تکرارهای نیمه و رشد بازو

آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده‌اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه‌هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده‌اند؟ در این‌صورت می‌توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.
برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا می‌کنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می‌دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا می‌کنید. یعنی هالتر را از پائین‌ترین نقطه تا وسط بالا می‌آورید و دوباره آن را پائین می‌برید.
۷ تکرار به این طریق انجام می‌دهید. چند لحظه استراحت می‌کنید و دوباره بر مقدار وزنه می‌افزائید و این‌بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا می‌کنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می‌آورید و دوباره برمی‌گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض می‌کنید. این‌ کار را برای ۷ تکرار دیگر انجام می‌دهید.
در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای ۷ تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و هم‌چنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به‌کارگیری یک چنین تکنیک‌های شوک‌دهنده‌ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.
پشت‌بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت‌بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت‌بازو با هالتر صاف یا کج اجرا می‌شود.
بر روی میز می‌خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می‌گیرید و حرکت پشت‌بازو با دمبل را اجرا می‌کنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین‌ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می‌بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.
در قسمت‌ بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل‌ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.
این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت‌بازو بی‌نظیر می‌باشد. سعی کنید هر چند جلسه یک‌بار یان حرکت را به‌عنوان جایگزین حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.
در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می‌توانید تکنیک شوک‌دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد.

منبع : مجله دانش ورزش