برنامه تمرینی روسی

با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم‌های وزنه‌برداری بلوک شرق همیشه برای خود به‌عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می‌آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت‌کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب‌زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن‌های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب‌المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی‌ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه‌ای هم‌چون قهرمانی سرگئی‌زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی A و B به‌صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می‌شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
▪ برنامه A
۱) بارفیکس دست‌باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
▪ برنامه B
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست‌ باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه A و B ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟
● هدف از این کار یعنی چه؟
در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.

منبع : مجله دانش ورزش