یکشنبه ۲۹ بهمن ۱۳۹۶ / Sunday, 18 February, 2018

خواص پروتئین ها


خواص پروتئین ها
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.
پروتئینها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.
‌● ویژگیهای فیزیکی و شیمیایی پروتئین ها
الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.
تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد که بعضی از آنها «اساسی» هستند که عبارتند از : لیزین, تریپتوفان فینل آلائین, متیونین, ترئونین, لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.
ب ) با ترکیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از ترکیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولکول پروتئین حاصل شود.
● متابولیسم اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه شکل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است که مصارف مختلفی دارند:
الف) ذخیره موقتی در بافت ها
ب) سنتز پروتئین ها:
با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.
ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون:
با سوختن اسید آمینه، بعد از آنکه اسید آمینه عامل آمینی (NH۲) را از دست داد، یک اسید چرب باقی می ماند که حدوداً ۹۰ درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان کمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا کردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یکدیگر تبدیل می شوند.
● مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار
پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی ۱۵ تا ۱۷ درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد ۴ کند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از ۱۷ درصد و برای دیگر ورزشکاران از ۱۵درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.
۱۷ – ۱۵ درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) ۴ = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار
● منابع غذایی پروتئین ها
پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی «حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می دهیم:
۱) گوشت قرمزگوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B۱ ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.
▪ ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز
- گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.
- گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند.
- اسب دارای گوشت کم چربی است (۲% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.
- گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.
- گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای ۱۹- درجه فریز شود.
- گوشتها را نباید بصورت خام مصرف کرد.
برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای ۱۸- درجه نگهداری شود.
نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می دهد.
۲) فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار
▪ امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B۱, B۲, B۶, pp, B۱۲) و ویتامینAاست. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.
- امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.
ـ ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.
ـ ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.
ـ گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.
۳) ماهی ها
ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.
ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– ۳ وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.
۴) تخم مرغ
ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است.
آنچه مربوط به املاح می گردد:
سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است:
دو سوم ویتامین های B۱ ، B۲ و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.
۵) فرآورده های لبنی
لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینD همراه است.
اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.
▪ شیر
در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن ۵/۳ درصد، کربوهیدارت ۵ درصد و مقدار استاندارد چری ۵/۳ درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین Aو در تابستان کمی ویتامینDاست. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: ۷۰ کیلوکالری برای ۱۰۰ گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.
▪ شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک
- شیر تغلیظ شده بدون شکر :
طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.
- شیر تغلیظ شده شیرین :
یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.
- شیر خشک:
کمتر از ۶ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آنها۱۰۰ گرم شیر خشک را در ۹/۰ لیتر آب حل می کنیم. شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.
برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.
▪ دسرهای دارای شیر و بستنی
این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.
دسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.
قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد. ب‌- پنیرهاپنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامینهای گروه B پنیر، به استثناء ویتامینهای B۲ و B۱۲ وارد لاکتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامینAپنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند).
ارزش انرژی زایی پنیرها (از ۱۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.
● جایگزینی مواد غذایی پروتئینی:
▪ مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند:
- ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء
- ۱۰۰ گرم ماهی (وزن خالص)
- ۲ عدد تخم مرغ
- نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.
هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.
● جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:
▪ یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:
- ۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛
- ۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛
- ۳۰ گرم شیر خشک؛
- دو فنجان کوچک ماست؛
- ۴ بسته کوچک پنیر تازه؛
- ۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛
- دو سهم کوچک خامه
● ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی:
با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتئین های مختلف را با هم مقایسه کرد. ارزش ۱۰۰ به تمام پروتئین هایی داده می شود که قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یک دوره کوتاه بدون دریافت پروتئین برقرار کنند.
● نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی:
از این چند عدد می توان استنباط کرد که ارزش بیولوژیکی پروتئین ها یی که دارای ترکیبی از اسیدهای آمینه ای هستند که خیلی به پروتئین های ساختمانی بدن انسان نزدیک است، بالاتر از پروتئین های گیاهی می باشد. همچنین نتیجه گرفته می شود که این پروتئین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند. به این پروتئین های حیوانی «پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا» گفته می شود.
از مجموع این اطلاعات مشخص می شود که باید روی مصرف مخلوط پروتئین های حیوانی و گیاهی تأکید کرد. همچنین پذیرفته شده که در رژیم غذایی ورزشکاران لازم است نسبت زیر رعایت گردد:
پروتئین های حیوانی
۱≤ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
پروتئین های گیاهی
با وجود این باید توجه شود مواد غذایی حیوانی مقدار زیادی چربی نداشته باشند.
● نقش پروتئین ها در کار عضلانی:
تجارب متعددی که درمورد فیزیولوژی کار انجام گرفته، این نقش پروتئین ها را اثبات نموده است.
بررسی روی کارگران معدن مشاهده نمودند زمانی که پروتئین مورد نیاز تأمین گرد، با نبض و فشار خون مشخص، میزان کار اندازه گیری شده با نیروسنج افزایش نشان می دهد.
یک محقق روی یک دوچرخه سوار، چهار نوع رژیم غذایی متفاوت از نظر مقادیر پروتئین ها را برای مدت چهار هفته آزمایش کرد. برای مدت یک مسابقه هشت ساعته، بازده مطلوب با بالاترین دریافت پروتئین ها (۲۲۸ گرم در روز) دو برابر شد.
این تجارب نشان می دهند که دریافت مقدار پروتئین ها باید خیلی بیشتر از حداقل نیاز که در بررسی ها مشخص شده است، باشد.
● پروتئین؛اساس رشد مناسب نوجوانان
نوجوانی دوران بلوغ جسمی، احساسی، اجتماعی و عقلانی است و برای رشد مناسب جسمی و روانی، نوجوان نیاز به میزان بالایی (بالاتر از نیاز دوران پس از بلوغ) کلسیم، آهن و مقدار کافی پروتئین دارد.
آمار کمبود مواد مغذی خصوصاً پروتئین در نوجوانان هشدار دهنده است. نزدیک به نیمی از افراد به علت کمبودهای غذایی در سنین نوجوانی، مبتلا به کوتاه قدی یا کمبود وزن در سنین بالاتر می شوند. تغییرات فیزیکی و جسمی زیادی در دوران بلوغ رخ می دهد؛ افزایش سریع قد، رشد اندام های جنسی، افزایش درصد چربی بدن دختران و افزایش میزان پروتئین بدن پسران از این جمله است. اگر چه سنین بلوغ ۵ تا ۷ سال طول می کشد، ولی حداکثر رشد قدی طی ۱۸ تا ۲۴ ماه صورت می گیرد که در این دوران نوجوان احتیاج به حمایت شدید تغذیه ای جهت دریافت انرژی و پروتئین دارد.
● مقدار پروتئین مواد نیاز
۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی مصرفی نوجوانان باید از پروتئین تامین شود، یعنی داشتن یک رژیم پر پروتئین. رژیمی که شیر و ماست به اندازه کافی دارد و نوجوان هر روز گوشت، حبوبات و تخم مرغ مصرف کند.
مواد دیگر مورد نیاز برای رشد قدی نوجوان مصرف کافی انرژی، کلسیم ،آهن و روی برای رشد قدی نوجوان ضروری است. از ویتامین ها نیز ویتامین های گروه B اساسی اند.
● غذاهای مورد علاقه نوجوان
در این سن تمایل به استقلال در نوجوان افزایش می یابد و مصرف غذا در خارج از منزل بیشتر می شود. تاثیر فرهنگ خانواده، بر نحوه غذا خوردن نوجوان کمتر شده و بیشتر تحت تاثیر تبلیغات و افراد هم سن و سالش قرار می گیرد. مثلاً بیشتر دختران نوجوان در اثر تبلیغات متعدد، برای رسیدن به اندامی لاغر و باریک شروع به کم خوراکی می کنند که زیان بارترین آثار را بر رشد آنها می گذارد. این در حالی است که اکثر آنها از نظر وزنی مناسب هستند و فقط خیال می کنند که اضافه وزن دارند. از این رو خانواده ها باید به شدت مراقب نحوه تغذیه نوجوانانشان باشند.
● مواد غذایی که نوجوان برای تامین پروتئین نیاز دارد
یک دختر نوجوان روزانه ۴۵ گرم و یک پسر نوجوان ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.
یک نوجوان هر روز باید:
۱) یک لیوان بزرگ شیر و یک کاسه ماست به مقدار ۲۴۰ سی سی (یک لیوان) بخورد.
۲) حبوبات یا تخم مرغ مصرف کند( حبوبات پخته به میزان ۶ قاشق غذاخوری یا یک عدد تخم مرغ).
۳) هر روز ۳۰ گرم پنیر ( بهاندازه یک قوطی کبریت) مصرف کند.
۴) ۶۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت مرغ یا گوشت گوسفند کم چربی دریافت کند.
علاوه بر مواد غذایی که در بالا ذکر شد، غلات کامل (مثل نان سبوس دار) و سبزی ها نیز مقدار کمی پروتئین به بدن می رسانند که با رعایت یک رژیم متعادل ومتنوع مواد غذایی ضروری برای رشد نوجوان تامین می شود . پس بهترین راه این است که نوجوان از همه موادغذایی مصرف کند واینطور نباشد که به بعضی غذاها علاقه شدید نشان دهد و دیگر مواد غذایی را مصرف نکند، مثلاً مرتب شیر بخورد، ولی لب به گوشت نزند که در این صورت رشدش به مقدار مناسب صورت نمی گیرد چون بعضی مواد مغذی در گوشت و بعضی در شیر موجود هستند.
● مصرف پروتئین در نوجوانان گیاهخوار
گیاهخواری به طور زیادی در بین نوجوانان رواج دارد. آنها یا با برنامه ریزی تصمیم به رژیم گیاهخواری می گیرند و یا اینکه به علت عدم علاقه به گوشت و محصولات گوشتی از مصرف آنها سرباز می زنند. ولی نکته مهم اینجاست که آنها بایستی پروتئین مورد نیازشان را از مواد غذایی دیگر کسب کنند.
برای این گروه از نوجوانان شیر کم چربی و پنیر منابع خوبی از پروتئین هستند. همچنین حبوبات به شکل عدسی یا انواع لوبیاها در آش و غذاهای دیگر، نان های کامل مثل سنگک، مغز بادام، بادام زمینی و غیره باید به طور مرتب مصرف شوند.
نکته:مسئله مهم این است که نوجوان گیاهخوار برای دریافت کلیه اسیدهای آمینه مورد نیازش، بایستی ترکیبی از مواد پروتئین دار را مصرف کند؛ مثل ترکیب حبوبات و غلات (عدس پلو، لوبیا با نان) یا ترکیب لبنیات با غلات (مثل ماکارونی با پنیر، پیتزای سبزیجات)، که ترکیب مناسب و کاملی است و کفایت پروتئین آن در حد گوشت است. سویا نیز یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است.
نوجوان گیاهخوار باید مراقب باشد تا آهن و کلسیم را به مقدار کافی و لازم دریافت کند و اگر هیچ نوع غذای حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ را مصرف نمی کند ، یعنی گیاهخوار محض است، احتیاج به مکمل ویتامینB۱۲ دارد.
● نوجوانان بدنساز
بعضی از نوجوانان برای عضلانی تر شدن ورزش بدنسازی را انجام می دهند و اغلب این افراد تمایل به مصرف مکمل دارند. به عنوان مثال اگر نوجوانی قصد دارد بازو و شانه های عضلانی تری داشته باشد، سراغ مغازه های فروش پودر و قرص های مخصوص ورزشکاران می رود و فروشنده به او توصیه می کند، مقدار مشخصی مکمل را با غذا مصرف کند، در صورتی که اگر سراغ یک پزشک متخصص ورزشکاران و یا سراغ یک متخصص تغذیه برود به او توصیه می شود که یک رژیم متعادل با مقدار کافی پروتئین مصرف کند و سه بار درهفته به شنا برود و ورزش های مخصوص عضلات فوقانی بدن را در باشگاه تمرین کند.به نظر شما کدام راه بهتر است؟
البته برای ورزشکارانی که به طور حرفه ای و دائمی، بدنسازی را انجام می دهند، مصرف مکمل تحت نظر متخصص توصیه می شود و در صورتی که نوجوان، خودسرانه به مصرف مکمل بپردازد، تنظیم هورمون ها وسلامت استخوانهایش به خطر می افتد.


منبع : سایت موسسه خانواده مطهر

مطالب مرتبط

اهمیت مصرف پروتئین و تاثیر آن در سلامت جامعه


اهمیت مصرف پروتئین و تاثیر آن در سلامت جامعه
گاهی مشاهده میشود كه بعضی از مردم در گفتگوی روزمره خود بدون آنكه از ماهیت و كیفیت پروتئین آگاهی كامل داشته باشند از واژه پروتئین برای بیان و اشاره به برخی تولیدات حیوانی مثل گوشت – لبنیات و تخم مرغ استفاده می كنند.
حال انكه پروتئین ،غذا نیست بلكه ماده مغذی مهمی است كه در فرآورده های حیوانی هم وجود دارد.
امروزه بخش بزرگی از جامعه بدلایل اقتصادی ویا سلیقه ای از خوردن گوشت خودداری كرده اكثر ا از غذاهایی همچون نان – برنج سبزیجات و حبوبات مصرف می نمایند . هر چند كه این مواد گیاهی نیز به نوبه خود حاوی پروتئین هستند ولی ثابت شده كه این غذاها به تنهایی برای تامین رشد جسمانی و شادابی و نهایتا بهروری از افراد جامعه به ویژه جوانان كافی نمی باشند. موضوع كمبود گوشت در ایران سابقه دیرینه ای دارد. اكثر غذاهای سنتی ما كه تا امروز نیز متداول بوده است حاوی مقدار اندكی گوشت به صورت چرخ كرده و یا قطعات كوچك و درشت بوده كه با مواد دیگر تركیب میشود.به نحوی كه حجم غذا افزایش یابد . مثل انواع خورش ها و آبگوشت ها كه معمولاً با برنج و یا با نان خورده میشوند . در حالیكه مردم بعضی از سرزمین های سرسبز با مراتع وسیع مثل استرالیا – آرژانتین – امریكاو برخی از كشورهای اروپائی همیشه گوشت خوار بوده و حتی در سه وعده غذائی روزانه خود از گوشت و فرآورده های آن استفاده می كنند.
بخش بزرگی از خاك كشور ما به صورت كویر است و به جز چند شهرستان بقیه مناطق از آب كافی برای رویش گیاهان برخوردار نمی باشند ، از این رو تأمین چراگاه و یا تهیه علوفه مناسب برای دامداری و دامپروری همواره با مشكلات عدیده مواجه بوده است . به همین دلیل و با توجه به ازدیاد جمعیت در سالهای اخیر وبالا رفتن تقاضا برای فراآورده های حیوانی ، قیمت گوشت و لبنیات بطور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا كرده است كه البته گوشت مرغ و ماهی نیز با مشكلات همیشگی كه به بطور سنتی در تهیه و عرضه آنها وجود داشته است از این قاعده مستثنی نمی باشد . از این رو توجه مصرف كنندگان بویژه اقشار كم درآمد به مصرف غلات و حبوبات وتا حد زیادی به تخم مرغ ( كه هنوز نسبت به سایر مواد پروتئین دار قیمت مناسبتری دارند ) بیشتر گردیده والبته نان جایگاه خود را همچنان جلوتر از برنج و بعنوان مقام اول وقوت غالب در سفره عموم مردم حفظ كرده است . هر چند كه نان از نظر همه اجزا ء پروتئینی ، چندان كامل وحائز اهمیت نمی باشد.
● پروتئین چیست ؟
از آن جائی كه پروتئین ها مهم ترین وظایف حیاتی را در تمامی موجودات زنده ایفا
می كنند آن ها را تحت عنوان اساس زندگی نام گذاری كرده و واژهٔ پروتئین را از كلمه ی یونانی پروتئوس (PROTEUS) به معنای برترین ( اولین ) برای آن ها انتخاب نموده اند. درساختمان شیمیایی این تركیبات پیچیده ی آلی ، علاوه بر اكسیژن ، هیدروژن و كربن عنصر ازت نیز به عنوان شاخص وجود دارد در حالی كه چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای فقط حاوی سه عنصر اولی میباشند.
از ریزترین موجودات زنده كه فقط از یك واحد حیاتی یا اصطلاحاً سلول تشكیل شده اند مانند ویروس ، باكتری ها ،مخمرها و آمیب ها تا بزرگ ترین پستانداران و ازجمله انسان كه هر یك از اندام ها و بافت های بدنی آن ها از میلیاردها سلول با وظایف مختلف تشكیل شده همه و همه از ماده ی پروتئینی ساخته شده اند .
قسمت اصلی تمام سلول های گیاهی نیز حاوی پروتئین میباشد. به این ترتیب پروتئین ها لازمه ی حیات همه ی موجودات زنده محسوب می شوند.
قسمت های داخلی و خارجی كلیه ی سلول ها در تمام بافت ها و اندام ها ،كلیه ی مایعات داخلی وترشحات بدن ، كلیه ی آنزیم ها و پادتن ها و هورمون ها كه نقش اساسی و اصلی در اعمال حیاتی ودفاعی بدن دارند از پروتئین ساخته شده اند .
رشد و نگهداری بدن ، ترمیم و بازسازی كلیه ی سلول ها ،تركیب هموگلوبین خون ، حمل وانتقال مواد مغذی به سلول ها ، حمل و انتقال فضولات حاصل از سوخت و ساز سلولی به طرف كلیه ها كه اندام های دفعی هستند همگی توسط پروتئین صورت می گیرد . در فقر پروتئینی تمام این اعمال به ویژه فعالیت های مغزی مختل شده و بدن در معرض تهدید انواع بیماری ها قرار می گیرد وحتی ممكن است به مرگ زود رس منجر گردد.
ازت عنصر شاخص در پروتئین میباشد و چون انسان و كلیه ی حیوانات نمی توانند مانند گیاهان به طور مستقیم از ازت موجود در طبیعت برای ساختن یا سنتز پروتئین استفاده كنند از این رو باید پروتئین های مناسب را به مقدار كافی در طول دوره ی زندگی به وسیله ی غذا به بدن خود برسانند تا بافت ها و اندام های مختلف بدن قادر باشند وظایف خود را به خوبی انجام دهند.
تحقیقات تغذیه ای نشان داده اند كه كودكان و نوجوانان به ۱/۱گرم و بزرگسالان به یك گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
● پروتئین از چه اجزائی تشكیل شده است ؟
پروتئین ها از اجزای مختلفی كه شامل ۲۰ نوع مختلف اسید آمینه است ، تشكیل شده اند. در هر ملكول از ماده پروتئین ممكن است تا ۲۰۰ عدد اسید آمینه وجود داشته باشد . در واقع می توان گفت كه این اسید آمینه ها با خواص مختلف خود به منزله ی آجر ها و مصالح ساختمانی هستند كه در ساخت ملكول های پروتئینی به كار رفته اند.
بدن قادر است پروتئین های غذارا تحت تاثیر شیره های گوارشی به اسید آمینه های متعددی تجزیه نماید و با تركیب مجدد آن ها اسیدآمینه های دیگری را برای رفع نیاز بافت های خود بسازد . ولی چند نوع اسید آمینه ( تحت عنوان اسید آمینه های ضروری ) برای بدن مورد شناسایی واقع شده اند كه باید مستقیماً از راه غذا تامین شوند . با این حال برای ساخته شدن پروتئین در بدن هر فرد باید اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری به طور هم زمان به مقادیر كافی وجود داشته باشند.
به این ترتیب ارزش هر ماده ی پروتئینی بستگی به وضعیت و تركیب اسید آمینه های موجود در آن دارد. پروتئین خوب یا مكمل مانند گوشت ، تخم مرغ و یا شیر تمام اسید امینه های لازم برای نگهداری و رشد بدن را به مقادیر كافی فراهم می نماید . پروتئین بد یا ناقص مانند پروتئین غلات كه فاقد بعضی از اسید آمینه های ضروری هستند نمی توانند به تنهائی قادر به نگهداری و یا رشد بدن باشند . از این رو برای ایجاد تعادل در این نوع پروتئین ها لازم است با افزودن تخم مرغ یا شیر به آن ها نسبت اسید آمینه ای را كه مقدارش از بقیه كمتر است بالا برد وغذا را از نظر پروتئینی كاملاً متناسب و متعادل نمود.
به طور كلی جذب پروتئین های دریافتی از راه غذا تابع اصل حداقل میباشد . در حقیقت استفاده ی بدن از پروتئین غذائی به اندازه ی آن اسید آمینه ای صورت می گیرد كه مقدارش از همه كمتر است . به عبارت ساده تر ، بدن ،كمترین مقدار هر نوع اسید آمینه را به عنوان عامل محدود كننده جذب سایر اسید آمینه ها می شناسند . به این ترتیب با مصرف پروتئین های ناقص ممكن است احتیاجات روزانه ی بدن به یك یا چند نوع اسید آمینه افزایش یافته و به تدریج فقر پروتئینی ایجاد شود.
● پروتئین ها چگونه ارزش یابی می شوند؟
با تعیین ارزش بیولوژیكی می توان به میزان مرغوبیت و كیفیت پروتئین از نظر تعادل و تناسب كلیه ی اسید آمینه های موجود در هر غذا پی برد . در این روش مقدار درصدی از پروتئین كه در بدن جذب و تثبیت می شود را ملاك قرار داده و به عبارتی درجه ی تاثیر پروتئین مصرفی روی رشد بدن را محاسبه می نمایند.
با مصرف تخم مرغ ، فقر پروتئینی را به ارزانی جبران نمایید.
همان طور كه در جدول مشاهده می كنید تخم مرغ در بین كلیه ی غذاها از كیفیت بالایی برخوردار است به گونه ای كه دانشمندان از آن به عنوان استانداردی جهت مقایسه ی سایر پروتئین ها استفاده می نمایند . از این رو می توان ضعف پروتئینی سایر غذاها را با افزودن تخم مرغ به آنها كاملا از بین برد.
لازم به ذكر است كه كیفیت پروتئین های موجود در تخم مرغ به علت تناسب و شباهت نزدیك آنها با پروتئین های بدن انسان خیلی بالا است . یك تخم مرغ كامل دارای ۲۵/۶ گرم ( سفیده ۵۲/۳ گرم وزرده ۸۷/۲ گرم ) پروتئین میباشد كه تمامی آن كم و بیش قابل هضم و جذب میباشد . علاوه بر آن كمتر غذای پروتئینی وجود دارد كه همچون تخم مرغ دارای ۸ اسید آمینه ی ضروری باشد . با مصرف تخم مرغ ، تعادل و تناسب لازم و كافی در بین اسید آمینه های غذا برقرار گردید ه و نیاز بدن به كلیه ی اجزای پروئینی برآورده میشود.
غذاهای زیادی در سرتاسر ایران وجود دارد كه با تخم مرغ درست می شوند . مانند خاگینه ، انواع املت ، كوكوها ، نرگسی ها و غذاهای محلی .
نكته ی حائز اهمیت آن كه ضمن خوردن تخم مرغ ، مقداری از ذخائر قندی موجود در بدن آزاد گشته و از طریق خون به مركز سیری در مغز می رسد و با تحریك آن ، انسان به زودی احساس سیری می نماید .
بر اساس آمارهای به دست آمده بالغ بر ۶۵ درصد از جمعیت كشور ما را جوانان تشكیل می دهند . جوانان بیش از هر چیز دیگر به پروتئین مرغوب و با كیفیت و كافی نیاز دارند . زنان آبستن و مادران شیر ده نیز برای تامین سلامتی و رشد كافی نوزادان خود به غذاهای حاوی پروتئین كامل و متعادل نظیر تخم مرغ احتیاج دارند . افرادی كه در دوران كودكی و نوجوانی از پروتئین تخم مرغ به اندازه ی لازم استفاده كرده اند از رشد جسمانی قابل ملاحظه ای برخوردار میباشند.
بسیاری از افراد نمی دانند كه مقدار غیر كافی پروتئین آن ها را زود خسته و عصبانی
می كند به طوری كه آن ها را از فعالیت های ارزنده و اقدامات سازنده بازداشته ، همواره بی حوصله می نماید . از این رو تغذیه با مواد پروتئینی مرغوب نظیر تخم مرغ كه همچون شیر برای كودكان از ارزش بیولوژیكی بالایی برخوردار است ، موجب شادابی ، نشاط و سرزنده بودن كلیه ی افراد در گروه های سنی مختلف می گردد.
علاوه بر این رشد كامل تر اسكلت و تناوری و بلند شدن قد در نسل جوان یكی از علائم بارز تاثیر مصرف پروتئین مناسب در جامعه میباشد.
به طور كلی امروزه یكی از شاخص های مهم توسعه و پیشرفت در جوامع مترقی را میزان مصرف سرانه پروتئین میدانند. هرچه افراد یك جامعه سالم تر و شاداب تر باشند . پیشرفت های اقتصادی ، فرهنگی و اجتماعی سریع تر خواهد شد.
متاسفانه طی چند سال اخیر در كشور ما نوجوانان و حتی بزرگسالان را با تبلیغات همه جانبه تجارتی جهت مصرف برخی از كالاهای خوراكی تشویق می كنند كه نه تنها فاقد خواص پروتئینی با ارزشی هستند بلكه فقط جنبه های سیر كننده داشته و آن ها را از ارزش غذاهای با كیفیت پروتئینی محروم می نمایند. در حالی كه با قیمت هر بسته از این كالاها حداقل می توان ۲ عدد تخم را مورد استفاده قرار داده و از مزایای پروتئینی آن كاملا بهره مند شد.

20 روش پخت لازانیا که باید امتحان کنید (3)
اگر اجاق گازتان فر ندارد یا اینکه استفاده از فر برایتان مشکل است، نگران نباشید. باز هم می توانید لازانیا درست کنید. با این دستور شما می توانید لازانیا را داخل تابه روی اجاق گاز درست کنید که هم راحت است و هم سریع درست می شود.
وبگردی
فیلم | سریع‌القلم: تقابل ما با جهان چقدر هزینه دارد؟
فیلم | سریع‌القلم: تقابل ما با جهان چقدر هزینه دارد؟ - اقتصاد سیاسی - محمودسریع القلم با بیان اینکه تقابل ما با جهان هزینه دارد،گفت:»هیچ انسانی پیدا نمی شود که بگوید با ظلم موافقم هستم،اما حکمرانی در کشور باید سود و زیان کند که با چه هزینه ای می خواهد این موضوع را پیش ببرد.»
سیف بعد از کاهش 30 درصدی ثروت مردم بجای استعفا وعده داد / عقب نشینی از کاهش دستوری نرخ سود
سیف بعد از کاهش 30 درصدی ثروت مردم بجای استعفا وعده داد / عقب نشینی از کاهش دستوری نرخ سود - تدابیر بانک مرکزی برای مدیریت بازار ارز؛ شامل انتشار اوراق گواهی سپرده ریالی، انتشار گواهی سپرده ریالی مبتنی بر ارز و طرح پیش فروش سکه بهارآزادی در نشست...
دولت ثبات و امید 4 سال پیش در مورد ارز چه گفت؟
دولت ثبات و امید 4 سال پیش در مورد ارز چه گفت؟ - یادآوری سخنی از رئیس جمهور،در برنامه تلویزیونی "دیدگاه"، پیش از انتخابات سال 1392 و نگاهی به نرخ ارز امروز ، 25 بهمن 1396
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه - سخنرانی پرحاشیه احمدی نژاد در مقابل دادگاه بقایی
چه کسی به وقت شام را کمدی خطاب کرد؟!!
چه کسی به وقت شام را کمدی خطاب کرد؟!! - امیرقادری منتقد سینما: حاتمی کیا یک فیلم بد و کاریکاتوری ساخته است
تصاویر/ حاشیه و متن اختتامیه جشنواره فیلم فجر
تصاویر/ حاشیه و متن اختتامیه جشنواره فیلم فجر - آیین اختتامیه سی و ششمین جشنواره فیلم فجر در مرکز همایش‌های برج میلاد با حضور اسحاق جهانگیری معاون اول رییس جمهور و سید عباس صالحی وزیر ارشاد برپا شد.