تأثیر دویدن در پیشگیری ازعارضه زانو

نتایج مطالعات جدید نشان می دهد که دویدن به طور منظم در پیشگیری از بروز استئوآرتریت (التهاب استخوان و مفصل) مفید است.
پژوهشگران می گویند: دویدن به طور حتم هرگونه احتمال بروز مشکلات و ناراحتی های زانو را از بین می برد و افرادی که عادت به دویدن ندارند بیشتر به عارضه استئوآرتریت مبتلا می شوند.
نتایج این تحقیق در چاپ ماه آینده نشریه «اسکلتال رادیولوژی» منتشر خواهد شد. در این تحقیقات گروهی از رادیولوژیست های اتریشی تصاویر ام آر آی از زانوی هفت دونده را ارائه کردند که در مطالعات قبلی و پیش از شرکت در ماراتن وین در سال ۱۹۹۷ شرکت کرده بودند.
بررسی ها نشان داد: شش نفر از این گروه هفت نفری که پس از آن رقابت به طور مداوم به دویدن ادامه داده بودند در طول یک دوره ده ساله دچار هیچ آسیب جدید در ناحیه مفاصل زانو نشده بودند.
در مقابل تنها فردی که دویدن در فواصل طولانی را در این مدت رها کرده بود دچار تخریب شدید ساختارهای داخلی زانوهایش شده بود.
از سوی دیگر یک مطالعه بلند مدت در دانشگاه استانفورد در همین زمینه روی ۴۵ دونده و ۵۳ نفر که عادت به دویدن نداشتند از سال ۱۹۸۴ صورت گرفته است. تمام این افراد با اشعه ایکس پرتونگاری شدند.
نتایج مطالعات نشان داد که پس از گذشت ۱۸ سال ۲۰ درصد از دوندگان دچار التهاب مفصلی در زانوهایشان شدند در حالی که این رقم در بین گروهی که عادت به دویدن نداشتند به ۳۲ درصد می رسید.
این دو پژوهش با ارائه شواهد علمی بیشتر تأکید می کنند که دویدن در حفظ سلامت مفصل ها مؤثر است.
اما این پژوهشگران تأکید کردند: ما هنوز هم در این مرحله از آزمایشات نمی توانیم نتیجه قطعی را به دست آوریم و نمی توانیم قاطعانه به دویدن به عنوان راهی برای حفاظت از زانوها توصیه کنیم.
از سوی دیگر، کالج طب ورزش امریکا اخیرا گزارش کرده است که هر پوند وزن اضافی در توده بدنی، چهار برابر پوند بر فشار وارد شده به زانو می افزاید و بنابراین با این روال پس از گذشت یک دهه احتمال ابتلا به آرتریت یا التهاب مفاصل ۵۰ درصد افزایش پیدا می کند. بنابراین دویدن می تواند به عنوان یک عامل کاهش دهنده وزن در حفاظت از مفاصل زانو نقش بسزایی ایفا کند.
● رژیم های نامطلوب وبی تأثیر
به این مسأله بیندیشید که هر روش جدیدی الزاما مفید نیست و استفاده از همان قوانین همیشگی تنها راه کاهش وزن است، یعنی:
۱) دریافت کمتر کالری
۲) انجام فعالیت بیشتر(ورزش)
۳) هر دو روش فوق باهم
به نکات زیر توجه کنید:
▪ هیچ کرمی وجود ندارد که چربی بدن را آب کند.
▪ طب سوزنی موجب لاغری دایمی نخواهد شد.
▪ خوردن کولاژن پیش از خواب، چربی های بدن شما را نمی سوزاند.
▪ جذب کننده های چربی غذا به میزان توصیه شده، تنها میزان کمی از چربی را جذب می کند. پس با اعتماد به آنها زیادتر چربی نخورید، چون از عواقب طولانی مدت آن خبر ندارید.
▪ محصولاتی که موجب کاهش آب بدن شما می شود ( دیورتیک ها ) یا روده شما را تخلیه می کند، موجب می شود چند کیلوگرم در یک روز از دست بدهید، ولی از چربی بدن شما چیزی کاسته نشود. این کاهش وزن کاملاً موقتی است و با خوردن مایعات به جای اول بازمی گردید. شما احتیاجی به برطرف کننده های مواد سمی بدن ندارید تا کاهش وزن پیدا کنید. مصرف این مواد در مدت طولانی خطراتی در پی دارد.
تنها تأثیر کمربندها یا شکم بندهای لاغری، افزایش تعریق در بدن شماست. از این رو تنها آب بیشتری از دست می دهید. میزان آبی که به این طریق از دست می رود به همان میزانی است که شب تا صبح از بدن شما کم می شود. پس ادعای افرادی که این روش را توصیه می کنند، باور نکنید، چون حتی ذره ای چربی از بدن شما کم نخواهد شد.
▪ بسیاری از محصولاتی که ادعا می شود متابولیسم را بالا می برند یا چربی را می سوزانند، محتوی تحریک کننده هایی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات موجود است. این تحریک کننده ها در بدن شما موجب سوختن انرژی بیشتر می شود اما اگر بخواهید همچنان با این تحریک کننده ها وزن کم کنید، هر روز باید به میزان مصرف بیفزایید که عواقب بیماری زای بسیاری در پی خواهد داشت.
▪ بسیاری از کتب لاغری، بدون توجه به اصول علمی، رژیم های غذایی را در اختیار شما می گذارند که در روز به بدن شما ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری می رساند. این کار در بسیاری از افراد موجب لاغری می شود. شما می توانید با این روش وزن کم کنید اما از خودتان پرسیده اید آیا می توانید تا آخر عمر همینطور غذا بخورید (چرا که در غیر این صورت به سرعت به وزن اولیه بازمی گردید) یا اینکه با این رژیم کلیه مواد مغذی که بدن شما لازم دارد تأمین می شود یا خیر
ممکن است بعضی از افراد با حذف کامل یک یا دو گروه غذایی در ظاهر مشکلی نداشته باشند اما شما با حذف بسیاری از غذاها که دارای میوه، سبزی، غلات و حبوبات هستند چگونه مواد غذایی موجود در آنها را تأمین می کنید این را بدانید که هیچ قرص و ویتامینی این کار را برای شما نمی کند.
پس سعی کنید بهترین وصحیح ترین روش را انتخاب کنید وبی شک آن چیزی نیست جز دریافت کمتر انرژی و انجام فعالیت بیشتر توام با هم دریک زمان.
● منابع غذایی تستوسترون
▪ روی (zinc):
بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. بهترین گوشت، گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است. افراد گیاهخوار می توانند به جای گوشت از حبوبات یا بادام زمینی استفاده کنند. هیچ میوه ای در این گروه به تولید تستوسترون کمک نمی کند چون استفاده منابع گیاهی روی برای بدن دشوارتر است و منبع خوبی برای تستوسترون شمرده نمی شود.
▪ ویتامین A:
وجود این ویتامین برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارتند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی (باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار (اسفناج) و سبزیجات کمرنگ مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو زرد یا همان کدو رشتی می شود.
امیدوارم که ماهی سالمون دوست داشته باشید چون علاوه بر اینکه منبعی عالی از ویتامین A و روی و همچنین پروتئین و روغن ماهی به حساب می آید، گفته می شود که میزان هورمون جنسی متصل به گلوبولین (SHBG) را نیز پایین نگه می دارد. وقتی تستوسترون در جریان خون با SHBG برخورد می کند، به آن متصل شده و دیگر نمی تواند با هیچ سلول دیگری ارتباط برقرار کند.
تأثیر شبکه ای تستوسترون که به SHBG متصل باشد درست مانند نبود تستوسترون است چون از هرگونه تأثیر آن بر بدن جلوگیری می شود. ماهی سالمون می تواند منبع غذایی شماره یک شما برای بالا بردن تولید تستوسترون در بدنتان باشد که صدف خوراکی نیز از لحاظ محتوی روی تقریباً با آن هم تراز است.
● تستوسترون و رژیم غذایی
موادغذایی و نوشیدنی های زیر با تولید تستوسترون در بدن مقابله می کنند: غذاهای سرخ کردنی، قند و کافئین، غده آدرنال را بیش از حد تحریک کرده و باعث می شود کمی تستوسترون تولید کند. تحریک بیش از اندازه آدرنال باعث خستگی آدرنال شده و این به آن معنا است که دیگر نه تستوسترون و نه هیچ چیز دیگر تولید نخواهد کرد.
پس اگر صبحانه تان مملو ازسرخ کردنی ها، قهوه با کرم و شکر باشد، مطمئناً همه تلاشی که برای جلوگیری از تولید تستوسترون در بدن باید بکنید، را به طور کامل انجام خواهید داد.
درنتیجه، یک رژیم غذایی سالم و تولید تستوسترون کاملاً در ارتباط با یکدیگرند.
مقدور نیست که همه موادغذایی یا همه میوه های مفید برای تولید تستوسترون را در این مقاله ذکر کنیم. می توانید با متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا موادغذایی مفید را برحسب نیازهایتان به شما معرفی کند.
به عنوان نمونه، برای صبحانه فردا می توانید املت (زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است که تستوسترون از آن ساخته می شود) به همراه گوجه فرنگی و فلفل قرمز (منابع ویتامین A) و آب پرتقال میل کنید. برای میان وعده هم می توانید سیب تازه، آناناس یا سایر میوه هایی که تولید تستوسترون را در بدن افزایش می دهند مصرف کنید تا شروع خوبی برای روزتان باشد.

فاطمه امیری (کارشناس تربیت بدنی)

منبع : روزنامه ایران ورزشی