اضطراب، خوره روح

نزدیک به یک چهارم ما دچار درجاتی از اضطراب و اختلالات اضطرابی هستیم! و بقیه نیز بیش از حد مورد قبول از نگرانی، دلهره و هیجانات رنج می بریم. اضطراب، به صورت موذیانه و ناپیدا با بیقراری و زیرکی خاصی، به مرور تمام گوشه های ذهن را اشغال می کند و آرام آرام به پیش می تازد و مثل خوره همه جای وجود فرد را درگیر می کند. اضطراب از شیوع بسیار بالایی برخوردار است و فقط در ایالات متحده بیش از ۶۵ میلیون نفر را درگیر کرده است! بسیاری از ما درطول زندگی خود به درجاتی از اضطراب دچار شده یا می شویم.
● اضطراب نشانه چیست؟
وجود اضطراب در حد اعتدال آمیز آن، پاسخی سازش یافته تلقی می شود که موضع گیری متفاوت انسان ها در برابر حوادث طبیعی و غیرطبیعی را به دنبال دارد; اضطراب است که ما را وامی دارد تا برای معاینه کلی به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایی را که از کتابخانه به امانت گرفته ایم، بازگردانیم، اگر وعده ملاقاتی با کسی گذاشته ایم، به موقع در سرقرار حاضر شویم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگی کنیم و… بنابراین وجود اندکی اضطراب می تواند به عنوان یکی از مولفه های شخصیت و در واقع بخشی از زندگی انسان، تاثیر مثبتی بر فرآیند زندگی و تحول آن داشته باشد; زیرا این فرصت را برای افراد فراهم می آورد تا مکانیزم های سازشی خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند. اما اگر این دلشوره شدید شود و احساس کنید گرفتار ترسی شده اید که آرامش را از شما گرفته است، این اضطراب مشکل آفرین می شود. درمان اضطراب می توان این ترس شدید را به دلشوره معمولی تبدیل کرد. انواع روان درمانی، شیوه های عملی و درمان های دارویی برای کنترل اضطراب وجود دارد.
▪ ورزش کنید: با کمی پیاده روی اضطراب را از خود دور کنید. یک برنامه ورزش روزانه لااقل به مدت نیم ساعت به شما کمک زیادی خواهد کرد.
▪ چای و قهوه نخورید: خوردن کافیین در هنگام اضطراب مانند ریختن آب به آسیاب آن است.
▪ الکل ننوشید: گرچه الکل در آغاز آرام کننده به نظر می آید، اما روز بعد احساس اضطراب بیشتری می کنید، چون اثر تحریکی ترک الکل برروی مغز وجود دارد.
▪ به آرامی نفس بکشید: نفس نفس یا تنفس شدید نخستین حدس برای علت اضطراب است و می تواند احساس گیجی، اضطراب و افسردگی را در شما ایجاد کند. اشکال اصلی در تنفس سریع نیست، بلکه در تنفس با قسمت بالای سینه به جای دیافراگم است. تنفس عمیق تر می تواند شما را آرام کند.
برای این کار، دراز کشیده و یک دست خود را برروی سینه و دست دیگر را برروی شکم بگذارید. اکنون با بینی طوری نفس بکشید که فقط دست روی شکم بالا و پایین رود. با انجام دادن این تمرین می توانید در هنگام شروع اضطراب تنفس خود را کنترل کنید. با تمرکز برروی تنفس عملا می توانید بر اضطراب غلبه کنید.
▪ زمان غصه برای خود بسازید: یک علت شایع اضطراب این است که می گذارید تمام روز غصه و نگرانی داشته باشید. به جای آن، هر روز نیم ساعت را بنشینید و فقط غصه بخورید. وقتی در طول روز نگرانی به سراغتان می آید، به خود بگویید: بعدا و در زمان نگرانی غصه آن را خواهم خورد. کارهای فوری در لحظات اضطراب
▪ به بالا نگاه کنید: تحقیقات نشان داده اند که احساسات با سر به زیر انداختن شدید می شوندپس به سقف اتاق نگاه کنید.
▪ به آرامی نفس بکشید: تنفس خود را آرام کنید، هوا را کاملا بیرون دهید و در ذهن خود کلمه ای آرام بخش را با هر بازدم تکرار کنید، مثل «آرام… آرام… آرام.»
▪ شانه ها را پایین بیندازید: بالا گرفتن شانه ها تنش را زیاد می کند. شانه ها را شل کنید تا تنش کم شود.
▪ آهسته فکر کنید: وقتی افکار مضطرب کننده به سرعت می آیند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنید.
▪ صدای خود را تغییر دهید: آهسته کردن گفتار و پایین آوردن صدا به شماآرامش می بخشد و خود و دیگران را تحت کنترل درمی آورد.
▪ حرکت کنید: وقتی احساس می کنید که اضطراب شروع می شود، چند لحظه در جا بدوید یا بالا و پایین بپرید.
▪ حالت صورت را تغییر دهید: با بازکردن اخم ها و بالا کشیدن گوشه های دهان می توانید مغز را گول زده و آن را آرام کنید.
▪ از دید دیگری به خود نگاه کنید: خود را مضطرب و عصبی از نگاه فرد دیگری و از گوشه دیگر اتاق مجسم کنید. وقتی اضطراب دست بر نمی دارد
▪ داروی ضد اضطراب استفاده کنید: اگر هر کاری می کنید و از دست اضطراب خلاص نمی شوید، از پزشکتان داروی ضد اضطراب درخواست کنید یا از او بخواهید شما را به یک روان پزشک معرفی کند.
▪ روان درمانی را امتحان کنید: ممکن است پزشک معالج شما را به یک متخصص بیماری های روانی معرفی کند که می تواند شما را در تغییر افکاری که باعث شروع اضطراب می شوند کمک کند. روان درمانی چیزی عجیب، معجزه گر، یا ترسناک نیست و فقط روش ها و تمرین هایی به شما آموزش داده می شود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان می کند کمکتان کند.
▪ از دارو استفاده کنید: پزشک ممکن است دارویی برای استفاده کوتاه مدت یا گاه گاه تجویز کند. داروهای موثر شامل بنزودیازپین ها، ضدافسردگی های سه حلقه ای و مهارکننده های مونوآمین اکسید از (MAOI) است. محدودیت های غذایی مهمی در استفاده از داروهای MAOI وجود دارد، پس حتما از پزشک خود فهرست غذاهای ممنوع را بپرسید. نکته مهم: فراموش نکنید استفاده از دارو بدون مجوز پزشک اکیدا ممنوع می باشد. حتما با پزشک خود درمورد داروها صحبت کنید. حمله وحشت زدگی حمله وحشت زدگی از کنترل خارج شدن اضطراب است. بعضی افراد مستعد دوره های کوتاه ترس یا ناراحتی شدید هستند. علائم آن ممکن است کوتاهی تنفس، سرگیجه یا از حال رفتن، لرزیدن، تپش یا تندی ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگی، دل به هم خوردگی، احساس کرختی یا سوزش، برافروختگی یا لرز، درد یا ناراحتی در قفسه سینه و ترس از مردن یا دیوانه شدن باشد. حملات وحشت زدگی ناراحتی ای است که باید با پزشک در میان بگذارید.
با این حال، کارهایی نیز هست که خود نیز می توانید برای رفع آن انجام دهید.
۱) به خود بقبولانید که این حمله گذرا است، معمولا ظرف پنج تا ده دقیقه.
۲) به خاطر بیاورید که هرگز کسی از حمله وحشت زدگی نمرده و دیوانه نشده است. به خود بگویید: «این نیز می گذرد.»
۳) بر احساستان غلبه کنید و به خود بگویید: «فقط یک احساس است.» بگذارید تنفس سخت را تجربه کنید و به آرامی نفس بکشید. این طور اکسیژن کافی دریافت می کنید.
۴) هر یک یا دو دقیقه میزان اضطراب خود را بر حسب درجه بندی از یک تا ده حدس بزنید. با این کار، متوجه خواهید شد که گرچه سطح آن بالا و پایین می رود، ولی به تدریج کاهش پیدا می کند.
۵) ده تنفس آهسته، عمیق و دیافراگمی انجام دهید. میزان اضطراب را باز حدس بزنید.
۶) برروی اجسام اطراف خود تمرکز کنید. در ذهن خود اتاق، لباس هایتان، صداها و بوها را تضعیف کنید. توجه خود را از درون بدن به بیرون آن جلب کنید. این مراحل را تا از بین رفتن حمله وحشت زدگی تکرار کنید
● تست اضطراب
در تست زیر تعیین کنید در همین لحظه چه احساسی دارید؟!
۱) به خود مطمئن هستم
الف) بسیار زیاد
ب) زیاد
ج) تا حد متوسط
د) کمی
ه) هرگز
۲) می توانم بر افکار خود تمرکز کنم
الف) بسیار زیاد
ب) زیاد
ج) تا حد متوسط
د) کمی
ه) هرگز
۳) آرام هستم
الف) بسیار آرام
ب) تا حدود زیادی آرام
ج) تا حد متوسط
د) کمی آرام
ه) هرگز
۴) عصبی هستم
الف) هرگز
ب) بسیار کم
ج) تا حد متوسط
د) خیلی
ه) همیشه
۵) ناراحت هستم
الف) هرگز
ب) بسیار کم
ج) تا حد متوسط
د) خیلی
ه) همیشه
۶) بدنم همواره مرطوب است
الف) هرگز
ب) بسیار کم
ج) تا حد متوسط
د) خیلی
ه) همیشه
۷) نفسم منظم است
الف) هرگز
ب) بسیار کم
ج) تا حد متوسط
د) خیلی
ه) همیشه
۸) احساس تنش در معده دارم
الف) هرگز
ب) بسیار کم
ج) تا حد متوسط
د) خیلی
ه) همیشه حالا امتیازها را بر اساس رتبه بندی زیر با هم جمع کرده و هر امتیازی که آوردید در زیر بخوانید.
▪ ۱ امتیاز
▪ ۲ امتیاز
▪ ۳ امتیاز
▪ ۴ امتیاز
▪ ۵ امتیاز
امتیاز بین ۳۲ تا ۵۰: شما به اضطراب شدید مبتلا هستید، به طور حتم باید به روانشناس مراجعه کنید
. امتیاز بین ۲۴ تا ۳۲: اضطراب شما کمی بیش از حد طبیعی است که با توجه به شدت کم اختلال، می توانید با استفاده از کتاب های اضطراب آن را برطرف کنید. امتیاز کمتر از ۲۴ : این گروه از امتیازها نشان دهنده این است که شما فردی طبیعی هستید که اختلال اضطرابی و مشکل عمده ای ندارد

منبع : 12 ماه