آزمون تغذیه

همواره حرف‌های ضد و نقیضی درباره اینکه فلان غذا یا فلان عادت موجب افزایش سوخت و ساز بدن و یا کاهش متابولیسم می‌شود، وجود دارد. نکته آن است که اگر غذایی خاص با دلایل روشن حتی موجب بالا رفتن سوخت و ساز نیز بشود، باز هم نباید آن را به عنوان یک روش جایگزین برای رسیدن به تناسب اندام دانست حتی در صورت صحت قضیه نیز اثرات آن‌قدر چشم‌گیر نخواهند بود تا با تکیه به آنها هر ماه شاهد کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای باشیم اما بیایید با هم باورهای شایعی که در این زمینه وجود دارند را مرور کنیم...
▪ دُرست: حتما قبل از آنکه از خوردن بستنی دچار سردرد شوید، به چند نکته توجه کنید. دکتر مدلین فرن‌اشتروم، متخصص تغذیه می‌گوید: «تفاوت‌های ناچیز بین کالری این گونه غذاها با غذاهایی معمولی، تغییر شگرفی روی وزن شما نخواهد داشت.» از طرفی دیگر، مطالعات گوناگون دیگری نشان داده‌اند که آشامیدن حدودا ۵ تا ۶ لیوان آب خنک، به شما کمک می‌کند روزانه ۱۰ کالری بیشتر بسوزانید که این مقدار معادل حدودا نیم کیلوگرم کاهش وزن سالیانه، بدون زحمت و فشار آوردن به خودتان است!
ـ نکته: اگر چه مقدار افزایش سوخت و ساز بدن ناشی از مصرف نوشیدنی‌های سرد بسیار ناچیز است ولی ارزش آن را دارد که نوشیدنی‌های رژیمی، آب، چای و حتی قهوه‌مان را با تکه‌های یخ میل کنیم تا میزان سوخت و ساز بدنمان را هر چند ناچیز بالا برده و بیشتر کالری از دست بدهیم.
▪ دُرست: تمامی واکنش‌های شیمیایی از جمله سوخت و ساز بدن شما، وابسته به آب است. طبق تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه یوتای چنین عنوان شد که اگر بدن شما کم آب شود، ۲ درصد کمتر کالری می‌سوزاند. در این مطالعه، کسانی که روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب (هر لیوان معادل ۲۵۰ سی‌سی) می‌نوشیدند نسبت به کسانی که ۴ لیوان آب می‌نوشیدند، بیشتر کالری از دست می‌دادند.
ـ نکته: اگر رنگ ادرار شما زرد تیره است، نشان‌دهنده آن است که مایعات کافی ننوشیده‌اید. قبل از هر وعده غذا و یا میان‌وعده غذایی، یک لیوان آب را جرعه‌جرعه و به آرامی بنوشید تا بدنتان آب کافی داشته باشد.
▪ دُرست: به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که شما از دست می‌دهید، سوخت و ساز در حال استراحت بدن شما روزانه ۲ تا ۱۰ کالری افت می‌کند چرا که غذا خوردن باعث تغییر و تحولاتی در هورمون‌های مرتبط با سوخت و ساز در بدن می‌شود که آنها برای انجام این کار نیاز به سوزاندن کالری دارند. به همین دلیل رژیم گرفتن به نوعی، می‌تواند میزان سوخت و ساز پایه بدن را کم کند.
ـ نکته: اگر برای لاغر شدن قرار است ۵۰۰ کالری در روز از دست بدهید، سعی کنید۲۵۰ کالری را از طریق رژیم غذایی و ۲۵۰ کالری دیگر را از طریق انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی از دست بدهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که مادامی که درصد بالاتری از چربی بدنتان را آب می‌کنید، بتوانید از طرف دیگر بافت عضلانی خود را چون گذشته حفظ و یا حتی بیش از گذشته تقویت کنید و از طرفی میزان سوخت و ساز پایه بدن خود را کاهش ندهید.
▪ دُرست: مزیت پروتئین‌ها نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، این است که بدن شما انرژی بیشتری در جهت سوخت وساز آنها مصرف می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که با خوردن پروتئین، دو برابر کربوهیدرات‌ها کالری از دست می‌دهید. دکتر دونالد لِی‌من، استاد تغذیه دانشگاه ایلی‌نویز می‌گوید: «پروتئین‌ها ۱۴ درصد کالری دریافتی در روز را شامل می‌شوند. اگر مقدار مصرف پروتئین را دو برابر کنید (و از آن طرف برای جبران این افزایش، از مقدار کربوهیدارت رژیم غذایی‌تان کم کنید) می‌‌توانید روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.»
▪ نادُرست: گریپ‌فورت معجزه‌ای در جهت تنظیم کردن سوخت و ساز بدن شما نمی‌کند. هر چند می‌تواند از طریق دیگری به کاهش وزن‌تان کمک کند! طبق مطالعه‌ای که در یک مجله غذاهای طبی چاپ شده، خوردن نصف گریپ‌فورت قبل از غذا کمک می‌کند تا طی ۱۲ هفته فقط حدود ۲ کیلوگرم وزن کم کنید و اما دلیلش این است که فیبر و آب موجود در آن با کالری بسیار کم معده شما را پر می‌کند و بنابراین در وعده غذایی بعدی کمتر غذا می‌خورید!
ـ نکته: به جای سوپ یا سالاد، یک تکه میوه تازه آبدار مثل نصف گریپ‌فورت یا نارنگی قبل از وعده غذایی اصلی‌تان بخورید.
▪ دُرست: اگر فقط یک چیز باشد که بتواند حالات ناراحت کننده چند روز قبل از شروع عادات ماهانه را کمی خوشایند‌ کند، این است که میزان متابولیسم پایه بدن خانم‌ها در ۲ هفته قبل از شروع عادت ماهیانه به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. این میزان سوختن کالری به اندازه ۳۰۰ کالری در روز می‌باشد و به همین دلیل هم هست که خانم‌ها در یکی دو هفته مانده به شروع عادت ماهیانه‌شان اشتهای بالاتری دارند چرا که از آن طرف نیز کالری بیشتری در روز سوزانده‌اند.
ـ نکته‌: لیستی از چیزهایی که در عرض یک هفته مانده به شروع عادت ماهیانه خورده‌اید و نیز غذاهایی که در هفته‌های بعد از شروع عادت ماهیانه‌تان خورده‌اید را تهیه و مقایسه کنید. سعی کنید که اختلاف قابل ملاحظه‌ای بین کالری‌های خورده شده در این دو لیست وجود نداشته باشد. با این کار می‌توانید از این میزان کالری سوختن در زمان قبل از عادت ماهیانه به بهترین وجهی در جهت کاهش وزن استفاده کنید. اگر هم نتوانستید در برابر اشتهای بسیار زیاد این دوره کوتاه مقاومت کنید، حتما سعی کنید که در لیست مربوط به این دوره نام و مقدار غذاهایی را که اضافه کرده‌اید حتما یادداشت کنید تا از آن طرف در لیست تهیه شده در روزهای بعد از عادت ماهیانه، بتوانید حتی‌المقدور این میزان اضافه خورده شده را جبران کنید.
▪ دُرست: اگر به اندازه کافی ورزش‌های قدرتی با وزنه انجام دهید تا بتوانید ۵/۱ کیلوگرم به بافت عضلانی‌تان اضافه کنید، آن گاه می‌توانید انتظار داشته باشید که به میزان ۶ تا ۸ درصد بیشتر کالری بسوزانید. بیشتر روی تمریناتی متمرکز شوید که عضلات بزرگ‌تری از بدن را شامل می‌شوند، به خصوص زمانی که این عضلات تحت حرکات منظم انقباض و شل شدن قرار می‌گیرند. این روش به شما کمک می‌کند تا بافت عضلانی حجیم‌تری داشته باشید. و در نتیجه کالری بیشتری مصرف کنید.
▪ دُرست: کسانی که با شدت بیشتری ورزش می‌کنند میزان سوخت و ساز بدن آنها در حالت استراحت بعد از ورزش، افزایش یافته و مدت زمان بیشتری نیز ادامه می‌یابد. در حالی که در کسانی که با شدت خفیف یا متوسط ورزش می‌کنند، چنین نیست. شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا بتوانید ۱۰ درصد کل کالری که در طی روز دریافت کرده‌اید را در طی تمرین یا تا یک ساعت بعد از آن بسوزانید. اگر به صورت معمول قرار است که مسافت ۶ کیلومتر را پیاده‌روی کنید، بیایید و این بار سرعت راه رفتن‌تان را بیشتر کنید و یا حتی در حین راه رفتن کمی هم بالا و پایین بپرید.
▪ نادُرست: همان‌طور که گفته شده این پروتئین‌ها هستند که بیش از چربی و کربوهیدرات‌ها برای هضم و جذب‌شان کالری سوخته می‌شود. یک ساقه متوسط کرفس کلا ۶ کالری بیشتر ندارد. از آن طرف کل انرژی که بدن برای پروسه هضم و جذب آن می‌سوزاند ۵/۰ کالری بیش نیست.
ـ نکته: بنابراین اگر درجایی گفته می‌شود که کرفس برای رژیم گرفتن خوب است به خاطر این نیست که هضم و جذب آن انرژی زیادی مصرف می‌کند بلکه خیلی ساده می‌تواند به این علت باشد که یک ماده غذایی بسیار کم کالری و در عین حال پرکننده شکم است که می‌توان آن را با سالاد، سرخ کردنی‌ها و سوپ‌ها استفاده کرد. (کرفس همچنین حاوی ماده‌ای به نام فتالدیید است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند.) در مجموع می‌توان گفت که از کرفس به عنوان وسیله‌ای برای پوشاندن نقاط ضعف خود در گرفتن رژیم غذایی استفاده نکنید و در حقیقت بدانید که اساسا «تفکر غذاهای بدون کالری»، رویایی بیش نیست!
● درست یا نادرست؟
▪ غذاها و نوشیدنی‌های سرد، باعث می‌شوند بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.
▪ نوشیدن مقادیر مناسبی از آب، کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
▪ رژیم گرفتن، میزان «سوخت و ساز پایه بدن» شما را کاهش می‌دهد و این خود از طرفی دیگر وزن کم کردن را به نوعی دشوارتر می‌کند!
▪ غذاهای تند سوخت و ساز بدن شما را بیشتر می‌کنند.
▪ خوردن پروتئین بیشتر، متابولیسم بدن را زیادتر می‌کند.
▪ خوردن یک گریپ‌فورت قبل از غذا، سوخت و ساز بدن شما را سرعت می‌بخشد.
▪ اشتهای زیاد قبل از عادت ماهیانه، به علت افزایش متابولیسم بدن شماست.
▪ در تمرینات ورزشی قدرتی با وزنه، نسبت به ورزش‌های ایروبیک و پویا، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند.
▪ اگر مجبورید در مدت زمان کمتری وزن کم کنید، می‌توانید با شدت بیشتری ورزش کنید
▪ کرفس «کاهش‌دهنده کالری» است چرا که بیش از آنچه که به بدن کالری برساند، هضم آن، کالری می‌سوزاند!

ترجمه: دکتر مریم پورپاکی

منبع : روزنامه سلامت