رژیم های غذایی برای کنترل وزن

● کاهش وزن :
بسیاری از ورزشکاران به راحتی می توانند وزن خود را ثابت نگه دارند . آنها مرتب ورزش می کنند و هر چه را که دوست دارند می خورند .ولی عده ای دیگر مدام با وزن خود مشکل دارند و معتقدند که همیشه چاق و چاق تر شده و هرگز لاغر نمی شوند و بعضی از ورزشکاران حرفه ای که ورزش هایی مثل کشتی ، ورزش های رزمی ، ژیمناستیک و دو ماراتن انجام می دهند ، سعی می کنند که سبک تر و لاغرتر شوند و حتی درصدد هستند که چربی بدنی بیشتری از دست بدهند . اما قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، باید میزان چربی بدن اندازه گیری شود، چرا که با آگاهی از درصد چربی بدن ، به راحتی می توان رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی برای کاهش وزن در نظر گرفت ، علاوه بر دانستن میزان چربی بدن ورزشکار بسیار مهم می باشد ، چرا که گاهی اوقات اضافه وزن بدن ورزشکاران به علت زیاد بودن حجم عضلات است و نه مقدار چربی بدن و در این مواقع فرد نباید از وزن خود بکاهد . همانطور که همه می دانیم ، مصرف چربی باعث چاقی می شود و مشکل اصلی در اکثر رژیم های غذایی ، چربی اضافی موجود در آنها است . بدن به راحتی می تواند چربی اضافی رژیم غذایی را به صورت چربی در بدن ذخیره کند و باعث چاقی شود . بنابراین مصرف کمتر چربی در رژیم غذایی باعث سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن می گردد .
اما یکی از مشکلاتی که ورزشکاران به آن اشاره می کنند ، این است که با وجود عدم مصرف چربی و انجام تمرینات ورزشی ، وزن از دست نمی دهند . در این مورد باید توجه داشت که مساله کاهش وزن فراتر از فعالیت بدنی و کاهش غذای دریافتی است و عوامل مهم دیگری نیز در کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند ، که از آن جمله می توان سیستم تنظیم کننده میزان ذخایر چربی در بدن اشاره کرد . همچنین پاسخ به رژیم های کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . علاوه بر این ، میزان افزایش و در حقیقت چاقی در افراد مختلف با هم فرق دارد ، بعضی افراد شکم های چاق دارند در حالی که برخی ران ها و باسن بزرگ دارندو در برخی دیگر چربی در بدنشان پراکنده است و چاقی یکنواخت دارند . بنابراین به این دلایل توانایی افراد در کاهش چربی و کاهش وزن متفاوت است .
البته رژیم های کاهش وزن سریع در یک دوره کوتاه باعث کاهش وزن می شوند ، مناسب نمی باشند . همچنین پیروی از رژیم های غذایی محدود در مدت زمان طولانی می تواننند باعث بروز مشکلاتی گردند . چرا که در این رژیم های غذایی ، اغلب غذای مورد علاقه فرد که یکی از آنها غذاهای چرب هستند ، حذف می شوند و معمولا" به محض قطع این گونه رژیم های غذایی ، افزایش وزن دوباره به وجود می آید .
همانطور که عنوان شد ، کاهش چربی مصرفی باعث کاهش وزن می شود . ممکن است ، بعضی از افراد براین باورباشند که در مصرف غذاهای بدون چربی آزاد هستند ، زیرا این دسته از مواد غذایی ، انرژی ندارند ، این یک باور اشتباه است چرا که مصرف زیاد غذاهای بدون چربی نیز باعث افزایش دریافت انرژی می شود و انرژی دریافتی مازاد به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و مانع کاهش وزن می گردد .
● نکاتی ضروری در مورد کاهش وزن :
۱) رژیم های غذایی به تنهایی کارآیی ندارند و همراه آن باید فعالیت بدنی انجام گیرد.
۲) رژیم غذایی محدود هر چند در کوتاه مدت باعث کاهش وزن سریع می شود ، ولی در بلند مدت منجر به پرخوری می گردد .
۳) بدن هر فردی یک محدوده وزنی دارد و تحقیقات انجام شده نیز نشان داده که وزن بدن با استخوان بندی وژنتیک در ارتباط می باشد .
۴) در یک رژیم غذایی کاهش وزن باید از تمام گروه های غذایی با حجم کمتر استفاده شود .
۵) استفاده از برنامه غذایی بدون چربی عموما" ایجاد نارضایتی در افراد می کند ، در نتیجه اگر مقدار کمی چربی هم مصرف شود و انرژی حاصل از این چربی سوزانده شود ، فرد چاق نمی شود .
۶) حذف غذاهای مورد علاقه ، احتمال ادامه ندادن رژیم غذایی را بسیار افزایش می دهد .
در یک مطالعه تحقیقاتی مشخص شد که اگر افراد بخواهند انرژی دریافتی روزانه خود را در یک وعده بگنجانند ، آن وعده ، شام خواهد بود . حال اگر فرد شام سنگینی مصرف کند ،احتمال دارد که چاق شود . همچنین حذف هر کدام از وعده های اصلی غذا به امید کاهش وزن بیشتر ، نه تنها باعث کاهش وزن نمی شود ، بلکه باعث افزایش وزن هم می گردد . برای مثال اگر شب ، شام را به طور کامل حذف کنید ، صبح گرسنه تر خواهید بود و غذای بیشتری می خورید و در نتیجه امکان دارد چاق شوید . پس بهترین توصیه آن است که در طول روز وعده غذایی به نحو مطلوب مصرف شود و سپس درشب شام سبکی استفاده گردد . به این ترتیب انرژی بیشتری برای فعالیت های روزانه تامین خواهد شد و از گرسنگی بیش از حد و متعاقب آن زیاده روی در غذا خوردن هم پیشگیری می شود .
● کلیدهای طلایی کاهش وزن :
برای کاهش وزن موفقیت آمیز چهار کلید طلایی وجود دارد :
▪ کلید اول : بدانید که چقدر غذا می خورید و هر غذایی از چه موادی تشکیل شده .
▪ کلید دوم : چه موقع غذا می خورید ؟
▪ کلید سوم : مصرف صبحخانه مفصل و شام مختصر
▪ کلید چهارم : چرا غذا می خورید ؟ آیا به خاطر این که خسته و نگران هستید ، غذا می خورید یا واقعا" گرسنه هستید ؟
برپایه این چهار کلید طلایی برای کاهش وزن موفقیت آمیز ۸ توصیه وجود دارد که عبارتند از :
▪ توصیه اول : یادداشت کنید که در طی روز چه وقت ، چرا و چه مقدار غذا می خورید ؟
غذا و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف کرده اید را یادداشت کنید و توجه کنید که وقتی مضطرب هستید غذا می خورید و یا زمانی که در حالت عادی هستید . چرا که اضطراب و نگرانی می توانند باعث افزایش مصرف غذا و چاقی شوند .
▪ توصیه دوم : به زمان غذا خوردن توجه کنید . اگر عادت دارید که در طول روز غذای سبک بخورید و به جای آن در شب مقدار زیادی غذا مصرف کنید ، می توانید این عادت خود را با خوردن صبحانه بیشتر و ناهار و شام سبک تغییر دهید
▪ توصیه سوم : به آرامی غذا بخورید . اغلب افراد چاق نسبت به افراد طبیعی سریع تر غذا می خورند . تقریبا" ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا مغز بتواند پیام های سیری را ارسال کند تا شما متوجه سیری خود شوید .
از آنجایی که مواد غذایی چون سوپ زمان و اشتها را برای غذای اصلی کاهش می دهد ، بهترین پیش غذا برای افرادی است که می خواهند کاهش وزن داشه باشند . همچنین بهتراست زمان غذا خوردن را طولانی تر کنید ، تا علاوه بر این که کمتر غذا بخورید ، از ناراحتی هایی که در اثر سریع غذا خوردن ایجاد می شود ، در امان باشید .
▪ توصیه چهارم : برای کاهش وزن اغلب غذاهای مورد علاقه تان را قرار دهید ،‌ این امر باعث می شود که راحت تر رژیم غذایی خود را ادامه دهید .
▪ توصیه پنجم : سعی کنید در هنگام انجام کارهای مورد علاقه و همچنین هنگام تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر ، غذا نخورید . چون تحقیقات نشان داده است که ، در این زمان شما حتما" غذای بیشتری استفاده می نمایید که همین مساله باعث چاقی شما می شود .
▪ توصیه ششم : در هفته ، یک روز آزاد و بدون پیروی از رژیم غذایی داشته باشید . شما مجبور نیستید که هر روز وزن کم کنید پس حساسیت به خرج ندهید و یک روز در هفته به خود استراحت بدهید و از رژیم غذایی پیروی ننمایید و بدانید که با داشتن این روز ، در گرفتن پاسخ بدنی و کاهش وزن موفق تر هستید .
▪ توصیه هفتم : به طور منظم ورزش کنید . اما زیاد ورزش نکنید ، زیرا آسیب پذیری بدنی تان افزایش می یابد . در مجموع ورزش برای شادابی و تندرستی است ، نه برای سوزاندن انرژی مازاد بدنی . بعضی از افراد برای کاهش وزن ، سعی می کنند با ورزش زیاد یا دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری شدید ، انرژی بیشتری بسوزانند . توصیه می شود که از ورزش کردن به عنوان تنبیه خوددداری شود . ورزش منظم به میزان ۳ بار در هفته و هر بار حداقل نیم ساعت مطلوب ترین نوع ورزش است و باعث کاهش وزن می شود .
▪ توصیه هشتم : برای حصول کاهش وزن ، به تندرستی و سلامتی خود فکر کنید به این منظور هر روز قبل از این که از خواب برخیزید ، به این که سالم تر و لاغر تر باشید ، فکر کنید . به این ترتیب روز را با دید مثبت شروع می کنید . اگر به خودتان بگویید که با خوردن صحیح ، بهتر و موفق تر وزن خود را کم می کنم ، حتما" اینگونه خواهد شد .

فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه )
منبع : سازمان تربیت بدنی

منبع : مجموعه ورزشی آزادی