مراقب اضافه وزن خود هستید ؟

به طور کلی، تعداد اندکی از مردم به اهمیت تغذیه در زندگی واقف اند، با این حال در سال های اخیر، موضوع تغذیه بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و جنبه عمومی پیدا کرده است. به طوری که صدها نکته و مطلب در این خصوص از طریق رسانه ها به مردم انتقال یافته که اگر چه همه آنها صحت علمی دارند، اما بسیاری را در خصوص استفاده از برنامه غذایی صحیح سردرگم کرده اند.
صرفنظر از بایدها و نبایدهای تغذیه، باید اذعان داشت که انسان برای حفظ سلامتی تنها به یک سوم غذایی که می خورد نیاز دارد. به بیان دیگر، علت اصلی بسیاری از بیماریها، در وهله اول پرخوری است، نه سوء تغذیه. با این مقدمه و با توجه به فرارسیدن روزهای عید نوروز و تغییرات ظاهراً اجتناب ناپذیر در برنامه های غذایی مردم (استفاده از تنقلات و شیرینی های نوروزی بنا به عادت و سنت ما ایرانیان در دید و بازدیدهای نوروزی)، بی مناسبت نیست اگر مطلب این شماره از »ورزش و سلامت«را به لزوم استفاده از برنامه های غذایی سالم اختصاص دهیم.
در فصل بهار و ایام زیبای نوروز، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چرب الزامی است. لازم است در این فصل میزان مصرف فرآورده های حیوانی از قبیل (شیر، خامه، کره) کاهش یافته و از غذاهایی استفاده شود که دارای مزه تند و تلخ و گس است. به بیان دیگر غذاهایی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند باید کمتر مورد استفاده قرار گیرند.
همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکیزه ساخته و مواد سمی را که در طول زمستان در بدن انباشته شده، دفع می کند.
در دهه گذشته، شیوع چاقی که خود نوعی بیماری است۵۰ درصد افزایش یافته است. نوع رژیم غذایی و کاهش فعالیت بدنی عوامل اصلی این افزایش شناخته می شود.
بیماری های قلبی و عروقی، دیابت (افزایش قند خون)، سنگ کیسه صفرا، نقرس، آرتروز، سرطان های سینه، روده بزرگ و پروستات به دنبال چاقی شکل می گیرند. چاقی در کودکان نیز، اگر چه در ظاهر مشکل آفرین نیست، نیاز به توجه و درمان دارد.
بنا به تحقیقات انجام شده در ایران، میزان شیوع چاقی در مردان حدود۲۷ درصد و در زنان۴۰ درصد است.
شایع ترین محدوده سنی ابتلا به چاقی در مردان۴۰ تا۵۰ سالگی و در زنان۵۰ تا۶۰ سالگی است. یک بررسی عمومی نشان داد که بسیاری از دختران تهرانی در زمره افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی و اضافه وزن در سنین مدرسه در حدود۱۰ درصد تخمین زده شده است. این در حالی است که۲۶ تا۴۱ درصد کودکان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضه چاقی مبتلا خواهد شد.
با توجه به مشکلات زیاد ناشی از چاقی و اضافه وزن، حتی کم کردن مقدار اندکی از وزن نیز عوارض سوء چاقی را کاهش می دهد. به اعتقاد متخصصان، کاهش۵ تا۳۰ درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می شود.
● اثر ورزش در جلوگیری از چاقی و درمان آن
کل انرژی مصرفی روزانه را می توان به۳ قسمت تقسیم کرد:۱- مصرف انرژی در حالت استراحت۲- مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت۶۰ تا۷۰ درصد از کل انرژی بدن مصرف می شود و مقدار آن در هرساعت، حدود یک کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. بیشترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی شکل می گیرد. این میزان در افراد کم تحرک۱۰ تا۱۵ درصد و در افراد فعال۳۰ تا۴۰ درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد.
ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می شود. یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و فعالیت و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از اتمام ورزش.
فعالیت بدنی باشدت متوسط به مدت۱۰ دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت۵ تا۱۵ درصد طی۲۴ تا۴۸ ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت۵ تا۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین یکی از مهمترین فواید ورزش و فعالیت بدنی بالارفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.
در زمان استراحت۵۰ درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی ها و بقیه را مواد قندی تأمین می کنند. در ورزش های سبک نیز چربی ها این وظیفه را برعهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص تر می شود. به همین علت است که متخصصان و محققین ورزش های سبک را برای کاهش وزن مناسب تر می دانند. شاید تعجب برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حال استراحت کافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند به هشت هفته زمان نیاز داریم. یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است. یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می شوند.
● آیا ورزش توأم با رژیم غذایی مناسب باعث کاهش وزن می شود؟
در افراد چاق، ورزش به تنهایی باعث کاهش مختصر وزن می شود. متوسط کاهش وزن بررسی شده در۱۲ مورد، حدود دوکیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلویی۵ ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها۲۰۰ گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد کرد.
وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالارفتن قند خون، دیابت، کلسترول خون و صفرا در افراد چاق می شود. همچنین یکی از عوامل مهم و مؤثر در ابتلا به امراض قلبی- عروقی به شمار می آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند.
در افراد کم تحرک و فاقد حرکت، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. همچنین ورزش کردن روش کار آمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک تحقیق آکادمیک علمی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی بعد از۱۸ ماه۹۲ درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تأثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.
● چه مقدار ورزش و فعالیت بدنی برای یک فرد چاق مناسب است؟
شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزان مناسبی باشد که از عهده فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن، برآید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای رسیدن به آمادگی جسمانی۱۰۰۰ کیلو کالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب و مناسب آن برای کاهش وزن در حدود۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع و پیاده روی تند، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان۴ برابر حالت استراحت افزایش می یابد. با یک محاسبه ساده نتیجه می گیریم که برای یک فرد۷۰ کیلوگرمی حداقل۷ ساعت پیاده روی در ایام هفته لازم است.
در خصوص سایر فعالیت ها نیز می توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این وجود افرادی که دچار اضافه وزن هستند، آمادگی کامل را برای انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف می شوند.
بنابراین شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری های قلبی دویدن توصیه نمی شود. رایج ترین ورزش درمانی برای این گروه و افراد پیاده روی است. فعالیت های بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آید.

منبع : ماهنامه نفت پارس