نشست و برخاست با رعایت استاندارد

هنگامی‌که در مورد سلامتی صحبت به میان می‌آید، بی‌تردید وضعیت صحیح قرارگیری بدن شما هنگام فعالیت‌های گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتی قرار خواهد گرفت، زیرا به اندازه تغذیه مناسب، ورزش، پرهیز از مواد مخدر و سیگار در حفظ سلامتی بدن موثر است.
وضعیت صحیح قرارگیری اندام‌ها کمک می‌کند تا کارهایتان را با انرژی بیشتر و استرس و خستگی کمتر به انجام رسانید.
● مزایای قرار گیری مناسب وضعیت بدن
۱) هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما اعمال می‌شود.
۲) وضعیت ستون فقرات شما در حالت استراحت است.
۳) اعضای حیاتی بدن در مکان صحیح قرار دارند.
۴) عملکرد طبیعی دستگاه عصبی شما بهتر صورت می‌پذیرد.
۵) در دراز مدت روی دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط‌ها و استخوان‌های بدن تاثیر می‌گذارد.
۶) استخوان‌ها و مفاصل در وضعیت صحیح خود قرار دارند و کارایی عضلات به حداکثر می‌رسد.
۷) تحلیل و سایش نابهنجار مفاصل کاهش یافته و از التهاب مفاصل جلوگیری به‌عمل می‌آید.
۸) از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیرطبیعی جلوگیری می‌کند.
۹) از مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.
۱۰) مانع ایجاد خستگی می‌شود، زیرا استفاده بهینه از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش می‌دهد.
۱۱) و از همه مهم‌تر در بهبود ظاهر شما موثر است!
● علل ایجاد وضعیت نادرست بدن
۱) سوانح و مصدومیت‌ها
۲) اضافه وزن و چاقی
۳) تکیه‌گاه نامناسب تشک در هنگام خواب
۴) مشکلات بینایی
۵) کفش نامناسب و پاشنه بلند
۶) عادات نادرست نشستن، ایستادن و خوابیدن
۷) اعتماد به‌نفس پایین
۸) عضلات ضعیف و انعطاف‌ناپذیر
۹) طراحی نامناسب محل کار
مهم‌ترین قسمت بدن که نقش به‌سزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کند، ستون فقرات است. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. ستون فقرات از ۳۲ تا ۳۴ مهره تشکیل شده: ۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره خاجی و ۳ الی ۵ مهره دنبالچه‌ای.
میان مهره‌های کمر در دیسک کمر واقع است که در واقع نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کند. هنگامی‌که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می‌کنید، به دیسک کمر فشار می‌آید و آن را از مکان خود جابه‌جا می‌کنید، بنابراین به اعصاب اطراف دیسک فشار می‌‌آید و ایجاد درد می‌شود.
● شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح
۱) عضلات قوی و انعطاف‌پذیر
۲) حرکات طبیعی مفاصل
۳) توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات
۴) آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف
● تست وضعیت صحیح بدن
شما با این ۲ تست قادر خواهید بود از وضعیت صحیح و طبیعی بدن خود آگاه شوید:
۱) تست دیوار
از طرف پشت به دیوار تکیه داده در حالی که پشت سر و شانه شما با دیوار تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. اکنون فاصله بین گودی گردن و کمر خود را اندازه بگیرید. اگر این فاصله در ناحیه گردن ۵ سانتیمتر و در کمر بین ۵/۲ تا ۵ سانتی‌متر باشد، وضعیت بدن شما ایده‌آل است؛ در غیر این‌صورت باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
۲) تست آینه
▪ نمای روبه‌رو
روبه‌روی یک آینه تمام قد بایستید و مواردزیر را چک کنید:
ـ شانه‌های شما باید هم‌سطح و تراز باشند.
ـ سر شما باید مستقیم و صاف باشد.
ـ دو سوی باسن شما همسطح و تراز و کشکک‌های دو پا باید مستقیم رو به جلو باشند.
ـ فاصله میان بازوها و دو طرف بدن یکسان باشد.
ـ قوزک‌های دو پای شما باید مستقیم و صاف باشد.
▪ نمای پهلو
با گرفتن عکس و یا کمک از یک دوست میسر است:
ـ سر باید قائم و افراشته باشد و به جلو و یا عقب خمیده و افتاده نباشد.
ـ چانه باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد.
ـ شکم باید هموار و مسطح باشد.
ـ زانوها باید صاف و مستقیم باشند.
● نحوه صحیح ایستادن
۱) سر را بالا نگاه دارید؛ قائم و راست. سر را به جلو و چانه را به‌داخل بدهید. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید.
قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را به‌داخل دهید. باسن را به عقب و یا جلو کج نکنید.
۲) سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
۳) هنگام ایستادن، وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا عمال کنید و نه پاشنه پا. بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۴) کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
● نحوه صحیح راه رفتن
۱) سر را بالا نگاه داشته و با چشم‌هایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.
۲) شانه‌های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.
۳) حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.
۴) پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.
● نحوه صحیح نشستن
۱) صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لوله شده در ناحیه کمر سودمند است.
۲) وزن بدن را به‌طور مساوی روی دو سوی نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید همسطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد برای این کار می‌توانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
۳) سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی دوباره بنشینید.
۴) هنگام برخاستن از حالت نشسته به‌سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید. از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.
۵) از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بدن خود را به‌سمت دلخواه بچرخانید.
● نکات مهم هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر
۱) مچ دست‌ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
۲) ران موازی با سطح کف اتاق باشد.
۳) آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده‌تر باشد.
۴) زانوها ۲ الی ۳ سانتی‌متر باید از لبه صندلی جلوتر باشد.
۵) مانیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصله داشته باشد. راس مانیتور نیز با سطح چشم‌ها در یک راستا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتیمتر بالاتر از ساعد قرار گرفته و کمی ‌نیز خم شود.
● نحوه صحیح خم شدن
۱) بلند کردن و حمل اشیاء
▪ همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خود را صاف نگاه داشته‌اید خم شوید. هیچ‌گاه از ناحیه کمر خم نشوید.
▪ اجسام سنگین‌تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید. هیچ‌گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.
▪ پاها را اندکی از یکدیگر فاصله داده تا روبه‌روی جسم قرار گیرید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و با استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید. سپس زانوها را به آرامی‌ صاف کنید.
▪ هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عضلات شکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.
▪ هنگام روی زمین قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند کردن را به‌طور معکوس انجام دهید.
▪ هنگام حمل کیف و چمدان آنها را به‌طور متناوب با دست دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ شود.
▪ همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آنها، گزینه هل دادن را انتخاب کنید.
● نحوه صحیح خوابیدن
۱) سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوس‌های طبیعی ستون فقراتتان حفظ شوند.
۲) از تشک سفت استفاده کنید. از تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطلاح شکم داده استفاده نکنید. اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید.
۳) بالش همانطور که تکیه‌گاهی برای سر شما است برای گردن نیز باید تکیه‌گاه فراهم آورد.
۴) هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی که به پهلو می‌خوابید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. هنگام خواب به پهلو هیچ‌گاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ‌گاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می‌آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتما یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.
۵) هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دست‌ها بلند شده و ناگهان از ناحیه کمر خم نشوید.

مریم صابونی

منبع : روزنامه تهران امروز