شنبه, ۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 20 April, 2024
مجله ویستا
ویتامین ها را بهتر بشناسیم
ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشند.
● وظایف ویتامین ها در بدن انسان:
▪ تولید انرژی
▪ تنظیم واکنش های شیمیایی بدن
▪ عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگان های بدن
▪ شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
ویتامین های ضروری بدن ۱۳ عدد می باشند. ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می گردند.
● ویتامین های محلول در چربی:
▪ شامل ویتامین های A-D-E-K می باشند. این ویتامین ها محلول در چربی بوده
▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند
▪ در بدن قادر به ذخیره سازی می باشند
▪ مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
● ویتامین های محلول درآب:
▪ شامل ویتامین های B(COMPLEX)، C می باشند. این ویتامین ها محلول در آب بوده
▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند
▪ در بدن قادر به ذخیره سازی نمی باشند
▪ مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامین هایی که به دلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل A-E-C
ویتامین هایی که به دلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: A-E-K-۶B-B ۱۲-C-ACID FOLIC
ویتامین هایی که به دلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: C- B۱
● مواد معدنی چیستند؟
مواد غیرارگانیک است که به کمک ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها عملکرد صحیح بدن را موجب می گردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع است. مواد معدنی به دو گروه تقسیم می گردند.
۱) مواد معدنی عمده:
شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.
۲) مواد معدنی فرعی:
شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون و انادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت می کنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی برحسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی می گردند:
۱) مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع می گردند: مانند سدیم و پتاسیم.
۲) مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع می گردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
۳) مواد معدنی که به سختی جذب و دفع می گردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
● ویتامین ها
الف) ویتامین (CAROTENE = RETINOL)A:
کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ می باشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد (مانند هویج).
▪ وظایف:
۱) در تشکیل ماده رنگی سلول های استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
۲) به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و بدن را در برابر آسیب های رادیکال های آزاد حفاظت می کند.
۳) کمک به رشد و سلا متی استخوان ها، پوست و مو
۴) تقویت سیستم ایمنی بدن
۵) رشد و بهبود تولید مثل.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ شبکوری
- تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی
- تغییر در بافت های پوششی
- خشکی چشم
- افزایش خطر عفونت.
▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:
ـ سردرد
- خشکی پوست
- حالت تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- ریزش مو.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان
- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین
- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای به دست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)
▪ منابع:
ـ تخم مرغ،
ـ سبزیجات زرد و سبز رنگ،
ـ میوه جات،
ـ جگر سیاه،
ـ دل و قلوه.
ب) ویتامین (IFEROLCHOLECALC)D:
این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین می گردد.
▪ وظایف:
۱) رشد و شکل گیری طبیعی استخوان ها و دندان ها.
۲) تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
۳) تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوان ها نرم و کمانی می گردند)
- پوکی استخوان
- از دست رفتن حس شنوایی
- نرمی استخوان.
▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:
ـ اسهال
- حالت تهوع
- آسیب به قلب و کبد
- کلسیم مازاد در بافت های کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
▪ منابع:
قرار گرفتن در نور خورشید به مدت۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل می گردد)
- زرده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- پنیر.
ج) ویتامین (TOPOPHEROL) E
▪ وظایف:
۱) به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
۲) کمک به ساخت گلبول های قرمز خون.
۳) رقیق ساختن خون.
۴) حفاظت از قلب و پیشگیری از سرزان و آب مروارید.
۵) افزایش طول عمر.
▪ علا یم کمبود آن در بدن:
ـ کم خونی (در اطفال)
- آسیب به اعصاب در بزرگسالا ن.
▪ میزان مصرف روازنه:
ـ ۱۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ سبزیجات،
ـ آجیل،
ـ غلا ت،
ـ جوانه گندم،
ـ روغن بادام زمینی،
ـ کره.
د) ویتامین (MENAQUINONE) K
▪ وظایف:
۱) کمک به لخته شدن خون.
۲) حفظ سلا متی استخوان ها.
▪ علا یم کمبود:
خونریزی غیر قابل کنترل.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ زردی و کم خونی در اطفال.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۸۰ میکروگرم.
▪ منابع:
ـ گوشت و جگر.
و) ویتامین ASCORBIC)C):
▪ وظایف:
۱) یک آنتی اکسیدان قوی.
۲) در تشکیل کلا ژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳) کمک به التیام زخم ها.
۴) ترمیم استخوانها.
۵) بهبود جذب آهن.
۶) تنظیم انسولین خون.
۷) پیشگیری از بیماری ها و عفونت ها.
۸) برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
▪ علا یم کمبود:
ـ اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست)
- اختلا لا ت بافت هم بند.
▪ علا یم مصرف بیش از حد:
ـ حالت تهوع،
ـ اسهال و درد شکم.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر می گردد.
▪ منابع:
ـ آب پرتقال و مرکبات دیگر
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- سبزیجات.
هـ) ویتامین (THIAMINE)B۱:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربو هیدراتها
- افزایش اشتها
- رشد عضلا ت
- برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری می باشد.
▪ علا یم کمبود:
کمبود آن بیماری بری بری را سبب می گردد. (در آن عوارض قلبی - عروقی و عصبی ایجاد می گردد.)
▪ میزان مصرف روازنه:
۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیردهی و رشد این میزان افزایش می یابد.)
▪ منابع:
ـ جوانه گندم
- حبوبات
- گوشت
- لوبیا
- غذاهای دریایی
- جگر
- مخمر آبجو.
ی) ویتامین RIBOFLAVIN)B۲:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- شکل گیری غشای مخاطی بدن
- تشکیل سلول های خونی و عصبی
- برای عملکرد طبیعی چشم ضروری می باشد.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم اشتهایی
- توقف رشد
- عوارض پوستی
- قرمزی و بزرگی لبها
- چشم های قرمز.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۲ میلی گرم، در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ شیر
- سبزیجات
- حبوبات
- آرد کامل و گوشت
- جوانه ها
- شیر.
ر) ویتامین نیاسین NIACIN=ACID NICOTINIC=NIACINMID)B۳:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل گلبولهای قرمز - کاهش کلسترول خون
- سلا متی دستگاه گوارش
- عملکرد طبیعی اعصاب.
▪ علا یم کمبود:
ـ بیماری پلا گر (التهاب پوستی، اختلا لا ت گوارشی و بی اشتهایی)
- اسهال.
▪ علا یم مصرف بیش از انداره:
مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد می گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ گوشت
- ماهی
- مرغ
- مخمر آبجو
- پنیر
- جگر سیاه و شیر.
ز) ویتامین (PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE =PYRIDOXTNE)B۶
▪ وظایف:
ـ سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبین ها، گلبول های قرمز و آنزیم ها
- متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئین ها
- تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی
- کاهش دردهای قاعدگی.
▪ علا یم کمبود:
ـ حالت تهوع
- خستگی
- افسردگی
- افزایش خطر بیماری ها و عفونت ها
- تشنج در اطفال.
▪ علا یم مصرف بیش از حد:
مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب می رساند
- از دست رفتن هماهنگی عضلا ت .
▪ میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرص های بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می دهد.)
▪ منابع:
ـ گوشت
- جوانه گندم
- ماهی
- سویا
- لوبیا
- اسفناج
- موز.
س) ویتامین بیوتین (BIOTIN)B۷
▪ وظایف:
ـ متابولیسم
- تشکیل اسیدهای چرب.
▪ میزان مصرف
روزانه: ۳۰ میکروگرم.
▪ منابع:
ـ تخم مرغ
- سبزیجات سبز رنگ
- جگر سیاه و پنیر
- گندم.
ش) ویتامین (COBALAMIN)B۱۲:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم و کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل سلو لهای خونی و عصبی
- تشکیل گلبول های قرمز.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم خونی
- آسیب به اعصاب
- کاهش خاصیت لخته شدن خون
- تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی
- کرختی
- سرگیجه و بدخلقی .
▪ میزان مصرف روازنه:
۶ میکروگرم. (در مواقع جراحی، دوران بارداری و شیردهی و نقاهت افزایش می یابد).
▪ منابع:
ـ گوشت
- شیر
- ماهی
- تخم مرغ
- جگر. (این ویتامین توسط باکتری ها نیز در روده سنتز می گردد).
ص) ویتامین اسید فولیک(FOLACIN =ACID FOLIC):BR
▪ وظایف:
ـ رشد و حفظ سلا متی تمام سلول های بدن
- تنظیم تقسیم سلولی
- تشکیل گلبول های قرمز
- جلوگیری از نواقص مادرزادی.
▪ علا یم کمبود:
ـ اسهال
- سردرد
- استرس
- اختلالات رفتاری
- سو»تغذیه
- کمبود وزن
- افسردگی
- کم خونی.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۴۰۰ میکروگرم
- استرس، در دوران بارداری
- مصرف قرص های ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ سبزیجات سبز رنگ
- آب پرتقال
- گل کلم.
● مواد معدنی
الف) کلسیم:
▪ وظایف:
ـ سلا متی و استحکام استخوانها و دندانها
- التیام زخم ها
- تنظیم فشار خون
- لخته شدن خون
- عملکرد عضلا ت.
▪ علا یم کمبود:
ـ پوکی استخوان
- فشار خون بالا
- اسپاسم عضلا ت.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافت های نرم بدن می گردد.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۱۲۰۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ شیر
- پنیر
- ماست
- گل کلم.
ب) کرم:
▪ وظایف:
ـ عملکرد طبیعی انسولین
- مصرف کربوهیدرات ها،
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش تحمل به گلوکز
- تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه: ۱۲۰ میکرو گرم.
منابع: مخمر آبجو- گوشت- نان- غلا ت.
ج) کبالت:
وظایف: خون سازی و متابولیک.
میزان مصرف روزانه: بسیار جزیی.
د) مس:
▪ وظایف:
ـ عملکرد طبیعی آنزیم ها
- تشکیل گلبول های قرمز
- تشکیل استخوان ها و بافت های پیوندی
- ساخت رنگدانه های پوست و مو
- جذب آهن.
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش جذب آهن
- کم خونی
- افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت
- کاهش تراکم استخوان ها.
▪ علا یم مسمومیت:
ـ خطر بیماری قلبی.
▪ میزان مصرف روزانه:
۲ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ آرد کامل
- غلا ت
- ماهی
- مرغ
- سبزیجات.
و) آهن:
وظایف:
حمل و نقل اکسیژن در گلبول های قرمز خون
- عملکرد صحیح آنزیم ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علا یم کمبود:
ـ کم خونی
- ضعف
- سردرد
- کاهش عملکرد ذهنی.
▪ میزان مصرف روزانه:
ـ ۴۰ میلی گرم. در زنان باردار و شیرده افزایش می یابد.
▪ منابع:
ـ گوشت
- لوبیا
- آرد کامل
- میوه های خشک شده
- اسفناج
- عدسی و انجیر.
هـ) منیزیوم:
▪ وظایف:
ـ متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- انقباض عضلا ت
- نقل و انتقالا ت عصبی
- تنظیم ضربان قلب
- تشکیل استخوان.
▪ علا یم کمبود:
ـ کاهش اشتها
- ضعف عضلا نی
- افسردگی
- عصبی بودن.
▪ میزان مصرف روزانه:
۴۰۰ میلی گرم.
▪ منابع:
ـ آجیل
- سبزیجات
- آرد کامل
- غلات.
نویسنده : سیما غلامیان
منبع : روزنامه مردم سالاری
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
اسرائیل ایران اصفهان ایران و اسرائیل حجاب حسین امیرعبداللهیان حمله ایران به اسرائیل گشت ارشاد استان اصفهان ارتش جمهوری اسلامی ایران وعده صادق جنگ ایران و اسرائیل
سیل هواشناسی تهران طرح نور فراجا پلیس قتل سیلاب سازمان هواشناسی فضای مجازی شهرداری تهران آموزش و پرورش
قیمت طلا قیمت خودرو تورم دولت بانک مرکزی دولت سیزدهم قیمت دلار خودرو بازار خودرو ایران خودرو حقوق بازنشستگان قیمت سکه
سعدی تلویزیون موسیقی فیلم سینمای ایران کتاب احسان علیخانی دفاع مقدس تئاتر
اینترنت
رژیم صهیونیستی عراق فلسطین غزه جنگ غزه امیرعبداللهیان روسیه سازمان ملل شورای امنیت حماس چین اسراییل
استقلال فوتبال پرسپولیس شمس آذر قزوین باشگاه استقلال کشتی آزاد صنعت نفت آبادان لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بازی لیگ برتر بارسلونا
هوش مصنوعی ناسا فناوری سامسونگ تلگرام اپل وزیر ارتباطات عیسی زارع پور
وزارت بهداشت سرطان مغز حمله قلبی هموفیلی گیاهان دارویی آلزایمر