برنامه تمرینی برای تمام فیبرها

یکی از مؤثرترین روش‌ها به منظور هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی طراحی یک برنامه تمرینی به‌صورت سیکل‌های ۳ هفته‌ای برای هر یک از بخش‌های بدن می‌باشد. برای نمونه به طراحی یک برنامه برای عضله چهار سر ران که ذیل آمده دقت کنید.
● هفته اول
حرکت/ ست/ تکرار
۱) اسکوات با هالتر/ ۴/ ۴ـ۲
۲) پرس پا با دستگاه/ ۳/ ۶ـ۴
۳) جلوپا با دستگاه/ ۳/ ۸ـ۶
● هفته دوم
حرکت/ ست/ تکرار
۱) جلو پا دستگاه/ ۳/ ۱۰ـ ۸
۲) هاگ اسکوات/ ۳/ ۱۰ـ ۸
۳) پرس پا به‌صورت تک پا با دستگاه/ ۲/ ۱۲ـ ۱۰
● هفته سوم
حرکت/ ست/ تکرار
۱) پرس پا با دستگاه (به‌صورت ست‌های کم کردنی)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۶ـ۴، ۴ـ۳، ۴ـ۳
۲) جلو پا با دستگاه + اسکوات (سوپرست)/ ۱/ ۸ـ۶
۳) جلو پا با دستگاه + اسکوات (سوپرست)/ ۱/ ۱۰ـ ۸
۴) جلو پا با دستگاه (به‌صورت ست‌های کم کردنی)، (از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۱۰ـ۸، ۸ـ۶، ۸ـ۶
در این برنامه جلسهٔ اول تمرین عضله چهار سر ران یک برنامه قدرتی است که به منظور هدف قرار دادن رشته‌های عصبی و بالا بردن بازدهی آنها طراحی شده است.
برنامه جلسه دوم پا برنامه‌ای است با هدف هایپرتروفی عضلانی (یعنی افزایش حجم سلول‌های عضلانی) و به همین منظور تکرارهای آن در بهترین محدوده تکراری برای رشد عضلانی تعیین شده است.
برنامه جلسه سوم پا یک برنامه تمام عیار و نفس‌گیر است که برای هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی، تغییر متابولیکی مثبت داخل سلول‌های عضلانی و سنجش توان و استقامت است.
یکی از مهم‌ترین اصول در بدنسازی وارد کردن شوک به عضله می‌باشد. که در سیکل برنامه تمرینی فوق این نکته به‌صورت کاملاً دقیق رعایت شده است.
یعنی عضله فرصت برای تطبیق خود با برنامه تمرینی ندارد و هر جلسه باید با شیوه‌ای جدید به مقابله‌ بپردازد. به همین خاطر از تمامی جهات می‌بایست خود را آماده سازید. از سیکل تمرینی ارائه شده در این مطلب می‌توانید برای سایر گروه‌های عضلانی (هم‌چون سینه، پشت، سرشانه و بازو) استفاده کنید و بسته به اولویت و هدف تمرینی‌تان حرکات مناسب را در آن بگنجانید.
تمرین کردن با یک روال ثابت و تکراری برای طول سال معمولاً کمترین نتیجه را برای یک بدنساز طبیعی در برخواهد داشت ولی با اندکی تفکر و خلاقیت و هم‌چنین پیروی از یکسری اصول ثابت شده تمرینی می‌توان به حداکثر نتیجه‌ای ممکن در طول سال دست یافت و هر سال مسیر پیشرفت به جلو را طی کرد.

منبع : مجله دانش ورزش