ساختن عضلات پشت با حرکات روئینگ

ساختن عضلات پشت بزرگ و حجیم بودن قرار دادن حرکت روئینگ در برنامه تمرینی پشت تقریباً غیرممکن است. در این مقاله ۵ حرکت معرفی شده است که به فرد کمک می‌کند تا عضلات پشت پهنی بسازد. هر نوعی از حرکات روئینگ (روئینگ به‌طور عموم به حرکاتی از قبیل زیربغل هالتر خم، زیربغل قایقی، زیربغل تک دمبل و زیربغل T اطلاق می‌شود) به‌عنوان یک حرکت ترکیبی و پایه محسوب می‌شود و این بدین معنا است که عضلات زیادی را به‌صورت هم‌زمان تحت فشار قرار می‌دهد.
اول و از همه مهم‌تر این‌که حرکات روئینگ تمرکز فشار را بر روی عضله لاتیسموس دُرسی و عضلات کوچک بخش بیرونی بالای پشت یعنی اینفراسپیناتوس، ترس میجر و ماینر و دلتوئید خلفی وارد می‌سازند. ضمن این‌که به بخش تحتانی عضله ترپزیوس (کول) که تقریباً به شکل یک مثلث وارونه است و در بخش مرکزی پشت قرار دارد نیز، علی‌الخصوص در بخش انقباض تحتانی هر تکرار تا درجاتی تحت فشار قرار می‌دهد.
در همین اثنا عضلات دو سر جلوبازو نیز در حین کشیدن میله هالتر درگیر بوده و عضلات ساعد نیز به حفظ وزنه کمک می‌کنند. بسته به نوع حرکت روئینگ عضلات راست‌کننده ستون فقرات نیز تا حدودی وارد عمل می‌شوند. عضلات لت (زیربغل) دو عملکرد دارند. یکی کشیدن دست‌ها به سمت پائین و دیگری کشیدن دست‌ها به سمت عقب. حرکاتی از قبیل بارفیکس، کشش دست باز، جمع و پول‌اور عملکرد اول را پوشش می‌دهند و حرکاتی روئینگی از قبیل زیربغل هالتر خم، قایقی، تی‌بار نیز عملکرد دوم را انجام می‌دهند.
از جهت مکانیزم حرکتی، حرکات بالای سر برای پهن‌تر ساختن عضلات پشت و حرکات روئینگ برای ضخیم‌تر ساختن عضلات مناسب می‌باشند. با این اوصاف حرکات روئینگ هم‌چنین خاصیت توسعه‌دهی عرضی به عضلات پشت را علی‌الخصوص اگر کشش کامل در ابتدای شروع حرکت در آنها اعمال شود را دارند.
● ۵ حرکت روئینگ محبوب و نحوه اجرای هریک به‌منظور نتیجه‌گیری ایده‌آل
۱) زیربغل هالتر خم
برای اجرای این حرکت به چیزی بیش از یک میله هالتر و چند وزنه نیاز نمی‌باشد. ولی با وجود همین سادگی اغراق نیست اگر بگویم که یگانه حرکت عالی برای افزایش حجم عضلات پشت به حساب می‌آید.
حرکات روئینگی دیگری هستند که از کشش و انقباض عضلانی بیشتری در قیاس با این حرکت برخوردار هستند اما این حرکت که امتحان خود را بارها پس داده به فرد این اجازه را می‌دهد که میله هالتر را تا حد توان از وزنه پُر کند. به منظور حداکثررسانی کشش در این حرکت برخی از ورزشکاران در موقع اجرای این حرکت بر روی بلوک و یا چهار پایه می‌ایستند. البته ما پیشنهاد نمی‌کنیم که بر روی چهار پایه بایستید چون که این کار بالقوه خطرناک است و سعی در حفظ تعادل بر روی چهار پایه می‌تواند اختلال نحوه اجرای صحیح حرکت گردد. با ایستادن بر روی زمین صاف و با خم شدن به جلو و حفظ قوس صحیح در ستون فقرات پی خواهید برد که بهترین نحوه انجام این حرکت اجرای آن به همین شکل می‌باشد.
۲) زیربغل (کشش T)
اگر باشگاهتان دستگاه زیربغل T را ندارد، خودتان می‌توانید با استفاده از یک میله هالتر المپیکی این کار را انجام دهید. بدین‌ منظور یک سر میله هالتر را ترجیحاً به کنج دیوار تکیه داده و سر دیگر را با صفحات وزنه به میزان توانتان پُر کنید. سپس دسته موازی یا همان دسته V شکل را به دیواره داخلی بخش قطورتر میله بچسبانید و سپس با خم کردن بالاتنه به جلو و حفظ اندکی خم در مفصل زانو میله هالتر را به سمت زیر سینه بالا بکشید. در این حرکت بهتر است در هر تکرار بالاتنه را در موقع بالا آوردن میله هالتر کمی بالا بیاورید تا بدین‌ترتیب به انقباض عضلانی بهتری دست یابید. مزیت حرکت زیربغل T در قیاس با حرکت زیربغل هالتر خم در کشش بیشتر این حرکت در بخش شروع آن می‌باشد. در این حرکت به آسانی قادر خواهید بود هر تکرار را به دلیل گرفتن دست‌ها از فاصله نزدیک‌تر به هم از موقعیت کششی عمیق‌تری اجرا کنید. در این حرکت نیز مثل حرکت زیربغل هالتر خم عضلات راست‌کننده ستون فقرات درجاتی از فشار را متحمل می‌شوند. از قوز کردن و بر هم زدن فرم صحیح ستون فقرات در این حرکت پرهیز کنید چون در غیر این صورت نه‌تنها فشار مضاعفی را بر مهره‌های انتهای کمر وارد خواهید ساخت، بلکه از میزان استرس وارده بر عضلات لت (زیربغل) نیز خواهید کاست و احتمال آسیب‌دیدگی را دو چندان خواهید کرد.
۳) زیربغل تک دمبل
اجرای حرکت برای هریک از عضلات زیربغل (لت) به‌صورت جداگانه یکی از عالی‌ترین شیوه‌های کشش زیربغل محسوب می‌شود. دست مخالف را برای حفظ توازن بر روی یک چهار پایه مستقر سازید. با دستی که قرار است حرکت را اجرا کنید یک عدد دمبل مناسب برداشته و بالاتنه را به حالت تقریباً موازی با زمین درآورید سپس دمبل را به سمت بخش تحتانی عضله زیربغل بالا بکشید و پس از احساس انقباض عضلانی در عضلات پشت دمبل را با کنترل و با حرکتی روبه جلو به‌ منظور حداکثررسانی به کشش به سمت پائین هدایت کنید. برای هر دو دست تکرارهای برابر در این حرکت اجرا کنید و در بیشتر مواقع حرکت را ابتدا با دست ضعیف‌تر آغاز کنید.
۴) روئینگ (قایقی)
این حرکت به دلیل وارد کردن کشش منحصر به فردش عمده فشار را به بخش تحتانی عضله زیربغل (لت) که جزء بخش‌هائی است که در اکثر حرکات مربوط به زیربغل می‌توان آن را تحت فشار قرار داد وارد می‌سازد. در این حرکت می‌توانید از انواع مختلف دسته‌ها استفاده کنید. با این وجود در دسته موازی (V شکل) به دلیل نزدیکی فاصله دست‌ها در این حرکت می‌توان به حداکثر کشش در عضلات پشت، دست یافت.
برای اجرای این حرکت بر روی میز دستگاه بنشینید و زانوها را کمی خم کنید. در این حالت فاصله دسته می‌بایست نزدیک به قوزک پا باشد تا بدین‌ترتیب بتوانید به کشش کافی در عضلات پشت دست یابید. از همین موقعیت حرکت را شروع کرده و دسته را به سمت شکم بکشید و هم‌زمان به سمت عقب حرکت کرده و تا جائی عقب بروید که بالاتنه با زمین زاویه عمود پیدا کند. ضمنا از وسوسه این‌که بالاتنه را خیلی عقب بکشید پرهیز کنید چون با این کار باعث خواهید شد که فشار از روی عضلات لت (زیربغل) برداشته شود.
۵) دستگاه زیربغل نشسته
اکثر باشگاه‌ها حداقل یک نوع از این دستگاه‌ها را دارند و برخی نیز انواع مختلف آنها را دارند. در یک نوع از این دستگاه‌ها فرد روبه‌رو به دستگاه بر روی یک صندلی می‌نشیند و سینه را بر روی تکیه‌گاه جلوئی تکیه می‌دهد و با رفتن به جلو یک دسته و یا هر دو دسته را در میان کف دست می‌گیرد. هریک از این دستگاه‌ها بسته به هوع طراحیشان کشش و انقباض عضلانی منحصر به ‌فردی را در عضلات زیربغل (لت) وارد می‌سازند. اکثر این دستگاه‌ها دسته مجزا دارند و همین خاصیت کشش بیشتر عضلات زیربغل را در آن تضمین می‌کند به دلیل محدود ساختن حرکت تنه در این قبیل دستگاه‌ها احتمال آسیب‌دیدگی کمر به حداقل می‌رسد و به همین خاطر این حرکت را می‌توان به آن دسته از افراد که دارای مشکل در ناحیه کمر هستند تجویز کرد. ضمن این‌که از کشش مضاعف عضلات زیربغل نیز جلوگیری می‌نماید.
۱) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح مبتدی
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ ددلیفت/ ۱۰ـ ۸/ ۴
ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰ـ ۸/ ۳
ـ کشش دست باز از جلو (سیم‌کش دست باز)/ ۱۲/ ۳
۲) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح متوسط
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ ددلیفت/ ۸ ـ۶/ ۴
ـ روئینگ (قایقی)/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ کشش تی‌بار (زیربغل تی‌بار)/ ۱۰ـ ۸/ ۴
ـ کشش دست باز (سیم‌کش دست باز)/ ۱۰ـ ۸/ ۴
۳) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح متوسط
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ هایپراکستنشن/ ۱۵/ ۳
ـ ددلیفت/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ زیربغل هالتر خم/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ کشش دست جمع (سیم‌کش دست جمع)/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ زیربغل تک دمبل/ ۸/ ۳

نویسنده: گِرگ مویت

منبع : مجله دانش ورزش