تمرین المپیائی سینه

چند کیلو پرس می‌زنی؟ تا به‌حال چند بار با این سئوال مواجه شده‌اید؟ در این مقاله قصد داریم داشتن سینه‌های حجیم را با شما در میان بگذاریم اگر می‌خواهید سینه‌هائی مانند یک قهرمان داشته باشید و در بین اطرافیانتان بهترین سینه از آن شما باشد این مقاله را تا انتها بخوانید.
● بالاسینه
۱) پرس روی میز شیب‌دار (پرس بالاسینه با دمبل یاهالتر)
همه تمرینات سینه باید با یک حرکت پرس آغاز شوند اما این به معنی اجبار شروع تمرین با پرس سینه به روی میز تخت نیست. ما پاورلیفتر نیستیم بلکه بدنسازیم. شاید شما با من مخالف باشید اما من همیشه پرس سینه را انجام نمی‌دهم زیرا موقعیت قرارگیری شانه‌ها در حرکت پرس سینه با هالتر به گونه‌ای است که سر جلوئی سرشانه و پشت بازوها بیش از اندازه درگیر می‌شوند و شما تا آن حدی که فکر می‌کنید به سینه‌ها فشار وارد نمی‌کنید اشتباه نکنید من با حرکت پرس سینه با هالتر یا دمبل مخالف نیستم این حرکات بسیار خوب هستند ولی شما اجباری برای شروع تمرین با آنها ندارید. قسمتی از سینه کا داوران در هنگام قضاوت از آن ایراد می‌گیرند بخش بالائی سینه است که اغلب بدنسازان با آن مشکل دارند. کدام‌یک بهتر است، سینه‌هائی با بالاسینه توسعه یافته و ظاهری مسخره‌ای یا سینه‌ای بدون بالاسینه و صاف و هموار؟
برای توسعه بالاسینه از هر ترفندی استفاده کنید. مثلاً گرفتن میله هالتر با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه فشار بر روی قسمت‌های کناری بالاسینه افزایش می‌یابد، گرفتن میله به اندازه عرض شانه به کل سینه تقریباً فشار مساوی وارد می‌کند و کمتر از آن‌جا به بخش داخلی بالاسینه فشار بیشتری می‌آورد. از درگیری زیاد بازوها در تمرین سینه جلوگیری کنید. با استفاده از پرس بالاسینه می‌توانید به بالا سینه‌تان چگالی و ضخامت را اضافه کنید. این حرکت را ۵ ست در شروع تمرین اجرا کنید ولی قبل از شروع ست‌های اصلی باید عضلاتتان را کاملاً گرم کنید تا مفاصل و تاندون‌ها آمادگی لازم جهت تحمل فشار وزنه‌های سنگین را به‌دست آورند تکرارهای خود را به‌صورت ۱۵ـ۱۲ـ۱۰ـ۸ در نظر بگیرید و در میان هر ست به مقدار وزنه بیفزائید تا فشار بیشتری بر روی سینه‌هایتان اعمال کنید. در زمان بلند کردن وزنه از روی پایه شانه‌هایتان را به سمت بیرون نکنید. به‌جای این کار سینه‌هایتان را بیرون دهید و سعی کنید شانه‌هایتان را پائین نگه دارید و پشتتان را کاملاً به روی میز بچسبانید سپس به وزنه فشار وارد کنید و آن را روی پایه به بالای سینه منتقل کنید.
۲) پرس سینه، دمبل روی میز صاف
مرحله بعدی در سینه، پرس سینه، دمبل است. دمبل‌ها در وارد کردن فشار به عضله سینه نسبت به هالتر از مزیت بیشتری برخوردارند. حرکت کراس به قسمت پائین (زیر) سینه فشار وارد می‌کند در بین حرکت سینه را منقبض می‌کند و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. ۲ ست با ۱۵ تکرار این حرکت را اجرا کنید. این یک حرکت تمام‌کننده برای تمرین المپیائی سینه شما است. شما احتمالاً به پمپ خون فوق‌العاده‌ای در سینه خود رسیده‌اید که حتی نمی‌توانستید به آن فکر کنید. این احساس فوق‌العاده‌ای در سینه است.
● نتیجه
حالا برنامه تمرین سینه را مرور می‌کنیم
حرکت/ ست/ تکرار
۱) پرس بالاسینه با هالتر ۱ دمبل/ ۵/ ۱۵ـ۱۲ـ۱۰ـ۱۰ـ۸
۲) پرس سینه روی میز صاف با دمبل/ ۳/ ۱۲
۳) قفسه بالاسینه/ ۳/ ۱۲
۴) کراس اور/۲/ ۱۵
خب چیزی یاد گرفتید؟
من امیدوارم که این‌طور باشد. چیزی که شما یاد گرفتید چیزی بیشتر از شدت در تمرین نیست. تمرین سینه‌تان را در مجموع با ۱۳ ست اجرا کنید و شدت تمرین خود را بالا نگه دارید.
همیشه به خاطر داشته باشید شما می‌توانید رشدهای زیادی را در دو ست پرس جابه‌جا کنید اما در حرکت قفسه سینه فرم اجرای حرکت با پرس سینه متفاوت است و درک این دو با هم فرق می‌کنید و هرکدام فواید خودشان را دارند. در بین ست‌ها استراحت را کم کنید تا شدت تمرینتان بالا برود.
● ”چند کیلو پس می‌زنی“
با این نوع تمرین می‌توانید منظره بدیعی از سینه را روی صحنه مسابقه به نمایش بگذارید و باعث شوید که جمعیت آرزو کنند که سینه‌های پر ابهتی مثل شما داشته باشند.

آریان شهبازی

منبع : مجله دانش ورزش