پنج شنبه ۲۷ دی ۱۳۹۷ / Thursday, 17 January, 2019

چه میزان ورزش و چه ورزشهایی در طی بارداری توصیه می شود ؟


چه میزان ورزش و چه ورزشهایی در طی بارداری توصیه می شود ؟
شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ ، چندان دست یافتنی نباشد . شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید ؛ به طور مثال تمرینهای لگنی ( کف لگن ) در طی شستشوی دندانها انجام می شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالیکه پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید انجام دهید ؛ و یا در حالیکه در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید تمرین تیلور را انجام دهید . تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یکبار در روز است .
در حالت غیربارداری یک زن می تواند با استراحت یکساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند ؛ اما زن باردار ، شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشید و فعالیت تان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .
در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزش تان را ادامه دهید . ادامه دادن تمرینات طی بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت سابق و آماده باقی بماند .
همچنین بعضی ورزشها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا و ... پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است . در هنگام پیاده روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده ، باسن جمع ، باشد و همچنین کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید . هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی ، ممکن است در طی پیاده روی طولانی ، احساس درد در ناحیه پشت کنید . همیشه در هنگام پیاده روی کفشهای مناسب با کف نرم بپوشید .
● شنا کردن :
شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است . به دلیل اینکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد ، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراین احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمتر می شود .
در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید . برای جلوگیری از این مورد ، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید .
● یوگا :
یوگا دارای منافع متعددی است مانند تقویت میزان انرژی و کاهش فشارهای ذهنی - روانی . همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملاً متمرکز باشید .
● چه ورزشهایی در دوران بارداری خطرناک است ؟
ورزشهایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامیکه سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگتر می شود با خطرات بیشتری همراه است ؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل و احتمال سقوط بیشتر می شود . از انجام فعالیت های دیگری که در زیر می آید به دلیل کشش بسیار زیادی که به بدن وارد می کند ، باید پرهیز شود .
▪ پرش :
در دوران بارداری تمرینهای پرشی انجام ندهید . این کار به شدت به سینه های شما ( که در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد ) آسیب می رساند و برای ناحیه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .
▪ حمل کوله پشتی :
کلیه فعالیت هایی که منجر به حمل وزنه می شوند مضر است ؛ زیرا این فعالیت ها رباطهای پشت را در کشش بیش از حد قرار می دهند و رباطها در حالت کشیده باقی می مانند ، و بازگشت عضلات به وضعیت سابق طول می کشد .
▪ دراز و نشست :
این تمرینات را انجام ندهید . عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود . این کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می کند . همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالیه به پشت خود خوابیده اید می تواند موجب همان اثر شود .
پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است .
● اصول کلی ورزش در بارداری
۱) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید . قبل از هر تمرین ، چند نفس عمیق بکشید . تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود .
۲) اگر در حین تمرین دچار درد ،‌ گرفتگی عضلانی و تنگی نفش شدید تمرینات را قطع کنید . در این هنگام در حالت آرام ، استراحت کنید . در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود ، بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند . اکسیژن رسانی به تمامی بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن می شود .
اگر شما به خوبی اکسیژن دریافت نکنید، به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید . هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسد ؛ بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد . در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند ) .
۳) در روی زمین مسطح ورزش کنید .
۴) همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگاه دارید .
۵) در صورت نیاز به کمک ، به دیوار تکیه دهید .
۶) نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید .
۷) در صورتیکه احساس درد و یا ناراحتی ،‌ سرگیجه و خستگی کردید ، ورزش را قطع کنید .
۸) همیشه مراقب تنفس هایتان باشید .
همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید . گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می شود .
گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به آرامی گرم شوند واز کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود . در صورتیکه تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید ، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .
● تمرینات کششی :
قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامی خود را گرم کنید . نمونه ای از این تمرینات در تصاویر زیر دیده می شود . این تمرینات باعث می شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود . هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید . در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید . همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید .
▪ تمرینات سر و گردن :
۱) همواره سرتان را به آرامی تکان دهید . در ابتدا به آرامی سرتان را به یکطرف خم کنید . این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید .
۲) سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید .
۳) سر را به طرف چپ و راست بچرخانید .
▪ مفصل دست
در حالت راحتی در حالیکه در حالت چهارزانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید ؛ در حالیکه سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید . در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید . این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید . برای کنترل میزان کشیدگی ، دست خود را می توانید بروی زانو قرار دهید .
▪ بازوها و شانه ها
ـ روی زانوهایتان بنشینید .
دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید . سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را به دست راست قلاب کنید . سپس به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید . دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید . در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید .
▪ تمرین ساق و کف پا :
روی زمین بنشینید . در حالیکه بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است ،‌ دستها را در پشت بر روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند . زانو را خم کنید سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید . این کار را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می شود .
▪ بهبود گردش خون :
مستقیم بنشینید و دستها را در پشت حایل کنید . پای تان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید . برای رفع خستگی می توانید کف پا را به خارج متمایل کنید .
▪ عضلات کف لگن :
عضلات کف لگن محوطه ای را تشکیل می دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمایت می کند . در طی حاملگی به دلیل افزایش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل می شوند . برای جلوگیری از این اتفاق ورزشهای زیر کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبیعی باقی بماند . این عضلات به دلیل تقویت قوام عضلات از افتادگی مثانه و بروز « بی اختیاری ادرار » در سالهای بعد جلوگیری می کند .
عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشید و در حالت جمع و منقبض نگاه دارید ؛ مانند زمانیکه شما می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید . این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید .
همچنین این تمرینات را باید هر چه زودتر پس از زایمان آغاز کنید تا خطر افتادگی به حداقل برسد . این تمرینات همچنین به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان کمک می کند . بهتر است این تمرینات را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روازنه کنید . شما می توانید این تمرین را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائید .
در کنار تمرینات ورزشی مناسب عمومی تمام بدن ، شما باید بیشتر به تمریناتی بپردازید که در طی زایمان و پس از آن شما را یاری دهد . یعنی تمریناتی که به شما کمک کند تا دوران باراری و زایمان را راحتر طی کنید . بعضی از متخصصین امر ، تعدادی از تمرینات یوگا را که مناسب برای این دوران است پیشنهاد می کنند که در شکلهای زیر به نمایش درآمده است .
پاهایتان را در حدود ۳۰ سانتی متر از هم بازکنید و به صورت موازی قرار دهید . دستهایتان را در پشت قلاب کنید و به آرامی به جلو خم شوید ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید . چند نفس کوتاه ولی عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید .
پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامی دستهایتان را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و به هم قلاب کنید . به روی زانوها و دستها قرار بگیرید . فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتی متر تنظیم کنید . عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و عضلات شکم را بالا بکشید و چند لحظه در این حالت نگاه دارید و سپس آن را رها کنید . این تمرین را چند بار تکرار کنید .
به پشت دراز بکشید . در حالیکه دستهایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می توانید از زمین بلند کنید . سپس به آرامی به طرف پایین برگردید . در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید .
بر روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را به آرامی در داخل شکم جمع کنید . و در این حالت چند ثانیه بمانید و به طور عمیق تنفس کنید و سپس در حالت راحت قرار بگیرید .
پای راست را در حالت کشیده روی زمین دراز کنید و به آرامی پای چپ را داخل شکم جمع کنید . سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
پاها را داخل شکم جمع کنید و پاها را در حالت ضربدر قرار دهید . سپس به آرامی به طرف راست و چپ بچرخید .
به پشت دراز بکشید و دستها را از هم باز کنید و در حالیکه نفستان را بیرون می دهید به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید . این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها می شود . در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید .
● آمادگی بدن برای زایمان
در صورتیکه قبل از شروع زایمان شما از نظر جسمی و روحی خود را برای این شرایط آماده کرده باشید ، مسلماً این دوران را راحتتر و آسانتر می گذرانید . تمرینات زیر در طی دوران بارداری بسیار مفید هستند . این تمرینات عضلات شما را برای زایمان آماده می کند و باعث خونرسانی مناسب در عضلات ران و پرینه خواهد شد و مفاصل درگیر در زایمان را آماده می نماید . بعد از هر تمرین ، ۳۰-۲۰ دقیقه در حال آرامش باقی بمانید .
حدود ۱۰-۵ دقیقه با چشمهای بسته در حالت آرام دراز بکشید و در این هنگام ریتم تنفستان را تنظیم کنید . این تمرینات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .
▪ تمرین تیلور :
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . سپس به آرامی زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید . ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید . در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد . نفسهای عمیق بکشید .
در صورتیکه تمایل داشته باشید می توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمائید .
در صورتیکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است می توانید با فاصله این کار را انجام دهید . مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد . استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید .
▪ تمرین چمباتمه زدن :
در حالیکه پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دستها را در جلوی بدن قلاب کنید . سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد به طوریکه وزن بدن بر روی انگشتان و سرران تقسیم شود .
تا زمانیکه احساس ناراحتی نکرده اید می توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید . این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید . شما می توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه ها ، استفاده کنید .
این حرکت باعث می شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قویتر و درد ناحیه پشت کمتر شود .
▪ تعادل مطمئن :
در صورتیکه لازم می دانید برای انجام این تمرین از وسیله ای مانند صندلی و لبه پنجره و ... استفاده نمائید تا بدین ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند .
● تمرینات آرام سازی ( ایجاد آرامش ) :
به تدریج که رحم رشد می کند احتمالاً شما متوجه می شوید که دراز کشیدن به پشت در حالیکه یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است . شما می توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید .
همچنین می توانید پاهایتان را بر روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند . ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود .
۱) دراز کشیدن :
در حالیکه یک بالش زیر سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشید ، بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید . چشمهایتان را ببندید و بر روی تنفستان تمرکز کنید .
۲) ماساژ :
یکی از راههای مناسب برای ایجاد آرامش و همچنین رفع خستگی ، ماساژ می باشد . این روش در دوران بارداری نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرد . ماساژ نواحی مختلف بدن می تواند باعث تحریک انتهای اعصاب پوست شود و همچنین گردش خون ناحیه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگی شود . در نتیجه تمام این موارد نوعی احساس شادابی و خوب بودن در فرد ظاهر می شود .
بهتراست ماساژ دادن در یک اتاق نیمه تاریک و در حالیکه موزیک ملایمی شنیده می شود انجام گیرد . نشستن بر روی یک بالش نرم نیز می تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلی حرکات دست باید آرام باشد و استفاده از روغنهای مخصوص ماساژ به خصوص روغنهایی که دارای عصاره گیاهی هستند توصیه می شود تا اصطکاک بین دست و پوست به حداقل برسد .


منبع : پارسی طب

مطالب مرتبط

در محاصرة آشفتگی ها

در محاصرة آشفتگی ها
● ۱۰توصیه برای کاهش استرس
عوامل مختلفی در دوران بارداری می تواند باعث بروز استرس و اضطراب در زنان شود که اغلب ناشی از نگرانی در مورد سلامت جنین، نزدیک شدن به زمان زایمان و نحوه بزرگ کردن نوزاد است. به کار بردن توصیه های زیر باعث آرامش بیشتر می شود:
۱) فرصت استراحت:گاهی اوقات مشکل است زمانی را فقط به خود اختصاص دهید، ولی این کار نه تنها برای خودتان بلکه برای فرزندتان نیز مفید است. اگر شاغل هستید هنگام صرف ناهار و عصرها، مکانی را برای استراحت انتخاب کنید.پاها را به دیوار تکیه دهید.
۲) انجام ورزش یوگا قبل از زایمان: یوگا در دوران حاملگی نه تنها تونوسیته بدن را بهبود می دهد بلکه استفاده از یکسری تکنیک های آرامش بخش را خصوصاً در زمان زایمان آموزش می دهد.
۳) راجع به فرزندتان بیشتر صحبت کنید: اگر نگران سلامتی جنین خود یا زایمان هستید نباید آن را پنهان کنید. حتماً در این باره با پزشک مشورت کرده تا از سلامتی او مطمئن شوید. همسر، دوست و یا مادر افرادی هستند که می توان با آنها راجع به نگرانی های خود صحبت کرد. همچنین از افرادی که قبلاً تجربه زایمان داشته اند، سؤالات خود را بپرسید.
۴) ماساژ درمانی:ماساژ روش خارق العاده ای برای کاهش استرس است. همچنین عبادت، تفکر و تمرکز نیز به آرامش بیشتر مادر کمک می کند.
۵) آمادگی برای زایمان: ممکن است با نزدیک شدن به زمان زایمان نگرانی ها در مورد نحوه زایمان و چگونگی تحمل درد، افزایش یابد. بنابراین توصیه می شود در مورد مراحل زایمان و وضعیت روحی در هر یک از مراحل آن تحقیق و اطلاعات لازم را کسب کنید.زیرا آمادگی کمک می کند، احساساتتان را بیشتر کنترل کنید.
۶) بسیاری از زنان ممکن است بخواهند تا لحظات آخر بارداری به کار خود در بیرون از منزل ادامه دهند تا پس از تولد فرزند وقت بیشتری برای او داشته باشند. این تغییر یکی از موارد مهم استرس زا برای زنان باردار است. با مسئول خود صحبت کرده و به او بگویید که ممکن است چند هفته زودتر مرخصی خود را شروع کنید و پس از زایمان نیز می توانید یک تا دو روز در هفته سرکار بروید.
۷) نگران مشکلات مادی نباشید: می توانید یک لیست از تمام وسایل مورد نیاز تهیه کرده و اولویت بندی کنید. سپس هر کدام را که امکان دارد از دوست ، خواهر و یا آشنایی دیگر قرض بگیرید زیرا هیچ نیازی برای خرید تمام وسایل نیست خصوصاً این که برخی کالا ها فقط برای چند ماه قابل استفاده است.
۸) رژیم غذایی مناسب و تمرین ورزشی: غذا خوردن با آرامش به تنظیم هورمون هایی که در زمان استرس افزایش می یابند، کمک می کند. مواد غذایی حاوی ویتامین ب را بیشتر مصرف کنید.
تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری باعث کاهش تنش می شود. شنا برای سلامت عضلات مفید است بدون آن که به مفاصل صدمه بزند، زیرا در این دوران مفاصل شل شده و احتمال آسیب به آنها زیاد است.
۹) توصیه می شود هنگام کار خصوصاً اگر پشت میز نشین هستید هرچند ساعت یک مرتبه بلند شوید و راه بروید. هنگام ناهار نیز بیرون بروید و برای ۱۰ دقیقه در هوای آزاد تنفس کنید.
۱۰) خودتان را درمان کنید: خنده یکی از بهترین راه های آرامش یافتن است. بنابراین سعی کنید با دوستان خود بیشترملاقات کرده و یا به سینما رفته و یک فیلم کمدی تماشا کنید.
تعطیلات آخر هفته نیز فرصت خوبی برای کسب انرژی و ملاقات با دوستان است.
استرس یا فشار روانی نوعی پاسخ بدن به محرک های محیطی است که می تواند ناراحتی جسمانی یا روانی و حتی حوادث شادی آور در زندگی را به همراه داشته باشد. سیستم بدن انسان نسبت به محرک های محیطی حساس است. بدن با ترشح هورمون ها بر عملکرد اندام های مختلف، قلب و گردش خون تأثیر می گذارد.
فشارهای روانی با تأثیر بر اندام های مختلف به شکل گرفتگی عضلانی، سردرد، بی اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال، یبوست، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، ضعف و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها تظاهر پیدا می کند. از طرف دیگر عواطف و رفتار انسان تحت تأثیر استرس و اضطراب های روزانه قرار گرفته و به صورت ناخواسته علائمی مانند عصبانیت، کاهش اعتماد به نفس، بی تفاوتی، افسردگی و اشکال در تمرکز را به وجود می آورد.
● استرس در زنان
استرس با پدید آوردن تأثیرات مخربی در وضعیت جسمانی و روانی فرد، شرایط زندگی را تحت تأثیر قرار می دهد و میزان آسیب پذیری را در او افزایش می دهد. زنان با توجه به نوع روحیه، عواطف و احساسات شان آسیب پذیری بیشتری در برابر عوامل استرس زا دارند. دیده شده است زنانی که در دوران بارداری خود با استرس زیادی مواجه بوده اند، خطر زایمان زودرس داشته و نوزادشان هنگام تولد وزن کمتری داشته است.
● فشارهای روحی پیش از بارداری
فشارهای روحی قبل از بارداری نیز روی زنان و دوران بارداری شان تأثیرگذار است. محققان دریافته اند قرار گرفتن در معرض استرس ها حتی شش ماه قبل از باردار شدن، می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
دکتر هما ایران منش، متخصص زنان و زایمان، علاوه بر تأکید بر تأثیر استرس و اضطراب در ابتدای زندگی جنینی، بر نقش آن پیش از باردار شدن در جنین نیز اشاره کرده و می گوید: استرس در زنان در دوران پیش از باردار شدن، نحوه نمود ژن های جنینی را تغییر می دهد و باعث اثرات زیان آور بر سلول های جنینی می شود.
علاوه بر این زنانی که قبل از باردار شدن و پس از آن از استرس و فشار روحی رنج می برند، اضطراب را به جنین خود منتقل کرده و این موضوع باعث می شود در آینده تغییرات ناخواسته ای در رفتار، توانایی یادگیری و حافظه این نوزادان بر جای بماند.
● بارداری
استرس شدید در زنان باردار مانع از رعایت شیوه زندگی صحیح دوران بارداری خواهد شد که تولد نوزادان کم وزن را به همراه خواهد داشت. به گفته دکتر معصومه مشفقی، متخصص زنان و عضو هیئت علمی دانشگاه ایران، تنش ناشی از ناراحتی های روحی و یا حتی شب بیداری در زنان باردار باعث زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد، پارگی کیسه آب، نقایص نوزادی و سقط جنین بخصوص در سه ماهه اول بارداری می شود و همچنین میزان بروز افسردگی پس از زایمان در این دسته از زنان نیز بیشتر است.مطالعات اخیر نشان داده است اگر زنان پیش از باردار شدن، با مرگ یا بیماری جدی و حاد یکی از اعضای خانواده یا بستگان، رکود وضعیت اقتصادی و یا فرا رسیدن وقوع اتفاق خاصی مواجه شوند، احتمال وقوع زایمان زودرس و تولد نوزادی با وزن کم در آنها بیشتر خواهد شد. این ارتباط بویژه در مادرانی که اتفاقات بد و ناگواری را در طول زندگی خود تجربه کرده اند، بسیار قوی تر است.
● عملکرد تخمدان
استرس همچنین باعث می شود تا ترشحات هورمونی زنان دچار اختلالاتی شود. دکتر مشفقی در این باره می گوید: تأثیرات نامطلوب استرس بر هورمون های مغزی می تواند باعث تغییراتی در دوره های قاعدگی زنان شود و عوارضی از قبیل خونریزی های نامرتب و پی در پی و تأخیر در قاعدگی را به وجود آورد. ارتباط عملکرد تخمدان و هورمون های ترشح شده از آن با تنش های روحی، خستگی و افسردگی روشن شده است. محققان دریافته اند استرس های روحی باعث عملکرد نامنظم تخمدان شده و مانع از تخمک گذاری شده می شود.
وی می افزاید: عملکرد صحیح جدار رحم برای پذیرفتن جنین و نگهداری از آن با هورمون های ترشح شده از تخمدان ارتباط دارد که اگر به دلایلی زنان دچار استرس و اضطراب باشند رحم در اثر ترشح ناکافی هورمون های تخمدان و اثر نامطلوب هورمون های استرس، آمادگی لازم برای پذیرفتن جنین را نخواهد یافت و جنین سقط خواهد شد.
● هورمون ها
هورمون پرولاتین از جمله هورمون هایی است که در اثر افزایش استرس در خون بیشتر ترشح می شود.
دکتر انسیه شاهرخ تهرانی نژاد، فوق تخصص زنان و عضو هیئت علمی دانشگاه تهران می گوید: افزیش پرولاتین در خون بر میزان ترشح هورمون های دیگر از مغز تأثیر گذاشته و باعث نازایی و یا کاهش پاسخ به درمان نازایی می شود.
زنانی که از مشکل نازایی رنج می برند و مشکل فیزیکی خاصی ندارند در اثر استرس و فشارهای روحی از طرف خانواده و یا حتی همسر ممکن است با تأخیر در بارداری روبه رو شوند.
وی می افزاید: دیده شده است پس از برنامه ریزی توسط پزشک برای استفاده از تکنیک های کمک باروری برای این دسته از زنان، در فرصت باقی مانده تا جراحی گروهی از آنان باردار می شوند، این به دلیل آن است که از نظر فکری آرامش پیدا کرده اند و بر اثر آن ترشح هورمون ها تنظیم شده است.
دکتر تهرانی نژاد در مورد ارتباط جنین با مادر می گوید: همانگونه که جنین از مادر تغذیه می کند، استرس های او را نیز دریافت می کند. به همین علت است که این گونه نوزادان، فرزندانی وابسته بوده و اعتماد به نفس کمی دارند.
● تغییر در سبک زندگی
شناخت استرس های مداوم و آگاه شدن از اثرات آن کافی نیست، بلکه باید منابع استرس زا را شناسایی کرد و نحوه زندگی و یا واکنش ها را نسبت به آن تغییر داد، زیرا اگر چنین شرایط پراسترس در طولانی مدت وجود داشته باشد و فرد نتواند آن را بخوبی کنترل کند و آرامش روحی برقرار سازد، در دراز مدت عواقب و تأثیرات منفی به او هجوم خواهد آورد. در این شرایط عملکرد شغلی فرد نیز ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد، کسالت، بی حالی، عصبانیت و بی خوابی معمولاً توانایی فرد را در انجام وظایف شغلی و حتی روابط کاری کاهش داده و مشکلات بیشتری را برای او به وجود می آورد. از سوی دیگر این افراد در روابط خانوادگی خود نیز دچار مشکلات بیشتری هستند.
یکی از علل ایجاد استرس در زنان وجود بیماری هایی از این دست در اقوام عنوان شده است که در این صورت می توان با مشاوره پزشک و انجام آزمایشات لازم قبل و پس از باردار شدن میزان نگرانی ها را کاهش داد.
به گفته دکتر ایران منش حمایت عاطفی از زنان اهمیت زیادی دارد. اطمینان خانواده، همسر، دوستان و آرامش در محل کار نیز باعث می شود زنان مطمئن شوند که یک بارداری موفق و سالم را در پیش روی خواهند داشت.
آمار نشان داده است بیشتر زنان در محل کار بارها استرس را دریافت می کنند بنابراین توصیه می شود از محیط های پراسترس دوری کرده و یا واکنش درست نسبت به آن نشان داد.
همانطور که مصرف مواد غذایی مفید قبل و پس از بارداری اهمیت دارد باید به احساسات و عواطف روحی نیز اهمیت داده شود. سعی کنید یک محیط آرام برای خود، همسر و فرزندان خود فراهم کنید.
● تغذیه
برخی موادغذایی به دلیل داشتن میزان قند بالا، باعث تشدید استرس در بدن می شوند. دکتر مشفقی در این باره می گوید: موادغذایی کافئین دار، شکلات و کاکائو به دلیل تحریک سیستم عصبی استرس را در فرد تشدید خواهند کرد. از طرفی ویتامین های گروه ب برای کاهش استرس و عصبانیت مفید هستند. دانه ها، غلات، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از موادغذایی غنی از ویتامین «ب» به شمار می رود بنابراین توصیه می شود از همه انواع موادغذایی، میوه های خشک و دانه های روغنی بیشتر استفاده کرد.
● ورزش
تمرینات ورزشی باعث می شود تا فشار خون بدن تنظیم شود و سیستم عصبی استقامت بیشتری به دست آورد. بدین ترتیب می توان در شرایط بحرانی کنترل بهتری داشت. از سوی دیگر قدرتمند شدن عضلات و حفظ وزن مطلوب باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتمادبه نفس بیشتری داشته باشد.
با استفاده از فنون آرام بخشی نیز می توان تنش عضلانی را کاهش داد.

وبگردی
کی‌روش: بعد از پیام رهبر انقلاب، وزارت ورزش علیه من شد
کی‌روش: بعد از پیام رهبر انقلاب، وزارت ورزش علیه من شد - سرمربی تیم ملی فوتبال ایران با اشاره به پیام تشکر رهبر انقلاب بعد از جام جهانی، گفت: بعد از آن پیام، وزارت ورزش کاملاً علیه من شد. خواسته وزیر ورزش این بود که نمی‌خواهد کی‌روش اینجا باشد، هیچوقت از بازیکنان و تیم ملی حمایت نشد و تمام برنامه آماده‌سازی ما لطمه خورد.
دوربین مخفی ساختمان لواسان داماد شمخانی و فاطمه حسینی
دوربین مخفی ساختمان لواسان داماد شمخانی و فاطمه حسینی - همه چیز درباره ساخت و ساز فاطمه حسینی، داماد شمخانی و داماد صفدرحسینی | سر کشیدن دوربین مخفی شهرداد به ساختمان های آقازاده ها در لواسان! | پخش اختصاصی از صفحه آپارات آوانت
ماجرای دختربازی اسلامی از زبان رحیم پورازغدی
ماجرای دختربازی اسلامی از زبان رحیم پورازغدی - رحیم پورازغدی در مراسمی که با موضوع فجای مجازی بود،گفت: دختر خانم چادری یک عکس آنچنانی از خودش گذاشته و نوشته زن نباید قربانی نگاه شهوت مردانه بشه، بعد پسره زیر پستش نوشته"ما رایت الا جمیلا"
شبکه سه - میثاقی  و ماجرای عبور از فردوسی‌پور
شبکه سه - میثاقی و ماجرای عبور از فردوسی‌پور - در گذشته برنامه‌های پخش زنده فوتبال روی بازی متمرکز بود اما میثاقی در این برنامه بخش‌های مهمی از حواشی و سوژه‌ها را مورد توجه قرار می‌دهد که دست برنامه «نود» را خالی می‌کند.
بدون تعارف و بدون محتوی / این دو در تلویزیون واقعا چه میکنند !
بدون تعارف و بدون محتوی / این دو در تلویزیون واقعا چه میکنند ! - بدون تعارف با سواره ای که از حال پیاده ها خبر دارد
ما به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم.
ما به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم. - رئیس کل دادگستری خراسان رضوی: ما در نظام جمهوری اسلامی به نمایندگی از امام زمان (عج) و به نمایندگی از خدا در امور مردم دخالت می کنیم. اگر فردی در زمان طاغوت در زندان بود، حبسش از مجازات اخروی او کم نمی کرد اما امروز اگر این تحمل کیفر یا قصاص و شلاق و دیگر احکام توسط حکام اسلامی و شرعی انجام می شوند یکی از آثار اخروی آن برای محکومان این است که این مجازات در آخرت از آنها برداشته می شود
جزئیاتی از منشا بوی بد تهران / فیلم
جزئیاتی از منشا بوی بد تهران / فیلم - بعد از فروکش کردن گازها، به حفاری ادامه دادیم و به یک مخزن بزرگ و استثنایی رسیدیم که بسیار عظیم تر از آنی بود که تصور می کردیم برای جایی مثل پلاسکو ساخته شود. برآورد ما از ابعاد این انبار فاضلاب این است که بین 400 الی 500 متر مکعب وسعت دارد و گازهای محبوس شده در این انبار در چندین دهه برای انتشار بوی بد در محدوده بزرگی از تهران کفایت می کند.
کلیپ جنجالی مهدی یراحی در باره جنگ / پاره سنگ
کلیپ جنجالی مهدی یراحی در باره جنگ / پاره سنگ - مهدی یراحی، خواننده ای که اخیرا موزیک ویدئوی جدید و اعتراضی خود با نام «پاره سنگ» را منتشر کرده است، از طرف برخی رسانه ها و مجید فروغی، مدیر روابط عمومی هنری مورد انتقاد قرار گرفته و شایعه هایی درباره ممنوع الفعالیت شدن یراحی به دلیل این ویدئو کلیپ و همچنین پوشیدن لباس کارگران گروه ملی در حمایت از مردم اهواز در کنسرت 6 دی ماه خود مطرح شده است. یراحی از جمله خواننده هایی است که همیشه نسبت به اتفاقات…
اهمیت فیلم صحنه دار و مرگ 10 انسان !
اهمیت فیلم صحنه دار و مرگ 10 انسان ! - گویا تلخی پخش فیلم صحنه دار، بیش از مرگ ۱۰ نفر است. درست همانطور که مسئله حجاب برای خیلی‎ها مهم تر از معیشت مردم است.
آقازاده شورای عالی انقلاب فرهنگی !
آقازاده شورای عالی انقلاب فرهنگی ! - انقلاب فرهنگی از این بالاتر که فرزند عضو شورای عالی انقلاب فرهنگی در آمریکا تابعیت بگیرد و از آنجا برای ایرانیان سبک زندگی تدریس بکند؟
رقص گروهی دختران دانشگاه الزهرا در حضور آقایان!
رقص گروهی دختران دانشگاه الزهرا در حضور آقایان! - ویدئویی عجیب از حرکات موزون گروهی دختران در دانشگاه الزهرا درحالی در فضای مجازی در حال انتشار است که مردان نیز در این مراسم حضور دارند!
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان!
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان! - «شباهت عجیب علی الهام استاد هوا فضا در دانشگاهی در آلمان به غلامحسین الهام معاون رئیس جمهور سابق!
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر - سید احمد خمینی، نتیجه امام خمینی که چند هفته پیش با ازدواجش خبرساز شده بود، بار دیگر با انتشار عکسی از او و همسرش در حین سوارکاری حساسیت نسبت به خود را برانگیخته است و باعث تحریک مخاطبان و کاربران در فضای مجازی شده است.
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است !
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است ! - پس از اولین گفت وگوی رسمی میترا استاد (نجفی) و تایید ازدواجش با محمدعلی نجفی، حالا شهردار سابق، در نخستین واکنش به جنجال ها، عکس تازه ای از خود و میترا استاد در اینستاگرامش منتشر کرده است.