دوره مقدماتی زیربغل

● درس اول: آناتومی زیربغل
بگذارید پیش از هر توضیحی، آناتومی زیربغل را مطالعه کنیم. البته، چندان هم پیچیده نیست. درک چگونگی عملکرد عضلات زیربغل، به تسهیل پیشرفت در برنامه های مربوطه کمک می کند.
▪ لتیسیمس درسی:
بزرگترین عضله پشت، لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در هر طرف ستون مهره ها، از زیر استخوان بازو شروع می شود و تا حلقه لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، پایین کشیدن استخوان بازو به سمت لگن خاصره است.
▪ کول:
دیگر عضله قدرتمند پشت، عضله ذوذنقه، کول یا ترپیزیس (trapezius) است. این عضله از انتهای بالایی ستون مهره ها آغاز و تا میانه آن کشیده می شود. عضله کول، چند وظیفه اصلی دارد: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین دادن استخوانهای کتف و بالاآوردن شانه.
▪ عضلات کوچکتر:
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوانهای کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوانهای کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را "راست کننده مهره ای" (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است. بعبارت دیگر، "راست کننده مهره ای"، مجموعه ای از عضلات است که ضمن نگهداری ستون مهره ها، وظیفه صاف کردن آن را هم بر عهده دارند. در واقع این عضلات، به مهره ها، لگن خاصره و همچنین دنده ها متصل هستند.
● درس دوم: بخشهای مختلف پشت
تمرینهای مختلف، بخشهایی مختلف از پشت را تقویت می کنند. برای مثال، "سیم کش دست باز"، به بخش خارجی پشت فشار وارد می آورد، درحالیکه "زیربغل قایقی دست جمع"، قسمت میانی پشت را هدف می گیرد.
پرورش و ساختن زیربغلی (پشتی) ورزیده و V شکل، مستلزم تمرین دادن کلیه بخشهای آن است. ناخوشایندترین اتفاق ممکن برای یک بدنساز، ناهماهنگی عضلات پشت و زیربغل است. در صورت داشتن زیربغلی کاملا پرورش یافته، حتی اگر کمرتان هم پهن باشد، باریک بنظر خواهد رسید.
تمرین عضلات لتیسیمس درسی به عریض شدن پشت کمک می کند، اما تمرکز بر میانه پشت، به برجسته نمایی جزئیات می انجامد. بدنسازی هم، چیزی نیست مگر پرورش عضلانی و ایجاد تصویری حجیمتر از آنچه هستید.
هر کدام از بدنسازان موفق را که می خواهید، نام ببرید. همگی آنها بدون استثناء، پشت و زیربغلهایی عالی دارند. تکه هایی فوق العاده حجیم از عضله که از گوشه و کنار پشتشان بیرون زده است. باید بفکر ساختن چنین ظاهری باشید.
● درس سوم: تمرینهای گوناگون پشت
▪ هالتر خم دست باز
▪ هالتر خم دست جمع
▪ دمبل خم جفت دست باز
▪ دمبل خم جفت دست جمع
▪ دمبل خم تک دست
▪ نشر خم سیم کش
▪ سیم کش از جلو
▪ سیم کش از پشت
▪ بارفیکس بدون وزنه (انواع گوناگون)
▪ بارفیکس دست برعکس (انواع گوناگون)
▪ بارفیکس با کمک (انواع گوناگون)
▪ بارفیکس دست برعکس با کمک (انواع گوناگون)
▪ بارفیکس با وزنه (انواع گوناگون)
▪ بارفیکس دست بر عکس با وزنه (انواع گوناگون)
▪ ددلیفت هالتر
▪ ددلیف پاصاف هالتر
▪ ددلیفت پاصاف دمبل
▪ ددلیفت پاصاف دستگاه اسمیت
▪ سیم کش دست صاف
▪ نشر خم
▪ پول اور هالتر
▪ پول اور دمبل
▪ هالتر کششی از جلو
▪ دمبل کششی از جلو
▪ تی-بار
▪ هالتر خم دست باز دستگاه اسمیت
▪ هالتر خم دست جمع دستگاه اسمیت
▪ کول هالتر
▪ کول دمبل
▪ کول دستگاه اسمیت
● درس چهارم: برنامه های حجیم کننده پشت و زیربغل
▪ برنامه ۱:
ـ بارفیکس دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ بارفیکس دست جمع، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ هالتر خم دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ دمبل خم دست جمع، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ کول هالتر، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
▪ برنامه ۲:
ـ سیم کش دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ سیم کش دست عادی، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ دمبل خم دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ تی-بار، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ کول دمبل، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
▪ برنامه ۳:
ـ بارفیکس دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ بارفیکس دست جمع، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ هالتر خم دست باز دستگاه اسمیت، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ هالتر خم دست جمع دستگاه اسمیت، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ کول دستگاه اسمیت، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
▪ برنامه ۴:
ـ بارفیکس دست جمع، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ بارفیکس دست باز، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ سیم کش دست صاف، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ تی-بار، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ کول هالتر، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
▪ برنامه ۵:
ـ بارفیکس با کمک، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ بارفیکس دست بر عکس با کمک، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ ددلیفت پاصاف هالتر، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ هالتر کششی از جلو، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ پول اور دمبل، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
● خاتمه
ورزشکاران، معمولا هنگام تمرین، تکرارهای زیربغل را نصفه انجام می دهند. باید انقباض و انبساط عضلات در هر تکرار را کاملا احساس نمایید. اگر چنین احساسی ندارید، یا تمرین را به اشتباه انجام می دهید یا وزنه ای بیش از توانتان برداشته اید و از عضلاتی غیر از عضلات زیربغل کمک می گیرید.
مهمترین نکته، لذت بردن از تمرین است. اگر لذت نبرید، پس فایده این همه تمرین چیست؟ آنچه را در این دوره مقدماتی آموختید، بکار ببندید و ببینید تا چه اندازه پیشرفت خواهید کرد. به امید دیدار در جشن فارغ التحصیلی!

نویسنده: مت ویک
مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی زیربغل را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره ۲۰ خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن زیربغلهایی حجیم، بکار بندید. درس را با اصول کار آغاز می کنیم و سپس به جزئیات می پردازیم .
آریان
http://tansaz.blogfa.com