چهارشنبه ۳۰ آبان ۱۳۹۷ / Wednesday, 21 November, 2018

سبزیجات و میوه ها؛ ضامن سلامتی


سبزیجات و میوه ها؛ ضامن سلامتی
امروزه در مقالات مختلف می خوانید كه مصرف سبزیجات و میوه ها سبب كاهش بیماری های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت و سرطان می شود اما كمتر در مورد نحوه اثر این مواد غذایی و اینكه به چه طریق سبب كاهش این همه بیماری می شوند اطلاعاتی دریافت می كنید. ما در این مقاله سعی خواهیم كرد درخصوص مكانیسم اثر این گروه از مواد غذایی كه اصطلاحاً غذاهای پرفیبر خوانده می شوند مطالبی را حضورتان ارائه دهیم.سبزیجات و میوه ها با توجه به تركیب پرفیبری كه دارند، سایر مواد غذایی خورده شده را احاطه كرده و با كم كردن اثر آنزیم های گوارشی از جذب سریع مواد غذایی جلوگیری می كنند. در بدن انسان پدیده ای به نام توفان انسولین وجود دارد. در این حالت مصرف بیش از حد مواد قندی سبب افزایش ناگهانی هورمون انسولین كه وظیفه پائین آوردن قند خون را دارد، شده و در حقیقت قند مصرف شده بلافاصله سوخته شده و سریعاً سطح خونی قند پائین می آید. بالا بودن سطح انسولین خون در دراز مدت سبب حالتی به نام مقاومت به انسولین می شود و این همان چیزی است كه در بیماران دیابتی چاق وجود دارد. این وضعیت در صورت مصرف مواد غذایی پرفیبر همراه با قند دیده نمی شود چرا كه سبزیجات و میوه ها اولاً با احاطه مواد غذایی جلوی اثر آنزیم های گوارش را گرفته و قند موجود در مواد غذایی به آهستگی هضم و جذب می شود و ثانیاً با توجه به اینكه قند میوه ها از نوع مركب است نسبت به قند های ساده دیرتر هضم و جذب شده و در نهایت جلوی احساس زود هنگام سیری گرفته می شود.سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین های A و C هستند. سبزیجات برگی و سایر انواع سبزیجات مثل گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه های گروه مركبات و توت حاوی ویتامین C هستند و همچنین گروه دیگری از سبزیجات و میوه ها چون اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زرد آلو، شلیل و هلو منابع سرشار از ویتامین A هستند. تحقیقات اخیر ارتباط اثرات ضد سرطانی این دو ویتامین را قویاً ثابت كرده است.توصیه می شود كه سبزیجات به صورت خام مصرف شود چرا كه حرارت باعث می شود بسیاری از مواد مغذی این گروه از مواد غذایی مثل ویتامین ها از بین برود. بسیاری از ویتامین ها در صورت حرارت دادن تجزیه شده و خواص اصلی خود را از دست می دهند. سعی كنید قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها حتماً آنها را شسته و با محلول های مخصوص، ضد عفونی كنید چرا كه ممكن است سبزیجات و میوه های نشسته منشاء بیماری های مختلف انگلی و میكروبی باشند. اگر محلول های ضد عفونی در دسترس نبود می توانید برای شست وشوی این گروه از مواد غذایی از محلول آب نمك (به نسبت ۳ قاشق مربا خوری نمك در یك لیوان آب) به مدت ۲۰ دقیقه استفاده كنید.با توجه به اینكه بسیاری از میوه ها در پوستشان دارای تركیبات مفیدی برای بدن هستند سعی كنید حتی المقدور میوه ها را با پوست بخورید. به عنوان مثال ماده ای به نام پكتین در پوست سیب وجود دارد كه خاصیت ضد سرطانی دارد. در اینجا بهتر است یادآور شوم كه در پوست برخی از میوه ها و گروهی از سبزیجات نارس، مواد حساسیت زایی مثل سالیسلات ها وجود دارد كه در درازمدت ممكن است سبب بیماری های مختلفی ازجمله افسردگی شود. این مواد به طور طبیعی در پوست سیب نارس یا گوجه فرنگی نارس و برخی دانه ها و به طور مصنوعی در داروی آسپرین وجود دارد و توصیه می شود این قبیل از میوه ها و سبزیجات را كه نام برده شد یا به صورت نارس مصرف نكرد یا اینكه پوست این گروه را ضخیم تر برداشته و مصرف كرد.برای پختن سبزیجات از آب كمتری مصرف كنید چرا كه ممكن است مواد مغذی آنها رقیق شده و در حین روند پخت و پز از دست برود. نگهداری سبزیجات به صورت خشك شده و یا فریز كردن آن نیز ممكن است باعث كاهش خواص مفید آنها شود و بالاخره اینكه سبزیجات و میوه ها با توجه به فیبری كه دارند در آب به صورت نامحلول و چسبناك درمی آید، گوارش غذا را آهسته تر می كند و به شكم احساس پری بیشتری داده و در نهایت سرعت رد شدن غذا از روده ها را افزایش می دهد و به همین علت در جلوگیری از یبوست بسیار موثر است. لازم به ذكر است طبق آخرین تحقیقات به عمل آمده سبزیجات با رقابت در جذب استروژن، باعث جلوگیری از سرطان سینه در خانم ها می شود. پس سبزی و میوه بخوریم تا سلامت خود را تضمین كنیم.

منبع : روزنامه شرق

مطالب مرتبط

فست‌فود بخورید به پنج شرط

فست‌فود بخورید به پنج شرط
دل‌كندن از فست‌فودها برای بیشتر ماچندان هم آسان نیست. ولی اگر این بار نیز در هنگام عبور از جلوی یك رستوران وسوسه شدید كه ناخنكی به غذاهای خوشمزه آن بزنید، می‌توانید با رعایت دستورات زیر، كمترین ضرر را از استفاده از فست‌فودها ببرید.
۱) برای منزل سفارش دهید: مطالعات نشان می‌دهند هنگامی كه افراد پشت میز غذاخوری در منزلشان غذا میل می‌كنند، بیشتر از خارج از منزل غذا می‌خورند. بنابراین بهتر است شما با یك فروشگاه عرضه فست‌فودها تماس بگیرید و بخواهید غذا را به منزل شما بیاورند. در این شرایط شما ممكن است غذاهای سالم دیگری مثل انواع سبزی‌ها و میوه‌ها را روی میز غذا تدارك ببینید كه ممكن است با میل‌كردن از آن غذاهای سالم، كمتر شكمتان را با فست‌فودها پر كنید.
۲) منو (فهرست غذاهای سالم) را انتخاب كنید: رستوران‌های ارایه‌دهنده غذاهای حاضری در برخی نقاط دنیا دست به ابتكار جالبی زده‌اند. آنها فهرست فست‌فودهای سالم را از فست‌فودهای معمولی جدا كرده‌اند و یا حتی فضای داخل رستوران را به دو بخش تقسیم كرده‌اند كه در یك بخش فقط فست‌فودهای سالم به مشتریان عرضه می‌شود. گاهی در فهرست غذاها آورده شده است كه هر غذای حاوی چه موادی است و حتی فرآیند تهیه آن چگونه است. اگر شما طریقه آماده كردن هر غذا حاضری را بدانید، می‌توانید متوجه شوید كه آیا خوردن آن غذا با رژیم شما جور درمی‌آید یا نه. غذاهای كبابی (كبابی شده)، آب‌پز شده و بخارپز شده به‌طور معمول سالم‌تر هستند. سالاد‌های مملو از سبزی‌ها و میوه‌های تازه به‌طور معمول سالم‌تر از سالادهای حاوی پنیر، گوشت و سس هستند.
۳) از سفارش‌دادن غذاهای سالم خجالت نكشید: شاید اگر به یكی از فروشگاه‌های عرضه غذاهای فست‌فود سر بزنید و از پیشخدمت بخواهید آن غذا را به روش سالم‌تری برای شما تهیه كند، چندان با استقبال خوبی روبه‌رو نشوید. ولی این اتفاقی است كه این روزها در بیشتر فروشگاه‌های فست‌فود در سراسر دنیا می‌افتد. مشتریان می‌توانند از صاحبان رستوران بخواهند به جای اینكه غذای‌شان را در روغن یا كره سرخ كند، غذا را كبابی برایشان آماده كند و یا انواع سس‌های موجود در غذا را حذف كند. صاحبان این رستوران‌ها عمل به این خواسته مشتریان خود را، راهی برای جلب رضایت مشتری و جمع كردن مشتریان بیشتر می‌دانند. پس شما از همین امروز این فرهنگ را رواج دهید، خجالت نكشید.
۴) سایز (اندازه) كوچك‌تر سفارش دهید: به‌طور معمول در بیشتر رستوران‌ها، آنچه به‌عنوان یك <پرس> غذا به مشتریان ارایه می‌شود، گاهی حاوی دو، سه برابر كالری است كه فرد باید از یك وعده‌ غذایی به‌دست بیاورد. بنابراین در صورتی كه سایز‌های كوچك‌تر از غذاهای مورد علاقه‌تان موجود است، آن سایز‌های كوچك‌تر را سفارش دهید ولی اگر چنین امكانی فراهم نیست، از همان ابتدا غذایتان را نصف كنید و با دوست و یا فردی از خانواده‌تان كه با شما به رستوران آمده است، شریك شوید. حتی می‌توانید نیمه دیگر غذا را با خود به منزل ببرید و در وعده‌ای دیگر آن را نوش‌ جان كنید.
۵) را جدا سفارش دهید: از مسوولان رستوران بخواهید سس را روی غذای شما نریزند، بلكه آن را در ظرفی جداگانه كنار غذایتان قرار دهند. در این صورت شما می‌توانید مقدار سسی را كه همراه غذایتان می‌خورید كنترل كنید و یا به‌طور كل آن را حذف كنید.
● فست‌فودهای سالم؛ برای كودكانی سالم
ممكن است شما فرزندان یا نوه‌هایتان را برای شام‌خوردن به خارج از منزل ببرید. بسیار مهم است كه بدانید چگونه رستوران فست‌فود مناسبی را برگزینید كه برای سلامت كودكان شما خطر كمتری داشته باشد. كودكان عاشق غذاخوردن در بیرون از منزل و به‌ویژه رستوران‌های غذاهای حاضری هستند، ولی نكته جالب اینجاست كه تعداد كودكان چاق در جامعه رو به افزایش است و این نشان می‌دهد كه والدین باید مسوولیت زیادی در انتخاب غذاهای سالم و كمك به كودكان برعهده گیرند. در آمریكا از هر سه كودك، یك نفر روزانه در رستوران‌های فست‌فود غذا می‌خورد.
اگر كودك شما اصرار دارد كه برای صرف غذا به رستوران فست‌فود بروید، می‌توانید به او كمك كنید كه در رستوران سالم غذا بخورد:
▪ نوشابه‌ها، میزان كالری زیادی دارند، در حالی كه هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند. بنابراین برای فرزندتان به جای نوشابه، آب و یا شیر تهیه كنید تا فست‌فود خود را با آن میل كند. نگران نباشید، در آغاز دشوار است اما عادت می‌كند.
▪ مصرف مرغ سوخاری، مرغ سرخ‌شده و كنتاكی برای كودكان ممنوع است.
▪ در برخی از رستوران‌های فست‌فود، وعده‌های غذایی مخصوص كودكان تدارك دیده شده است كه در ظروف و سینی‌های رنگی ویژه كودكان ارایه می‌شود. این وعده‌های غذایی فاقد نوشابه‌گازدار و یا گوشت و مرغ سرخ شده‌اند و به جای آن در این ظروف غذا، مرغ پخته، سبزیجات، رشته‌فرنگی و سیب‌زمینی گنجانده شده است.
● فهرستی از فست‌فودهای سالم
نگاهی به فهرست فست‌فودها، یك ردیف از انواع غذاهای ناسالم را در مقابل چشمان شما به صف می‌كشد. كنتاكی، پیتزا، ساندویچ‌های مملو از پنیر و سس. ولی در بسیاری از رستوران‌های ارایه غذاهای حاضری در دنیا، این روزها در كنار این فست‌فودها، غذاهای حاضری سالم نیز ارایه می‌شود كه مشتریان این رستوران‌ها می‌توانند از میان این فهرست غذایی، غذاهای مورد علاقه‌شان را انتخاب كنند. در زیر به نمونه‌هایی از این غذاها اشاره می‌كنیم. شما می‌توانید این غذاها را در منزل تهیه كنید. توجه به این فهرست غذایی برای صاحبان این رستوران‌ها در ایران هم بد نیست چون در دوره و زمانه‌ای كه بیشتر افراد و به‌ویژه بانوان در رژیم به سر می‌برند و به وسوسه دوستان یا افراد خانواده خود به رستوران‌های فست‌فود پا می‌گذارند، اگر چنین فهرست غذایی نیز فراهم باشد، بدون شك بدون مشتری باقی نخواهد ماند:
ـ همبرگر ساده بدون پنیر و سس در سایزهای كوچك‌تر
ـ ساندویچ‌های تهیه شده با چربی كمتر كه در تهیه آن از نان گندم حاوی سبوس استفاده شده است
ـ شیر بدون چربی یا حاوی چربی كم (كم‌چرب) یا ارایه آب معدنی به جای نوشابه.
ـ ساندویچ‌ ماهی آب‌پز شده و یا ماهی پخته‌شده درون سبزیجات.‌

وبگردی
تهدید امنیتی جدید به نام پرایدساز
تهدید امنیتی جدید به نام پرایدساز - هشدار می‌دهم اگر تا دو هفته آینده با افزایش قیمت خودرو موافقت نشود تولید خودرو در جاده مخصوص کرج را متوقف می‌کنیم و سیل بیکاران روانه جامعه خواهند شد!
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی - با اینکه عوامل اطلاعاتی عربستان، پیش از آغاز عملیات بازداشت و قتل خاشقجی، دوربین‌های امنیتی را از کار انداختند، اما روز گذشته تصاویر زیر در شبکه‌های اجتماعی و همچنین برخی سایت‌های عربی مخالف رژیم سعودی منتشر شده است. هنوز مشخص نیست که این تصاویر، واقعاً مربوط به این جنایت است، یا اینکه آن را شبیه‌سازی و صحنه‌سازی کرده‌اند. و همینطور هیچ مرجع رسمی این تصاویر را تایید نکرده است.
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا!
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا! - پس از دیدار پرسپولیس و کاشیما، در اولین بازی برگزار شده در ورزشگاه آزادی تغییرات محسوس و عجیبی نسبت به دیدار فینال آسیا دیده می‌شود.
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد - چرا خودرو سازان با وجود مشکلات عرضه بازهم پیش فروش می کنند؟
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
اشراف متواضع!
اشراف متواضع! - افرادی هستند که در دروس زندگی میکنند اما ماشین زیر پایشان پراید است. افرادی که چند ده میلیون از جوجه‌مایه‌دارهای پدرریشو میگیرند که خوب تربیتشان کنند برای مدیر شدن در جمهوری اسلامی و بعد چند هفته در سال هم آنها را می‌برند اردوی جهادی تا از نزدیک ببینند فردا که به لطف جیب پدر در کنکور ترکاندند و مدرک معتبر گرفتند و مدیر شدند قرار است به چه بدبختهای مستضعفی که بخاطر پول نداشتن در آموزش و پرورش رایگان…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز»
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز» - ماجرای تجاوز به آن ماری سلامه، بازیگر زن عرب سریال تلویزیونی صدا و سیمای ایران.
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا - «نورالدین پیرموذن» نماینده سابق اردبیل در مجلس شورای اسلامی که سالهاست در آمریکا زندگی می‌کند چند عکس از خود و همسر جدیدش را در اینستاگرام منتشر کرده است.