جلسه توجیهی بازو

▪ یکی از بازوهایم از دیگری قوی‌تر است. چه‌طور می‌توانم بازو ضعیف‌ترم را به بازوی قوی‌ترم برسانم؟
ـ داشتن یک بازوی قوی‌تر و حتی بازو حجیم‌تر و توسعه یافته‌تر تقریباً یک امر عادی است. شاید بهترین راه برای کم کردن فاصله قدرت بین دو دست تمرین کردن با هالتر و یا هر نوع وسیله دیگر که در ان واحد هر دو دست در آن وظیفه تکمیل کردن حرکت را دارند باشد علت این امر به کارگیری بالانس حرکتی و کار کشیدن بیشتر از سمت ضعیف‌تر می‌باشد. همین میزان توجه در تمرین به منظور، کم کردن فاصله قدرت بین دو دست کافی است. البته این انتخاب را نیز پیش روی دارید که صرفاً به تمرین عضله ضعیف‌تر به وسیله اجرای ست‌ها و تکرارهای بیشتر توسط دمبل بپردازید. اما این احتمال نیز وجود دارد که بیش از حد از ان کار کشیده شود و بدین شکل احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. شاید لازم به ذکر نباشد که با این کار احتمال کاهش قدرت در بازو به دلیل‌ تمرین‌زدگی نیز می‌باشد.
▪ آیا می‌بایست همیشه بازوها را با تکنیک‌های شدت‌دهنده تمرین کرد؟
ـ طراحی یک سیستم تمرینی مدون یکی از پربازده‌ترین روش‌ها محسوب می‌شود. سیکل تمرینی خود را با یک دوره تمرینی کم شدت یعنی (وزنه‌ای سبک‌تر، ست و تکرار کمتر) آغاز کنید. سپس به‌تدریج بر حجم تمرین و شدت آن به‌صورت کم‌کم بیفزائید. زمانی که حجم تمرینی به بالاترین میزان خود رسید از یک‌سوی شروع به کاهش این متغیر و از سوی دیگر هم‌زمان شروع به افزایش شدت تمرین نمائید. هنگامی‌که شدت تمرین به اوج خود رسید حجم تمرین در پائین‌تر حد خود قرار خواهد داشت در این میان با افزودن هفته‌های تمرینی کم‌حجم و کم‌شدت بر زمان بازسازی عضلانی خواهید افزود. این سیستم را برای تمامی گروه‌های عضلانی از جمله بازوها به کار ببندید.
▪ کدام عضله دیگر را می‌بایست در همان جلسه بازو تمرین کرد؟
ـ هر عضله‌ای که دوست دارید. من با این ایده تمرینی که می‌گوید بازو را با پشت به دلیل این‌که هر دو عضله کشیدنی هستند و یا تمرین یک عضله کشیدنی (مثل جلوبازو) با یک عضله فشاری (مثل پشت‌بازو) موفق نیستم چون که به‌طور قطع روش‌های تمرینی دیگری نیز وجود دارد. به عقیده من این مسئله آن‌قدر حائز اهمیت نیست. منطق ما سوی این قبیل ایده‌ها معمولاً درست است اما بگذارید این سئوال را از شما بپرسم: اگر یک عضله را تمرین کنید، آیا رشد نخواهد کرد؟ پاسخ به این سئوال بله است.
تمام حرف من این است که اگر با یک ترکیب تمرینی احساس رضایت می‌کنید پس مطمئن باشید که از آن در قیاس با مجبور کردن خود به پیروی از یک‌سری ترکیب‌های تمرینی اجباری بیشتر نتیجه خواهید گرفت.
اگر جلوبازو را بعد از پشت‌بازو و زیربغل تمرین کنید مطمئن باشید که خیلی ضعیف‌تر از زمانی هستید که جلوبازو را در ابتدای جلسه تمرین کنید. بازوها را با هر عضله دیگری که می‌خواهید تمرین کنید فقط به خاطر داشته باشید که هر ۴ تا ۸ هفته یک بار آن را تغییر دهید و ضمناً از ترکیبات تمرینی دیگری نیز بهره‌مند شوید. برای مثال جلوبازو را بعد از سینه تمرین کنید و یا پشت‌بازو را بعد از پشت و زیربغل و الی آخر.
▪ آیا بهتر نیست که جلوبازو و پشت‌بازو را بیشتر از سایر عضلات تمرین کرد؟
ـ کل عضلات اسکلتی بدن تقریباً با هم برابرند. البته با نگاه کردن به نوع فیبرها، گیرنده‌های هورمونی و موارد دیگر به‌طور قطع تفاوت‌هائی را خواهید دید اما آنها می‌توانند در پاسخ به تمرین تغییر کنند.
شاید این مطلب را شنیده باشید که عضلات کوچک‌تر در قیاس با عضلات بزرگ‌تر سریع‌تر ریکاوری می‌شوند و به همین خاطر می‌طلبد که دفعات تمرین بیشتری را برای آنها انجام داد. این مسئله تا حدودی سنخیت دارد. زمانی که بازوها را تمرین می‌کنید عضلات کمتری را درگیر می‌سازید. ولی وقتی یک عضله بزرگ‌تر مثل پشت را تمرین می‌کنید عضلات دیگری هم‌چون جلوبازو را نیز درگیر می‌کنید و همین امر انرژی بیشتری را از بدن می‌گیرد و به‌تبع آن خستگی بیشتری در انتهای تمرین حس می‌شود. اما اگر به‌صورت منفک به یک عضله در ران و یک عضله در بازو نگاه کنید تفاوت چندانی مشاهده نخواهید کرد. با این گفته و دانستن این نکته که می‌بایست تمامی گروه‌های عضلانی بودن را به‌صورت برابر در اکثر مواقع با شدتی در حدود ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر اجرا کرد. اگر با روال فوق توانستید دفعات بیشتری به تمرین بازو بپردازید و تغییری مشاهده کردید فه‌به‌حال. در غیر این‌صورت و مشاهده نکردن هیچ‌گونه تغییری پس بهتر است که دفعات تمرین بازو را نیز مثل سایر عضلات دیگر در نظر بگیرید.
▪ چرا حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده بهترین حرکت برای افزایش حجم بازو است؟
ـ به دلیل این‌که در این حرکت در قیاس با سایر حرکات بازو می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. حتی با کمی تقلب و استفاده از تکنیک ضربه زدن می‌توانید بر شدت تمرین بیفزائید. بخش منفی حرکت جلوبازو با هالتر یا همان بخش پائین آوردن هالتر را با کنترل کامل اجرا کنید. اگر به دنبال گرفتن حداکثر نتیجه هستید پس به این بخش از دامنه تکرار اهمیت بیشتری بدهید.
▪ آیا هنگام اجرای حرکت جلوبازو با دمبل باید مچ را چرخاند؟
ـ بررسی‌های صورت گرفته در این خصوص این‌طور می‌گوید. اگر جلوبازو با دمبل را به‌صورت چکشی یا همان انگشت شصت بالا اجرا کنید در قیاس با جلوبازو با دمبل به‌صورت کف دست به سمت بالا از عضله براچیالیس یا همان عضله بالا مفصل آرنج کار بیشتری خواهید کشید. چرخش دست در هنگام اجرای حرکت جلوبازو با دمبل جزو متغیرهای بسیار مهمی است که می‌بایست به تمرین افزوده شود. استفاده از این تکنیک حرکتی به‌صورت دوره‌ای باعث افزایش قدرت عملکردی بدن و هم‌چنین توانائی تولید قدرت بیشتر در آن می‌شود.
▪ در موقع اجرای یک‌سری از حرکات مثل پشت‌بازو خوابیده با هالتر مفصل آرنجم شروع به درد کردن می‌کند چه توصیه‌ای برای آن دارید؟
ـ استفاده از وزنه‌های سنگین به مرور زمان باعث وارد شدن فشار بر روی تاندون مفصل آرنج می‌گردد و بدین‌ترتیب احساس درد در آن ناحیه شدت می‌یابد. اگر درد مفاصل آرنجتان تازه شروع شده پس کار سختی پیش روی ندارید. با کاستن از وزنه تمرینی در این قبیل حرکات می‌توانید مشکل را مرتفع سازید اگر با انجام این کار باز احساس درد در مفصل وجود داشت پس این قبیل حرکات که باعث بروز درد می‌شوند را برای مدتی از برنامه تمرینیتان حذف کنید و به‌جای آنها حرکاتی از قبیل پشت‌بازو سیم کش و یا پشت‌بازو تک دمبل را اجرا کنید. نهایتاً اگر هیچ‌کدام از موارد فوق کارگر واقع نشد پس بهتر است تمرین بازو و یا هر حرکت دیگری که باعث تشدید درد می‌شود را برای مدتی کنار بگذارید و به تاندون‌ها فرصت ریکاوری و بازسازی بدهید و در آخر یک عیب در مورد تاندون‌ها این ا ست که این بافت‌های بدون جزو بخش‌هائی از بدن هستند که بازسازی در آنها زمان‌بر است و در بعضی موارد حاد حتی تا یکسال می‌بایست به آنها استراحت داده شود.
▪ من معمولاً حرکت پشت‌بازو خوابیده را با میله خم (EZ) اجرا می‌کنم. آیا بهتر نیست آن را با میله‌ای صاف اجرا کنم. آیا این تغییر مؤثر خواهد بود؟
ـ حتماً می‌توانید این کار را انجام دهید. فقط یک مسئله وجود دارد اگر با اجرای حرکت با میله صاف مچ دستتان شروع به درد کرد پس بهتر است برگردید و با همان میله خم پشت‌بازو بزنید. تا آن‌جا که به رشد عضلانی مربوط می‌شود وضعیت مچ دست در حرکت پشت‌بازو از اهمیت بالائی برخوردار نیست. تنوع حرکت جزو لازمان تمرین است به شرطی‌که احساس درد مفصل به وجود نیاید. این نکته را به یاد داشته باشید که به هیچ‌وجه با احساس درد در مفصل نباید مبارزه کرد بلکه می‌بایست از عوامل بروز آن جلوگیری کرد.

منبع : مجله دانش ورزش