گیاهخواری

گیاهخواری عملا به حذف گوشت یا برخی محصولات با منشا حیوانی، بسته به درجه گیاهخوار بودن از رژیم غذائی اطلاق می شود.
انواع متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد که هریک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.
▪ گروه اول از سه روش عمده آن که رایج ترین آنهاست روش ovo-lacto می باشد.
گیاهخواران اوو – لاکتو هیچ گونه گوشتی (گوشت قرمز ، ماکیان ، غذاهای دریایی) نمی خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می کنند.
▪ گروه دوم به Lacto معروفند.
گیاهخواران گروه لاکتو گوشت و تخم مرغ نمی خورند اما لبنیات را در برنامه غذائی خود دارند.
▪ آخرین گروه با سخت ترین رژیم غذائی ، Vegans هستند.
گیاهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای حاوی محصولات جانبی حیوانی و حتی عسل نمی خورند.
این گروه حتی از محصولات چرمی، پشمی، پوست خرگوش، ابریشمی، یا هرگونه محصول بدست آمده از حیوانات استفاده نمی کنند.
علاوه بر این افرادی هستند که ترجیح می دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماکیان و غذاهای دریایی استفاده می کنند.
از جمله گروهی بنام نیمه گیاهخواران semi-vevetarian که محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی مصرف می کنند اما گوشت دیگری نمی خورند.
گروه دیگری هم به نام پسکو pesco-vegetarian از فرآورده های لبنی، تخم مرغ، و ماهی تغذیه می کنند اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می كنند.
برخی گیاهخواران رژیم میوه خواری دارند (frutarians) که در واقع نوعی رژیم وگان است و در آن مصرف غذاهای پخته به حداقل می رسد و بیشتر از میوه های خام ، خیار و گوجه ، و نیز از دانه ها استفاده می شود.
این گروه تنها ان دسته از خوراکیهای گیاهی راانتخاب می کند که چیدن آنها منجر به مرگ گیاه نشود. و بالاخره جوانه خواران (sproutarians) نیز در میان این گروه دیده می شوند که عمدتا از جوانه ها، دانه ها ، و برنج تغذیه می کنند.
● اما چرا برخی از افراد رژیم گیاهخواری را برمی گزینند؟
شاید مهمترین دلیل آن تمایل به دریافت غذای سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حیوانات اهلی و صدمه زدن به محیط زیست باشد.
رژیم گیاهخواری به جلوگیری از سرطان ، بیماری های قلبی ، عدم افزایش فشار خون و عدم بازگشت دیابت کمک می کند.
بارها و بارها شنیده ایم که مصرف کمتر گوشت احتمال حمله قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و رژیم غذایی یک وگان تا ۹۰ درصد موجب تقلیل آن می شود.
همچنین رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری های مربوط به اشریشیا کلی ( یک باکتری روده ای گرم منفی) و باکتری هایی را که اغلب طی بازرسی گوشت از آنها غفلت می شود ، کاهش می دهد. سالانه بسیاری از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بیمار می شوند.گیاهخواران معتقدند برای تهیه محصولات غذائی حیوانات را در بدترین شرائط نگهداری کرده،آنها را با آهن داغ مارک دار نموده و در نهایت بیرحمانه می کشند.تغدیه نامناسب ، تزریق آنتی بیوتیک های مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سریع از دیگر موارد شرائط نگهداری این حیوانات است.رشد سریع فرصت کافی نمی دهد که اندام های حیاتی آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محکم بسته شده اند و قادر به حرکت نیستند. از سوی دیگر استفاده روز افزون از حیوانات اهلی به محیط زیست صدمه وارد می کند.اکنون گیاهخواری بعنوان یک رژیم غذائی بیشتر از گذشته به جوامع راه یافته است.لازم به ذکر است که رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار بوده و از لحاظ کیفیت غذائی نیز اطمینان لازم را به مصرف کننده می دهد.
در فهرست زیر به برخی مواد غذائی در رژیم غذائی گیاهخواری و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:
▪ پروتئین:
عدس ، مصولات لبنی کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.
▪ آهن:
آهن به دو شکل همی (heme) و غیر همی(non–heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین می شود، ونوع دوم آهنی است که فاقد این رنگدانه می باشد.
غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند و نوع همی آن را ندارند.
اما نکته مهم این است که نوع غیر همی کمتر از نوع همی بوسیله بدن جذب می شود.
جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد می باشد.
به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین «ث» مانند آب پرتقال ،سبزیجات دارای برگ تیره، گل کلم ، گوجه فرنگی یا مرکبات ، به گیاهخواران توصیه می شود.
منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از: باقلای خشک، اسفناج، سبزیجات برگ دار، سبزیجات تیره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گیاهان تیره نخود یا حبوبات بویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر.
▪ روی:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجیل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزیجات، جوانه گندم.
▪ ویتامین ب ۱۲:
محصولات لبنی، برخی انواع مخمر های غذائی, و سبزیجات دریائی.
▪ کلسیم:
کلم سبز، بروکلی، کلم پیچ ، محصولات لبنی کم چرب ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانه ها، آجیل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، میوه های خشک و آب پرتقال غنی شده با کلسیم.
▪ پروتئین:
در گیاهخواران بویژه گروه اوو- لاکتو پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه کنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتی مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شیرین ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبنی تامین می شود.
گیاهخواران باید توجه داشته باشند که پروتئینی کامل است که ۸ اسید آمینه ضروری را دارا باشد در غیر اینصورت کامل نیست و اکثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین کامل هستند بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.
▪ پتاسیم:
بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.
خوردن غذاهای گیاهی و کم چرب و پرهیز از مصرف چربی ها بویژه انواع اشباع شده که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.
اما از طرفی هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائی اعم از گیاهی و حیوانی البته در مقادیر متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصیه می شوند.
بدین معنی که مصرف غذاهای گیاهی اعم از سبزیجات ، میوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده های بیشتر و مصرف غذاهائی با منشا حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده های کمتر برای تامین مواد موردنیاز بدن لازم است.
برای مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و برای کودکان و نوجوانان مفیدند ، اما مصرف آنها باید با دقت نظر و بمیزان کافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.
علاوه بر اینکه برای برخی افراد بویژه بزرگسالان و سالمندان استفاده کمتر از این نوع غذاها ومصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.
همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه ها که محتوی فیبر هستند و کاهش مصرف غذاهای چرب ، گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.
این مطلب که گیاهخواری یا افزایش وعده های غذائی گیاهی نسبت به انواع حیوانی، از چاقی، افزایش فشار خون ، کلسترول مضر خون و... جلوگیری می کند نیز بر کسی پوشیده نیست.
اما باید توجه داشت که رژیم غذائی هر چه محدود تر شود ، کسب همه عناصر مغذی موردنیاز بدن دشوارتر خواهد شد.
اگر کسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، لازم است بسیار دقت کند تا برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجهند چرا که بسیاری عناصر غذائی مهم از جمله انواع ویتامین ها عمدتا یا تقریبا بمیزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند.
لذا به این افراد توصیه اکید می شود که در رژیم غذائی خود از انواع مواد با منشا گیاهی که پیش از این از آنها نام برده شد استفاده کنند.
برخی محققین معتقدند گیاهخواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می گردد ، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند.
به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می کنند تا بدین وسیله مواد موردنیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.

منبع : ایران مانیا