جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

معجزه ماهی : امگا ۳


معجزه ماهی : امگا ۳
بیشتر مطالعات کلینیکی راجع به امگا ۳ ،بر روی روغن ماهی انجام شده است.روغن ماهی حاوی دو اسید جرب مهم غیر اشباع دراز زنجیره امگا ۳ به نامهای ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.
اسیدهای چرب غیر اشباع،آنهایی هستند که در زنجیره هیدروکربنی خود ، بین اتمهای کربن، پیوند دوگانه یا سه گانه(غیراشباع)دارند.
CH۳-c-c-c-c-c-c-c-c-c=c-c-c-c-c-cc-c-c=c-c-c-c-c=c-c-c-c-c-c-COOH
چربیهای غیر اشباع، به روغن حالت مایع می بخشند و مصرف این چربیها بر خلاف چربیهای اشباع خطر بیماریهای قلبی عروقی را به همراه ندارند و حتی می توانند برای سلامت قلب و عروق مفید هم باشند.
دو نوع مهم اسیدهای چرب غیراشباع ، امگا ۳ و امگا ۶ هستند .انسانها توانایی سنتز امگا۳ و امگا۶ را در بدن ندارند ولی گیاهان این توانایی را دارند و بدلیل این که انسان نمیتواند این دو نوع اسید چرب را در بدن سنتز کند،برای بدن ضروری محسوب شده و حتما باید از طریق رژیم غذایی دریافت گردند.
● اسید های چرب امگا ۳:
اگر در زنجیره هیدروکربنی اسید چرب ، اولین پیوند دوگانه بر روی کربن شماره ۳ از انتهای متیل قرار گرفته باشد،به آن اسید چرب،امگا۳ میگویند.مهمترین اسید چرب امگا ۳ ،آلفا لینولنیک اسید است که در گیاهان سبز مثل کتان و شاهدانه یافت میشود.
انسان این اسید چرب را بعد از دریافت از رژیم غذایی،طی سیستم آنزیمی desaturase/elongase در مغز و کبد ،تبدیل به دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) میکند.بیشترین غلظت DHAدر بدن در مغز و شبکیه است و عامل سیالیت غشا است.DHAباعث بهبود IQ و قدرت بینایی نوزادان میشود.
این اسید چرب ، کلسترول،تری گلیسیرید(۳۰-۲۵%)،(۵-۱۰%) LDL را پایین می آورد و HDL را بالا میبرد. امگا ۳ همچنین باعث کاهش التهاب دربیماریهای التهابی(مثل آرتروز)می شوند:DHA و EPAبا تولید پروستاگلاندینهای سری ۳،از عمل پروستاگلاندینهای سری ۲ ممانعت کرده و مانع ایجاد التهاب میگردند.
منابع آماده امگا ۳ عبارتند از:
▪ روغن ماهی:
▪ ماهیهای چرب امگا ۳ بالاتری دارندمثل آزاد،ساردین،شاه ماهی،خال مخالی ، قزل آلا
▪ میگو کلسترول بالایی دارد ولی در عوض امگا ۳ بالا و چربی اشباع پایین دارد .
▪ روغن موجود در گردو: مصرف روزی ۲ عدد گردو توصیه میشود.
▪ زرده تخم مرغ غنی شده با امگا ۳:
برای کسانی که نمی توانند بوی ماهی را تحمل کنند جایگزین خوبی است؛در هر حال کلسترول زرده تخم مرغ بالاست.وقتی مرغی با خوراک دریایی ( جلبک های تولید کننده امگا ۳ در کف دریا یا ماهیهایی که از این گیاهان تغذیه کرده اند) تغذیه شود،درصد امگا ۳ در زرده تخم مرغ بالا میرود.
لازم به ذکر است که اسید چرب امگا ۳(آلفا لینولنیک اسید) ۵ برابر غیر پایدارتر از اسید چرب امگا ۶ است و در برابر نور یا اکسیژن به سرعت اکسید میشود.در یک رژیم غذایی متعادل نسبت دریافت امگا ۶ به امگا ۳ باید ۱۰-۵ به ۱ باشد.
از آنجایی که این دو اسید چرب مسیر desaturase/elongase مشترک دارند،اگر هرکدام زیادتر از حد دریافت گردند،همه مسیر را به خود اختصاص داده و باعث کمبود آن دیگری میشود.
عوارض کمبود ALA(امگا۳) عبارتند از : کاهش رشد،لاغری،کاهش بینایی و اختلال در یادگیری،افزایش TGخون،التهاب بافتی،،ادم و خشکی پوست
● نقشهای امگا ۳ در بدن:
.DHA در درون غشای تمام سلولهای بدن جای میگیرد ولی عمدتا غلظت های بالا آن در شبکیه چشم ،مغز و اسپرم یافت میشود.DHA برای تکامل نرمال مغز و هوش و ادراک و قوه بینایی جنین و نوزاد ضروری است.بدن حتی از مقادیر اندک DHA دریافتی از رژیم غذایی(۲۰۰-۱۰۰ میلیگرم در روز DHAبرای بالغین) کمال استفاده را می کند و این مقدار به نظر میرسد که برای حفظ سلامتی کافی باشد.
با این وجود زنان باردار و شیرده به خاطر نیاز بالای جنین و نوزاد ، مقادیر بالاتری باید دریافت کنند.یک کنفرانس بین المللی اخیر دریافت حد اقل ۳۰۰ میلیگرم DHAدر روز را برای زنان باردار و شیرده توصیه کرده است.
EPA یک اسید چرب امگا ۳ فعال ضد التهاب است.بدن ،در حالت سلامت و به طور عادی، در وضعیت غیر التهابی به سر میبرد و این به خاطر وجود مقادیر کافی EPAاست که آراشیدونیک اسید را که یک اسید چرب التهاب زای امگا ۶ است ،کنترل میکند.
مطالعات جدید EPA را به عنوان فعالترین عامل تحریک کننده روح و روان در روغن ماهی معرفی میکند اگر چه DHA هم در این رابطه بی تاثیر نیست.با این وجود،بعضی معتقدند که دریافت بسیار بالای DHAدر مقایسه باEPA وضعیت روانی را بد تر میکند.
دربعضی مطالعات انجام شده، در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید، ، مصرف امگا ۳ ،گرفتگی و التهاب مفاصل را کاهش داده است و بعضی بیماران توانسته اند مصرف داروهای ضد التهاب همچون آسپیرین و ایبوپروفن و سایر داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی را قطع کنند.بعضی مطالعات نیز تاثیر مثبت امگا ۳ را در بیماری کرون، لوپوس اریتماتو و آسم نشان داده اند.
● تاثیر امگا ۳ بر کاهش بروز بیماریهای قلبی عروقی:
رابطه بین افزایش سطح تری گلیسیرید خون و بیماریهای ایسکمیک قلب در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است.مطالعه (Hokanson & Austin (۱۹۹۶ نشان داد که mmol/L۱ افزایش در سطح TG،خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی را ۱۴% در مردان و ۳۷% در زنان افزایش می دهد.
برای درمان هایپر تریگلیسیریدمی ، باید سطح TG را به زیر mg/dL ۲۰۰برسانیم.البته در دیابت این مقدارزیر mg/dL۱۵۰است.علاوه بر کاهش وزن،اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی و ترک سیگار و الکل، مصرف روغن ماهی برای این منظور توصیه شده است.
به طور کلی باور بر این است که یک رژیم غذایی مناسب که حاوی روغن ماهی هم باشد میتواند خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.در مطالعه کارآزمایی Dart ، مصرف روغن ماهی در بیماران قلبی، میزان مرگ و میر را در طی ۲ سال کاهش داد.
تری گلیسیرید خون که ناشی از چربی رژیم غذایی است بعد از صرف هر وعده غذایی افزایش می یابد و با توجه به این که جذب چربی ۶-۴ ساعت طول میکشد و این که هر فرد ۳ وعده در روز غذا میخورد،میزان TGخون تقریبا همیشه یکنواخت است و میزان بالا رفتن آن با درجه بروز آترواسکلروز رابطه مستقیم دارد.
بعضی مطالعات نشان میدهد که حتی مقادیر کم مصرف روغن ماهی میتواند از میزان بالا رفتن TG خون بعد از صرف غذا بکاهد.
این اثر وابسته به دوز مصرفی است و با دوزهای بالاتر روغن ماهی ،مقدارTG بعد از غذا بیشتر پایین می آید.مطالعات حاکی از آن است که هم EPA و هم DHA در این رابطه موثرند.
EPA چسبندگی پلاکتها و بروز لخته خون را کاهش می دهد و این یکی از مهمترین فواید این اسید چرب است .
EPA و DHA همچنین با افزایش سطح HDL خون، از بروز پلاک اترواسکلروز می کاهند.اسید های چرب امگا ۳ و ایکوزانوئیدهای ناشی از آن ،توانایی شل کردن عروق خونی و در نتیجه افزایش جریان خون را دارند که این اثر می تواند با خونرسانی بیشتر به قلب از آنفارکتوس میوکارد بکاهد.
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه
منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور


همچنین مشاهده کنید