری دریافتی این مقدار ۲۰ درصد هم کمتر از روزهای تمرین خواهد بود.
البته لازم است مقداری محاسبات براساس وزن فعلی خود انجام دهید. این برنامه با هر سایز و وزن بدنی که داشته باشید در صورتی‌که نکته‌های بالا را مدنظر داشته باشید قابل استفاده است و به ما اطمینان کنید که رعایت کردن برنامه‌ای منظم و دقیق خیلی بهتر از این است که برای شام خود ساندویچی پر از مخلفات چرب و ناسالم سفارش دهید. البته مطمئن باشید که درصورت مصرف چنین غذاهائی هم می‌توانید کمی قدرت به‌دست آورید ولی آیا واقعاً دوست دارید که در پیش دوستان خود مثل یک بادکنک یا یک بشکه چربی به‌نظر برسید؟
این اشتباهی است که ممکن است قدمت آن به قدمت بدنسازی باشد: وقتی می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید دقت‌های خود در مورد تغذیه را به یاد بسپارید و هر چیزی که به‌دستتان می‌رسد بخورید و دلیل و برهان‌های بی‌مورد در این زمینه هم زیاد شنیده می‌شود که کالری و چربی اضافی چیزهای بدی است که برای حجیم و قوی‌تر شدن مورد نیاز است و پس از آن، می‌توانید چربی‌های اضافی را بتراشید و عضلات مخفی شده زیر آن را با یک رژیم کاهش وزن نمایان کنید. شاید با خود می‌گوئید: ”به هر حال نمی‌توانم از همبرگر شام بگذرم؟ ناسلامتی در فاز حجم و افزایش قدرت هستم!“ بهتر است بیدار شوید. ما نمی‌خواهیم شما را ناراحت کنیم، ولی قوی‌تر شدن به این معنی نیست که تنها در باشگاه وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید و بعد هم خارج از باشگاه به بهانه این‌که در فاز افزایش قدرت هستید هرچه می‌توانید بخورید. اگر به‌دنبال کسب نتایج موفق در زمانی کوتاه هستید بدون این‌که عضلات شش تکه شکم خود را زیر لایه‌ای از چربی دفن کنید ـ لازم است کمی بیشتر مراقب باشید که چه چیزهائی و چه زمانی وارد بدن خود می‌کنید.
در نهایت شاهد برنامه غذائی نمونه یک هفته‌ای هستید که برای بدنسازی با حدود وزن ۸۰ کیلو ارائه شده، اگر وزن شما مقدار زیادی از این بیشتر یا کمتر است متناسب با آن مقادیر ارائه شده را تغییر دهید. تمام وعده‌ها باید با فاصله بین دو تا سه ساعت از هم مصرف شوند.
● شنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم‌مرغ کامل، ۶عدد سفیده
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ ۵۱پیمانه برنج قهوه‌ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۴تکه بیفتک کباب شده به همراه مخلفات شامل خردل، کاهو و گوجه‌فرنگی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۲۵۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۱۵گرم کربوهیدرات ـ ۸۵گرم چربی
● یکشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۶عدد سفیده تخم‌مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی، یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۳۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
▪ شام:
ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۲۰کالری شامل ۳۳۰گرم پروتئین ـ ۳۲۰گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
● دوشنبه
▪ صبحانه:
ـ۲عدد تخم‌مرغ کامل، ۶عدد سفیده
یک تکه پنیر کم چربی
۲تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک قاشق سس گوجه
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ یک عدد پرتقال بزرگ
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ ۲قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۰۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۰۵گرم کربوهیدرات ـ ۹۵گرم چربی
● سه‌شنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم‌مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک پیمانه برنج قهوه‌ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق مایونز کم چربی
▪ نیم‌وعده عصر:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲عدد کیک برنجی
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۷۶۰ شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۹۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
●چهارشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۶عدد سفیده تخم‌مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۳۵۰میلی‌لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۱۸۰گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسور تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب‌ بزرگ
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم راسته گوساله
ـ یک فنجان برنج قهوه‌ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم گردو
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۷۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳گرم چربی
●پنجشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم‌مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی آزاد
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
▪ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۴۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۰گرم چربی
● جمعه
▪ صبحانه:
ـ یک عدد تخم‌مرغ کامل، ۱۲عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین‌ کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
▪ نیم‌وعده صبح:
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۲۴۰گرم سینه مرغ
ـ یک پیمانه پاستا با یک‌چهارم پیمانه سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم‌وعده بعدازظهر:
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
▪ نیم‌وعده عصر:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم میگو
ـ یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان کلم بروکلی پخته شده
▪ نیم‌وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۵۰۰کالری شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۸۰گرم کربوهیدرات ـ ۵۵گرم چربی
ما پیشنهاد می‌کنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.

منبع : مجله دانش ورزش