ویتامین‌های مناسب برای شما

در چند سال گذشته این باور که <شما می‌توانید هرچه را نیاز دارید از غذا به دست آورید> در حال کمرنگ شدن است. در سال ۲۰۰۲ مجله جامعه پزشکی آمریکا مقاله جنجال‌برانگیزی منتشر کرد که در آن نتیجه‌گیری شده بود <هر فرد بزرگسال باید روزی یک عدد مولتی ویتامین مصرف کند.>
با این وجود، پزشکان همچنان معتقدند: یک رژیم سالم و متعادل در اغلب موارد، بهترین منبع برای همه مواد غذایی محسوب می‌شود، هرچند گاهی کافی نیست، دلیلش هم این است که ما زندگی پرمشغله‌ای داریم. برای اکثر ما روزانه خوردن یک رژیم غذایی کامل که حاوی ۵ دسته از سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم و حداقل میزان قند باشد، کار دشواری است.
علاوه بر آن قسمت عمده غذای ما فاقد ارزش حیاتی است. بسیاری از این مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، در خاک تهی از مواد مغذی پرورش یافته‌اند، مسافت‌های طولانی حمل و مدت طولانی انبار شده‌اند و سپس غالباً فرآوری سنگینی روی آنها صورت گرفته است. تازه این کارها قبل از اینکه ما با پختن و خرد کردن، آن را از نظر غذایی بیشتر تهی سازیم، صورت می‌گیرد. در کنار تهی شدن غذاهای ما از مواد مغذی، سرعت و فشار زندگی مدرن نیز به این مسئله دامن می‌زندوضع را بدتر می‌کند: استرس، آلودگی و داروهای مخرب، همگی نیاز ما به ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش می‌دهند.‌ولی کدامیک؟ و از هرکدام چه مقدار؟ این مسئله به مجموعه‌ای از عوامل از شیوه زندگی (ورزش، سیگار کشیدن) گرفته تا مسائل ژنتیک وابسته است. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا از نحوه انتخاب مکمل‌های غذایی سر در بیاورید.
● ‌‌برنامه مکمل غذایی خود را طراحی کنید‌
از آنجا که افراد نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند، شش رژیم ویتامینی مختلف طراحی کرده‌ایم. یک رژیم پایه برای رسیدن به سلامت مطلوب و سپس ۵ رژیم متفاوت برای کند کردن سالخوردگی پوست، ارتقا ایمنی، کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و بیماری قلبی و سرطان.
برای اینکه متوجه شوید شما چقدر در خطر ابتلا به هریک از این موارد قرار دارید، مجموعه آزمون‌های زیر را انجام دهید. به هر سوِ‌ال با انتخاب کلمه <درست> یا <نادرست> پاسخ دهید و سپس طرح ویتامینی مناسب خود را در جدول پیدا کنید.‌مهم‌ترین فایده این جدول این است که به شما می‌فهماند به کدام ویتامین یا ماده معدنی بیشتر نیاز دارید و به این ترتیب سعی می‌کنید رژیم غذایی خود را اصلا‌ح کنید یا اینکه با مشورت با پزشک از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که تغذیه خوب، ورزش منظم، به حداقل رساندن استرس و محدود کردن مواجهه با سموم، اساس پیشگیری را تشکیل می‌دهند. همچنین توجه کنید که آزمون‌های ما، جایگزین مناسبی برای ارزیابی‌های پزشکی به شمار نمی‌آید و اگر در مورد هریک از شرایط مورد بحث، نگرانی دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
● آیا سطح سلا‌مت من مطلوب است؟‌
▪ خانواده من از لحاظ سلامتی و طول عمر در وضعیت خوبی قرار دارند.
▪ رژیم غذایی من حاوی مقادیر فراوانی میوه، سبزیجات، غلات کامل و مقادیر متوسطی غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم است.
▪ من به ندرت غذاهایی می‌خورم که قند بالا داشته باشند یا با درجه حرارت بالا پخته شده باشند.
▪ من الکل مصرف نمی‌کنم یا سیگار نمی‌کشم.
▪ من در جایی زندگی می‌کنم که آب و هوای تمیزی دارد.
▪ من حداقل هفته‌ای ۵ بار، ورزش‌های هوازی (نظیر پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری) انجام می‌دهم.
▪ من هر روز، حتی به مقدار کم، ورزش می‌کنم.
▪ من در حال حاضر رژیم کاهش وزن ندارم و در گذشته نیز به ندرت از چنین رژیمی استفاده کرده‌ام.
▪ من به طور معمول از داروهای تجویز شده نظیر قرص‌های پیشگیری از بارداری استفاده نمی‌کنم.
▪ من در معرض حداقل استرس قرار دارم و هنگامی که استرس پیش می‌آید به خوبی از عهده آن برمی‌آیم.
‌اگر برای ۵ یا تعداد بیشتری از جملات پاسخ <نادرست> را انتخاب کرده‌اید، شما به میزان متوسطی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن جدی قرار دارید. حتی افراد نسبتا سالم نیز نقایص تغذیه‌ای و موارد استرس‌زایی در سبک زندگی خود دارند که حفاظت اضافی در برابر بیماری مزمن را برای آنها ایجاب می‌کند. طرح سلامت مطلوب یا رژیم پایه ما نیازهای شما را از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های ضدالتهابی تامین می‌کند.
در صورتی که شما برای ۵ مورد یا بیشتر از جملات قسمت سلامت مطلوب و برای ۴ مورد یا بیشتر از هر یک از آزمون های زیر، گزینه <نادرست> را انتخاب کنید، نشان دهنده این است که احتمالا‌ شما بیش از حد متوسط در معرض خطر هر یک از مشکلا‌ت سلا‌متی ذکر شده قرار دارید.
● آیا در معرض پیری پوست قرار دارم؟‌
▪ من تماس با نور خورشید را محدود می‌کنم و هنگامی که در آفتاب هستم از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنم
▪ من یک پوست تیره بدون کک‌ومک دارم.
▪ در دوران کودکی زمان کمی در معرض آفتاب بوده‌ام.
▪ هرگز سیگار نکشیده‌ام.
▪ من روزانه حداقل ۸ لیوان آب، آب معدنی یا جوشانده‌های گیاهی می‌نوشم.
از آنجا که پیری پوست عمدتاً نتیجه آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد است، طرح پیشگیری‌کننده شامل استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های حفاظت‌کننده است. ویتامین A و کاروتن‌ها، ویتامین C و ویتامین E می‌توانند از پوست شما در برابر آسیب محافظت کنند. ممکن است بخواهید علاوه بر مکمل‌های غذایی از محصولات پوستی که از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها غنی هستند، نیز استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که اگر شما این مواد مغذی را مستقیماً روی پوست استعمال کنید، آنها از لایه‌های پوست نفوذ کرده، کلاژن را تحریک می‌کنند، پیشرفت چین و چروک‌ها و خطوط ظریف را کند نموده، از تغییر رنگ جلوگیری می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند.
● آیا در معرض بیماری قلبی قرار دارم؟‌
▪ بیماری قلبی - عروقی در خانواده من وجود ندارد.
▪ من حداقل هفته‌ای ۵ بار و هربار یک ساعت فعالیت متوسط هوازی (نظیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) انجام می‌دهم.
▪ کلسترول کلی خون من پایین است؛ همچنین مقادیر و نسبت‌های کلسترول بد )LDL( و کلسترول خوب )HDL( و تری‌گلیسریدها مطلوب و سطوح هوموسیستئین و پروتئین واکنشی )CRP( C در خون من پایین است.
▪ فشار خون من پایین یا متوسط است.
▪ وزن من در حد مطلوب است.
▪ من تاکنون حمله قلبی، سکته مغزی یا دیگر انواع بیماری قلبی نداشته‌ام.
مواد غذایی آنتی‌اکسیدان اساس طرح پیشگیری از بیماری‌های قلبی - عروقی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C در جلوگیری از پرفشاری خون و آترواسکلروز (تصلب شرایین) و نیز کاهش کلسترول و افزایش کلسترول خوب کمک‌کننده است. نتایج دو مطالعه بزرگ حاکی از آن است که هم در زنان و هم در مردانی که میزان بالایی از ویتامین E دریافت می‌کنند (اکثراً از طریق مکمل‌های غذایی) خطر بیماری قلبی به شکل چشمگیری (حدود )%۴۰ کاهش نشان می‌دهد. ویتامین‌های B خصوصاً B۶، B۱۲ و اسید فولیک - که همه آنها هوموسیستئین اضافی را در خون کاهش می‌دهند - نیز ممکن است خطر را کاهش دهند.
● آیا سیستم ایمنی بدن من خوب کار می‌کند؟‌
▪ افراد خانواده من بسیار سالم هستند و به ندرت بیمار می‌شوند.
▪ من معمولاً به اندازه کافی می‌خوابم و سر حال از خواب بیدار می‌شوم.
▪ من به ندرت سرما می‌خورم یا به آنفلوآنزا یا دیگر عفونت‌ها مبتلا می‌شوم.
▪ به ندرت دوروبر کودکان کم سن می‌گردم.
▪ من به ندرت به خاطر بیماری به بستر می‌افتم.
▪ من برای درمان عفونت‌ها یا آکنه مکرراً آنتی‌بیوتیک مصرف نکرده‌ام.
طرح تقویت سیستم ایمنی، شماری از مواد مغذی را در بر دارد که برای ساختن یک سیستم ایمنی قوی ضروری هستند. به‌عنوان مثال، ویتامین A با افزایش عملکرد گویچه‌های سفید و فعالیت پادتن‌ها، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. همچنین ویتامین C که بسیاری از اجزاء سیستم ایمنی را تحریک و آنها را تقویت می‌کند، می‌تواند برای کاهش شدت و مدت علایم سرماخوردگی مفید باشد. مطالعات همچنین از مصرف B کمپلکس، سلنیوم و روی به‌عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.
● آیا در معرض خطر خطر پوکی استخوان هستم؟‌
▪ پوکی استخوان در خانواده من وجود نداشته است.
▪ من هفته‌ای ۳ تا ۵بار به ورزش‌های تحمل‌کننده وزن یا با وزنه می‌پردازم.
▪ من در کودکی، نوجوانی و جوانی هر روز مقدار زیادی سبزیجات دارای برگ سبز و غذاهای غنی از کلسیم نظیر شیر و فرآورده‌های لبنی مصرف می‌کردم و هنوز هم این کار را انجام می‌دهم.
▪ من سیگار نمی‌کشم و به میزان زیاد از نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده نمی‌کنم.
▪ من رژیم‌های غذایی سخت نمی‌گیرم.
▪ من لاغر، رنگ پریده یا دارای استخوان‌های ظریف نیستم.
به‌طور کلی، کلسیم را به‌عنوان جزء اساسی استخوان در نظر می‌گیرند و صدها مطالعه مصرف آن را به عنوان یک مکمل تایید کرده‌اند. برنامه پیشگیری از پوکی استخوان همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی شامل منیزیم، منگنز، برم، فسفر و نیز ویتامین - Dمواد معدنی برای عملکرد موِ‌ثر کلسیم- می‌باشد. از دست رفتن استخوان می‌تواند از سن ۳۰ سالگی شروع شود. بنابراین برای ایجاد پایه‌ای از استخوان‌های قوی و غنی از مواد معدنی، مصرف مکمل‌های غذایی را زودهنگام شروع کنید.
● آیا درمعرض سرطان قرار دارم؟‌
▪ در خانواده من سرطان وجود نداشته است.
▪ من در معرض تابش بیش از حد اشعه -‌نظیر عکس‌های دندانپزشکی، رادیوگرافی قفسه سینه-‌یا بیش از سه ماموگرافی قرار نگرفته‌ام.
▪ من به‌طور منظم از غذاهای آلی (با منشاء حیوانی) و آب تصفیه شده یا بسته‌بندی شده استفاده می‌کند.
▪ من در جایی زندگی می‌کنم که آلودگی هوا وجود ندارد یا میزان آن کم است.
▪ من مصرف هیچ دارویی را که خطر سرطان را افزایش دهد، به مدت یک‌سال یا بیشتر ادامه نداده‌ام.
▪ وزن من نه بیش از حد است نه کمتر ازحد‌
در اینجا هم آنتی‌اکسیدان‌ها کلید پیشگیری از سرطان محسوب می‌شوند. سطح خونی بالاتر کاروتنوئیدها با بروز کمتر بسیاری از انواع سرطان همراه است، مثلاً یکی از کاروتنوئیدها به نام لیکوپن ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات موِ‌ثر باشد. ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم (ماده معدنی ضدسرطان) همگی آنتی‌اکسیدان‌های پرقدرتی هستند و در کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد اثر یکدیگر را تقویت می‌کنند. مزیت اضافی ویتامین C توانایی آن در خنثی کردن مواد سرطان‌زا در کبد است. ویتامین D هم به دلیل ارتباط آن با کاهش خطر سرطان کولون، مورد توجه ویژه بوده است

منبع: BodySoul
ترجمه: مهدی حیدری صفا‌‌

منبع : پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت