تنفس درمانی

● تعریف :
استفاده صحیح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در مانی گویند .
● تاریخچه :
در حالی که اضطراب اغلب از آرامش طبیعی ما جلوگیری می کند ، یکی از ساده ترین و موثر ترین راههای تمرکز بوسیله تمرین های تنفسی برای کاهش تنش و افزایش آرامش طرح ریزی شده است . بسیاری از سنتهای باستانی مثل یوگا و مدیتیشن از روشهای تنفس برای تغییر وضع روحی استفاده می کنند و پزشکان غربی نیز در پی تشخیص راهی برای ارتباط انواع تنفس مختلف با سلامتی هستند ، مثلا افراد هیجان زده تند تر از دیگران تنفس می کنند و فقط از بخش بالایی نیز استفاده و با ششهای پر از هوا تنفس می کنند ، در حالیکه افراد افسرده بیشتر آه می کشند و میل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت کنند .تنفس راه واحدی برای تاثیر مستقیم به فرایندهای ناخودآگاه بدن است و از آن جا که همه اعمال از طریق دستگاه عصبی بصورت ارادی یا غیر ارادی انجام می شود ، کنترل اختیاری آسان است . بعضی از استادان یوگا یا مدیتیشن می توانند با اختیار ، ضربان قلب و فشار خون خود را پایین بیاورند . اما تعداد کمی از ما تشخیص می دهیم که می توانیم بر بدن خود کنترل داشته باشیم .
در هر حال همه می توانند الگوی تنفس خود و از طریق آن بخش های دیگر سیستم عصبی خود را تغییر دهند و بر سطح کلی تنش و آرامش بدن خود کنترل داشته باشند . مقصود اصلی تنفس ،تامین هوای کافی برای شش هاست که اکسیژن ضروری را به خون جذب و در همه سطح بدن پخش کند . بازدم ، شش را برای تنفس بعدی خالی می کند . به علاوه به بدن این فرصت را می دهد که گازهای زاید مثل دی اکسید کربن را خارج می کند .
● انواع روش های تنفس درمانی
میزان تنفس بطور طبیعی در اوقات مختلف روز و در موقعیت های مختلف مثل راه رفتن ، نشستن ، دویدن تغییر می کند تا با تغییرنیاز به اکسیژن برای جذب و خروج دی اکسید کربن سازگاری داشته باشد . این موارد بستگی به سطوح مختلف آرامش و تنش دارد و به دو صورت اساسی تنفس منعکس می شود که عبارتند از تنفس سینه ای و تنفس دیافراگمی ‍(یا شکمی )
۱) تنفس سینه ای
تنفس سینه ای ، سزیع ترین روش جذب اکسیژن به خون است . و معمولا در طول ورزش شدید ، هیجان ، ترس ، اضطراب یا شرایط اضطراری که احتیاج به عمل فردی است ، اتفاق می افتد ، اما وقتی که انرژی کم است ، برای افزایش انرژی نیز رخ می دهد .
در طول تنفس سینه ای ، ماهیچه های دنده جمع می شوند و سینه را وادار به بالا و پایین رفتن می کنند تا هوا به سرعت به بخش بالای سینه برسد . تنفس ، سطحی و تند است و بیشتر بر دم تاکید دارد و واکنش کلی اضطراب که باعث تنش ماهیچه ها می شود ، در کل بدن ایجاد می شود .این کار در بعضی مواقع مناسب است و ممکن است در مواقع اضطرلری سبب نجات جان کسی شود . اما اگر زیاد طول بکشد یا الگوی دایمی تنفس بشود ، ممکن است بدن به حالتی با استرس مداوم دچار شود که برای سلامتی مضر است .
در ضمن ممکن است تنفس زیادتر از حد موجب شود دی اکسید کربن زیاد از حد خارج و تغییراتی متابولیکی در بدن ایجاد گردد که احساس سوزش و غش را به دنبال داشته باشد .
۲) تنفس دیافراگمی
این روش ، طریقه طبیعی و عادی است (در هنگام آرامش ) و باید بیشتر اوقات این طور باشد . تنفس کننده به جای اینکه از ماهیچه های دنده استفاده کند ، از انقباض موزون و آرام دیافراگم استفاده می کند که یک پرده ماهیچه ای گنبدی شکل است که سینه را از حفره های شکمی جدا می کند .همانطور که عمل دم را انجام می دهید ، دیافراگم جمع و باز می شود و فضای سینه را زیاد می کند و هوا را به داخل ششها می کشد .
ششها کاملا پهن می شوند و به سمت پایین می روند و حرکت دیافراگم به آرامی اعضای شکمی را ماساژ می دهد . در بازدم ، دیافراگم به حالت آرامش در می اید و به سمت بالای سینه حرکت می کند و هوا را از شش بیرون می آورد . شما می توانید حرکت دیافراگم را هنگامیکه در حین دراز کشیدن و قرار گرفتن روی دست یا شکم نفس می کشید ، حس می کنید.تنفس دیافراگمی بسیار موثرتر از تنفس سینه ای است و آرامش را بیشتر می کند . ششها کاملا با هر تنفس پر و خالی می شوند . بنابرای اکسیژن بیشتری را در آن واحد برای متابولیسم تامین می کند و مانع ایجاد دی اکسید کربن در شش ها و اسید لاکتیک در خون می شود که ممکن است باعث بیماری عصبی و خستگی شود .
متاسفانه تنفس دیافراگمی باید هوشیارانه توسط بزرگسالان دوباره آموزش داده شود . دلیل آن این است که ما تمایل به سختی داریم و بچه ها اغلب تنفس سینه ای را می آموزند که در آن سینه باید بیرون باشد و شکم تو ، که این کار مانع ایجاد الگوی تنفس طبیعی می شود .
● اساس روش تنفس درمانی
بدن انسان مثل بدن حیوانات دیگر برای مقابله با محرکها یا استرسهایی سازش می یابد که در حالت طبیعی اتفاق می افتد ، مثل هنگامیکه خطری فرد را تهدید می کند یا عبادت کردن متوقف شده است . در چنین اوقاتی تنفس سینه ای سطحی و نامرتب رخ می دهد ، ماهیچه ها سخت می شود ، احساس هیجان و ترس ممکن است بوجود آید . در طبیعت موقعیتهای پر از اضطراب مدت کوتاهی طول می کشد و تنش به زودی از بین می رود و بدن و ذهن را آسوده می گذارد تا به حالت آرامش طبیعی خود باز گردد . اما در زندگی امروزی که فشار و سختی مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فیزیکی کم است ، حالتی بوجود می آید که به راحتی نمی توان از آن خلاص شد . در مواردیکه استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت یا ازدواج مسئله دار ) اضطراب طولانی مدت رخ می دهد و ممکن است به رشد بیماری هایی مثل فشارخون بالا ، بیماری های قلب و شش ، میگرن ، سردرد و هیجان منتهی شود . موثر ترین راه برای مبارزه با اضطراب و جلوگیری از بروز چنین بیماریهایی، اختصاص دادن زمانی برای آرامش مرتب است . این کار می تواند آرامش فعال مثل مدیتیشن ، ورزش یا تمرین تنفس موزون یا آرامش غیر فعال مثل گوش کردن به موسیقی باشد . در واقع آرامش تنفس دیافراگمی مرتب ، آرامش ماهیچه ای و آسودگی ذهن وجود دارد . بدن انرژی کمتری از مواقع عادی استفاده می کند و کار کمتری از اعضایی مثل قلب ،شش و مغز کشیده می شود . تمرینات آرامش تب و فشارخون را پایین می آورند و باعث توسعه کار مفید می شود . همچنین شرکت کنندگان در این بررسی ها گزارش کرده اند که بهتر می خوابند ، مهارت های جدید را راحت تر می آموزند و احساس نیروی بیشتر می کنند . بنیه و سازگاری بیشتری دارند و کارها و لذت های بیشتری را در زندگی خانوادگی خود تجربه می کنند .
● روش استفاده از تنفس درمانی
اولین قدم در یادگیری کسب آرامش ، توانایی تشخیص تنش های ذهنی و فیزیکی است . الگوی تنفس یکی از بهترین شاخص ها را ایجاد می کند ، در حالیکه تنفس سینه ای نشانه استرس است و می تواند در شرایط عادی رخ دهد ، مثلا هنگام ماندن پشت چراغ قرمز ، تصمیم گیری یا در صف اتوبوس ایستادن . متخصصان استرس عقیده دارند ، که یک روش خوب برای ایجاد آرامش در زندگی روزانه توجه به الگوی تنفسی است که فرد می تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز کند . هرگاه متوجه شدید تنفس سینه ای دارید ، هوا را با نفس عمیق به درون بکشید و بگذارید به آرامی خارج شود . در حین بازدم باید در ماهیچه های سخت شده تمام بدن احساس آرامش کنید .
به علاوه ، دوره آرامش ۱۵-۱۰ دقیقه ، سلامت جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و شما را در مقابله با تاثیرات مضر استرس کمک می کند . کار را در یک اتاق ساکت که هوای تهویه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتی نکنید ، آغاز کنید ، لباس تنگ و چسبان بپوشید و روی زمین در حالیکه پاهایتان ۴۵ سانتی متر از هم باز بکشید . گردن و سر باید به پشت هم ردیف باشند . چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را در حالیکه یک دست را به آرامی روی شکم می کشید تا حرکت دیافراگم را چک کنید ، تمرین کنید . بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید صاف تر و مرتب تر شود تا جاییکه فاصله ای نباشد . همانطور که آرام تمرین می کنید موزون تنفس کنید و توجه خود را روی سردی هوای داخل شده و گرمی هوای خارج شده جلب کنید . وقتی که فکر به ذهن شما هجوم آورد ، بگذارید بدون اینکه در مغز بماند خارج شود ، سپس می توانید تمرکز خود را روی ریتم تنفس نگه دارید . بعد از ۱۰-۷ دقیقه مغز شما روشن می شود و بدن آرامش می یابد .به تدریج بگذلرید که از صداهای بیرون آگاه شوید و به آرامی چشمها را باز کنید . وقتی که کاملا آماده بودید ، خیلی آرام بلند شوید .
● آرامش پیشرفته ماهیچه ای
در هنگام اضطراب دستگاه عصبی فعالیت بیشتر و ماهیچه ها را بیشتر از حد معمول تحریک می کند و باعث منقبض و سخت شدن آنها می شود . روش آرامش پیشرفته ماهیچه ای برای از کار انداختن تاثیر استرس ، طرح ریزی شده است و گروههای ماهیچه ای را یکی یکی آرام کند و اگر بطور مرتب تمرین شود به شرایط سالم تر و بدون استرس منجر می شود . این روش به دو صورت معکوس سخت کردن و آرام کردن هر بخش از بدن انجام می شود . اتاق آرامی را که در آن احساس راحتی می کنید به مدت ۱۵-۱۰ دقیقه انتخاب کنید .
کفشها را در آورید ، لباس تنگ بپوشید و با چشمان بسته روی تخت یا فرش دراز بکشید .در حالیکه سر ، گردن و تنه در یک ردیف باشد .
کار را با بالا بردن ابروها و سخت کردن ماهیچه پیشانی در پنج شماره آغاز کنید . سپس آرام باشید و تفاوت را در ماهیچه ها حس کنید . این کار را تکرار کنید و سپس این روش را با گروههای دیگر ماهیچه انجام دهید . ابتدا چشمها را با فشار ببندید ، بعد با دهان باز و ماهیچه های سخت شده صورت ، لبها ، ابروها و چانه را چین دهید .این کار را با سفت کردن ماهیچه های آرواره و فشار دادن دندانها ادامه دهید . بعد با بالا بردن شانه ها و سخت کردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوی چپ و سخت شدن ماهیچه های بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت کردن بازوی راست این کار را ادامه دهید. در این مرحله ماهیچه های دنده را منقبض و توجه کنید چطور تنفس شما تغییر می کند . آرام باشید و سپس ماهیچه های معده را کشیده ، سفت کنید ، تا ۵ شماره نگه دارید ، سپس آرام نمایید و نفس را بیرون دهید و سپس پای چپ را و بعد پای راست را کمی بالا ببرید و پا را از خود دور کنید تا ماهیچه ها سفت شوند . تا ۵ شماره نگه دارید و سپس بگذارید پایتان بیفتد . این کار را تکرار کنید .

تهیه شده توسط :
انجمن درمانگران ایران-
www.IranHealers.com-
www.IRAN۱۱۰.com
وجیهه حسینی-کارشناس مامایی

منبع : انجمن درمانگران ایران