چاقی و کربو هیدرات

مقاله زیر چند پرسش و پاسخ مهم درباره کربوهیدرات ها و ارتباط آنها با چاقی است.
خیلی‌ها تصور می‌کنند که برای کاهش وزن باید از خوردن کربوهیدرات‌ها خود‌داری کنند. آیا این تفکر صحیح است؟ اگر منظور شما از کربوهیدرات‌ها انواع شیرینی‌جات و شکلات باشد، این موضوع کاملا صحیح است. از آنجایی که برای کاهش وزن باید از میزان کالری دریافتی کم کرد، کاهش مصرف شیرینی‌جات کمک فراوانی می‌کند. اما کربوهیدرات‌ها علاوه بر شیرینی‌جات و قندها در غلات، میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارند. در ضمن، انواع چیپس‌های سیب‌زمینی، انواع کیک‌ها و پیراشکی‌ها نیز جز کربوهیدرات‌های با دانسیته بالای کالری محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید که کاهش فقط ۲۰۰ کالری از انرژی که شما روزانه آن را دریافت می‌کردید، می‌تواند کمک موثری به کاهش وزن شما کند. این ۲۰۰ کالری می‌تواند معادل یک کاسه کوچک پر از بستنی و یا دو عدد شیرینی کوچک باشد.
برای کاهش وزن باید مصرف چربی‌ها را کم کرد، اما حالا‌ می‌شنویم که آنها مواد غذایی خوبی هستند و باید کربوهیدرات‌ها را محدود کرد. بالاخره، کدام؟ این تفکر از دهه ۸۰ تا دهه ۹۰ در میان متخصصین تغذیه رواج داشت و توصیه غلطی به حساب نمی‌آمد.
به علاوه، بسیاری از متخصصین دریافتند که، کاهش ۱۰ درصد و حتی کمتر در میزان چربی دریافتی روزانه موجب ایمنی افراد در برابر بیماری‌های قلبی می‌شود ولی در میان افرادی که مستعد بیماری‌های قلبی نبودند، کاهش مصرف چربی‌ها چندان لزومی نداشت. به همین دلیل، پس از مدتی متخصصین تغذیه عدم مصرف چربی‌های اشباع را نادرست اعلا‌م کردند و مصرف متعادل چربی‌هایی نظیر روغن زیتون، انواع مغزها و آووکادو را به عنوان یک چربی خوب برای همه توصیه کردند.
این موضوع در مورد چگونگی مصرف کربوهیدرات‌ها نیز کاملا صدق می‌کند، به این ترتیب که شما برای کاهش وزن لازم نیست از خوردن تمام انواع کربوهیدرات‌ها دوری کنید بلکه می‌توانید در میان آنها از کربوهیدرات‌های خوبی نظیر انواع میوه‌ها و غلات کامل بهره‌مند شوید. به طور کلی باید حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات‌ها و انواع چربی ها رعایت کرد.
کربوهیدرات‌های بد کدامند؟ کربوهیدرات خوب چیست؟ کربوهیدرات‌هایی که در عین داشتن مواد مغذی و فیبر فراوان، قند خون را کمتر بالا می برند، نظیر انواع غلات کامل، دانه‌ها و سبزیجات، به کربوهیدرات‌های خوب معروفند و آنهایی که در هر واحدشان کمتر از ۴ گرم فیبر وجود دارد، نظیر انواع غلات نشاسته‌ای و نوشیدنی‌هایی که با طعم میوه تهیه می‌شوند و به‌طور کلی، موادی که از مواد مغذی فقیر هستند و شکر فراوانی دارند، به عنوان کربوهیدرات‌های بد شناخته می‌شوند. به طور کلی، مواد غذایی که جزء دسته کربوهیدرات‌های بد هستند، قند خون را بالا می‌برند و موجب ترشح هرچه بیشتر انسولین می‌شوند. مدت کوتاهی پس از ترشح انسولین، قند خون به شدت افت کرده و در نتیجه اشتها تحریک و افزایش می‌یابد وبه دنبال آن تمایل مجدد افراد به خوردن این مواد غذایی برانگیخته می‌شود. این کربوهیدرات‌ها در اصطلاح علم تغذیه <اندکس گلایسمیک> بالایی داشته و افرادی که از رژیم‌های لاغری پیروی می‌کنند باید آنها را محدود کنند. البته فقط غلات و شیرینی‌جات نیستند که اندکس گلایسمیک بالایی دارند بلکه، سبزیجاتی نظیر هویج و میوه‌هایی نظیر هندوانه و انبه و حتی کیوی نیز با وجود آنکه کالری کمی دارند می‌توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کرده و باعث کندی آن شوند.
اگر مصرف تمام مواد غذایی را که جزء دسته کربوهیدرات‌ها هستند قطع کنیم، خطر دارد؟ بی‌تردید عدم مصرف این گروه غذایی زیان‌های جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد. اگر شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید و مثلا‌ در روز فقط ۲۰ تا ۳۰ گرم یعنی معادل یک سیب را به عنوان مواد غذایی کربوهیدرات دار میل کنید، نه تنها فیبر بسیار کمی را دریافت خواهید کرد، بلکه فقدان انرژی و کمبود انواع ویتامین ها ومواد معدنی نظیر فولات در شما هزاران اختلال را ایجاد خواهندکرد.
به علاوه عدم دریافت این گروه غذایی، باعث کمبود بسیاری از مواد موثر که به فیتوکمیکال‌ها معروف هستند می‌شود و به دنبال آن سروکله انواع بیماری‌ها نظیر انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی پیدا می‌شود. به‌طور کلی روزانه باید تقریبا ۶ واحد میوه و سبزیجات و ۶ واحد غلات و دانه‌های کامل و سبوس نگرفته از طریق رژیم غذایی دریافت شود تا هیچ‌گونه کمبودی که از طریق عدم مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود، به وجود نیاید.
همه کربوهیدرات‌ها را نمی‌شود از رژیم غذایی حذف کرد. اما آیا فقط با حذف نان می‌توان شاهد کاهش وزن محسوسی بود؟ این نکته همیشه به خاطرتان باشد که فقط در صورت کاهش انرژی دریافتی و یا افزایش مصرف انرژی است که وزن کاهش می‌یابد و این موضوع که شما چه غذایی را بیشتر بخورید و چه غذایی را کمتر بخورید اصلا ملاک نیست.
درضمن یک رژیم غذایی استاندارد باید دارای همه گروه‌های غذایی باشد، اما اعتدال باید رعایت شود تا هم کالری دریافتی کمتر شود و هم مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن به آن برسد. امکان دارد که شما به جای خوردن یک تکه نان سبوس‌دار از یک شیرینی کوچک به همراه کمی مربا در صبحانه‌تان استفاده کنید، در حالی که میزان کالری این صبحانه، خیلی بیشتر از آن است. بنابراین همواره به میزان کل کالری دریافتیتان توجه کنید نه ماده غذایی خاصی که سعی در حذف آن دارید. البته توصیه می‌کنیم همواره مواد غذایی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید که علاوه بر کالری دارای مواد مغذی فراوانی باشد.
آیا به‌طور کلی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای سلا‌متی مفید است؟ ا‌لبته که نه! از آنجایی که کربوهیدرات‌های خوب شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند، علاوه بر تامین انرژی و حفظ عملکرد مغز مانع بروز بیماری‌های مزمن نیز می‌شوند.
پس به جای آنکه همواره به دنبال حذف مواد غذایی باشید باید بدانید که رژیم غذایی روزانه شما باید از چه مواد غذایی تشکیل شود. اگر شما همه مواد غذایی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید و در عین حال دچار اضافه وزن نیز نیستید، نباید با حذف مواد غذایی که مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهید. وی در ادامه می‌افزاید: <من اغلب به مراجعه‌کنندگان خود توصیه می‌کنم تا از مواد غذایی که تصفیه شده و فرایند شده هستند کمتر استفاده کنند زیرا این مواد غذایی علاوه بر چربی‌های اشباع و ترانس، دارای مقادیر بالایی شکر نیز هستند.
مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، که اثرات منفی بر میزان کلسترول بدن دارد، در عین حال از نظر مواد مغذی بسیار فقیر است.> به‌طور کلی کربوهیدرات‌های بد فشار زیادی را بر پانکراس و ارگان‌هایی که در تولید انسولین دخالت دارند و موجب کاهش قند خون می‌شوند، ایجاد می‌کند و در طولانی‌مدت خطرات فراوانی را برای این ارگان‌ها ایجاد می‌کند.
به تازگی محصولاتی با برچسب کم کربوهیدرات در فروشگاه‌های مواد غذایی دیده می‌شود. چطور نانی که تا چند وقت پیش سرشار از کربوهیدرات بود، حالا‌ به صورت کم کربوهیدرات تولید می شود؟ در نان‌های کم کربوهیدرات، آرد سویا و جو سبوس‌دار به جای آرد گندم سنتی به کار می رود. این ترکیبات یا به‌طور کلی کربوهیدرات ندارند و یا آنکه این کربوهیدرات‌ها در بدن جذب نمی‌شوند و در نتیجه بر قند خون تاثیری نخواهند داشت. گاهی در محصولات دیگر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود که در وزن معادل شکر، کالری بسیار ناچیزی را فراهم می‌آورند و در نتیجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزایش نمی‌دهند.
البته باید توجه داشته باشید که محصولاتی که برچسب کم‌کربوهیدرات دارند، لزوما کم کالری نیستند زیرا امکان دارد در عوض کربوهیدرات کم شده، چربی بیشتری داشته باشد. پس همواره در هنگام خرید محصولاتی که کم کربوهیدرات هستند به کل انرژی که از مصرف محصول بدست می‌آید توجه داشته باشید.
بالاخره چه باید کرد؟ متخصصان تغذیه جیبرین در این‌باره توصیه‌ای دارند: برای نهار و شام ، ظرف خود را با یک خط فرضی به دو قسمت تقسیم کنید وآن قسمت‌ها را نیز نصف کنید. در یک نیمه از بشقاب، و در نصفه بالایی سبزیجات (خام و یا پخته) و در نصفه پائینی تکه‌ای گوشت ماهی و یا هر نوع گوشت دیگری را قرار دهید. در نیمه دیگر، به اندازه ۱ تا ۲ توپ تنیس (البته بسته به میزان فعالیت بدنی) برنج و یک تکه نان سبوسدار و سیب‌زمینی و یا دانه‌های غلات کامل قرار دهید و آن را هر روز میل کنید. البته به هنگام صبحانه باید به جای سبزیجات از میوه و به جای گوشت‌ها از شیر بدون چربی و یا ماست استفاده کنید و در طرف دیگر از نان و غلات کامل استفاده کنید.
در ضمن، هر روز دو باراز میان وعده‌هایی که در هر یک، ۱۵۰ کالری انرژی وجود دارد، استفاده کنید. بهتر است این میان وعده‌ها از میوه‌های تازه، غلات سبوس نگرفته و لبنیات کم‌چرب تشکیل شده باشند. در صورتی که این توصیه را به‌طور کامل رعایت کنید سه قانون اصلی علم تغذیه در هنگام غذا خوردن یعنی تنوع، تعادل و تناسب رعایت خواهند شد و در عین حال که همه مواد مغذی و فیبر مورد نیاز به بدنتان می‌رسد، کالری دریافتی نیز در حد تعادل نگه داشته می‌شود و میزان مصرف قند و چربی محدود می‌شود ودر نهایت وزن شما در حد ایده‌آل باقی می‌ماند.

دانیال تارمست

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند