جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

اهمیت نقش تغذیه در ترک اعتیاد


اهمیت نقش تغذیه در ترک اعتیاد
۱) تأثیر رژیم غذایی و تغذیه در ترک اعتیاد
۲) برنامه غذایی درترک اعتیاد
۳) چگونه الکل و مواد مخدر به بدن آسیب می رسانند
۴) تهیه میان وعده های جالب و خوشایند برای افراد در ترک اعتیاد
۵) فواید ورزش در ترک اعتیاد
● تأثیر رژیم غذایی و تغذیه در ترک اعتیاد
الف) تمامی افرادی که شدیداً به الکل و مواد مخدر معتاد هستند، دچار سوء تغذیه اند. درک نقش تغذیه، برای کمک به ترک اعتیاد اهمیت زیادی دارد. از سوختن یک گرم الکل در بدن ، ۷ کیلو کالری انرژی و از سوختن یک گرم چربی ، ۹ کیلو کالری انرژی تولید می شود. در بین مواد مغذی ، فقط چربی دارای انرژی بیشتری از الکل است ولی با این همه ، معتادین هنگام نوشیدن الکل، خیلی کم یا اصلاً احساس سیری نمی کنند. موادی مثل الکل که دارای انرژی تهی ( یعنی تولید انرژی بدون داشتن مواد مغذی ) هستند، باعث به وجود آمدن عادات غذایی ناکافی و نامناسب و بروز سوء تغذیه می شوند. معتادین به مواد مخدر نیز مانند معتادین به الکل هستند. الکل و مواد مخدر باعث می شوند که بدن عمل جذب و هضم مواد مغذی و دفع سموم را به درستی انجام ندهد و منجر به بروز بیماری ها و مشکلات متعددی در بدن می شوند.
ب) بازگرداندن معتادین به سلامت جسمی و روحی اولیه
ترک اعتیاد ، شامل تغییر عادات و رفتار منفی به نوع مثبت است. تغذیه مناسب، استراحت و آرامش و ورزش، نقش مهمی در انجام این تغییر به طور موفقیت آمیز دارند. انتخاب درست و سالم مواد غذایی، برای رسیدن به شیوه سالم زندگی، اهمیت دارد. معتادین، به دلیل عدم توجه به برنامه غذایی خود، دچار اختلالات گوارشی متعددی مثل: اسهال، یبوست، عدم توانایی در هضم درست غذاها به همراه کاهش اشتها می باشند. در نتیجه، این افراد دارای نیازهای تغذیه ای خاصی هستند. غذای این افراد باید حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی باشد تا بتواند بافت ها و اندامهای از بین رفته بدنشان را مجدداً بسازد و عملکرد سیستم عصبی و گوارشی را بهبود بخشد.
ج) تغذیه صحیح ، میل به مصرف الکل و مواد مخدر را به مقداری زیادی کاهش می دهد.
هر معتادی در آغاز ترک خود، به شدت با میل به مصرف مواد مخدر و الکل درگیر است و با آن دست و پنجه نرم می کند. تحقیقات نشان داده است، داشتن رژیم غذایی حاوی انواع خوب پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و غنی از کربوهیدرات مرغوب ، در ترک اعتیاد، نسبت به سایر رژیم ها ، تأثیر بیشتری داشته است. غذاها بر روی اخلاق و رفتار فرد نیز اثر دارند. کمبود مواد مغذی مثل اسید فولیک و ویتامین های گروه B به همراه کمبود اسیدهای آمینه ، خطری جدی برای سلامتی فرد هستند. مصرف شکر و کافئین( قهوه) باعث تغییرات رفتاری نامطلوبی می شود؛ بنابراین نباید در مراحل اولیه ترک اعتیاد مصر ف شوند یا به مقدار خیلی کم مصرف شوند. مصرف مواد مخدر والکل ، باعث عدم توانایی بدن در فرایند صحیح دو اسید آمینه مهم؛ تیروزین و تریپتوفان می شود. این دو اسید آمینه مهم ، مسئول تولید نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در بدن می باشند. این ترکیبات، انتقال دهنده های عصبی هستند که برای پایداری احساس، هوشیاری ذهن و داشتن حالت شادابی وطراوت ، لازم اند. تیروزین، پیشساز انتقال دهنده های عصبی نوراپی نفرین و دوپامین است که این انتقال دهنده ها، سطح هوشیاری وتیزهوشی فرد را افزایش می دهند. این اسید آمینه غیر ضروری در غذاهای غنی از پروتئین مثل انواع گوشت قرمز وسفید ، غذاهای دریایی و خمیر سویا( tufa) وجود دارد. اسید آمینه تریپتوفان برای تولید سروتونین لازم است؛ سروتونین اثر آرامش دهنده در فرد دارد وباعث خواب راحت و آرام می شود. این اسید آمینه در موادغذایی مثل موز، شیر، تخمه های آفتابگردان، و گوشت بوقلمون وجود دارد.
● برنامه غذایی در ترک اعتیاد
مطالعات تغذیه ای نشان داده است که تغذیه افراد در مراحل ترک اعتیاد، باید به صورت " کروز کنترل" ( Cruise control) باشد؛ یعنی افراد باید وعده های غذایی سبک را بصورت متناوب و مقدار کم بخورند تا بیش از پیش مقدار انرژی بدن و عادات رفتاری صحیح خود را حفظ کنند.
الف) توصیه های غذایی برای ارتقاء کیفیت ترک اعتیاد:
▪ استفاده از هرم راهنمای غذایی برای آماده کردن وعده های مناسب و متعادل غذایی ( مطلب هرم راهنمای غذایی در بخش رژیم های لاغری/ تغذیه / اجتماعی در همین سایت وجود دارد)
▪ خوردن ۳ وعده اصلی غذایی و ۳ میان وعده در هر روز.
▪ نوشیدن قهوه بدون کافئین و دم کرده های گیاهی برای کاهش دریافت کافئین.
▪ خوردن میوه و سبزیجات تازه.
▪ خوردن غذاهای تهیه شده از غلات کامل ( مثل آرد سبوس دار، دانه های خوراکی سبوس دار)
▪ خوردن انواع محصولات تهیه شده از غلات و لوبیاها و سایر دانه های خوراکی به مقدار زیاد، کاهش مصرف گوشت قرمز( زیرا گوشت قرمز دیر هضم می شود) .
▪ حذف یا مصرف بسیار کم مواد غذایی حاوی شکر و کافئین.
▪ آگاهی از وجود شکر و قند پنهان در کاکائو، چاشنی ها و بیشتر داروهای بدون نسخه پزشک.
▪ آگاهی از وجود کافئین در بیشتر داروهای تجویز شده توسط پزشک یا بدون تجویز.
ب) ترکیب مواد مغذی در برنامه غذایی ترک اعتیاد:
▪ ۲۵ درصد پروتئین
▪ ۴۵ درصد کربوهیدارت
▪ ۳۰ درصد چربی
▪ انرژی کل ۲۰۰۰ کیلو کالری
ج) نمونه ای از وعد های غذایی در روز:
در وعده های غذایی فرد، می توانید از این مواد غذایی استفاده کنید:
▪ صبحانه: نان ذرت، نان ساجی یا کلوچه، خوراک ( گوشت و ماکارونی و اسفناج و پنیر)، املت، ماست.
▪ ناهار: انواع ساندویچ، انواع سالاد، انواع سوپ.
▪ شام: انواع سوپ و آبگوشت، برنج و انواع لوبیا، جوجه( مرغ) و سبزیجات، چیپس ذرت، لازانیا همراه با سبزیجات.
▪ دسر: ماست، میوه، کلوچه های ذرتی، فرنی.
د) نکته ای در مورد ویتامین ها:
مصرف مواد مخدر و الکل باعث دفع ویتامین ها و املاح می شود، بنابراین خوردن مکمل های مولتی ویتامین و املاح به همراه مکمل های ویتامین B برای بدن ضروری و مفید است. مکمل های غذایی و ویتامینی برای جذب بهتر، بایستی همراه با غذا خورده شوند.
● چگونه الکل و مواد مخدر به بدن آسیب می رسانند
توضیح مختصری از تأثیر الکل بر قسمت های مختلف بدن به همراه توصیه های غذایی برای ترک اعتیاد در هر قسمت، به شرح زیر است:
▪ پوست و مو:
بدن فاقد مواد مغذی لازم برای سلامت پوست و مو می شود.
ـ توصیه ها: مصرف غذاهای مغذی به خصوص غذاهای غنی ازویتامین های A و C ، پروتئین و روی.
▪ قلب و گردش خون:
دریافت کم پروتئین ، باعث تحلیل و لاغری عضلات می شود. اغلب، التهاب به همراه افزایش ذخایر چربی در بدن و افزایش فشار خون به وجود می آید.
ـ توصیه ها: مصرف رژیم غذایی کم چربی، پروتئین کافی و انجام ورزش منظم و مرتب.
▪ کبد:
ذخایر ویتامین ها و املاح کاهش می یابد. تورم بیش از حد کبد، از تولید صفرا و عمل فیلتراسیون (تصفیه کبدی) جلوگیری کرده و باعث کاهش اشتها می شود.
ـ توصیه ها: مصرف غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی، پروتئین غنی و مرغوب ، میانه روی در مصرف چربی، مصرف مکمل های ویتامین و املاح .
▪ لوزالمعده:
تحریک کبد و تورم حاصل از آن، جریان آنزیم ها را به معده مسدود کرده و منجر به بروز اختلالاتی درهضم و دیابت می شود.
ـ توصیه ها: مصر ف غذاهای مغذی به مقدار کم و متناوب در وعده های غذایی .
▪ کلیه ها:
التهاب- عفونت های پی در پی – افزایش دفع آب از بدن و در نتیجه افزایش کمبود مواد مغذی.
ـ توصیه ها: مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ، غذاهای حاوی پتاسیم فراوان( سبزیجات برگی شکل و خام، موز، میوه های خشک، سیب زمینی، مرکبات و میوه ها) ، کاهش مصرف کافئین.
▪ سیستم عصبی مرکزی و هیپوتالاموس:
الکل و مواد مخدر ، باعث به وجود آمدن اختلال و آشفتگی در سیستم عصبی می شوند. روی حافظه، توانایی یادگیری، فکر کردن و هماهنگی بدن اثرات بدی دارند. الکل سلول های عصبی را که قادر به تولیدمثل مجدد نیستند، از بین می برد. با مصرف الکل و مواد مخدر ، مرکز کنترل اشتها در هیپوتالاموس، پیام های اشتباهی درباره گرسنگی وتشنگی به بدن می فرستد.
ـ توصیه ها: استراحت، مصرف غذاهای مغذی شامل غذاهای حاوی مقادیر زیاد اسید آمینه های تریپتوفان و تیروزین ، فعالیت بدنی( ورزش)، مصرف مولتی ویتامین و املاح به همراه مکمل های ویتامینی گروه B ( B کمپلکس) .
▪ غشای موکوسی سلول ها:
باعث اختلال در عمل غشاهای مری، معده و مقعد می شود. تغذیه متعادل و مناسب باعث ساخت مجدد این بافت های از بین رفته خواهد بود .
ـ توصیه ها: غذاهای مغذی حاوی ویتامین A( سبزیجات نارنجی رنگ) و ویتامین C فراوان ، کاهش دریافت کافئین.
▪ معده:
تحریک معده، افزایش خطر زخم معده و اختلالات مربوط به معده .
ـ توصیه ها: مصرف وعده های غذایی سبک به مقدار کم و پی در پی ، مصرف میان وعده ها، کاهش مصرف کافئین درطی اختلالات معده .
▪ روده ها:
کاهش زمان عبور غذا از روده ها، افزایش خطر جذب ناقص مواد غذایی و بروز انواع سرطان.
ـ توصیه ها: افزایش دریافت فیبر، مصرف آب فراوان، ورزش، کاهش مصرف کافئین در طی اختلالات.
▪ مقعد:
به دلیل هموروئید( خونریزی) در این ناحیه، دفع مواد زاید کاهش می یابد( یبوست ) یا اینکه منجر به بروز اسهال می شود .
ـ توصیه ها: مصرف غذاهای حاوی فیبر فراوان، ورزش کردن، نوشیدن آب.
▪ مقادیر خونی:
مصرف الکل و مواد مخدر روی مقادیر خونی در بسیاری از مواد مغذی اثر دارد. اگر مقدار دریافت کلسترول ( چربی مصرفی) به طور دقیق اندازه گیری نشود، ممکن است سطح کلسترول خون نرمال به نظر آید.
ـ توصیه ها: آزمایش خون توصیه نمی شود تا اینکه ۶ تا ۱۲ هفته از ترک اعتیاد بگذرد و ما از مقادیر خونی خوانده شده ، مطمئن شویم.
● تهیه میان وعده های جالب و خوشایند برای افراد در ترک اعتیاد
تغذیه خوب و مناسب، نقش مهمی در بهبود وساخت بدن درمراحل ترک اعتیاد ایفا می کند. غذا، مواد مغذی لازم را برای رفع نیازها فراهم می کند. خوردن ۳ وعده غذایی اصلی درروز کافی نیست. خوردن میان وعده ها ، کمک زیادی به فرد در مراحل ترک اعتیاد می کند ، نیازهای تغذیه ای او را تأمین کرده و اختلالات رفتاری را کاهش می دهند. میان وعده باید در بین وعده های اصلی غذایی و قبل از خواب خورده شود. خوردن میان وعده اهمیت زیادی دارد، چرا که علاوه بر تأمین مواد مغذی، باعث به وجود آمدن طراوات و شادابی در فرد می شود.
در میان وعده ها :
بیشتر این مواد غذایی را بخورید: / این مواد غذایی را کمتر بخورید:
▪ میوه تازه / میوه های کمپوت شده در شیره زیاد
▪ میوه کمپوت شده با آب خودش / چیپس سیب زمینی
▪ سبزیجات خام / چیپس ذرت
▪ ذرت بو داده( ترجیحاً فقط با هوا) / بستنی
▪ چوب شور( توک) / کلوچه و شیرینی
▪ پنیر و بیسکوئیت کراکر( خشک) / آب نبات
▪ فرنی های کم چرب / نوشیدنی های گازدار و دارای جوش شیرین
▪ پنیر محلی و میوه / کیک و پیراشکی
▪ ماست کم چربی / آب میوه های مصنوعی( ساندیس) و مشروبات
▪ کشمش و سایرمیوه های خشک شده / نان های شیرینی میوه دار- کماج و کلوچه
▪ آب میوه صد درصد طبیعی
▪ ماست فریزشده کم چرب
● فوائد ورزش در ترک اعتیاد
ورزش هم مثل سایر موارد، باید به صورت مناسب و متعادل انجام شود. اجرای یک برنامه ورزشی باید منظم، همیشگی و پیوسته باشد. حداقل ۴ بار در هفته و هر بار یک ساعت، ورزش کنید .
اثرات ورزش:
▪ سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد، در نتیجه نسبت به وقت استراحت، انرژی در بدن با کارآیی بیشتری می سوزد و مصرف می شود.
▪ ذخایر چربی بدن را سوزانده و بافت های ماهیچه ای را می سازد. سلول های ماهیچه ای از نظر متابولیکی فعال هستند ولی سلول های چربی غیر فعال اند.
▪ اسیدهای چرب آزاد را افزایش می دهد و بدن چربی های غذایی را بهترفرآیند و مصرف می کند.
▪ کلسترول تام( کل کسترول) سرم را کاهش داده و مقدار HDL ( یک نوع چربی مفید و خوب دربدن) سرم را افزایش می دهد که باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شود.
▪ فشار خون را کاهش می دهد.
▪ مقدار مواد شیمیایی عصبی مثل " اِندورفین" را افزایش می دهد که باعث آرامش و بهبود اعصاب و رفتار می شود. در نتیجه فرد از لحاظ روحی و فکری به همان اندازه سلامت جسمی، احساس شادابی و سلامتی می کند.
۱) ورزش های آئروبیک( هوازی):
در این دسته از ورزش ها، بدن با مصرف مقادیر زیاد اکسیژن، انرژی را می سوزاند و فعالیت قلب و ضربان نبض را ازحالت معمولی و ثابت همیشگی ، افزایش می دهد . ورزش هوازی ، قسمت های عضلانی زیادی را از بدن فعال می کند ، مثل عضلات ساق پاها و عضلات بازوها.
ورزش های هوازی شامل موارد زیر است:
ـ پیاده روی
ـ آهسته دویدن
ـ دوچرخه سواری
ـ شنا
ـ قایق سواری
ـ ورزش های مرحله ای
ـ اسکی
ـ بالا و پایین رفتن از پله
ـ سایروزشهای فعال مثل تنیس و والیبال.
۲) ورزشهای غیر هوازی :
این دسته از ورزش ها، توان و قابلیت انعطاف عضلات را افزایش داده ولی ضربان نبض و فعالیت قلب را افزایش نمی دهند. این ورزش ها شامل: ورزشهای سنگین و ورزشهای سبک بدون وسیله است.
▪ برای انجام یک برنامه ورزشی:
۱) ورزشی را که دوست دارید، انتخاب کنید.
۲) محل انجام آن را انتخاب کنید.
۳) به آرامی آن را شروع کنید.
۴) یک لباس ورزشی مناسب تهیه کنید.
۵) به نوع سیستم بدنی خود و پاسخگویی آن به ورزش توجه کنید.
۶) همیشه آن ورزش را انجام دهید.
منبع : انجمن درمانگران ایران


همچنین مشاهده کنید