سبد غذایی ۹ ماه انتظار

کیفیت غذای مصرفی به اندازه میزان آن در دوران بارداری نقش بسزایی در سلامت جنین و مادر باردار دارد.
به کارگیری نظم در زمان غذا خوردن نیز روش ایده آلی است که باعث هر چه بهتر شدن اشتهای زن باردار و کاهش عوارض ناشی از گرسنگی می شود.
با این حال چند عامل به جذب بهتر غذا و کاهش خستگی در این دوران کمک می کند.
● کاهش خستگی
زن باردار باید ناهار یا شام را با آرامش و بدون استرس در فضایی آرام بخورد و با صرف یک میان وعده مانع از گرسنگی خود شود.
متخصصان داشتن یک استراحت ۱۰ دقیقه ای را در طول روز به زنان باردار توصیه می کنند و اعتقاد دارند این زمان به آنان فرصت می دهد تا احساسات مثبت را در خود تقویت کنند.
● آب و نرمش روزانه
نوشیدن هشت لیوان آب در روز به زنان باردار توصیه شده است. آب و تمرینات ورزشی به انتقال موادغذایی به جنین کمک می کند و از عوارضی مانند یبوست، بواسیر، کم آبی، خشکی بدن، عفونت و تورم زیاد پیشگیری می کند.
همچنین مصرف مایعات زیاد حجم خون را افزایش داده و به قلب در خون رسانی به تمام اعضای بدن کمک می کند.
● کالری دریافتی
بسیاری از افراد به زنان باردار توصیه می کنند که میزان کالری دریافتی خود را به دو برابر برسانند در حالی که متخصصان بر این عقیده هستند که دریافت ۳۰۰ کالری اضافی در روز برای رشد جنین کافی است.
دکتر لیلا محمدی، متخصص زنان و زایمان، رعایت اعتدال در مصرف کالری روزانه را عامل اصلی در جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری دانسته و می گوید: مصرف روزانه ۳۰۰ کالری اضافی در زمان بارداری و ۵۰۰ کالری اضافی نیز در دوران شیردهی تمام احتیاجات جنین و نوزاد را برطرف می کند، ولی نکته قابل توجه این است که باید از تمام گروه های موادغذایی مانند پروتئین، غلات، حبوبات و لبنیات استفاده کنند.
وی همچنین میزان افزایش وزن مطلوب در بارداری را ماهیانه یک تا یک کیلو و نیم می داند و گرفتن رژیم غذایی سخت را حتی در مادرانی با اضافه وزن زیاد توصیه نمی کند.
دریافت کالری کافی برای تأمین انرژی مورد نیاز ضرورت دارد و هر گاه میزان کالری دریافتی ناکافی باشد، پروتئین به جای محافظت و ایفای نقش های حیاتی برای رشد و نمو جنین می سوزد بنابراین زنان باردار نباید در شرایطی قرار بگیرند که با وجود احساس گرسنگی مواد لازم به بدن آنها نرسد.
از طرفی باید از مصرف موادغذایی بی ارزش مانند چیپس و پفک اجتناب کنند. همچنین موادی که از انرژی زیادی برخوردار هستند مانند کیک، کلوچه، شکلات، شکر، سس ها و گوشت های پرچرب مانند سوسیس و کالباس را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
● چربی های ضروری
چربی ها برای رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی جنین لازم است و منبع خوبی برای تأمین انرژی محسوب می شود زیرا به انتقال ویتامین ها به سراسر بدن کمک می کند.
چربی های ضروری مانند اسید چرب امگا ۳ با خوردن موادی مانند آجیل و دانه های روغنی، ماهی های چرب مانند سالمون و.‎..، باعث رشد جنین، تأمین انرژی، تعادل در ترشح و میزان هورمون ها، کاهش تورم و بهبود خلق و خوی جنین می شود. بنابراین استفاده از آنها در دوران بارداری توصیه می شود.
● محصولات لبنی
لبنیات به دلیل کلسیم زیاد، به رشد بهتر دندان و استخوان های جنین کمک می کند و اغلب منبع خوبی از پروتئین، ویتامین(آ) و (دی) به شمار می آید.
دکتر محمدی، نوشیدن حداقل روزی دو لیوان شیر را به مادران باردار توصیه می کند و می گوید: برخی زنان به دلیل آن که طعم شیر را دوست ندارند یا با خوردن آن دچار مشکلات گوارشی می شوند، از خوردن شیر خودداری می کنند در حالی که باید به همان میزان حجم از ماست استفاده کنند تا مواد مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.
وی در خصوص استفاده از شیر، ماست و دیگر محصولات لبنی اظهار می کند: محصولات لبنی محلی که از شیر غیرپاستوریزه تهیه شده است و فرایند تهیه آن بهداشتی نیست به دلیل آن که احتمال آلودگی به میکرب تب مالت و دیگر عوامل بیماری زا در آن وجود دارد، می تواند باعث ایجاد بیماری در زن باردار و باعث سقط یا عوارض مادام العمر روی جنین شود.
● حبوبات و غلات
فیبر، املاح، چربی و ویتامین های ضروری بویژه ب کمپلکس با خوردن حبوبات و غلات تأمین می شود که برای رشد جنین نقش حیاتی دارد. ویتامین (ب) و فولیک اسید نیز که به جلوگیری از نقائص جدی تولد کمک می کند، از این منابع تأمین می شود.
● میوه و سبزیجات
سبزیجات برگ دار سبز تیره، گوجه، پرتقال و انبه و.‎.‎. ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و مصرف روزانه آنها لازم و ضروری است اما اگر میوه و سبزی با دقت و به درستی شسته نشود به علت وجود انگل روی آنها می تواند باعث بیماری شود.
دکتر صفیه عشوری مقدم، متخصص زنان و زایمان و مسئول آموزش اورژانس کشور در این باره می گوید: توکسوپلاسما تک یاخته ای است که امکان دارد از طریق میوه و سبزیجات آلوده، گوشت خام و تماس با مدفوع آلوده گربه که در خاک، زباله یا آب آلوده موجود است به انسان منتقل شود. این بیماری در افراد بزرگسال اغلب علائمی به همراه ندارد ولی اگر بدن زن بارداری به آن آلوده شود با توجه به این که در چه مرحله ای از بارداری قرار دارد، عوارض متفاوتی به وجود خواهد آمد.
وی خاطرنشان کرد: اگر آلودگی در اوایل بارداری اتفاق بیفتد، جنین سقط خواهد شد اما گاهی مادر در اواسط بارداری دچار این عفونت می شود. عفونت اولیه از طریق جفت به جنین منتقل شده و در سیستم اعصاب مرکزی متمرکز خواهد شد.
این متخصص در مورد علائم این بیماری می گوید: علائم خفیفی مانند خستگی، دردهای عضلانی و گاهی التهاب و بزرگی غدد لنفاوی باید مورد توجه قرار گیرد. در نوزاد نیز ممکن است ابتدا علائمی دیده نشود ولی اگر نوزاد دچار وزن کم، بزرگی طحال و کبد، زردی و کم خونی بود، باید بلافاصله درمان را آغاز کرد.
گاهی این میکرب در سیستم عصبی مرکزی متمرکز می شود و علائم عصبی به وجود می آید مانند رسوب کلسیم در مغز، بزرگی یا کوچکی بیش از حد سر، اختلالات بینایی و یادگیری و تشنج.
دکتر عشوری با اشاره به روش های غربالگری این بیماری و انجام آزمایش خون در موارد مشکوک به آن، از دیگر راه های پیشگیری را رعایت بهداشت دانست و گفت: شست وشوی با دقت میوه و سبزی و پوست کندن آنها، عدم استفاده از میوه های فاسد و گندیده، استفاده از گوشت کاملاً پخته شده یا کبابی کردن آن با درجه حرارت کافی، شستن ظروفی که حتی برای حمل و نقل گوشت خام استفاده می شود، عدم نگه داری گربه در منزل و عدم تماس مستقیم دست با آن، مواردی است که می تواند از ابتلا به این بیماری پیشگیری کند.
● گیاه خواری
برخی زنان برای کاهش وزن اضافی خود به رژیم گیاه خواری روی می آورند و پس از بارداری این رژیم غذایی نامناسب را ادامه می دهند.
زنان حامله ای که از سایر جهات سالم هستند و گیاه خواری را هدف خود قرار داده اند باید بدانند بدن نیازمند ویتامین هایی نیز هست که در طبیعت فقط در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می شود. بنابراین مادران گیاه خوار نوزادانی را به دنیا می آورند که میزان ذخائر ویتامین ب ۱۲ در بدن آنها کم است.
دکتر محمدرضا کشاورز، متخصص تغذیه و مدیرگروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران هیچ نوع رژیم غذایی را در دوران بارداری جایز نمی داند و می گوید: استفاده از رژیم غذایی در بارداری باعث می شود پروتئین، آهن، عناصر معدنی و ویتامین ب۱۲ مورد نیاز برای رشد جنین تأمین نشود بنابراین اگر مادری باردار باشد و به رژیم گیاه خواری خود ادامه بدهد، هم سلامت مادر و هم سلامت جنین به خطر می افتد.
وی در این باره گفت: زنان در این دوران از تمام گروه های موادغذایی به صورت متعادل باید استفاده کنند و بطورکلی حذف هیچ گروهی از موادغذایی جایز نیست، زیرا جنین در معرض خطر سقط قرار می گیرد یا از رشد مغزی و جسمی مناسبی برخوردار نخواهد شد.
● غذاهای دریایی
ماهی و میگو منبع خوبی از پروتئین، آهن و اسید چرب امگا ۳ هستند که به رشد و تکامل مغز جنین کمک می کند.
مطالعات مختلف نشان داده است مصرف کم غذاهای دریایی در بارداری به درمان و حل مشکلات رفتاری و درکی در دوران کودکی کمک می کند بنابراین مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته به زنان باردار توصیه شده است.
در عین حال مصرف برخی از انواع ماهی ها به دلیل دارا بودن فلزات سنگین خصوصاً جیوه، در بارداری مضر است زیرا نوزادانی که در زمان جنینی در معرض جیوه قرار گرفته اند، دچار تأخیر رشد، کاهش شنوایی و کاهش یادگیری شده اند.
انواع ماهی هایی که باید در این دوران از خوردن آن اجتناب کرد شامل: کوسه ماهی، نیزه ماهی، ماهی دودی و ماهی خال مخالی است.
این نوع ماهی ها به دلیل وجود سطح بیشتر چربی و جیوه در آنها، اثرات منفی روی سیستم عصبی جنین دارند.
همچنین مصرف تن ماهی به دلیل دارا بودن مواد نگه دارنده در مدت بارداری باید کاهش پیدا کند.
● لیستریا
این نوع عفونت کمیاب است و در اغلب مردم با علائم خفیف یا حتی بدون هیچ علامتی وجود دارد.
علائم آن گاهی آنقدر خفیف است که نمی توان متوجه شد و در پاره ای از موارد با نشانه هایی مانند تب، خستگی، سردرد یا درد همراه است.
ابتلا به این نوع عفونت نیز در زنان باردار خطرناک است و باعث عوارضی مانند سقط، مرگ جنین، زایمان زودرس یا بیماری های نوزاد می شود.
بنابراین در دوران بارداری باید از خوردن موادی مانند غذاهای دریایی از قبیل ماهی دودی، هر نوع شیر غیرپاستوریزه شده یا فرآورده های لبنی تهیه شده از آن، غذاهای آماده منجمد شده، موادغذایی که زمان مفید استفاده آنها گذشته و استفاده از محصولات گوشتی که از قبل پخته شده مانند جوجه کباب مانده پرهیز کرد، زیرا احتمال وجود این عفونت در آن وجود دارد.
متخصصان در مورد مصرف زیاد ویتامین (آ)(بیش از ۲۵۰۰ واحد) در روز در دوران بارداری هشدار داده اند زیرا می تواند باعث ایجاد نقائص در جنین شود، زیرا مازاد آن در مغز و کبد رسوب می کند.
جگر منبع خوبی از آهن است و موادغذایی غنی از آهن به زنان باردار پیشنهاد می شود، ولی به دلیل آن که حاوی مقدار زیادی ویتامین محلول در چربی مانند ویتامین (آ) است، بنابراین نباید در خوردن آن زیاده روی کرد. مصرف زیاد پسته و بادام زمینی در هنگام بارداری و شیردهی احتمال ایجاد بروز آلرژی را در جنین افزایش می دهد.
کافئین در قهوه، چای و شکلات وجود دارد. دکتر عشوری مقدم مصرف روزانه بیش از چهار الی پنج فنجان قهوه یا چای را مضر دانسته و می گوید: مصرف زیاد کافئین مانع از جذب فولیک اسید و آهن می شود و با عوارضی مانند سقط، نقائص تولد، رشد کم جنین و مشکلات تنفسی نوزاد مرتبط است.
ساخارین قندی که در نوشابه های گازدار وجود دارد، برای سلامت جنین مضر است.
مصرف آب معدنی در بارداری مفید است اما نباید فقط به آن محدود شد، زیرا مصرف زیاد آن باعث افزایش سدیم در بدن مادر شده و افزایش فشار خون و تورم را به دنبال خواهد داشت. تخم مرغ خام که در مواردی مانند سس ها و برخی غذاها وجود دارد خطرناک است زیرا موادغذایی خام ممکن است آلوده به میکربی به نام سالمونلا یا اشرشیاکلی باشد که باعث مسمومیت، استفراغ و عوارض جدی در مادر می شود. استفاده از گل گاوزبان و زعفران نیز باید در حد متعادل باشد.
دکتر محمدی در این باره می گوید: یکسری موادغذایی مانند زعفران باعث ایجاد انقباضات رحمی در دوران بارداری می شوند و انقباضات ریز و کوچکی را در سطح جفت به وجود می آورند که در مجموع باعث سقط یا زایمان زودرس می شود.
اگر شغل زن باردار یا همسرش به گونه ای است که با مواد شیمیایی، سرب، مواد بی هوشی یا اشعه سر و کار دارد، ممکن است خطراتی را برای جنین به دنبال داشته باشد.
همچنین مصرف داروی خاص توسط پدر می تواند روی سلامتی جنین اثر منفی بگذارد، بنابراین پدران نیز باید از مصرف این گونه داروهای مضر برای بارداری خودداری کرده و در صورت لزوم تحت نظر پزشک آن را مصرف کنند.

جوانه خانی

منبع : روزنامه ایران