۹ روش برای بهتر خوابیدن

احتمالاً بسیاری از شما با مشکل بی خوابی مواجه هستید و شاید حتی این مشکل زندگی تان را به شدت تحت تأثیر قرار داده باشد. راه های بسیاری برای مقابله با این مسئله وجود دارد که چند روش کاربردی در ادامه توضیح داده شده است. عده ای ممکن است فقط با به کار بردن یکی از این راه ها بر بی خوابی خود چیره شوند، در حالی که عده ای دیگر لازم باشد راه های بیشتری را امتحان کنند.
۱) برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یک شب تلاش کنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید که خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان انگیز) به شما کمک می کند بی خوابی خود را فراموش کنید.
۲) مدت زمان کمتری در رختخواب بسر برید. از هر ده نفر مبتلا به بی خوابی، ۹ نفر مدت زمانی بیشتر از حد نیاز در رختخواب می مانند. مثلاً ممکن است شما به ۷ ساعت خواب نیاز داشته باشید. در این صورت اگر ۹ ساعت در رختخواب دراز بکشید و با بی خوابی مبارزه کنید، گذشت زمان را بسیار طولانی تر احساس خواهید کرد. اگر زمان خوابیدن را به ۷ ساعت کاهش دهید، چه بسا پیش از این که احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب بروید. در عرض چند هفته کیفیت خواب شما بهتر خواهد شد.
۳) در طول روز چند دقیقه خواب سبک داشته باشید. با این که تأکید بر احتمالات و شانس عقیدهِ خوبی نیست، ولی گاهی اوقات ممکن است مؤثر باشد. مطالعات نشان می دهد ۸۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی در صورتی که در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب می روند. ولی ممکن است شما جزو ۲۰ درصد بقیه باشید که در صورت خواب منظم نیمروزی، شب ها بهتر به خواب بروید. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان کنید.

۴) از آشامیدن یک لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. به جای آن نیم ساعت قبل از رفتن به بستر یک وعده غذای سبک حاوی کربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته ای) بدون چربی و پروتئین، یا کم پروتئین میل نمایید. این وعده غذایی می تواند شامل یک تکه کیک، یا یک و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوک) بدون شیر باشد. زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرام بخشی کربوهیدرات را از بین می برد.
۵) چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمی ورزش کنید. درجه حرارت بدن بیشتر افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند، در شب و موقع خواب پایین نمی آید، در حالی که سرد شدن بدن برای خواب طبیعی، امری ضروری است. انجام دادن ۲۰ دقیقه نرمش های سبک، هر روز و در یک زمان مشخص، درجه حرارت بدن شما را افزایش می دهد و این عامل باعث جبران افت درجه حرارت بدن در ساعات خواب می شود. یکی دیگر از راه های تنظیم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت ۲۰ دقیقه است. این عمل نیز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابیدن می شود.
۶) ممکن است علت بی خوابی ادواری شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد. ۱۰ تا ۱۵ درصد از بانوان روزهای قبل از قاعدگی کمتر می خوابند یا به سختی به خواب می روند. اگر بدانید مشکل بی خوابی شما متقارن با روزهای قبل از قاعدگی است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر می توانید با این موضوع کنار بیایید.
۷) سعی کنید حالت گـُر گرفتگی خود را درمان کنید. اشکال خواب در سنین یائسگی بیشتر اوقات با گـُر گرفتگی نیمه شب ارتباط دارد. بیشتر زنان یائسه در طول شب هر ۸ دقیقه یک بار بیدار می شوند؛ ولی غالب آنان این بیداری را صبح به خاطر نمی آورند. درمان این حالت با استفاده از هورمون و تحت نظر پزشک است که در بیشتر مواقع حالت گـُر گرفتگی از بین می رود. برای افرادی که قادر به استفاده از استروژن نیستند، انجام فعالیت هایی هنگام عصر و حمام گرم توصیه می شود. کاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشیدن چند جرعه آب یخ در صورت بیدارشدن در طول شب و انجام دادن تنفس شکمی آرام و عمیق نیز می تواند مؤثر واقع شود.
۸) در صورتی که به طور متناوب نیمه های شب از خواب بیدار می شوید از آسپرین استفاده کنید. مصرف آسپرین برای درمان بی خوابی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. به نظر می رسد که مصرف آسپرین هفته ای دو بار به درمان این حالت کمک کند. قرص ها را باید با یک لیوان پر از آب میل نمایید تا به التهاب معده مبتلا نشوید، در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممکن است خطرناک باشد.
۹) از مصرف قرص خواب آور نهراسید. در صورتی که راه های غیر دارویی مؤثر واقع نشود، می توانید با مراجعه به پزشک از داروی خواب آور استفاده کنید. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمدهِ بروز بی خوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بی خوابی مؤثر است. در صورتی که در طول روز باید فعالیت فکری یا جسمی خاصی انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که مصرف بیش از حد داروهای خواب آور موجب بروز بیحالی و سستی روز بعد می شود و ممکن است خللی در کارهای شما پدید آورد. این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف مرتب داروهای خواب آور باعث وابستگی شخص به این داروها می شود و در صورت قطع دارو، دوباره بی خوابی به سراغ وی خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته ، به خواب رفتن مشکل تر از اول خواهد شد.
● اگر کودکی در راه دارید توجه کنید:
بارداری و زایمان نیز ممکن است باعث بروز اختلالات خواب شود. یکی از این اختلالات که مانع خوابیدن بانوان باردار می شود، بروز یک احساس غیرعادی مانند احساس مورمورشدن در پا می شود که برخی اوقات با درد یا سوزش پا همراه است. این حالت بیشتر اوقات با پایان دوران بارداری برطرف می شود، ولی ممکن است بعدها نیز به سراغ شخص بیاید.
این حالت بیشتر اوقات با انجام تمرین های بدنی، مصرف ویتامین، مکمل های معدنی و دارو تحت نظر پزشک درمان می شود. خانم هایی که در طول دوران بارداری اضافه وزن بیش از حد دارند ممکن است مبتلا به اختلالات تنفسی در هنگام خواب شوند. در صورتی که دچار خـُروپـُف بلند، قطع تنفس یا خواب آشفته شدید، حتماً برای رفع این حالت به پزشک متخصص مراجعه کنید. به دنیا آمدن نوزاد و سازگاری با کودک جدید خسته کننده است، اگر با وجود خستگی، مشکل به خواب می روید یا بیشتر اوقات در طول شب بیدار هستید، باید با پزشک خود مشورت نمایید؛ زیرابی خوابی می تواند اولین علامت افسردگی بعد از زایمان باشد.

منبع : سایت دوستان