آیا حرکات کششی ضروری هستند؟

آیا می‌توانید حرکات کششی را به دو دسته حرکات مفید و حرکات مضر تقسیم‌بندی کرد؟ آیا هیچ حد وسطی وجود ندارد؟ بیائید همین‌جا با هم به این ابهامات پایان دهیم... در این‌جا با شرایط، مراحل و نمونه‌های یک تمرین کششی بی‌خطر آشنا خواهیم شد.
● حرکات کششی؛ خوب، بد، زشت
در ابتدا ذکر این نکته ضروری است که چیزی به‌عنوان حرکات کششی خوب یا حرکات کششی بد اصلاً وجود ندارد. در عوض، همه‌چیز به چگونگی انجام حرکات توسط شما بستگی دارد. در طی چند ماه گذشته مردم مدام در مورد این موضوع از من سئوال کرده‌اند که کدام تمرینات کششی خوب هستند و کدام بد. در اکثر موارد، شخصی به آنها گفته بود که مثلاً نباید برخی حرکات کششی خاص را انجام دهند یا این‌که فلان حرکت، تمرین کششی خوبی است ولی انجام آن یکی مضر است!!!
خوب، حالا آیا به نظر شما می‌توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات خوب و بد تقسیم نمود؟ آیا هیچ حد وسطی در این بین وجود ندارد؟ و حتی اگر یک چنین تقسیم‌بندی وجود داشته باشد، چه‌طور باید بفهمیم کدام حرکات خوب هستند و کدام بد؟ بیائید این ماجرا را همین الان و یک‌بار برای همیشه روشن کنیم...
● حرکات کششی، خوب و بد ندارد
همان‌طور که نباید حرکات تمرینی را تحت عنوان حرکات خوب و بد دسته‌بندی کرد، انجام این کار در مورد حرکات کششی هم بی‌معنی می‌باشد؛ فقط باید دید چه حرکتی برای نیازهای خاص فرد مورد نظر مناسب‌تر است. بنابراین، اگر یک حرکت کششی خاص برای من سودمند باشد، لزوماً نمی‌تواند برای اشخاص دیگر نیز مفید واقع گردد.
بگذارید یک مثال بیاورم، وقتی فردی دچار آسیب‌دیدگی شدید شانه باشد، شما هیچ موقع از او نخواهید خواست که حرکت شنا سوئدی را در تمریناتش اجرا کند. اما این بدان معنا نیست که این حرکت، حرکت بدی است. حال بگذارید همین دیدگاه را در مورد حرکات کششی به کار ببندیم. همان شخص را با آسیب شانه در نظر بگیرید. باز هم می‌توان گفت که هرگز درست نیست از این فرد بخواهیم به انجام حرکات کششی مختص شانه بپردازد. اما این مسئله بدین معنا نیست که همه حرکات کششی شانه برای عضلات مضر هستند.
حالا متوجه شدید؟ حرکات کششی به خودی خود خوب یا بد نیستند. در حقیقت، این‌که حرکتی مفید واقع شود یا مضر و بی‌تأثیر باشد همه و همه به شیوهٔ اجرای حرکت و نیز ویژگی‌های فرد اجرا کننده بستگی دارد. از این‌رو، طبقه‌بندی یک حرکت کششی تحت عنوان ”خوب“ یا ”بد“ کاری خطرناک و در عین حال احمقانه می‌باشد. وقتی یک حرکت کششی را خوب می‌نامیم، این تصور برای افراد پیش می‌آید که آنها می‌توانند این حرکت را در هر زمان و به هر شکلی که می‌خواهند انجام دهند و از هر آسیبی در امان باشند.
به یاد داشته باشید که حرکات کششی نه خوب هستند و نه بد. درست مثل یک وسیله نقلیه، این چگونگی استفاده شما است که خوبی یا بدی آن را تعیین می‌کند. البته معیارهای خاصی وجود دارند که قبل از انتخاب یک حرکت کششی باید کاملاً در نظر گرفته شوند.
۱) بازنگری شرایط کلی فرد
آیا فرد مورد نظر از لحاظ فیزیکی فعال و سلامت است. یا این‌که در طول ۵ سال گذشته زندگی بی‌تحرکی را سپری کرده است؟ آیا یک ورزشکار حرفه‌ای است؟ آیا در حال گذراندن دوران نقاهت یک آسیب‌دیدگی جدی می‌باشد؟ آیا در هیچ بخشی از بدن احساس درد و یا گرفتگی عضلانی ندارد؟
۲) بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت فشار
آیا همهٔ عضلات در سلامت کامل به‌سر می‌برند؟ آیا هیچ‌گونه آسیبی در مفاصل، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و ... وجود ندارد؟ آیا آن ناحیه خاص تحت کشش اخیراً آسیب‌ دیده است و در این صورت از آسیب قبلی کاملاً بهبود یافته است؟
اگر یک گروه عضلانی در سلامت کامل و صددرصد به‌سر نمی‌برد، کاملاً از انجام کشش برای آن عضله صرف‌نظر کنید. بهتر است ابتدا به ریکاوری و توان‌بخشی آن عضله بپردازید و پس از آن به فکر حرکات کششی باشید.
۳) احتیاط‌های لازم و موارد پیش‌گیرانه
حال اگر شخص مورد نظر ما از سلامت کامل برخوردار بوده و ناحیه تحت کشش هم عاری از آسیب‌دیدگی باشد، باید برای تمام حرکات کششی مراحل زیر را به کار بست:
ـ قبل از شروع حرکات کششی، بدن را گرم کنید.
گرم کردن قبل از حرکات کششی دارای فواید بسیاری می‌باشد، اما هدف اصلی آن آماده کردن بدن و ذهن برای فعالیت‌های جدی‌تر است. این آمادگی به‌طور هم‌زمان به واسطه‌ٔ افزایش دمای عضلانی و نیز افزایش دمای کلی بدن حاصل می‌گردد. در حقیقت افزایش، دمای عضلات موجب خواهد شد تا عضلات نرم و انعطاف‌پذیر شوند. بنابراین، برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی، گرم کردن بدن ضروری می‌باشد.
▪ حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید
انجام نرم و آهسته حرکات به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان به‌اصطلاح ریلکس شوند و از این‌رو سبب لذت‌بخشی و سودمندی بیشتر حرکات کششی می‌گردد. هم‌چنین، سبب جلوگیری از بروز کشیدگی و پارگی‌های عضلانی‌ای می‌شود که معمولاً در اثر انجام حرکات سریع و ناگهانی رخ می‌دهند.
▪ کشش را تنها تا آستانه تنش ادامه دهید
اصلاً قرار نیست که حرکات کششی تبدیل به فعالیتی دردناک شوند. کشش باید لذت‌بخش، آرامش‌دهنده و سودمند باشد با این وجود، هنوز بسیاری از افراد عقیده دارند که برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی باید مدام خودشان را در معرض درد و عذاب بدهند. این یکی از بدترین اشتباهاتی است که معمولاً در هنگام انجام حرکات کششی رخ می‌دهد.
▪ تنفس را آهسته و آرام حفظ کنید
بسیاری از مردم در حین انجام حرکات کششی به‌صورت ناخودآگاه نفسشان را حبس می‌کنند. این کار موجب بروز تنش در عضلات شده و در نتیجه انجام حرکات را دشوار می‌سازد. برای اجتناب از این مسئله همیشه به خاطر داشته باشید که باید در حین تمرینات کششی به‌صورت عمیق و آهسته تنفس کنید. این عمل موجب شل شدن عضلات گردیده، جریان خون را افزایش داده و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را سرعت می‌بخشد.
حال بیائید با هم به یکی از بحث‌ برانگیزترین حرکات نگاهی بیندازیم و ببینیم چه‌طور می‌شود مراحل فوق را در مورد آن به کار ببندیم. مطمئنم که همهٔ شما با حرکت مورد نظر ما آشنائی کامل دارید. برای انجام این حرکت فرد در حالت ایستاده و با زانوهای صاف به طرف زمین خم شده و سعی می‌نماید تا با دستانش نوک پاها را لمس کند.
معمولاً گفته می‌شود این حرکت بسیار بد و خطرناک بوده و تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود. برخی معتقدند حتی فکر کردن این حرکت هم می‌تواند سبب بروز آسیب شود!!! حالا من از شما یک سئوال دارم: پس چگونه است که ما در تمام مسابقات المپیک و قهرمانی جهان می‌بینیم که دوندگان دو سرعت این حرکت را قبل از شروع مسابقه انجام می‌دهند؟ برای روشن‌تر شدن قضیه بیائید نکات فوق را در مورد این حرکت اعمال کنیم:
▪ بازنگری شرایط کلی فرد
در ابتدا شخص اجرا کنندهٔ حرکت را در نظر بگیرید آیا از نظر جسمانی فردی فعال و سالم است؟ اگر جواب منفی است پس ین حرکت نمی‌تواند برای او حرکت مناسبی باشد. آیا او فردی مسن، چاق و فاقد تناسب اندام است؟ آیا هنوز جوان و در حال رشد است؟ آیا زندگی بی‌تحرکی دارد؟ اگر این‌گونه است، این فرد باید از انجام این حرکت کششی صرف نظر کند. همان‌طور که می‌بینید تنها با در نظر گرفتن اولین شرایط حدود ۵۰ درصد از افراد از انجام این حرکت منع می‌شوند.
▪ بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت فشار
در مرحله دوم، ناحیهٔ تحت کشش را مورد بررسی قرار می‌دهیم. واضح است که این حرکت فشار شدیدی را به عضلات همسترینگ و همین‌طور عضلات پائین پشت وارد می‌سازد. از این‌رو، اگر عضلات همسترینگ یا پشت پائین و کمر شما از سلامت صددرصد برخوردار نیستند، این حرکت را انجام ندهید.
احتمالاً همین شرط دوم هم سبب می‌شود تا ۲۵ درصد دیگر از افراد نیز از انجام حرکت مورد نظر ما منع گردند. حال می‌توان گفت که این حرکت تنها برای ۲۵ درصد از افراد مناسب می‌باشد، که آنها هم احتمالاً ورزشکاران فعال، متناسب و بدون آسیب‌دیدگی می‌باشند.
▪ احتیاط لازم و موارد پیش‌گیرانه
حال، پس از اعمال آن ۴ مورد احتیاطی که در بالا ذکر شد، افراد ورزشکار و سالم می‌توانند به اجرای بی‌خطر و سودمند این حرکت کششی بپردازند.
● نتیجه‌گیری
یک‌بار دیگر یادآور می‌شوم که در ورد حرکات کششی نمی‌توان از الفاظ ”خوب“ یا ”بد“ استفاده نمود. در واقع، این نحوهٔ اجرای حرکات و ویژگی‌های فردی اجرا کننده هستند که می‌توانند سبب سودمندی و اثربخشی یک حرکت شده و برعکس موجب بروز آسیب‌دیدگی گردند.

داود بیات

منبع : مجله دانش ورزش