چرا بدن شما نیاز به ورزش کردن دارد ؟

فعالیت بدنی برای هر فردی مفید است اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می توانید :‌
۱) قند خون خود را بهتر کنترل کنید زیرا زمانی که ورزش می کنید قند خونتان سریع تر به مصرف می رسد .
۲) وزن مناسب تری داشته باشید .
۳) در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمی داشته باشید .
۴) در خود نشاط ایجاد نمایید و جلوی تنش های عصبی را بگیرید .
ورزش کردن احساس بهتری در شما ایجاد می کند
و باعث کاهش تنش های عصبی می گردد .
برای به کار انداختن ماهیچه ها نیاز به انرژی داریم ، این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به دست می آید .
قند از جمله موادی است که در سلول ماهیچه ای بدن مورد استفاده قرار می گیرد .
در فرد سالم تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدنی به طور خودکار کم می شود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می یابد ؛ بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی گردد و در حقیقت این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون (‌هیپوگلیسمی ) است . در کسانی که انسولین تزریق می کنند این دفاع طبیعی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود .
بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می کند ، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه ای قند را می سوزانند و فرد دچار افت قند خون می شود .
علامتهای مهم پایین افتادن قند خون عبارتند از :
▪ لرزش
▪ عرق کردن
▪ سستی زانوها
▪ تپش قلب
▪ رنگ پریدگی
▪ اختلال در بینایی
● عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش :
۱) نوع ورزش و فعالیت بدنی و طول مدت آن : در ورزش های خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است .
۲) عضلاتی که در ورزش به کار گرفته می شوند : برای مثال ورزش فوتبال را در نظر بگیرید ، اگر انسولین در پا تزریق شده باشد ، افزایش جریان خون در پا هنگام ورزش باعث می شود که انسولین سریع تر جذب شود و در نتیجه احتمال کاهش قند خون نیز بالا می رود . پس اگر ورزشهایی انجام می دهید که از پاها بیشتر استفاده می کنند انسولین را باید در دستها تزریق نمایید.
۳) مدت زمانی که از آخرین وعده غذایی مصرف شده می گذرد : اگر مدت زیادی از مصرف وعده غذایی گذشته باشد و شما شروع به فعالیت ورزشی کنید ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است ؛ بنابراین بهتر است مقدار غذایی را که قبل و بعد از ورزش مصرف می کنید ، افزایش دهید یا میزان تزریق انسولین را کم کنید .
در مورد تغییر میزان مصرف انسولین در هنگام فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید .
توجه داشته باشید که فعالیت بدنی فقط ورزش کردن نیست بلکه جابجا کردن اثاثیه منزل یا محل کار، باغبانی و هر فعالیتی بیش از حد معمول ، شامل این فعالیت ها می شود .
● فواید ورزش
۱) افزایش قدرت ماهیچه ها
۲) بهبود وضعیت روانی و ایجاد اطمینان و آرامش روحی برای برخورد با مشکلات
۳) کنترل وزن و تنظیم اشتها
۴) افزایش حساسیت نسبت به انسولین و در نتیجه کاهش نیاز به انسولین برای مصرف قند ( انرژی ) در عضله
۵) کاهش میزان چربی های خون
۶) کاهش فشار خون
انتخاب ورزش یا فعالیت بدنی مناسب
پیاده روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمی است به شرط اینکه بدن در وضعیت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید .
ورزشکاران به ندرت به دیابت بزرگسالان مبتلا می شوند ؛زیرا که ورزش و فعالیت بدنی به عنوان عامل مهم پیشگیری کننده از دیابت مطرح و مورد قبول است .
● نکات مهم در ورزش و فعالیت بدنی :
۱) انتخاب ورزش مورد علاقه
۲) شروع آهسته و افزایش تدریجی زمان و شدت آن
۳) استمرار روزانه
۴) پوشیدن جوراب کتانی
۵) در صورت امکان بررسی میزان قند خون قبل و بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین
۶) همراه داشتن مواد غذایی مناسب برای مواقع ضروری در صورتی که علامتهای پایین افتادن قند خون (‌لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، ... )‌ پدید آیند . موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آب میوه ( ۱ لیوان )‌ یا شکلات و آب نبات مصرف کنید و نسبت به این علامتهای هشدار دهنده بی تفاوت نباشید .
۷) نوشیدن آب و مایعات غیرقندی در حین ورزش و بعد از آن
۸) زمانی که دچار درد قفسه سینه و یا درد شدید در ناحیه پا شدید ، حرکت بدنی یا ورزش را متوقف کنید .
۹) پاها را از نظر بریدگیها ، قرمزی و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسی نمایید .
۱۰) از پیاده روی طولانی و طی مسافتهای زیاد که خطر تاول زدن و سایر آسیبها به پا را افزایش می دهد ، خودداری کنید .
۱۱) به خاطر داشته باشید در هنگام ورزش ، به خصوص پیاده روی و دویدن از کفش راحت استفاده کنید تا احتمال آسیب رساندن به پاها را به حداقل برسانید .
۱۲) توصیه می شود ورزش را روزانه در ساعت های معین ، به ویژه زمانی که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهید . بهترین برنامه نرمش صبحگاهی بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در فضای آزاد یا در اتاق با پنجره باز است .
۱۳) قبل از برنامه ورزشی یک غذای سبک مانند یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر میل کنید . این عمل در ورزش های سبک مثل نرمش های کوتاه مدت لازم نیست .
۱۴) در صورتی که ورزش بیش از نیم ساعت طول بکشد ، خوردن غذایی ساده مانند یک عدد میوه ، یک لیوان آب میوه رقیق ، یک ساندویچ کوچک ضروری است .
‍۱۵) اگر میزان قند خون بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ورزش سنگین نکنید زیرا فعالیت ورزشی در این حالت سبب افزایش بیشتر غلظت قند خون می شود . در افرادی که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگین موجب افزایش بیشتر قند خون می شود زیرا بدون وجود انسولین کافی در بدن ، در عضله ای که در حال ورزش است مصرف قند افزایش نمی یابد . علاوه بر آن تولید قند در کبد بالا می رود و باعث وخیم شدن وضعیت دیابت شما می شود . اما در افرادی که قند خون کمتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
۱۶ - در صورتی که قصد دارید ورزش های شدید و سنگین انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
● نکات مهم در مورد کوهنوردی
۱) سعی کنید تنها به کوه نروید .
۲) اطرافیان را در جریان بیماری خود قرار دهید .
۳) هر گونه علامت پایین افتادن قند خون را جدی بگیرید و با آن مبارزه کنید .
۴) همیشه مواد قندی به همراه داشته باشید .
۵) پاهای خود را قبل و بعد از کوهنوردی مورد بررسی قرار دهید .
۶) قبل از شروع کوهنوردی مقداری مواد غذایی مصرف کنید .
۷) با پزشک خود درباره میزان انسولین تزریقی در روز کوهنوردی و روز بعد از آن ، مشورت کنید .
● پیاده روی ورزش انتخابی در دیابت
پیاده روی از جمله ورزشهایی است که به علت سهولت انجام آن در بین افراد دیابتی معمول می باشد . پیش از آغاز پیاده روی به سئوالات زیر پاسخ دهید :
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید ؟
▪ زمانی که ورزش می کنید آیا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها یا بازو ) داشته اید ؟
▪ آیا تا کنون دچار حالت بیهوشی شده اید ؟
▪ آیا پس از یک فعالیت معمولی دچار تنگی نفس شده اید ؟
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستید ؟
▪ آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل یا استخوانها ( آرتریت ، ... ) که ▪ با انجام ورزش وضعیت جسمی شما را بدتر می کند ، هستید ؟
▪ آیا بیش از ۵۰ سال سن دارید و تا کنون زیاد فعالیت بدنی نکرده اید ؟
▪ اگر به برخی از سئوالات پاسخ مثبت دادید ، لطفاً‌ قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگر با پزشک خود مشورت کنید .
● چگونه باید پیاده روی کرد ؟
▪ برای پیاده روی باید یک برنامه منظم طراحی کنید و جهت برنامه ریزی به نکات زیر توجه نمایید :
▪ در محلی مناسب و با نور کافی پیاده روی کنید و مواظی اطراف خود باشید .
▪ با یک دوست یا یک گروه از افراد پیاده روی کنید .
▪ هنگام پیاده روی کفش مناسب بپوشید .
▪ لباس مناسب با فصل بپوشید .
▪ پیش از آغاز پیاده روی ، از ورزشهای کششی استفاده نمایید و خود را گرم کنید .
▪ برنامه پیاده روی خود را به سه قسمت تقسیم کنید . ۵ دقیقه آهسته قدم بزنید ، به تدریج در طول ۵ دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در پایان بدن خود را به تدریج سرد کنید ، یعنی در طول ۵ دقیقه سوم سرعت خود را کم نمایید .
▪ سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته به پیاده روی بپردازید و هر هفته ۳-۲ دقیقه به زمان سریع دویدن خود اضافه نمایید .
▪ برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدریج افزایش دهید .
▪ هر چه بیشتر پیاده روی کنید احساس بهتری خواهید داشت .
● چگونه باید خود را گرم کرد ؟
قبل از شروع پیاده روی ورزشهای کششی انجام دهید .
▪ خم شدن به پهلو
یک بازو را بالای سر ببرید و به یک طرف خم شوید . زانوها را محکم نگه دارید در این وضعیت ۱۰ ثانیه بمانید و مجدداً در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید .
▪ فشار به دیوار
دستها را روی دیوار بگذارید و پاها را تقریباً ۱ متر از دیوار فاصله دهید . یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
▪ بالا بردن زانو
به دیوار تکیه دهید به گونه ای که سرمفصل ران و پاها در یک خط قرار گیرند . یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید . این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
▪ عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرین ( باسن ) ببرید . زانو را مستقیم نگه دارید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .

منبع : سایر منابع