شنبه ۱۰ مرداد ۱۳۹۴ / Saturday, 1 August, 2015
درست رژیم بگیر!

درست رژیم بگیر!با استفاده از چهار تکنیک ارائه شده در این مقاله سطح چربی‌سوزیتان را یک پله ارتقاء دهید.
به‌نظر آسان می‌آید. کمتر چربی و کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه شوید. اما این کل داستان نیست. چون اگر قضیه به همین راحتی بود خیلی‌ها دارای بدن ماهیچه‌ای و با عضلات تفکیک شده بودند برای نمایان ساختن راز تفکیک عضلات سراغ ۵ نفر از بدنسازان و فیتنس‌کاران (تناسب اندام‌کاران) حرفه‌ای رفتیم تا رمز و راز این کار را از آنها جویا شویم.
۱) روزهای با کربوهیدرات بالا و کربوهیدرات پائین را در برنامه غذایتان بگنجانید
کاهش کالری دریافتی از طریق کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی و کاستن از درصد چربی بدن مفید می‌باشد.
اما خوردن کربوهیدرات در حد خیلی کم می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد. که از جمله می‌توان به کاهش سطح انرژی بدن و هم‌چنین کاسته شدن از سرعت متابولیسم بدن نام برد. بنابراین بدنسازان حرفه‌ای چه‌طور بدون کاستن از سطح انرژی بدن این کار را انجام می‌دهند.
جی کاتلر بعضی اوقات از تکنیک کربوهیدرات کم و زیاد استفاده می‌کند. برای مثال او می‌گوید ممکن است ۴ تا ۶ روز از مقدار کربوهیدرات دریافتی‌ام و میزان کربوهیدرات دریافتی‌ام را ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم در روز کاهش می‌دهم. به این رویه تا زمانی ادامه می‌دهم که متوجه شوم یا عضلاتم در حال کوچک‌تر شدن هستند و یا این‌که روند تفکیک عضلاتم دیگر به‌حد بالاتری دست نمی‌یابند. آن موقع است که برای یک تا دو روز کربوهیدرات دریافتی‌ام را دو برابر کرده و آن را به ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم روز می‌افزایم.
جی به خوبی می‌داند که خیلی از رژیم‌گیرها با یک چنین افزایش سریع. بر حجمشان افزوده می‌شود. جی می‌گوید خورد ن کربوهیدرات کمتر به بدنساز کمک می‌کند تا به تفکیک عضلانی دست یابد. اما برای تمرین کردن و حفظ عضلات به کربوهیدرات نیاز است.
جی توضیح می‌دهد افزودن روزهای با کربوهیدرات بالا به‌صورت هر ۴ تا ۶ روز یک‌بار به فرد اجازه می‌دهد که با وجود کاهش مجموع کالری دریافتی روزانه باز تمرینات را سخت و با شدت اجرا کند. جی به ازاء هر پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) وزن بدن، یک گرم را برای روزهای با کربوهیدرات پائین و ۲ گرم به‌ازاء هر پوند از وزن بدن را برای روزهای با کربوهیدرات بالا پینشهاد می‌کند.
بنابراین یک بدنساز با وزن ۱۸۰ پوند برای ۴ تا ۶ روز متوالی روزانه ۱۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده و سپس یک روز با کربوهیدرات بالا (حدود ۳۶۰ تا ۵۴۰ گرم) را در برنامه رژیم غذائی خود می‌گنجاند.
کلی رایان فیتنس‌کار حرفه‌ای می‌گوید در طول هفته ۴ تا ۵ روز رژیم جدی می‌گیرم و در طول روز تنها ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنم. در طول این روزها به عینه تفکیک بیشتری را در عضلاتم مشاهده می‌کنم و سپس در آخر هفته کربوهیدرات دریافتی‌ام را افزایش می‌دهم. این کار در قیاس با رژیم گرفتن دائمی نه‌تنها باعث افزایش سطح انرژی می‌شود بلکه به روند ماهیچه‌ای‌تر شدن نیز کمک می‌کند.
وعده‌های غذائی او به‌صورت ۵ تا ۶ وعده مختصر در روز می‌باشد.
۲) قبل از تمرین، کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین بخورید
کربوهیدرات‌های دیرسوز که از آنها به‌عنوان کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین‌تر نام برده می‌شود، در به حداکثر رسانی چربی‌سوزی کمک شایانی می‌کنند. بنابر اظهارات یک فیتنس‌کار حرفه‌ای دیگر کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین باعث می‌شوند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری وجود داشته باشد. بنابراین تمایل به خوردن، کمتر می‌شود. انسولین هورمونی است که موجب ذخیره شدن کربوهیدرات به‌صورت چربی می‌شود. میزان ترشح این هورمون در پاسخ به کربوهیدرات دریافتی تعیین می‌شود. هرچه ترشح این هورمون در موج‌های شدیدتری باشد به همان نسبت متابولیسم اسیدهای چرب از سلول‌های چربی با مشکل بیشتری مواجه خواهد شد. خیلی از ورزشکاران طراز اول بر این عقیده‌اند که وقتی قبل از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین مصرف شود، سطح انسولین پائین باقی خواهد ماند و بدن تشویق می‌شود که به‌عنوان سوخت، چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند.
خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی قبل از تمرین به‌خصوص برای آن دسته از افراد که با کاهش چربی مشکل دارند سودمند است.
۳) بعد از تمرین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا بخورید
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا معمولاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. بدین معنا که به نوعی بر روی آنها فرآیندهائی انجام شده است و بدین‌ترتیب در قیاس با گونه‌های تصفیه نشده آنها باعث ترشح موج انسولین بیشتری می‌شوند. سیب‌زمینی پودر شده، برنج سفید، کلوچه، بیسکویت همگی جزء کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا حساب می‌آیند.
با وجود این‌که این قبیل مواد غذائی به‌نظر نمی‌آیند که مواد غذائی رژیمی باشند ولی بدنساز حرفه‌ای میلوس سارسف قسم می‌خورد که این قبیل مواد غذائی یکی از اسرار رژیم غذائی‌اش به حساب می‌آیند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده ایده‌آل‌ترین نوع کربوهیدرات‌ برای وعده غذائی پس از تمرین به‌شمار می‌آیند. به دلیل این‌که باعث ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شوند و بدین‌ترتیب باعث معکوس شدن شرایط کاتابولیک حاکم پس از تمرین می‌شوند.
کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا احتمال از دست رفتن عضلات را در این مقطع به حداقل می‌رسانند و نگه داشتن بافت عضلانی به منزله افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می‌باشد. یکی از مزایای دیگر این قبیل کربوهیدرات‌ها در وعده غذائی پس از تمرین عوض کردن سریع شرایط بدن از وضعیت کاتابولیک به آنابولیک از طریق حمل آمینو اسیدها به داخل عضلات می‌باشد.
میلوس خاطرنشان می‌سازد: با وجودی که خوردن کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن به‌طور حتم نقش مهمی در تفکیک عضلانی ایفا می‌کند اما به همان اندازه می‌طلبد که رژیم غذائی را مد نظر قرار دهید که شما را قادر سازد تا عضلاتتان را حفظ کنید. کات عضلانی و ماهیچه‌ای شدن تنها در از دست دادن چربی خلاصه نمی‌شود بلکه نگه داشتن حداکثر عضله نیز موضوع بسیار با اهمیتی می‌باشد. کراتین، گلوتامین، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای و پروتئین وی (Whey) مکمل‌هائی هستند که می‌بایست در این دوران از آنها در رژیم غذائی استفاده شود. کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا باعث تشدید ترشح موج بزرگی از انسولین می‌شود و همین امر باعث روانه شدن مواد مغذی به داخل عضلات می‌گردد. در این شرایط ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین به بدن کمک می‌کند تا خیلی سریع گلیکوژن عضلانی را بازسازی نماید میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها پس از اجرای یک جلسه تمرین سنگین چه‌مقدار است؟
برای یک شروع خوب و یک گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن نیاز می‌باشد. برای نمونه یک بدنساز ۱۸۰ پوندی حدوداً به ۹۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. که به‌طور معمول می‌توان آن را از طریق ۳۵۰ گرم برنج سفید و یا دو عدد کلوچه تأمین کرد.
میلوس توضیح می‌دهد که اصلاً نگران این نباشید که با خوردن کربوهیدرات شاخص گلایسمیک بالا بعد از تمرین باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شوید. چون کربوهیدرات دریافتی در این زمان مستقیماً به‌منظور ریکاوری عضلانی به عضلات فرستاده می‌شود. افزایش سطح انسولین نیز در این زمان به ذخیره انرژی و دوباره‌سازی عضلات کمک می‌کند.
۴) در دوران رژیم‌گیری پروتئین بیشتری بخورید
زمانی‌که با حذف چربی مازاد و خوردن کربوهیدرات کمتر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی از رژیم غذائی پُر کالریتان بر می‌آئید نیازتان به پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. پروتئین از کاهش حجم عضلانی جلوگیری می‌کند و در جواب نرخ سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را در سطح بالا نگه می‌دارد. شان‌ری یکی از پرعنوان‌ترین بدنسازان حرفه‌ای IFBB این‌طور خاطرنشان می‌سازد که من در دوران رژیم‌گیری در قیاس با دوران افزایش حجم پروتئین بیشتری می‌خورم. با وجودی که شان‌ری چربی کم می‌خورد اما عقیده دارد که خوردن گوشت قرمز در دوران رژیم گرفتن سودمند می‌باشد.
از ۶ وعده غذائی روزانه‌ام بخش عمده یک تا دو وعده آن را به خوردن گوشت چرخ کرده لخم گاو به‌عنوان منبع تأمین‌کننده پروتئین اختصاص می‌دهم. شای‌ری می‌گوید گوشت قرمز حاوی کراتین و هم‌چنین آهن و روی می‌باشد که به روند ریکاوری بیشتری در قیاس با تکیه کامل به گوشت پرندگان، ماهی و سفیده تخم به‌عنوان منبع تأمین‌کننده انرژی می‌نماید. رمز کار در این قسمت در پیروی از قاعده طلائی یک گرم پروتئین به‌ازاء یک پوند وزن بدن و افزایش ۵۰ تا ۷۰ گرم به این مقدار در دوران رژیم گرفتن می‌باشد. برای تأمین آن هم تنها نیاز به افزودن یک وعده غذائی به‌صورت یک محلول پروتئینی می‌باشد. که می‌توان آن را در فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین میل کرد.
در صورتی‌که قادر به انجام این کار نیستید می‌توانید با افزودن مقداری پروتئین به هریک از وعده‌های غذایتان بر این مسئله فائق آئید.
▪ کربوهیدرات‌های دیرسوز
قدرت کربوهیدرات‌های دیرسوز را با اضافه کردن مواد غذائی ذیل به رژیم غذایتان تجربه کنید.
لوبیا ـ نان گندم کامل ـ نان جو دو سر ـ حلیم ـ سیب ـ شلیل ـ هلو ـ آرد سبوس‌دار ـ سیب‌زمینی شیرین.
▪ کربوهیدرات‌های زودسوز
کربوهیدرات‌های زودسوز را در وعده‌ غذائی بعد از تمرین بخورید. در ادامه نام تعدادی از بهترین‌های آنها آورده شده است.
سیب‌زمینی آب‌پز ـ برنج سفید ـ کیک برنجی ـ کلوچه ـ بیسکویت ـ آب پرتغال ـ هندوانه ـ پاستا ـ آب انگور

منبع : مجله دانش ورزش

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
جنوب شهر , جندي شاپور , ستادی , مصدوملن , فوک , مناقشه قره باغ , نصیب , زن خوش شانس , عضو تندرو , روزنامه الحیات , امننیتی , علوم , تاریخ انقلاب , باشگاه سن آتین , جلوه های ویژه , رضا شیرزادی , بازگانان خارجی , بزرگ‌مردان باوفا , منطقه 20 , ساخت گروه و ارسال پیام ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
آزادسازی هورمون‌های وازواکتیو , سر در کف پایت نهم، ای یار یگانه , مواد آلاینده , دل را کجا به زلف رسا می‌توان رساند؟ , كاخ هشت‌بهشت، اصفهان , ماهیت روانشناسی گشتالت (۲) , برنامهٔ درسی دورهٔ ابتدایی , لاری قرمز , تنظیم اطلاعیه‌ها، اعلامیه‌ها، بیانیه‌ها، پیام‌ها , ساز غم , کربوهیدرات‌ها , دورات (عروسی) , کارمزد بازرسی , در مدح ناصرالدین طاهر , التماس کردن همراه عیسی علیه السلام زنده کردن استخو... , جدول درآمد و هزینه‌های عمان طی سال‌های ۱۹۹۳ و ۱۹۹۴ میلادی (ارقام: به میلیون ریال عمان) , کشف مخازن عفونت و درمان آنها , مقاله , داستان آن درویش کی آن گیلانی را دعا کرد کی خدا ترا ب... , اقتصاددانان و تکنولوژی ,

فیلم/ قمه زنی یک زن در اعتراض به اکران رستاخیز! - فیلمی در شبکه های اجتماعی به اشتراک گذاشته شده که در نوع خود می توان اعتراضی بی سابقه به حساب آورد. قمه زنی یک زن در اعتراض به اکران فیلم سینمایی رستاخیز!
دندانپزشک پیام صادقیان ! / تصاویر اینستاگرامی - پیام صادقیان با انتشار این عکس از خانم دکتر دندانپزشک برای درست کردن دندان هایش تشکر کرده است. محسن افشانی هم در کلینیک دندانپزشکی در کنار خانم دکتر و دستیارانش سلفی گرفته است.
بدون هیچ صحبتی فقط تماشا کنید - بدون هیچ صحبتی فقط تماشا کنید
هجوم عکس سلفی با پزرعروس در تهران - شروع برنامه ماه عسل 94 با اجرای علیخانی که به دلیل موضوع دور از انتظاری که به آن برنامه اختصاص داده بود؛ حسابی مخاطبان را دلسرد کرد و در ادامه هم، این دلسردی با حضورمهمانی با شغل پزری عروس! در این برنامه، تکمیل شد.
عکسی جدید از بهادر زمانی در گریم حضرت عباس (ع) - بهادر زمانی در گریم حضرت عباس (ع) در نمایی از فیلم رستاخیز در کنار تهیه کننده این مجموعه. احتمالا بهادر حالا که دیده فیلمشان قرار نیست اکران بشود روی به منتشر کردن عکس های آن در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی آورده است تا در آن محیطِ پر مخاطب برجسته و دیده شوند.
تصاویر نشست عوامل سریال پایتخت - نشست صمیمانه عوامل سریال پایتخت با اصحاب رسانه
سلفی با جسد دانشجویان ایرانی ! / تصاویر - عکاسی و سلفی گرفتن در کلاس‌های تشریح پزشکی و انتشار آن در فضای مجازی، پدیده‌ای است که این روزها در حال فراگیر شدن است؛ پدیده‌ای که شاید در هیچ کجای دنیا مانند کشور ما به این صورت دیده نشود.
گفتگو با تازه عروس سینمای ایران در شب ازدواجش - گلاره عباسی بازیگر سینما و تلویزیون به خانه بخت رفت.
الناز حبیبی در فروشگاه شاهرخ استخری / تصاویر - عکس جدید سحر قریشی، بهاره کیان افشار، لیندا کیانی، شهرزاد عبدالمجید، کوروش تهامی در روز تولد همسرش، عکس یادگاری نفیسه روشن با کودکان افغان و تصاویر تتلو در ناو جنگی و ...
صحنه نادر شکار شیرها وسط جاده / تصاویر - در این گزارش تصویری که در دو روز اخیر منتشر شده و میلیون‌ها کاربر آن را تماشا کرده‌اند شاهد شکار دو شیر نر در وسط جاده‌ای در آفریقای جنوبی که در برابر چشمان حیرت زده دهها توریست رخ داد، خواهیم بود.
سلفی همسر شهرام محمودی / تصاویر اینستاگرامی - علی لهراسبی، مهدی ماهانی و کامبیز دیرباز چند روز مانده به تعطیلات به پیشواز تفریحات تابستانی در ترکیه رفته اند. سلفی فرزاد حسنی با نیما کرمی، علیرضا جاوید نیا، مژده لواسانی، ژیلا صادقی و صبا راد در حاشیه مراسم یادبود زنده یاد مهران دوستی.
فیلم/ توضیحات مجری زن درباره روزه‌خواری در آنتن زنده - صبا راد مجری برنامه «به خانه بر‌می‌گردیم» که در برنامه زنده تلویزیون به طور ناخواسته مزه غذایی را چشید، توضیحاتی در این خصوص ارائه کرد.
جنجال کلیپ هسته‌ای «تتلو» / ویدئو - تصاویر حرفه‌ای و قاب‌های هوشمندانه و کارگردانی درستی که در یک کلیپ با مضمون انرژی هسته‌ای دیده می‌شود، هم به لحاظ ساختار و هم از نگاه مضمون اتفاق خوبی محسوب می‌شود، اما اینکه کلیپ انرژی هسته‌ای را چه کسی خوانده بسیار جالب است!
رونمایی از فاجعه ملی در یک مسابقه تلویزیونی / فیلم - مسابقه تلویزیونی «ثانیه ها» که از شبکه دوم سیما پخش می شود، سطح پایین اطلاعات عمومی و سرانه مطالعه در کشور را به نمایش گذاشت. هر یک از شرکت کنندگان در این مسابقه، نماینده هزاران نفر از افراد جامعه هستند که اطلاعات عمومی آنها در حد یک دانش آموز سال دوم ابتدایی است.
عکس جدید از مهناز افشار و دخترش / عکس - بعد از ازدواج پر سر و صدای مهناز افشار با یاسین رامین پسر محمدعلی رامین معاون مطبوعاتی دولت احمدی‌نژاد، این زوج جوان وارد ماجراجویی جدیدی شده‌اند.
مهران غفوریان و همسر در تعطیلات. - مارال فرجاد، نگین صدق گویا، سیاوش خیرابی و امین زندگانی در پشت صحنه سریال جدیدشان. رز رضوی در یک جشنواره خیریه در شیراز. امیر مهدی کیا و ساغر عزیزی در نمایی از سریال معمای شاه در نقش محمدرضا شاه و فرح پهلوی.
در جستجوی همسر برای کاپیتان معروف ! - مجله ایده آل عکس کاپیتان تیم ملی والیبال را با تیتر «در جست و جوی همسر برای کاپیتان معروف» کار کرده است.
اولین bmw i8 سه میلیاردی در ایران چپ کرد / عکس - تقریبا 1 ماه پیش بود به ورود یک خودروی بی‌ ام‌ دبلیو bmw i8 به ایران اشاره شده بود. این خودرو که جزء پیشرفته ترین خودروهای دنیا می باشد, زمانی که وارد ایران شد به دلیل خاص و تک بودن در کشورمان, قیمتی در حدود 3 میلیارد تومان پیدا کرد!!
پست جنجالی آنا نعمتی، رعنا دختر اول پورعرب ! - آنا نعمتی مطلبی را در صفحه شخصی‌اش منتشر کرده است که باعث تعجب افراد بسیار زیادی از جمله طرفداران آنا نعمتی و ابوالفضل پورعرب شده است.
ابوعزرائیل در مشهد! / تصاویر - شنيده شده مبارز عراقی در مقابل داعش معروف "ابوعزراييل" در حرم رضوی بوده است. كه از تصاوير منتشر شده با استقبال گرم مردم هم مواجه شده است.
پربازدیدها
استقلال به صدر چسبید/ توقف پرسپولیس در آزادی/ بازی بزرگ مساوی شد+ حاشیه ها و جدول - در پایان هفته اول تیم فوتبال استقلال تهران به صدر جدول تکیه کرده و تیم های سپاهان و ملوان نیز در جایگاه های دوم و سوم قرار دارند. در پایان این هفته از رقابت ها تنها 9 گل از خط دروازه ها عبور کرد و 3 مسابقه با تساوی بدون گل پایان یافت تا مشخص شود هفته اول بازی ها چندان پرگل و جذاب هم نبوده است.
آمانو برای توضیح درباره توافق ایران به سنای آمریکا می‌رود - یوکیو آمانو، مدیرکل آژانس بین‌المللی انرژی اتمی، چهارشنبه هفته آینده به کمیته روابط خارجی سنای آمریکا می‌رود تا درباره نحوه نظارت بر برنامه هسته‌ای ایران د...
طنز رادیویی، خانه‌تکانی می‌خواهد - هر یک از شبکه‌های رادیویی بنا به ماموریت‌هایی که برایشان تعریف شده برنامه‌های طنز با ساختار‌های متفاوت را در جدول پخش خود گنجانده‌اند که از میان آنها می‌توان به جیم ...
وزیر انرژی آمریکا: توافق هسته‌ای مطمئنا اجرا خواهد شد - گروه بین‌الملل: وزیر انرژی آمریکا، در نشست خبری کاخ سفید در خصوص دیدار با نمایندگان کنگره توصیحاتی ارائه کرد و ...
رهبر شبکه حقانی هم پارسال مرد - گروه بین الملل: دو روز پس از تایید خبر مرگ ملا محمد عمر، رهبر گروه طالبان، یک منبع موثق به شبکه بی‌بی‌سی گفته است که جلال‌الدین حقانی،...
طالبان با ملا اختر محمد منصور بیعت کردند - گروه بین‌الملل: طالبان، ملا اختر محمد منصور را به عنوان رهبر جدید این گروه و جانشین ملا محمد عمر انتخاب کردند و به عنوان "امیرالمؤمنین" ...
بدهی دولت به صندوق بازنشستگی کشوری/اعلام مطالبات بیمه ای بزودی - مدیر عامل صندوق بازنشستگی کشوری ضمن بیان جزئیات بدهی دولت به این صندوق، گفت: یک بخش از مطالبات صندوق بازنشستگی از دولت ۱۸۰۰ میلیارد تومان است.
توقف پرسپولیس در اولین گام/ قرمزها همچنان راحت گل می‌خورند! - تیم پرسپولیس در دیدار مقابل پدیده مشهد با تساوی دو بر دو متوقف شد.
بابک زنجانی به برخی از نمایندگان مجلس و مسئولان نامه نوشت - بابک زنجانی متهم پرونده فساد نفتی نامه ای خطاب به نمایندگان مجلس شورای اسلامی و برخی از مسئولان نوشت.
هدف‌گذاری هوشمندانه در مناسبت‌ها، دلیل موفقیت رسانه است - دکتر محمد سرافراز، رییس سازمان صداوسیما ‌با حضور در معاونت سیما و شرکت در جلسه مدیران شبکه‌ها، از زحمات مسئولان و دست‌اندرکاران برنامه‌های ماه مبارک رمضان قدردانی کرد.