اصلاح عادات غلط...!

در دنیای پر‌‌سرعت و پر‌مشغله امروز وقت گذاشتن برای حفظ عادت‌های سالم و مناسب غذایی کار دشواری به‌نظر می‌رسد.
غذا خوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود.علاوه بر این برخی از عادت‌های غذایی که تصور می‌کنید موجب کاهش وزن می‌شوند، در واقع ممکن است کاملا نتیجه برعکس داشته باشند و منجر به افزایش وزن شوند.در مقاله پیش‌رو به برخی از این عادت‌های نادرست غذایی پرداخته شده است.
▪ نخوردن صبحانه :
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه‌تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می‌شود بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در مـصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک کند. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص ابتدای روز اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در ساعت‌های دیرتر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می‌شود.
راه حل این اشتباه آن است که خوردن صبحانه مناسب احتمال به‌کار‌گیری عادت‌های نادرسـت غذایی را در وعده‌های دیگر کاهش می‌دهد. پس صبحانه را کامل صرف کنید. از مواد لبنی کم چرب، تخم مرغ و نان‌های سبوس‌دار هم استفاده کنید.
▪ غذا خوردن پیش از خواب :
اگر می‌خواهید خواب‌های شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن پرهیز کنید. با اینکه نتایج قطعی‌ای مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، یک تا ۳ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت، خـستگـی و کوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه شده و مصرف غذاهای ادویه‌دار باعث صدمات و سوزش‌های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد.
سعی کنید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا کرده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه‌ تازه مصرف کنید.
▪ پرخوری :
شاید اگر پرخوری‌های رایج مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌کردند اما متأسفانه پرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار نمایان می‌شود. زیاده روی در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به‌دنبال نخواهد داشت.
وعده‌های غذایی خود را به جای ۳ وعده پر‌حجم به ۵ یا ۶ وعده کم حجم‌تر تقسیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم‌حجم حاوی کربوهیدرات‌های کمپلکس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می‌کند بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. تعدد وعده‌های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می‌شود؛ چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می‌پردازد.
▪ گرسنه ماندن :
برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به‌دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش پیدا کند. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به‌دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و در انتها هنگامی که دوباره شروع به خوردن می‌کنید، بدن شما گمان می‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند چون نمی‌داند چقدر طول می‌کشد که دوباره غذا بخورید؛ بنابراین چربی‌ها با شما باقی می‌مانند.
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن، کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر کنید. به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید ۴ یا ۵ بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب و رژیم‌غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز، آن هم به‌مدت طولانی.
▪ انجام کاری دیگر حین غذا خوردن :
نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می‌شود بلکه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی، مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل خارجی پرت‌کننده حواس باعث می‌شوند شـما توجه کمتری به گـرسنگی و نشانه‌های سیرشدن که بیان‌کننده کافی بودن مقدار غذا و احساس سیری هستند، کنید.
به علاوه وقتی حین انجام کاری شروع به غذا خوردن می‌کنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت؛ چراکه عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غیر‌هوشیارانه و مکانیکی بدون توقـف می‌شود.
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز کنید. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست. اگر فقط می‌خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمی‌ای غیر از مواد خوراکی پیدا کنید. مثلا آدامس بجوید یا ‌سازی‌ بنوازید.
▪ سریع خوردن:
زندگی به سرعت می‌گذرد ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفعه بعد سعی کنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف ۵ یا ۶ دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌کند که به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید و این باعث زیاده‌خوری و پرکردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.
آهسته غذا بخورید، آرام باشید، خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. به این صورت مغز شما متوجه می‌شود که در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می‌تواند به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید.
▪ آب نخوردن به اندازه کافی :
آب مایعی حیات‌بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله انسان است. نکته جالب اینجاست که ننـوشـیدن مقدار کافی آب در طول روز متابولیسم و سـوخت‌ و ساز بدن را کنـد کرده و مـمکن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیک بدن، ازجمله سوزاندن کالری محسوب می‌شود.
تا زمانی که در کویر زندگی نمی‌کنید، آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید. چیزی حدود ۸ تا ۱۰ لیـوان و اگر ورزش می‌کنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است. نوشابه‌ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای کالری‌های بی‌ارزش بوده و باعث می‌شوند بعد از ۳۰ دقیقه مجددا احساس تشنگی کنید.
▪ نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی:
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خوردن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بـدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص است. بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده کنید.
▪ خوردن تنقلات هنگام گرسنگی :
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم می‌شود. استفاده از مواد غذایی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پفک، تنـها باعث بر هم خوردن رژیم غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممکن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود. شکلات، پفک و چیپس هیچ کدام نمی‌توانند جای یک صبحانه، ناهار و شام سالم و
رضایت بخش را بگیرند؛ بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی کنید. برنامه‌های غذایی ساده و
داخل کردن خوردنی‌های سبک و سالم می‌تواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد کند. متناسب بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.

سمیه شرافتی

منبع : روزنامه همشهری