هجوم بیماری ها در هیاهوی مشغله

بهره مندی از رژیم غذایی صحیح و مطابق با استانداردهای سلامتی یکی از ارکان مهم در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها و افزایش طول عمر است. محققان معتقدند: با توجه به ساختار فیزیکی، نوعی فعالیت روزانه، سن و جنس رژیم غذایی روزانه متفاوت خواهد بود. آمار نشان می دهد، زندگی شهر نشینی، پیروی از الگوهای غذایی ناصحیح غذایی، استرس و کم تحرکی در افزایش مبتلایان بیماری های قلبی و عروقی و سرطانی و کاهش طول عمر در مردان نقش مهمی دارند. توصیه متخصصان پیروی از الگوهای صحیح غذایی با توجه به سن و جنسیت است.
● پروتئین
پروتئین یکی از مواد ضروری در حفظ سلامت وعملکرد صحیح اندام ها است. بقای سلول ها و رشد اندام ها درگرو تأمین این ماده بوده و بیش از ۱۵ درصد از انرژی روزانه از پروتئین مصرفی تأمین می شود. پروتئین ها متشکل از زنجیره های اسید آمینه هستند که برخی از آنها در بدن ساخته و ذخیره نمی شود و تنها راه تأمین آنها مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین است. اگر چه مقادیر فراوانی پروتئین در منابع حیوانی و گیاهی یافت می شود اما کیفیت و کمیت آنها متفاوت است و بسته به سن و نوع فعالیت فیزیکی، باید مصرف شود.پروتئین حیوانی حاوی مقادیر فراوانی اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن مردان میانسال و سالمندان است اما باید توجه داشت گوشت قرمز متشکل از چربی های اشباع شده بوده که در افزایش میزان کلسترول بد خون نقش دارد، از این رو مصرف آن باید محدود باشد چرا که مصرف چربی های اشباع شده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی بالا می برد.
ماهی، گوشت بوقلمون، میگو و مرغ و بطور کلی گوشت سفید بهترین منابع پروتئین برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها است.
منابع گیاهی مانند مغزها، دانه های گیاهی، لوبیا و سویا حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده اما در مردان گروه سنی ۲۰ تا ۴۵ سال با استفاده از رژیم غذایی گیاهی میزان پروتئین مورد نیاز بدن تأمین نمی شود و مردان جوان بویژه آن دسته از افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری انجام می دهند، نیاز به مصرف دو تا سه وعده مواد پروتئینی مانند ۱۰۰ گرم ماهی، ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی، سه قاشق غذاخوری دانه گیاهی مانند دانه آفتابگردان یا کدو، یک چهارم فنجان گردو یا بادام یا دو عدد تخم مرغ در روز دارند.
گفتنی است، قرار دادن گروه پروتئینی ها در رژیم روزانه، در حفظ تناسب اندام و پیشگیری از اضافه وزن مردان مؤثر است.
احساس سیری هنگام مصرف پروتئین ها در مقایسه با گروه سبزیجات بیشتر است و در کاهش اشتها نقش دارد.
● کربو هیدرات ها
مواد غذایی حاوی نشاسته مانند برنج، نان و غلات تأمین کننده انرژی و برطرف کننده احساس گرسنگی است.سیب زمینی، ذرت، برنج و گندم از جمله منابع حاوی کربوهیدرات هستند که باید در رژیم روزانه مردان در تمام دوره ها قرار گیرد.غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیتو کمیکال ها و آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن است که در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلب و عروق، سرطان و دیابت نقش مهمی دارد.
مصرف نان جو و گندم، یک وعده برنج، سیب زمینی، رشته و ‎.‎.‎. از منابع غنی کربوهیدرات ها به شمار می روند.
● فیبر
زندگی شهر نشینی و کم تحرکی یکی از مشکلات بشر است که مردان جوامع مختلف به علت وجودمشغله های کاری، بیشتر با آن مواجه هستند. ابتلا به اضافه وزن و بیماری های قلبی، انواع سرطان های دستگاه گوارش از پیامدهای این الگوهای غلط رفتاری است. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر یکی از راهکارهای مناسب بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن و بیماری های قلبی و عروقی مؤثر است.
غلات، میوه و سبزیجات منابع غنی فیبر هستند، مصرف این منابع علاوه بر رفع احساس گرسنگی در کنترل قند خون، بهبود عملکرد سیستم گوارشی، کاهش کلسترول بد خون، رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت، مؤثر است.
● مواد لبنی
مواد لبنی منابع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که برای حفظ سلامتی استخوان ها و ماهیچه ها بویژه در دوران رشد ضروری است، اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد مواد لبنی بویژه شیر در دوران جوانی و میانسالی احتمال ابتلا به سرطان پروستات را در دوران سالمندی افزایش می دهد.
فرآورده های سویا و ماست، حاوی مقادیر فراوان ویتامین ب۱۲ و کلسیم بوده که در استحکام استخوان ها، رشد و سلامت دندان ها، مو و ناخن نقش مهمی دارند.
میزان کلسیم مورد نیاز برای پسران ۱۱ تا ۱۴ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز، ۱۵ تا ۱۸ سال ۹۰۰ میلی گرم و افراد بالای ۱۹ سال ۷۰۰ میلی گرم است.
● ویتامین ها
ویتامین آ یکی از مواد ضروری در سلامت و پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف در مردان است. میزان ویتامین آ مورد نیاز، ۳۰۰۰ واحد در روز است. این ویتامین در زرده تخم مرغ، شیر، جگر و سبزیجات حاوی کاروتن یافت می شود. کمبود ویتامین آ در بدن سبب ابتلا به شب کوری، ریزش موی سر، کم اشتهایی، خشکی چشم و ضعف سیستم ایمنی بدن می شود.
ویتامین دی از مواد ضروری در حفظ سلامتی محسوب می شود، تحقیقات اخیر نشان می دهد، کمبود ویتامین دی در مردان، احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
میزان مورد نیاز ویتامین دی، ۱۰۰ واحد در روز است. این ویتامین در زرده تخم مرغ و شیر به مقدار فراوانی یافت می شود. همچنین تابش مستقیم نور خورشید، باعث می شود که بدن این ویتامین را تولید کند. نرمی استخوان یکی دیگر از پیامدهای کمبود این ویتامین در بدن است.
باید توجه داشت مصرف بیش از حد این ویتامین باعث اختلال در جذب کلسیم و خطر ابتلا به سکته مغزی می شود.
ویتامین B۱ یاتیامین از جمله مواد ضروری برای مردان محسوب می شود. از آنجایی که استرس و خستگی از پیامدهای زندگی بشر امروز است، این ویتامین در رفع خستگی، اضطراب، انقباضات ماهیچه ای و بی اشتهایی نقش مهمی دارد. ویتامین ب در مواد غذایی مانند دانه آفتابگردان، غلات، حبوبات و لوبیا مؤثر است. میزان مورد نیاز این ویتامین در مردان ۰‎/۸ تا ۱‎/۳ میلی گرم در روز است.
ریزش مو یکی از مشکلات اکثر مردان در سنین میانسالی است. مصرف ویتامین B۵ نقش مهمی در رشد و سلامتی مو و پیشگیری از ریزش آن دارد. غلات و حبوبات و دل و جگر گوسفند حاوی مقادیر فراوانی از این ماده است. میزان مورد نیاز این ویتامین برای مردان، ۲‎/۵ میلی گرم در روز است.
فسفر از جمله مواد ضروری در استحکام استخوانها و ماهیچه ها بویژه در دوران رشد است.
این ماده مغذی در سینه مرغ، زرده تخم مرغ، انواع مغزها، پنیر و شیر یافت می شود. میزان فسفر مصرفی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.
● نمک
فشار خون بالا و ابتلا به سکته قلبی از بیماریهای رایج مردان است که آمار آن در حال افزایش است. مصرف بیش از حد نمک طعام از دلایل اصلی افزایش فشار خون، ابتلا به سرطان مری و معده، پوکی استخوان و آسم است. متخصصان مصرف بیش از شش گرم نمک در روز (یک قاشق مرباخوری) را در افزایش احتمال ابتلا به این بیماری مؤثر می دانند.
افرادی که سابقه ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، یا فشار خون بالا دارند، باید از رژیم غذایی کم نمک یا بدون نمک استفاده کنند.
● مایعات
مصرف مایعات یکی از رموز حفظ شادابی و سلامتی است. نوشیدن آب کافی در روز در پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها مانند سنگ کلیه، اختلالات دستگاه گوارش، حفظ دمای بدن مؤثر بوده و باعث رفع خستگی، سردرد و تناسب اندام می شود.
چای حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان و مواد ضروری مانند روی، منگنز و پتاسیم بوده و در پیشگیری از ابتلا به حملات قلبی مؤثر است.
محققان نوشیدن روزانه یک فنجان چای سبز را در پیشگیری از ابتلا به اختلالات شناختی و حافظه در دوران سالمندی مؤثر می دانند.
تغذیه مناسب همراه انجام فعالیت های ورزشی و زندگی در محیط آرام و دور از استرس سه کلید مهم در حفظ سلامتی و افزایش طول عمر است.

کتایون نصیری

منبع : روزنامه ایران