مواد مغذی مورد نیاز زنان

این روزها همه مردم گوششان از توصیه های بهداشتی و نصایح کارشناسی «این را بخور، آن را نخور» پر است! اما هنوز هم کمتر خانمی است که بتواند از بین انواع تبلیغات رنگارنگ مواد غذایی، خوراکی سالم و لازم را تشخیص بدهد. الیزابت سامر، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب «خودتان را ضد پیری کنید» می گوید: «گاهی به ما القا می کنند که بعضی غذاها را سالم تر از آنچه واقعاً هستند، فرض کنیم یا تصور کنیم برای سالم ماندن باید خوراکی های گران قیمت و خارجی مصرف کنیم.
این تصورات در اغلب موارد اشتباهند.» سامر همچنین می گوید:«برخی تبلیغات با متمرکز کردن ذهن ما روی نکته خاصی، باعث می شوند تا ما از پرداختن به دیگر جنبه های زیانبار خوراکی ها غافل شویم. مثلا وقتی عبارت بدون کلسترول را روی یک ماده غذایی می بینیم، دیگر به این فکر نمی کنیم که این محصول همچنان ممکن است دارای مقدار زیادی چربی بد باشد یا کالری بسیار بالا داشته باشد.»
تارا میلر، کارشناس تغذیه هم می گوید:«برای اینکه بفهمید یک غذا سالم است یا نه باید همه اطلاعات تغذیه ای آن را بخوانید و به همه مواد تشکیل دهنده و مقداری که از آن می خورید دقت کنید.»
سالم ترین غذاهایی را که هر خانمی باید مصرف کند، کدامند چند کارشناس برجسته ۶ خوراکی حیات بخش را به شما معرفی می کنند. اگرچه این۶ خوراکی همه نیازهای تغذیه ای شما را برطرف نمی کنند اما وارد کردن آن ها به رژیم غذایی تان می تواند از شما در برابر بسیاری از مشکلات محافظت کند.
● ماست کم چرب
ماست کم چرب را باید دست کم ۳ تا ۵ وعده در هفته مصرف کنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیز به عنوان یک غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید که هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست کشف می شود البته نه تنها ماست، بلکه هر ماده تخمیر شده لبنیاتی، دارای پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی هستند که از راه های بی شماری به سلامت بدن کمک می کنند.
خانم سامر می گوید: «برخی پژوهشگران حدس می زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. همچنین شواهد متقنی نشان می دهند که ماست به رفع مشکلات ناشی از سندرم روده تحریک پذیر و التهابات دستگاه گوارش کمک می کند. هر دوی این مشکلات در خانم ها شایع تر از آقایان است.
● ماهی های چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی
شما باید هر هفته ۲ یا ۳ بار ماهی چرب مصرف کنید. این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا۳ و به ویژه دو نوع خاص امگا۳ به نام دی.اچ.ای و ای.پی.ای هستند. لاری تنسمن، کارشناس تغذیه می گوید: «مواد موجود در ماهی های چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن جداره سلول های بدن ایفا می کنند. این مواد همچنین از ما در برابر بیماری هایی چون بیماری قلبی، سکته مغزی، پرفشاری خون، افسردگی، درد مفاصل و بیماری های التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید محافظت می کنند.» تحقیقات زیادی نیز حاکی از آنند که مصرف ماهی خطر ابتلا به آلزایمر را کم می کند.
● حبوبات
حبوبات را هم باید دست کم ۳ تا ۴ وعده در هفته مصرف کرد. سوزان کراوز، کارشناس تغذیه می گوید: «حبوبات چربی اندکی دارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینه از شما محافظت می کنند، حبوبات آن قدر به نظر معمولی می رسند که کسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمی کند اما در حقیقت حبوبات یکی از سالم ترین غذاهایی هستند که هر خانمی می تواند بخورد.» سویا از جمله غذاهایی است که ایزوفلاوون زیادی دارد اما این ماده در منابع دیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت می شود.نکته مهم دیگر اینکه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیک هستند که برای خانم ها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان کمک شایانی می کند.
● غذاهای قرمز
شما باید در هفته دست کم ۳ تا ۵ وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال توسرخ مصرف کنید. ماده مغذی مهمی که در این خوراکی ها وجود دارد، لیکوپن است. لیکوپن بیشتر به خاطر تأثیر خوبی که در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده اما این ماده فواید زیادی هم برای خانم ها دارد. برخی پژوهش ها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نشان داده اند. تارا میلر می گوید: «لیکوپن آنتی اکسیدانی قوی است که از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می کند.» تازه ترین پژوهش ها حاکی از آنند که لیکوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما کمک می کند سال های بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.
● ویتامین دی
یک خانم باید روزانه دست کم ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی مصرف کند. برای دریافت این ماده می توان از شیر کم چرب غنی شده با ویتامین دی، یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی استفاده کرد. سامر نقش ویتامین دی را این طور توضیح می دهد: «ویتامین دی برای کلسیم رسانی به استخوان ها ضروری است، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد و می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه و روده بزرگ مؤثر باشد.»
متأسفانه زنان زیادی در جهان با کمبود این ویتامین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتامین دی نیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است. با وجودی که ویتامین دی در منابعی چون ماهی های خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت می شود اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتامین دی مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتامین می دانند.
● تنقلات
توت فرنگی و تمشک دو عضو از خانواده ای هستند که فرنگی ها آن ها را با نام خانواده «بری» می شناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیز در این خانواده است. بهتر است هر هفته ۳ تا ۴ وعده از این گیاهان در رژیم غذایی گنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن ماده ای به نام آنتوسیان است که اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلول های بدن کمک می کند.
پژوهش ها نشان می دهند این ماده می تواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری کند. کراوز می گوید: «میوه های خانواده «بری» ویتامین ث و اسید فولیک زیادی هم دارند که برای همه خانم ها در سنین باروری لازم است. همچنین این میوه ها اثر آنتی اکسیدان قوی دارند که نه تنها از قلب محافظت می کند، بلکه می تواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.» و در نهایت این میوه ها ماده ای به نام لوتئین دارند که باعث تقویت بینایی می شود.

منبع : روزنامه ایران ورزشی