معجزه استراحت در بدنسازی

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.
● زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتیین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین!
رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.
● تخریب فیبرهای عضله ها
وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسأله کاملاً طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.
● دفع پروتیین از ادرار
اگر شما به عنوان مثال میزان دفع پروتیین ادراری خود را اندازه گیری می کنید خواهید دید که بعد از تمرین دفع پروتیین از ادرار بیشتر می شود و در واقع یکی از علل فیزیولوژیک و نرمال افزایش دفع پروتیین از ادرار انجام ورزشی سنگین می باشد.
بخشی از این افزایش دفع پروتیین مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی زمان تمرین می باشد.
● مکمل های ریکاوری
در این راستا نیز جدیدا مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای Recovery یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد. در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتیینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تأمین ذخایر پروتیینی و کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد.
● نقش استراحت در حجم و قدرت
در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا برخی مشاغل مثل آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند علت این مسأله این بودکه کار ملوانی و کار در کشتی که آن هم کار عضلانی سختی بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال یا ماه روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی آنها در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوای بدنی بودند اما افرادی دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند.
● خواب نرمال
یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱ تا ۵/۱ ساعت آن مربوط به قبل از تمرین بعد ازظهر باشد.
شما می توانید به طور امتحانی ۲۰ روز حدودا ۲ ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداقل یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت.
● ترشح هورمون ها در هنگام خواب
بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است. پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.
● نشانه های ترمیم مناسب عضله
حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنبال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می نمایید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده ای و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید علت این مسأله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.
● ممنوعیت شب زنده داری!
اگر شما برنامه های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مروری نمایید متوجه می شوید که تمام آنها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون خود طبق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می کنند و هیچگاه به شب زنده داری های طولانی و بی مورد نمی پردازند. خیلی از قهرمانان حرفه ای جهان در روز ۳وعده می خوابند و در بین این وعده های خواب تمرین می نمایند. جی کاتلر که از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرینات شدید خود مخصوصا از حدود ۴-۳ ماه مانده به مسابقات مسترالمپیا روزی ۳ وعده می خوابد. درواقع از حدود ۴ ماه مانده به مسابقه زندگی او در خواب و استراحت تمرین و تغذیه خلاصه می شود لذا نتیجه آن را به صورت افزایش حجم و شادابی عضلات دریافت می کند.
از نقش استراحت در بدنسازی غافل نشوید بدنسازی فقط در تغذیه و تمرین خلاصه نمی شود بلکه استراحت نیز نقشی بسیار مهم و کلیدی در موفقیت ورزشی شما دارد.

منبع : روزنامه ایران ورزشی