چگونه HDL کلسترول را افزایش دهیم؟

كلسترول (كلسترول خوب) از بروز حملات قلبی جلوگیری می كند. هرگاه فرد، یك رژیم پرچربی داشته باشد و مقدار HDL خونش كم باشد، مهمترین زمینه جهت ابتلای فرد به بیماری قلبی می شود. مطالعاتی درمورد تاثیرمقداركمHDL در خون در بروز حملات قلبی، دریك گروه سنی متوسط آمریكایی كه رژیم پرچربی داشتند، انجام شد.HDL، كلسترول خوب و مفیدی است زیرا باعث پیشگیری از حملات قلبی می شود.HDL، كلسترول را از جریان خون برداشته و به كبد می برد.
درآنجا كلسترول به صفرا تبدیل شده و قبل از اینكه باعث ایجاد لخته درسرخرگ ها شود، از بدن دفع می شود. زمانی كه شما یك رژیم غذایی كم چربی داشته باشید، سلول های كبدتان آزادی عمل بیشتری داشته و سریع ترHDL را از جریان خون برمی دارند. وقتی این عمل صورت بگیرد و میزان تولیدHDL به همان صورت قبلی باشد، مقدار HDL خون به طریقه صحیحی، پایین می آید.
سطح HDL خون مانند آب موجود در یك استخر است. اگر همانطور كه آب وارد استخر می شود، به همان میزان از آبراه خارج شود، دراین صورت سطح آب ثابت می ماند. ولی اگر آب با سرعت بیشتری خارج شود، سطح آب افت می كند كه در مورد HDL هم اینطوراست.وقتی فرد رژیم كم چربی داشته باشد، برای پیش بینی حملات قلبی، می توانید ۱۵ واحد به مقدارHDL خود اضافه كنید و بعد از آن مقدار HDL را برای پیشگیری از حملات قلبی در نظر بگیرید.میزان نرمال HDL، ۸۰-۳۰ میلی گرم در دسی لیتر خون است. هرگاه مقدارHDL خون فرد كمتر از ۳۵ باشد، در معرض خطر بیشتری برای ابتلای به حملات قلبی است. شما می توانید با افزایش هر میلی گرم در دسی لیتر HDL، تا ۲ درصد احتمال ابتلا به حملات قلبی را كاهش دهید.
● راه های افزایش HDL :
۱) حداقل ۱۱ كیلومتر در هفته بدوید یا با ورزش كردن ۱۲۰۰ كالری انرژی درهر هفته بسوزانید( در بدنتان مصرف كنید).
۲) كاهش وزن: با كاهش هر نیم كیلوگرم وزن بدن ( چربی اضافی)، مقدارHDL یك درصد افزایش می یابد.
۳) ورزش كردن قبل از خوردن غذای پر چرب: مطالعات نشان داده كه انجام ورزش منظم قبل از خوردن وعده های غذایی پر چرب، بطور قابل ملاحظه ای HDL را افزایش می دهد.ورزش كردن تولید آنزیم " لیپو پروتئین لیپاز" را كه آنزیم آزاد كننده چربی است، تحریك می كند كه باعث آزاد شدن تری گلیسیرید و تولید بیشترHDL می شود.
۴) نكشیدن سیگار. مطالعه ای نشان داد، با ترك سیگار فقط به مدت یك هفته، ۷ واحد مقدار HDL افزایش می یابد.
۵) از مصرف شكر، آرد، سیب زمینی و برنج سفید به مقدار زیاد خود داری كنید. غذاهایی كه قند خون را افزایش می دهند، باعث كاهشHDL خون می شوند.شما می توانید با رعایت موارد بالا و ورزش كردن و پرهیز از مصرف كربوهیدرات های تصفیه شده ( مثل آرد سفید، نان سفید و...) مقدار HDL خون خود را افزایش دهید.با افزایش مقدارHDL، احتمال ابتلا به حملات قلبی كم می شود.

منبع : تبیان