پانزده فرمان

کار کردن با کامپیوتر در تمام طول روز برای بدن ما مناسب نیست. اگر مجبور هستید در تمام طول روز پشت میز بنشینید، انجام برخی نرمش های ساده باعث بهبود سلامتی و وضعیت جسمی شما می شود.
● نحوه نرمش
۱) به صورت صحیح و درست پشت یک میز کار یا اداری بنشینید. کمر خود را صاف کرده، شانه ها را به عقب برده، قسمت فوقانی صفحه نمایشگر باید با چشمان شما در یک راستا قرار گیرد. اگر نیاز به تغییر دارید کافی است ارتفاع صفحه نمایش خود را تنظیم کنید. در این حالت اگر مجبور هستید که به طرف جلو مایل شوید تا صفحه مانیتور را ببینید، ابتدا دید چشمان تان را امتحان کرده و سپس فاصله را تنظیم کنید. بعد از مدتی این وضعیت نشستن در بدن شما جا افتاده و نیازی به تمرین و دقت همیشگی نیست.
۲) وقتی مشغول تایپ کردن هستید، بدن خود را در یک وضعیت متعادل و مناسب نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که مچ دستان شما اندکی از آرنج شما پایین تر باشد. این عمل از ابتلا به نوعی سندرم تونلی در مچ دست شما جلوگیری می کند. پاهایتان را از زانو خم کرده، طوری که زانو از باسن اندکی بالاتر قرار گیرد. کف پا را صاف روی زمین قرار داده یا روی یک چهارپایه یا وسیله دیگری قرار دهید.
۳) هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شده و با حرکات کششی بدن خود را نرمش داده یا برای چند لحظه قدم بزنید.
۴) ساق پاهایتان را بکشید و در این حین برای چند لحظه از نگاه کردن و خیره شدن به صفحه نمایشگر بپرهیزید. این عمل باعث جلوگیری از پخش شدن لخته های خون در پاهای شما می شود. به خاطر داشته باشید که لخته شدن خون در کاربران میانسال کامپیوتر بسیار معمول است.
۵) یاد بگیرید که چگونه اعضای بدن خود را نرمش دهید. برای نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفین خم کنید. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دایره وار نچرخانید. این عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما می شود.
۶) اگر مدت زیادی به تایپ کردن مشغول شدید، برای چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دایره وار چرخانده و ورزش دهید. این کار باعث جلوگیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ دست می شود.
۷) از قوز کردن به سمت جلو و روی صفحه کلید خودداری کنید. اگر عادت به چنین کاری دارید این تمرین را انجام دهید؛ ابتدا دستان خود را باز کنید تا حدی که مثلاً می خواهید کسی را در آغوش بگیرید. مچ دستان را چندین بار به طرف خارج بچرخانید، به صورتی که انگشت شست شما به طرف بالا و عقب بازی کند و نیز شانه های خود را به عقب بدهید. این حرکت کششی اعضای بدن شما را خلاف جهتی که قوز می کنید بازی می دهد. در این حین شما کشش خوبی را در قسمت بالای سینه خود احساس می کنید.
۸) ماهیچه های سرینی و بطنی خود را منقبض کنید و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داشته و سپس رها کنید. در طول روز هرچند دقیقه یک بار این کار را تکرار کنید.
۹) با حرکات کششی بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهید و همانطور که نشسته اید، آنها را بچرخانید. در زمان راه اندازی مجدد کامپیوتر یا در زمان اخذ فایل های با حجم بالا از یک شبکه، از فرصت پیش آمده استفاده بهینه کرده و استراحت کنید. از جای خود بلند شوید و نرمش های دیگری را امتحان کنید مثل بلند شدن و نشستن، جلو و عقب رفتن.
۱۰) از ابزار ورزشی استفاده کنید. یک نوع ابزار ورزشی سبک و ارزان و کوچک هستند که برای تقویت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند. مواقعی که باید چیزی را هم از روی کاغذ و هم از روی صفحه نمایش بخوانید معمولاً از دستان خود استفاده نمی کنید. در این هنگام می توانید از این ابزار استفاده کنید.
۱۱) باند های پلاستیکی ارزان و سبک و کوچکی هستند که می توانند برای مواردی که در مرحله شماره ۹ گفته شد، استفاده کنید. برای مثال زمانی که حرکات کششی برای بازو انجام می دهید، می توانید از این باند پلاستیکی استفاده کنید.
۱۲) هرچند لحظه یک بار چند نفس عمیق بکشید. اگر برایتان امکان دارد جایی این نفس ها را بکشید که مقداری هوای تازه وارد شش ها شود.
۱۳) نوعی توپ وجود دارد که به عنوان صندلی و نشیمنگاه استفاده می شود و میز و صندلی هایی است که در محل نشیمنگاه خود دارای این توپ ها هستند. اگر از این نوع صندلی ها استفاده می کنید، سایز بزرگ آن را تهیه کرده که فضای نشستن بیشتری داشته باشد. طوری روی صندلی بنشینید که کمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود این توپ ها موثر تر است. هرچند صندلی که دارای این توپ ها است، برای محیط دفتر مناسب تر و کارآمد تر است. زمانی که مشغول تماشای تلویزیون یا در حال حرف زدن با تلفن هستید بنشینید و با حرکت موزون و تمرین های هماهنگ به سمت بالا و پایین بدن خود را بازی دهید. هنگامی که مشغول تایپ کردن هستید، می توانید از خود توپ استفاده کنید، البته باید بدانید که این روش بهترین روش نشستن جهت جلوگیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ ها و زردپی نیست.
۱۴) زمانی که نشسته اید، پاهای خود را روی پنجه برده و دوباره به زمین بگذارید، آن قدر این کار را انجام دهید که پاهایتان کمی خسته شود. ۱۰ دقیقه دیگر این کار را ادامه دهید و این کار را برای یک ساعت به صورت مدام انجام دهید. این حرکت باعث تقویت ساق پا های شما می شود.
۱۵) یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و عادت کنید که هر نیم ساعت آب بنوشید. اگر این عمل را دائماً انجام دهید، احساس خواهید کرد که هوشیار تر هستید و در درازمدت لاغر خواهید شد.
▪ نکات
- صندلی خود را به عقب برده و به کمر خود زاویه بیشتری از نود درجه بدهید.
- از سلامت چشمان خود غافل نشوید. خیره شدن به یک چیز مثل یک صفحه نمایش برای یک مدت طولانی برای چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بیرون نظاره کنید و به چیز هایی با مسافت های دور تر نگاه کنید تا سلامت چشمی خود را حفظ کنید. اگر از نمایشگر هایLCD استفاده کنید بهتر است چون دیدن صفحه آنها برای چشم آسان تر است. اپتومتریست ها به شما پیشنهاد می کنند اگر زمان طولانی را به تماشای صفحه نمایشگر مشغول هستید از قانون ۲۰ - ۲۰ -۲۰ پیروی کنید؛ این قانون می گوید که پس از هر بیست دقیقه نگاه کردن به صفحه نمایش، باید بیست ثانیه به شیئی که بیست فوت از شما دور تر است، نگاه کنید.
- اگر تنها هستید، برای چند لحظه کامپیوتر را خاموش کنید و نرمش کنید. اگر با موبایل حرف می زنید بایستید و حرکات کششی انجام دهید، پاهای خود را بالا ببرید یا هر کاری که موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت می شود، ادامه دهید و حرکت کنید.
- از نرمش هایی استفاده کنید که ماهیچه های رو به روی هم و متضاد را ترکیب می کند (عضله خم کننده و عضله های منبسط کننده مثل عضله های دو سر و سه سر) این یک تمرین خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب کنید طوری که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. با کف یک دست به سمت پایین و با کف دست دیگر به سمت بالا فشار بیاورید.
- گوش کردن به موسیقی حین کار باعث تحریک شدن بدن به تکان خوردن و دور کردن استرس از آن است. یک دستگاه پخش موسیقی کوچک برای این کار مناسب تر است.
در آخر به این نکته توجه کنید که بدن شما به نرمش های بیشتر از آنچه گفته شد نیاز دارد اما پیروی از مراحل مذکور باعث کمک کردن به سلامت و تعادل نحوه زندگی شما می شود و اگر این نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود، ممکن است باعث عرق کردن شود که چهره خوشی در محیط کاری ندارد . به خاطر داشته باشید که این نرمش ها برای جلوگیری از خشک شدن بیش از حد بدن است. پس جدیت خود را برای رفتن به باشگاه ورزشی از دست ندهید.

wikihow.com

منبع : روزنامه اعتماد