تمرینات کمرشکن با دکستر جکسون

● بال‌های افراشته
همه می‌دانند که در دنیای بدنسازی مدرن که دیگر بازوهای پُر از رگ و شکم‌های ۶ تکه به امری معمولی تبدیل شده‌اند هیچ‌چیز نمی‌تواند به‌اندازه دیدن پشت حجیم و پُر چگالی اثرگذار باشد. حتی بهترین‌های این رشته هم به خوبی می‌دانند که ساختن چنین عضلات پشتی که بتواند حسادت خیلی‌ها را برانگیزد بسیار دشوار می‌باشد.
دکستر جکسون در اولین سال‌های حرفه‌ای بدنسازی‌اش به خوبی درک کرد که برای رقابت در سطوح بالای حرفه‌ای باید سختی‌های ساختن یک پشت استثنائی را تحمل کند. البته به واسطه تمرکز بالای او در حین اجرای حرکات و نیز پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب، این سختی‌ها خیلی زود ناپدید شدند. پس از افزودن پهنای فوق‌العاده و جزئیات باور نکردنی به زیر بغل‌هایش، دکستر موفق شد مقام سوم مستر المپیای ۲۰۰۷ را از آن خود کند و هم‌اکنون نیز تاج قهرمانی آرنولد کلاسیک ۲۰۰۸ را بر سر گذاشته است. تنها رازهائی که او برای ساختن چنین عضلاتی دارد عبارتست از تمرکز بسیار بالا، استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات شدید و در عین حال حمله به عضلات پیچیده پشت از تمام زوایای ممکن.
دکستر بر اهمیت خودداری از افتادن در دام تکنیک ضعیف حرکتی به واسطه استفاده از وزنه‌های بیش از حد و اجرای سرسری حرکات تأکید بسیار دارد. برای انجام هر نوع حرکتی، شما به تمرکز فوق‌العاده و در عین حال پیروی از دامنه کامل حرکت نیاز دارید.
مسلماً پس از انجام حرکت ددلیفت با وزنه ۲۵۰ کیلوگرمی می‌توانید در باشگاه با افتخار قدم بردارید اما اگر قرار باشد با انجام تنها یک حرکت طاقت‌فرسا تمرین را به پایان برسانید مطمئن باشید که هیچ‌وقت به آن بدن رویائی که مدنظر دارید نخواهید رسید. برای داشتن عضلات پشت خیره‌کننده و درهم پیچیده باید ۴ حرکت کلیدی را در تمرینات هفتگی‌تان بگنجانید.
● زیربغل‌ها را به شیوه دکستر منفجر کنید
۱) کشش زیربغل با دستگاه از بالای سر (۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
هیچ حرکت دیگری وجود ندارد که بتواند مثل این حرکت بر عرض عضلات پشت بیفزاید. کشش زیربغل از بالای سر یکی از حرکات مورد نظر دکستر بوده که نقش عمده‌ای در دست‌یابی او به این پهنای خارق‌العاده در عضلات پشت ایفا کرده است. استفاده از گیرش‌های مختلف و متنوع در انجام این حرکت، بسیار مهم می‌باشد و در طول هر برنامه باید از یک یا چند نوع از این گیرش‌ها استفاده نمود تا تمام فیبرهای عضلانی به خوبی درگیر و تحریک شوند. در نوع متداول این حرکت باید میله را اندکی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. سپس بر روی صندلی دستگاه نشسته و زانوها را زیر بالشتک‌های دستگاه قفل کنید. پشت را صاف نگه داشته و سعی کنید میله را بدون خم کردن شانه‌ها به سمت جلو، تا روی سینه پائین بکشید. برای حصول بهترین نتیجه از این حرکت و نیز ایجاد تفکیک عمیق عضلانی باید در حین قسمت کشش حرکت تا جای ممکن تیغه شانه‌ها را به سمت یکدیگر فشرده کنید.
۲) زیربغل هالتر خم (۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
زیربغل هالتر خم حرکتی است که اکثر افراد آن را فراموش می‌کنند و یا به عبارتی تنبل‌تر از آن هستند که بتوانند آن را اجرا کنند. اما هر بدنساز سخت‌کوشی به خوبی می‌داند که تمرین پشت بدون اجرای این حرکت، کامل نخواهد بود. اگر خواهان افزایش حجم باور نکردنی در عضلات پشت هستید پس روی این حرکت، حساب ویژه‌ای باز کنید. باید یادآوری کنم که استفاده از فرم صحیح در این حرکت اهمیت دو چندانی دارد. پس ادامه مطلب را با دقت بیشتری بخوانید. با حفظ قوس اندکی در قسمت پائین پشت، به جلو خم شده و زاویه بالاتنه را اندکی بیشتر از سطوح موازی با زمین نگه دارید. هالتر را از رو در دست گرفته و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را به سمت کمر (و نه به سمت سینه) بالا کشیده و با حفظ تمرکز سعی کنید شانه‌ها را به سمت هم فشرده سازید. در تمام طول حرکت، سرتان را بالا نگه داشته و تنفس صحیح را فراموش نکنید.
۳) زیربغل دمبل تک‌خم (۴ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
حرکت زیربغل دمبل تک‌خم یکی از بهترین حرکات برای افزودن حجم به عضلات لاتیسموس دورسی می‌باشد. دامنه زیاد این حرکت فشار مداومی را روی عضله تحمیل کرده و باعث می‌شود این عضله سخت‌تر از هر حرکت دیگری به‌کار گرفته شود. به‌علاوه انجام حرکت به‌صورت تک‌دست از بروز عدم تقارن عضلانی در سمت چپ و راست بدن جلوگیری می‌کند. حالا اگر می‌خواهید همه تی‌شرت‌هایتان برایتان کوچک شوند، این همان تمرینی است که باید جای خاصی در برنامه هفتگی شما داشته باشد. برای انجام این حرکت دکستر هر تکرار را در دامنه کامل و با حفظ فرم صحیح حرکتی به آرامی اجرا می‌کند. شما می‌توانید حرکت را در حالت ایستاده و با ستون کردن دست آزاد بر روی یک پایه دمبل انجام دهید و یا این‌که یک زانو را بر روی یک نیمکت بگذارید. در هر دو حالت کمر خود را اندکی به سمت داخل قوس داده و زاویه تنه با زمین را اندکی بالاتر از سطح موازی حفظ کنید.
اکنون دمبل را در دست گرفته به آرامی آن را به‌ سمت کمر بالا کشیده و در عین حال سعی کنید آرنج را در کنار بدن نگه دارید. وقتی به بخش بالای حرکت رسیدید، سعی کنید بدون چرخاندن بدن شانه‌ها را به سمت هم بفشارید.
۴) ددلیفت (۴ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
در یک کلام یک حرکت وحشتناک. درد و خستگی که پس از انجام این حرکت بروز می‌کند واقعاً ویران‌کننده است اما اگر می‌خواهید افزایش حجم چشم‌گیری داشته باشید باید همه این مصائب را به جان و دل تحمل کنید. ساختن عضلات پشت حجیم بدون استفاده از ددلیفت امکان ندارد. پس این کلمات را دقیقاً به خاطر بسپارید و کمربندتان را محکم کنید زیرا حالا موقع انجام ددلیفت است. به سمت پائین خم شوید و هالتر را به فاصله اندکی بیش از عرض شانه در دست بگیرید و دقت کنید کف دست‌ها رو به زمین باشد. حالا زانوها را خم کرده کمر را صاف و بدون قوز نگه داشته و در عین حال با بالا کشیدن وزنه سعی کنید هالتر را نزدیک قلم پا حفظ کنید. هم‌چنین در طول انجام حرکت با پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید. در قسمت بالا و انتهای حرکت شانه‌ها را اندکی به سمت عقب و به سمت یکدیگر بفشارید تا کل عضلات پشتتان منقبض شوند.
● رمزگشائی
مطمئن باشید که قهرمانان بزرگ پرورش اندام هیچ حرکت مخفی برای پرورش عضلات پشت خود ندارند. بسیاری از آن عضلات درهم پیچیده پشتی که شما روی صحنه المپیا می‌بینید با انجام همین حرکات به ظاهر ساده ساخته شده‌اند. تنها باید متعهد بمانید و تمرینات خود را با تمرکز کامل و فرم صحیح دنبال کنید تا روزی شما مثل دکستر به یک الگو برای جوان‌ترها تبدیل شوید.

داود بیات

منبع : مجله دانش ورزش