جیب خالی، غذای عالی

روزهای آخر ماه، برای حقوق بگیرها روزهای برخورد کفگیر به ته دیگ است. روزهای نه گفتن به زن و بچه و وعده اول ماه را دادن. اما برای بعضی خانواده‌ها بیشتر روزها همین حکایت کفگیر و ته دیگ است. خانواده‌های کم درآمدی که حتی اگر کم جمعیت هم باشند، باز هم کرایه خانه و شهریه مدرسه و لباس و لوازم التحریر، این مجال را برایشان باقی نمی‌گذارد که به فکر یک برنامه غذایی کامل و مفید باشند. گوشت قرمز، ماهی، لبنیات ،تخم مرغ و حتی گوشت مرغ که نیازهای ضروری بدن را تأمین می‌کنند، این روزها برای گروه‌های کم درآمد جامعه تبدیل به غذاهایی تجملی شده‌اند که شاید ماهی یکی دوبار بتوانند این مواد غذایی را تهیه کنند. شاید داشتن یک برنامه غذایی کامل و سالم که تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند برای این خانواده‌ها چیزی شبیه رویا باشد اما به گفته متخصصان تغذیه، با کمی برنامه‌ریزی و توجه می‌شود مواد غذایی ارزان‌تری را جایگزین این مواد گران‌قیمت کرد...
توانایی اقتصادی برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب شرط لازم است ولی کافی نیست. این را دکتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه می‌گوید. به گفته او داشتن توانایی مالی همیشه هم ضامن برخوردار بودن از تغذیه خوب نیست. دکتر مظهری می‌گوید: «البته دسترسی اقتصادی نان آوران خانه به مواد غذایی یکی از اولین شروط داشتن تغذیه سالم است اما در کنار آن شرایط دیگری هم هستند از قبیل دسترسی فیزیکی به مواد غذایی یا امنیت غذایی در فصول مختلف سال، انتخاب اصلح مواد غذایی عرضه شده از طرف سرپرست خانواده که در گروی دو عامل قیمت مواد غذایی و آگاهی‌های فرد انتخاب کننده است. از طرف دیگر نگه داری صحیح از مواد غذایی خریداری شده و جلوگیری از فاسد و ضایع شدن آنها، نگهداری مواد غذایی پخته شده تا زمان صرف غذا و توزیع غذاهای آماده شده بین اعضای خانواده با در نظر داشتن افراد بیمار و دارای وضعیت فیزیولوژیکی خاص.»
این طور که دکتر مظهری می‌گوید اگر در خانواده‌ای تمام این شرایط همزمان رعایت شوند، می‌توانیم مطمئن باشیم که اعضای خانواده از نظر تغذیه در وضعیت مناسبی هستند.
● آگاهی از پول مهم‌تر است
بیماری‌هایی که ممکن است افراد کم درآمد را در اثر سوء تغذیه درگیر خود کنند، قبل از هرچیز چاقی و اضافه وزن و لاغری و کمبود وزن هستند. تعجب نکنید چون افراد کم درآمد هم چاق می‌شوند، علتش هم استفاده بیش از حد از مواد نشاسته‌ای ارزان‌قیمت، به جای مواد پروتئینی است. علاوه بر این، کم خوری یا پرخوری بی‌رویه برخی موادغذایی و حذف یک سری مواد غذایی دیگر می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های ناشی از ناکارآیی سیستم ایمنی بدن شود و افراد را برای ابتلا به بیماری‌های دیگر مستعد کند. دکتر مظهری می‌گوید: «مهم‌ترین عامل در رعایت اصول تغذیه، داشتن آگاهی و اطلاع مناسب از این اصول است. اگر جامعه این آگاهی را داشته باشد، همه مردم از شهروندان مرفه و غیرمرفه می‌توانند به تناسب درآمدشان از موادغذایی در دسترس‌شان بهره‌مند شوند. سلول‌های بدن روزانه به ۱۳ ویتامین و ۱۵ ماده معدنی و ۲۰ اسیدآمینه و تعداد بیشمار دیگری از مواد شیمیایی ثانویه احتیاج دارند که باید توسط غذاهای متنوع تأمین شوند.» او معتقد است افراد کم‌درآمد هم اگر از نیازهای بدن آگاه باشند و خصوصیت موادغذایی مختلف را بشناسند می‌توانند یک برنامه غذایی ارزان و قابل اجرا برای خودشان تدارک ببینند.
● هله‌هوله نخورید
خانواده‌های کم درآمد باید بدانند که گام اول برای داشتن تغذیه خوب، دست برداشتن از عادت‌های غلط تغذیه‌ای است. دکتر مظهری یکی از این عادت‌ها را گرایش به مصرف تنقلات بی‌ارزش می‌داند و می‌گوید: «باید هله هوله را از برنامه غذایی حذف کرد و پولش را به خرید موادغذایی مفید اختصاص داد. از طرف دیگر می‌شود هزینه خرید پوشاک را کم کرد و مبلغ بیشتری را به تأمین نیازهای تغذیه و حفظ سلامتی نان‌آوران خانه اختصاص داد و با این کار در هزینه‌های درمانی هم صرفه‌جویی شود. در مورد نوزادان هم توصیه می‌کنیم که حتما در شش ماه اول تولد از شیر مادر استفاده شود و تا دو سالگی این کار را همراه با غذاهای کمکی ادامه دهید تا در هزینه شیرخشک صرفه‌جویی شود. بچه‌هایی که در دو سال اول تولد از شیر مادر تغذیه می‌شوند کمتر از بقیه بچه‌ها دچار بیماری‌های ریوی و گوارشی می‌شوند و هزینه دوا و درمان کمتری را به خانواده تحمیل می‌کنند.» اما چیز مهمی که خانواده‌های کم درآمد باید بلد باشند، هنر و دانش تلفیق موادغذایی مختلف برای زیاد کردن ارزش‌های بیولوژیکی آنها و جایگزین کردن مواد غذایی ارزان‌قیمت مناسب به جای مواد گران‌قیمت است.
● ترکیبی غذا بخورید
حالا موقع جایگزین کرد موادغذایی ارزان، عوض گوشت و مرغ و ماهی است. عمده ارزش غذایی گوشت‌ها به دلیل پروتئین آنهاست؛ پروتئین یکی از ارکان دفاعی بدن برای افزایش قدرت دفاعی‌اش در مقابل عوامل بیماری زاست. ارزشمندترین منبع پروتئین، تخم‌مرغ است که یک محصول گران قیمت به حساب می‌آید. تخم‌مرغ از نظر غنی بودن از پروتئین نمره ۱۰۰ دارد ولی متخصصان تغذیه می‌گویند اگر به نسبت ۳۶ درصد پروتئین تخم‌مرغ با ۶۴ درصد پروتئین سیب زمینی تلفیق شود، ارزش بیولوژیکی پروتئین به ۱۳۶ درصد افزایش پیدا می‌کند. دکتر مظهری می‌گوید: «به همین منوال اگر ۷۵ درصد شیر را با ۲۵ درصد آرد گندم مخلوط کنیم ارزش پروتئینی‌اش ۱۳۴ درصد می‌شود، ۶۰ درصد تخم‌مرغ با ۴۰ درصد سویا می‌شود برابر ۱۲۴ درصد پروتئین. ۶۸ درصد تخم‌مرغ با ۳۲ درصد گندم ارزشی معادل ۱۲۳ درصد پروتئین پیدا می‌کند ،۷۵ درصد تخم مرغ با ۲۴ درصد شیر معادل ۱۱۹ درصد ارزش پروتئینی دارد؛ ۵۱ درصد شیر با ۴۹ درصد سیب زمینی به اندازه ۱۱۴ درصد ارزش پروتئینی خواهد داشت. ۸۸ درصد تخم مرغ با ۱۲ درصد ذرت ارزش بیولوژیکی ۱۱۴ درصد دارد، ۳۵ درصد تخم مرغ با ۶۵ درصد لوبیا ارزش بیولوژیکی معادل ۱۰۹ درصد خواهد داشت و ۵۲ درصد لوبیا اگر با ۴۸ درصد ذرت مخلوط شود، ارزش بیولوژیکی اش به ۹۹ درصد می‌رسد.»
با این حساب غذاهای سنتی مثل کوکوی سیب‌زمینی، شیربرنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، نان و لوبیا، نان و عدسی، نان و پنیر، عدس پلو، ماش پلو و لوبیا پلو می‌توانند منابع غنی پروتئینی باشند.دکتر مظهری توصیه می‌کند که به سالاد سبزیجات ،یک تخم مرغ رنده شده اضافه کنید به اضافه چند قاشق لوبیای پخته و ذرت تا بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای تان تأمین شود.او همچنین پیشنهاد می‌کند که برنج کامل را با حبوبات و بادام زمینی مصرف کنید تا کاملا جایگزین گوشت شود.برنج کامل در ترکیب با کنجد و سویا، هم یک منبع خوبی پروتئینی به حساب می‌آید. ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبیا، لوبیا همراه با گندم و ذرت، سویا با گندم کامل و برنج، سویا با گندم وکنجد و بادام‌زمینی هم از منابع غنی پروتئین هستند. دکتر مظهری خرید میوه و سبزیجات ارزان‌قیمت را از میادین تره‌بار شهرداری توصیه می‌کند و استفاده از شیر پاستوریزه یارانه‌ای را به عنوان منبع قابل اعتماد در دسترس افراد کم درآمد مناسب می‌داند. همچنین جمع‌آوری تخمه هندوانه و خربزه و طالبی و گرمک می‌تواند یکی از منابع ارزان و ارزشمند پروتئین و مواد معدنی را در اختیار خانواده‌ها بگذارد.

سارا هاشمی‌نیک

منبع : روزنامه سلامت