توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی

همواره راه‌حل‌های زیادی برای رگی شدن بدن ارائه شده است. در این مقاله تلاش کرده‌ایم تا اصول ۱۰گانه رگی شدن و تفکیک بدن را جمع‌آوری و عرضه نمائیم. امید است با خواندن این اصول و عمل به آنها از نتایج خیره‌کننده آن بهره لازم را ببرید. رعایت این اصول به سادگی میسر است و بدنی بدون چربی و عضلانی را به شما هدیه می‌دهد.
۱) تمرینات هوازی را جدی بگیرید
با اجرای حداقل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی پُر شدت برای ۴ نوبت در هفته ۱۶۰۰ کالری خواهد سوخت که این یعنی سوزاندن هفته‌ای ۲۲۵ گرم چربی خالص از بدن. منظور از تمرین هوازی پُر شدت یعنی اجرای تمرین در حالی‌که ضربان قلب روی ۷۰ درصد از حداثر مجاز آن باشد. ضربان مجاز قلب برای هر شخص از فرمول زیر به‌دست می‌آید:
حداکثر ضربان مجاز قلب = سن ـ ۲۲۰
با این اوصاف ضربان قلب مجاز برای یک ورزشکار ۳۰ ساله ۱۹۰ تپش در هر دقیقه می‌شود و این فرد باید تمرینات هوازی خود را با شدتی انجام دهد که ضربان قلبش روی ۱۳۳ تپش در دقیقه باشد. یعنی ۷۰ درصد عدد به‌دست آمده. (۱۳۳=۷۰%٭۱۹۰)
۲) کربوهیدرات‌ها را دو برابر کنید
میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را روی ۴/۴ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن و پروتئین مصرفی خود را روی ۲/۲ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در ۶ وعده غذائی تقسیم و تنظیم کنید. برای محاسبه پروتئین‌های دریافتی خود فقط آن‌چه از سفیده تخم‌مرغ، پودرهای پروتئینی، گوشت سفید و قرمز دریافت می‌کنید را حساب کنید و از محاسبه پروتئین ناچیزی که در برخی از سبزیجات و یا کربوهیدرات‌های مصرفی وجود دارد خودداری کنید.
بهترین انتخاب شما برای تأمین کربوهیدرات‌ مورد نیاز روزانه بدنتان سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، نان و میوه‌ها است. یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
۳) از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم غافل نشوید
تمامی رژیم‌ها بدون توجه به درجه کارآمد بودنشان زمانی‌که به توقف چربی‌سوزی می‌افتند به یک رژیم وحشت‌ناک تبدیل می‌شوند. در این‌چنین مواقعی برای دوباره راه‌اندازی روند چربی‌سوزی باید سراغ مصرف کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم کرد. البته تنها استثناء این روش وعده بعد از تمرین است که باید در آن از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات مجدداً بارگیری شوند و حجم عضلانی را حفظ کنند. از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک کم می‌توان به جو دوسر، دانه‌های غلات (لوبیا، عدس و ...) هلو، گندم، گیلاس اشاره کرد که باعث آزادسازی کمتر انسولین در بدن می‌شوند. ترشح کمترین انسولین هم‌زمان با کاهش دادن میزان کالری دریافتی در بدن می‌تواند باعث تحریک چربی‌سوزی در بدن گردد.
۴) شب‌ها کربوهیدرات‌ نخورید
تجربه نشان داده است که مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز مانع از چربی‌سوزی در بدن می‌شود. اگر به میزان لازم چربی‌ از دست نمی‌دهید در عوض نیمی از همان کربوهیدرات حذف شده را به اولین وعده غذائی خود اضافه کنید و نیم دیگر آن را به وعده بعد از تمرین بیافزائید. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند.
۵) پیشرفت خود را ارزیابی کنید
هدف این است که با حفظ رژیم و اجرای تمرینات هوازی هر هفته بین ۲۲۵ الی ۷۰۰ گرم چربی بدن را کاهش دهیم. حال اگر به هدف مذکور رسیدید همین روند را ادامه دهید. ولی اگر بیشتر از حد انتظار وزن کم کردید هر ۳ روز یک‌بار کربوهیدرات مصرفی خود را به ۵/۶ گرم در ازاء هر کیلو از وزن خود برسانید. این کار به شما کمک می‌کند تا به حفظ حجم عضلانی هر چربی بدنتان بکاهید. اما اگر شاهد کاهش چربی به میزان حداقل مذکور نشدید باید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن برسانید و جلسات تمرین هوازی را نیز به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید.
۶) کربوهیدرات‌های سبز
اگر با رعایت ۵ نکته فوق هنوز هم می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید پس ادامه مطلب را دنبال کنید. در حال حاضر شما وعده کربوهیدرات‌ آخر روز را حذف کرده‌اید. حال باید دریافت کربوهیدرات‌های سنگین مثل سیب‌زمینی را در چند وعده در طول روز تقسیم کنید (البته به استثناء تمرین). هم‌چنین باید کربوهیدرات‌های فیبردار مثل کلم، نخود فرنگی، لوبیا سبز و در کل دانه‌های سبز رنگ، مارچوبه، خیار و سالاد کاهو به‌عنوان تعویض‌های دیگر کربوهیدرات‌ها را استفاده کنید. برای مثال اگر شما معمولاً ۶۰ گرم سیب‌زمینی شیرین (هندی) در یک وعده میل می‌کردید باید آن را به ۲ وعده تقسیم کنید و در عوض به‌جای آن به هر وعده ۲ فنجان سبزیجات سبز اضافه کنید.
۷) پروتئین را افزایش دهید
در این اوضاع که پروتئین‌های نشاسته‌دار را کم کرده‌اید، باید مصرف پروتئین خود را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید یعنی باید روزی ۵/۲ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید تا در خلع میزان کافی کربوهیدرات‌ها حجم عضلانی را از دست ندهید.
۸) به خود استراحت دهید
حفظ چنین رژیمی برای بلند مدت موجب خواهد شد سرعت سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند بنابراین جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی هر ۱۶ الی ۲۰ روز یک‌بار استراحت کنید و برای مدتی ۳ الی ۵ روز کربوهیدرات دریافتی خود را به حد دوران حجم برسانید.
۹) به کازئین اهمیت دهید
براساس تحقیقات دانشمندان کازئین یک پروتئین ارجح نسبت به پروتئین وی در دوران رژیم به حساب می‌آید چراکه به حفظ حجم عضلانی کمک می‌کند. تکیه کردن بر پروتئین کازئین‌دار برای ۲ وعده در روز به جلوگیری از کاهش عضله در طول رژیم کمک می‌کند. علاوه‌بر این مصرف پودرهای پروتئین کم‌چربی نیز به حفظ کالری در حد پائین کمک می‌کند.
۱۰) از مکمل‌ها کمک بگیرید
آمینو اسیدهای شاخه‌ای (لیوسین، ایزولیوسین و والین) یک مکمل فوق‌العاده برای رژیم‌های تفکیک و مسابقات به حساب می‌آیند. چراکه در چنین دورانی بدن به این نوع اسیدهای آمینه نیاز بیشتری دارد تا بتواند از شکسته شدن و تحلیل رفتن بافت عضلانی جلوگیری به عمل آورد. سعی کنید در دوران رژیم چه قبل از تمرین و چه بعد از آن ۴ الی ۸ گرم از آمینو اسیدهای شاخه‌ای مصرف کنید ترکیب مورد توصیه دیگر افدرا ـ کافئین است، مصرف روزانه ۱۸ تا ۲۵ گرم افدرین با ۲۵ میلی‌گرم کافئین سوخت و ساز بدن را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. هم‌چنین مصرف گلوتامین نیز یکی دیگر از توصیه‌های لازم است. شما باید روزی ۱۵ گرم گلوتامین مصرف کنید. مصرف میزان کافی گلوتامین به شکل روزانه آب را داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد که این رخداد می‌تواند سوخت‌ و ساز بدن را بالا نگه داشته و از تخریب عضلات ممانعت کند.

منبع : مجله دانش ورزش